cele

Fie că se datorează stilului de viață sedentar sau unei afecțiuni medicale precum ginecomastia, povara armării sfarcurilor umflate este atât jenantă, cât și deranjantă. Și dacă cineva îți aruncă fraze precum „țâțe de om” sau ceva de genul acesta, acel apel este în esență un semn pentru tine de a întreprinde unele acțiuni și de a învăța cum să scapi de sfarcurile umflate.

Din fericire, există acum diverse exerciții și modificări alimentare care ar putea fi făcute pentru a reduce sau chiar a elimina complet aceste exces de grăsimi. Dar pentru cei care încă nu sunt siguri dacă această afecțiune este ereditară sau indusă de stilul de viață, este crucial să vorbiți mai întâi cu furnizorul dvs. de asistență medicală și să determinați cauza.

În afară de asta, acest articol este destinat mai ales persoanelor care au decis acum să se ocupe de viața lor și să facă schimbări în această zonă a corpului altfel provocată.

Lucruri de care ai nevoie

1. Gantere

Ganterele dvs. ar trebui să poată rezista intensității oricărui antrenament la care vă veți supune. Fără mănuși, acest echipament vă poate provoca daune inutile și vă va afecta cu siguranță rutina. Căutați-i pe cei care sunt amândoi confortabili și au o caracteristică antiderapantă și ar trebui să fiți buni.

2. Bancă

Deși aș sta în mod normal pe orice suprafață suficient de potrivită pentru aceste exerciții, nu aș recomanda acest lucru, deoarece aceste secvențe necesită să fiți ferm și tehnic în același timp. Alegeți o bancă reglabilă care ar trebui să găzduiască diferite poziții.

Instrucțiuni pas cu pas

Metoda # 1: Scufundați-le tare

Efectuarea scufundărilor regulate poate diminua umflarea sfarcurilor în timp și dăruire. Pașii sunt următorii:

  • 1. Căutați două scaune rezistente. Situați-i într-un mod în care spatele lor este unul față de celălalt. Scaunele ar trebui să fie la câțiva metri distanță, astfel încât să puteți sta între ele.
  • 2. Așezați brațele în partea de sus a fiecărui spate al scaunelor. În timp ce faceți acest lucru, încrucișați picioarele la glezne.
  • 3. Începeți să vă ridicați și coborâți corpul cu ajutorul brațelor.
  • 4. Efectuați 3 până la 4 seturi de 5 până la 10 repetări.

Notă: Această secvență ar trebui să vă îmbunătățească pieptul și brațele. Dar, dacă nu reușiți să mergeți atât de jos, puteți face scufundări obișnuite plasând o cutie sub voi, unde genunchii pot ateriza până când vă lăsați corpul jos. De asemenea, puteți să vă coborâți, apoi să vă ridicați în loc să vă folosiți brațele pentru a vă ridica corpul.

Sfat: Când faceți scufundările obișnuite, înclinați-vă ușor înainte în loc să priviți drept înainte. Acest lucru va lucra și mai mult mușchii pieptului inferior. Aș recomanda, de asemenea, utilizarea de haltere sau gantere pentru celelalte exerciții ale pieptului și brațelor, deoarece acestea ar putea îmbunătăți rezistența corpului și arde mai multe grăsimi în același timp. În cele din urmă, aceste suplimente vă vor construi și întări pieptul și mușchii și mai repede.

Metoda # 2: Includerea unei încărcături obișnuite

Practic, toate exercițiile aerobice ar trebui să vă ajute să tăiați acele grăsimi inutile și inestetice de pe piept. Când grăsimea corporală este scăzută, mușchii trebuie să fie tonifiați și vor fi vizibili în cel mai scurt timp.

  • 1. Aș recomanda săptămânal cel puțin 150 de minute de exerciții cardio. Aceasta ar trebui să conste în activități moderat intense, care vă vor transpira și ușor fără respirație.
  • 2. Dacă vă concentrați mai mult asupra pierderii în greutate, puteți crește de la 150 la 200 sau 300 de minute pe săptămână.
  • 3. Unele dintre aceste exerciții sunt jogging, alergare, sport, sau chiar înot.

Metoda # 3 Greutate corporală Fly

Această secvență ar trebui să funcționeze pentru dvs. dacă vizați și pieptul, brațele și umerii. De asemenea, acest lucru vă va oferi un piept mai ferm și mai plat.

  • 1. Îndoiți un prosop vechi până se îngroașă. Veți folosi această pernă pentru genunchi atunci când îngenuncheați.
  • 2. Obțineți o cârpă de praf și puneți-o sub fiecare mână. Situați-vă ca și cum v-ați îndrepta către o împingere.
  • 3. Încrucișează-ți picioarele la glezne în timp ce brațele îți susțin greutatea cu coatele drepte. Înclină-te ușor înainte.
  • 4. Glisați brațele afară încet și coborâți încet trunchiul superior. Cu zdrențelele de praf puse, puteți să alunecați mâinile în lateral. În această secvență, asigurați-vă că coatele sunt drepte în timp ce vă aduceți pieptul la pământ.
  • 5. Acum, când pieptul tău atinge solul, apropie-ți mâinile de părțile laterale cu coatele îndoite. Îndreptați coatele astfel încât să vă poată aduce corpul în poziția inițială.
  • 6. Efectuați această secvență întreagă de două ori pe săptămână cu 3 până la 4 seturi de 8 repetări.

Metoda # 4: Împingerea ei în sus și departe

Acest exercițiu clasic va viza și va izola mușchii pieptului.

  • 1. Aduceți-vă corpul în jos pe măsură ce vă pregătiți pentru o poziție de scândură. Așezați mâinile pe pământ cu o lățime puțin mai largă decât umerii. Asigurați-vă că corpul dvs. face o linie dreaptă.
  • 2. Coborâți-vă încet corpul îndoindu-vă coatele afară și îndepărtându-vă. Asigurați-vă că vă lăsați corpul la aproximativ 1-2 centimetri de sol. Împingeți înapoi încet pentru a reveni la poziția inițială.
  • 3. Puteți face această secvență mai riguroasă transformând-o în plyo-push-up-uri. Acest lucru se face împingându-te în aer destul de agresiv după ce ți-ai coborât corpul și te pregătești să-l readuci înapoi. I-am văzut pe unii bătând „din palme” în fața pieptului în timp ce sunt în aer. Încercați acest lucru numai dacă simțiți că sunteți gata pentru asta fizic.

Metoda # 5 Presare pe bancă cu o pereche de gantere

Această metodă va funcționa în mod special pentru dvs. dacă doriți și un mușchi pec mai îmbunătățit.

  • 1. Luați o pereche de gantere. Așezați-vă pe o bancă, așezând picioarele îndoite în timp ce picioarele sunt plate pe pământ.
  • 2. Țineți o ganteră în fiecare mână. Ridicați ambele brațe drept în sus spre tavan, în timp ce palmele sunt îndreptate spre voi.
  • 3. Coborâți ganterele încet spre corpul vostru. Lasă coatele să se îndoaie la un unghi de 90 de grade. Brațele tale ar trebui să fie, de asemenea, paralele cu podeaua în timpul poziției de finisare.
  • 4. Împingeți aceste greutăți înapoi în sus și spre tavan. Repetați această metodă până când simțiți ceva efort la nivelul mușchilor.

Metoda # 6 Dumbbell Fly

Împreună cu presarea pe bancă, secvența de zbor cu gantere poate îmbunătăți, de asemenea, mușchii pectorali și brațele interioare. Pașii săi sunt următorii:

  • 1. Luați o pereche de gantere. Așezați-vă pe o bancă și îndreptați-vă spre tavan. Asigurați-vă că picioarele sunt îndoite și că picioarele sunt plate pe podea.
  • 2. Scoateți brațele extinzându-vă în lateral, paralel cu podeaua. Rețineți că coatele trebuie să fie, de asemenea, ușor îndoite.
  • 3. Aduceți-vă mâinile împreună cu palmele îndreptate una spre cealaltă în fața corpului. Între timp, brațele tale ar trebui să rămână întinse.
  • 4. Coborâți brațele înapoi încet. Efectuați acest lucru până când vor deveni paralele din nou cu podeaua.

Mai multe sfaturi de câștig!

Aceste exerciții vă vor întări zona pieptului în cel mai scurt timp. Cu toate acestea, vă recomand să efectuați aceste secvențe mai întâi o dată pe săptămână și de patru ori pe lună, astfel încât să nu vă șocheze sistemul. Ulterior, puteți începe să faceți exercițiul de două ori pe săptămână. De asemenea, ar trebui să observați cel puțin două zile între antrenamente.

Pe de altă parte, puteți efectua diferite exerciții inferioare, în afară de cele enumerate mai sus. Aceste exerciții vă vor oferi beneficii suplimentare, care sunt atât relative, cât și benefice. Dieta dvs. va juca, de asemenea, un rol și mai semnificativ în eliminarea sfarcurilor umflate. Majoritatea acestor sfarcuri mărite sunt cauzate de acumularea de estrogeni și grăsimi, deci ar fi inteligent dacă începeți să vă reduceți aportul de alimente bogate în grăsimi și estrogen.

Aceste alimente pline de grăsimi provin în esență din alimente nedorite pe care cu toții le place să le consumăm cu nonșalanță în timpul liber. Acum, dacă sunteți ca cei care pur și simplu nu au putut rezista tentației, v-aș sugera să consumați în schimb înghețată și ciocolată. De asemenea, puteți mânca brânză, unt și alimente cu ulei de nucă de cocos și ulei de sâmburi de palmier. Rețineți că ar trebui să mâncați oricare dintre acestea cu moderare, deci nu va interfera cu programul dvs.

Alimentele bogate în estrogen sunt papaya, carnea și produsele lactate. Puteți opta pentru alimente abundente în testosteron, cum ar fi fasole, broccoli, usturoi și fructe de pădure.

Notă: Aceste sugestii dietetice nu ar trebui să se aplice celor cu ginecomastie. Această afecțiune vă va cere să vă supuneți unei intervenții chirurgicale pentru a fi corectată.

Gândul final

Gloria de a obține o pereche de sfarcuri fără puf nu se află doar pe exercițiile menționate mai sus. Va veni puternic din determinarea și disciplina dvs. să le efectuați și să schimbați tot ce trebuie modificat în dieta dumneavoastră.

Mai important, discutați mai întâi cu un furnizor de asistență medicală înainte de a încerca aceste secvențe, astfel încât el sau ea să poată determina dacă sfarcurile dvs. umflate se datorează unei afecțiuni sau sunt cauzate de un stil de viață sedentar.

Vă rugăm să nu ezitați să ne împărtășiți experiențele despre modul în care ați scăpat de sfarcurile umflate în secțiunea de comentarii de mai jos! Și nu uitați să împărtășiți articolul!