Confuz cu privire la ce carbohidrați ar trebui să mănânci?

separe

Bun venit în club.

„Este cea mai mare problemă de lipsă de consens din SUA azi dieta ", a spus Dr. Dariush Mozaffarian, profesor asociat de epidemiologie la Harvard School of Public Health. „Nu avem o metodă standard de evaluare a calității acestora”.

Glucidele, cea mai comună dintre cele trei surse de energie pe care le obținem din alimente (celelalte sunt grăsimi și proteine), se află în marea majoritate a alimentelor noastre, în mod evident în cereale, legume, leguminoase și fructe. Acestea sunt esențiale pentru o sănătate bună - atâta timp cât te menții la sursele bune și te îndepărtezi de cele rele, care sunt legate de obezitate și o serie de afecțiuni cronice, inclusiv diabetul și bolile de inimă.

Majoritatea experților în sănătate sunt de acord că alimentele procesate, băuturile îndulcite și cerealele rafinate, cum ar fi pâinea albă, pastele, făina și orezul (care sunt dezbrăcate de nutrienți) sunt printre cele mai proaste tipuri de alimente bogate în carbohidrați pe care le puteți consuma.

Sistemul digestiv le descompune prea ușor, inundând fluxul sanguin cu zaharuri simple (glucoza), care la rândul său determină o creștere a hormonului insulină pentru a transporta glucoza în celulele corpului, a spus Michael Roizen, președintele Cleveland Clinic Wellness Institute și cofondator al realage.com. Prea mult zahăr din sânge și insulină pentru prea mult timp poate fi periculos la mai multe niveluri: mai multă depozitare a grăsimilor, mai puțină ardere a grăsimilor, funcționarea deficitară a proteinelor care duc în cele din urmă la deteriorarea organelor, chiar și la creșterea celulelor canceroase, a spus Roizen. Creierul tău devine, de asemenea, dependent de nivelurile ridicate de glucoză, lăsându-te să poftești mai mult.

Totuși, ceea ce constituie un carbohidrat bun poate fi mai complicat.

Nu este la fel de simplu ca „simplu” versus „complex”, deoarece fructele conțin zaharuri simple, dar sunt o sursă de carbohidrați extrem de dorită.

Mai degrabă, patru factori principali determină calitatea carbohidraților, a spus Mozaffarian: fibrele dietetice (cu cât sunt mai multe cu atât mai bune); cât de repede crește glicemia (de exemplu indicele glicemic, cu cât este mai scăzut cu atât mai bine); conținut de cereale integrale (cu cât mai mult cu atât mai bine); și structură (dacă este lichid, măcinat sau pulverizat, nu este la fel de bun).

Deci, Cheerios, care sunt fabricate din ovăz integral de cereale integrale, obțin un conținut ridicat de cereale integrale și fibre, dar natura pulverizată a ovăzului îl face inferior cerealelor integrale intacte, cum ar fi ovăzul tăiat din oțel, a spus Mozaffarian.

Și paste? Pare a fi carbohidrații de îngrășare prin excelență, dar de fapt are un indice glicemic mai mic decât orezul sau cartofii și este o „alegere rezonabilă”, a spus el.

Apropo de cartofi ... cei albi au un indice glicemic ridicat, iar studiile au arătat că contribuie la creșterea în greutate, așa că Mozaffarian îi alungă pe lista „rău” alături de Skittles. Dar alți profesioniști în nutriție, precum Stephanie Dunbar, directorul nutriției și afacerilor clinice și Asociația Americană a Diabetului, oferă cartofilor degetul mare, deoarece au nutrienți.

Și apoi îl aveți pe Jonathan Bailor, un cercetător în domeniul sănătății și fitnessului, care vă sfătuiește să obțineți carbohidrați din citrice, fructe de pădure și o mulțime de legume nestarhice, cum ar fi spanacul, și să stați departe de amidonuri, inclusiv de cereale integrale. Cele mai bune alimente de mâncat, a spus Bailor, sunt cele cu un conținut mai mare de apă, fibre și proteine ​​în raport cu caloriile lor, astfel încât să obțineți mai mult bang pentru dolarul dvs.

„Nu boabele întregi sunt rele; pur și simplu nu este la fel de bun pentru noi ca fructele și legumele nestarhiare ", a spus Bailor, care a publicat recent„ Știința mai inteligentă a slimului "(Aavia; 34,95 dolari), rezultatul unui deceniu de revizuire a mai mult de 1.000 de studii dietetice.

Citirea etichetei nutriționale poate ajuta ghidul oamenilor prin tâmpenie. Alegeți articole cu mai puțin zahăr - Roizen spune să vizeze 4 grame sau mai puțin - și mai multe fibre dietetice. Și nu, zahărul brun și mierea nu sunt metabolizate diferit de cele albe. Dar zahărul nu spune întreaga poveste, deoarece amidonul rafinat cu puțin zahăr este încă teribil pentru tine.

Ca regulă generală, Mozaffarian vă recomandă să vă uitați la raportul dintre carbohidrații totali dintr-o porție și fibrele dietetice, deoarece captează atât conținutul de zahăr, cât și cel de amidon. Dacă raportul este de 10-1 sau mai mare, evitați-l. Dacă este mai puțin de 5-1, este foarte bine.

Dacă toată confuzia te face să vrei să ajungi la un castron de mac-și-brânză, fii sigur că toată lumea poate fi de acord cu privire la acest lucru: consumul de multe legume nonstarchice este bine pentru fiecare corp.

Luați această listă de cumpărături pentru a vă ajuta să eliminați carbohidrații răi.

CARBUNI RĂU:

  • Bauturi nealcoolice
  • Băuturi sportive
  • Băuturi din fructe
  • Bere
  • cartofi prăjiți
  • orez alb
  • pâine albă
  • Cereale îndulcite cu zahăr
  • Bageluri
  • Baghete
  • Croissantele
  • Chipsuri
  • Produse de patiserie
  • Cookie-uri
  • Biscuiti albi
  • Brownies
  • Prăjituri
  • Piese
  • Bomboane
  • Zahăr
  • zahar brun
  • Miere
  • Porumb
  • Floricele de porumb
  • Cartofi albi
  • Paste
  • 100% suc de fructe (cantități limitate)

CARBUNI BUNI:

  • Spanac
  • Kale
  • Roșii
  • Ciuperci
  • Sfecla
  • varză de Bruxelles
  • Brocoli
  • Ceapă
  • Suc de fructe
  • Anghinare
  • Fructe de padure
  • Portocale
  • Mandarine
  • Pepeni
  • Mango
  • Pere
  • Piersici
  • Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi
  • Cartofi dulci
  • Mazăre
  • Fasole neagra
  • Fasole roșie
  • Lintea
  • orez brun
  • Orz
  • Nemuritoare
  • Quinoa
  • Pâine integrală
  • Pasta din cereale integrale