actualizat la 1 ianuarie 2019

Dacă există un loc pe corp care necesită acțiuni de urgență mai mult decât oricare altul, acesta este burta ta. O burtă de bere atârnată peste marginea centurii unui bărbat nu este cel mai atractiv lucru de văzut. Cu toate acestea, cercetările recente indică faptul că avem mult mai multe griji în ceea ce privește grăsimea abdominală decât modul în care ne uităm la ceilalți. Grăsimea abdominală este un predictor cheie al morții premature, infarctului și accidentului vascular cerebral, în special la bărbații de vârstă mijlocie.

Cu toate acestea, a scăpa de grăsimea încăpățânată a burții este o adevărată provocare. Este, de fapt, cel mai greu loc pentru a scăpa de grăsime. În acest articol, ne concentrăm asupra cum să scapi de grăsimea din burtă.

De ce trebuie să vă concentrați asupra grăsimii din burtă

scapi

Burtica este zona critică atunci când vine vorba acumularea de grăsime. Vedeți, toată grăsimea nu este creată la fel. În timp ce grăsimea din jurul coapselor și a brațelor superioare poate ajuta la prevenirea unor boli precum diabetul de tip 2, acumularea de grăsime în zona stomacului nu este altceva decât o veste proastă. Cunoscută sub numele de grăsime viscerală, vă va sufoca organele interne, contribuind la o listă de cumpărături boli potențial mortale și îți face inima să lucreze mult mai greu pompează sângele în jurul corpului tău.

Tu ai două tipuri de grăsime în jurul secțiunii de mijloc. Tipul mai familiar este numit grăsime subcutanată. Acesta este flaconul inestetic, care este prea vizibil. Este tipul de grăsime care îți oferă acea anvelopă de rezervă, acele mânere de dragoste și acea parte inferioară a spatelui. Grăsimea viscerală este o grăsime profundă acest lucru este deosebit de periculos în zona abdominală. Grăsimea viscerală este ca 90% din aisbergul sub apă - partea mortală.

Pericolul grăsimii viscerale

Cantități mici de grăsime viscerală ne pot fi bune. Oferă căptușeală și protecție pentru organele interne. Totuși, prea mult este toxic. Acesta sufocă inima, ficatul și rinichii, ducând la un risc crescut de a dezvolta afecțiunea cunoscută sub numele de sindrom metabolic. Sindromul metabolic apare atunci când obezitate, diabet și boli de inimă se reunesc pentru a provoca probleme cronice de sănătate. Prea multă grăsime viscerală poate duce la demență, cancer și moarte prematură.

Om gras cu burtă mare. Dietă.

Mai degrabă decât să stai acolo și arătând urât, grăsimea viscerală secretă substanțe în organele noastre vitale. Aceste substanțe cresc inflamația. Acest tip de grăsime otrăvește ficatul, provocând colesterol ridicat, stoarce rinichii, creșterea tensiunii arteriale, și are un impact dramatic asupra capacității insulinei de a funcționa corect. Grasime viscerala blochează mușchii de la utilizarea zahărului și din răspunsul la insulină. Acest lucru poate determina oamenii să devină diabetici, în ciuda nivelului normal de insulină.

Grăsimea viscerală crește producția de Interleukina-6, care este un produs chimic care crește și mai mult inflamația în tot corpul. În același timp, capacitatea organismului de a produce adiponectină, o proteină care reglează glucoza, este afectată, determinând corpul să stocheze mai multe grăsimi corporale. Prea mult colesterol în ficat duce la o acumularea plăcii în artere. Următorul pas este un atac de cord. De aceea, cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a reduce riscul de infarct este să pierdeți grăsimea din burtă.

În timp ce grăsimea subcutanată este lucrurile pe care le poți strânge la buric, grăsimea viscerală este grăsimea profundă care îți dă asta umflătură inestetică a stomacului.

Concluzia pe grăsimea abdominală este că va fi dezbracă-ți 15 ani de viața ta.

Ce este Skinny Fat?

Termenul de grăsime slabă sună ca oximoronul suprem. Se referă la o persoană care nu are o greutate corporală mare, dar are o cantitate disproporționat de mare de grăsime corporală. Majoritatea acestei greutăți suplimentare se află în jurul secțiunii medii. Deci, chiar dacă acestea se încadrează în domeniul sănătos al indicelui de masă corporală, nivelul lor de grăsime din burtă este categoric nesănătos.

Persoanele care sunt clasificate ca grăsime slabă au continuat adesea diete de pierdere a grăsimilor multe ori. Problema este că pierd grăsime și țesut muscular în același ritm, ceea ce le menține procentul de grăsime corporală la același nivel. De asemenea, mulți oameni cu grăsime slabă se concentrează prea mult pe făcând exerciții cardio. Cardio este minunat pentru inima ta. Cu toate acestea, vă va determina să scăpați în greutate fără a schimba proporția de grăsime corporală cu cea musculară. Acest lucru este în special cazul cardio-ului stării de echilibru. Citiți mai departe pentru a descoperi soluția de grăsime slabă.

De ce este atât de greu să pierzi grăsimea de pe burtă?

Majoritatea oamenilor încă mai cred că pot detecta grăsimea din stomac. De aceea îi vedeți efectuând exerciții abdominale în sute de repetări, în încercarea de a scăpa de grăsimea lor încăpățânată de stomac. Realitatea este că își pierd timpul. Nu puteți observa reducerea grăsimii din nicio parte a corpului. Se desprinde uniform din tot cadrul.

Cealaltă capcană în care cad mulți oameni se bazează prea mult pe cardio-ul stării de echilibru. Ei petrec ore în fiecare săptămână făcând cardio lent, crezând că contorul de calorii de pe aparat înseamnă că reușesc să combată grăsimea din burtă. Dar măsurarea taliei lor nu se schimbă niciodată. Asta-i pentru că cardio starea de echilibru este un mijloc ineficient de ardere a grasimilor corporale. Trebuie înlocuit cu antrenament la intervale de intensitate mare, în care faci atacuri scurte de tip cardio sprint urmate de atacuri de recuperare mai scurte.

Cum să scapi de grăsimea de pe burtă

S-ar putea să vă întrebați cum să scăpați de grăsimea din burtă? Ei bine, ingredientul lipsă care ține atât de mulți oameni într-o situație slabă de burtă grasă este antrenament de rezistenta. Cel mai bun mod de a contracara greutatea corporală ridicată este de a adăuga masă musculară în corpul dumneavoastră. Vă va permite împachetați pe mușchi și să dezvolte un cadru bine proporționat. Ridicarea greutăților vă va împiedica, de asemenea, să pierdeți mușchi împreună cu grăsimea pe care o pierdeți din dieta redusă în calorii.

Cheia pentru pierderea grăsimii din burtă este de a efectua exerciții care vă determină să efectuați mișcări mari, funcționale care vor arde multe calorii. Exerciții de antrenament cu greutăți, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-ul, curat și apăsat și aruncă sunt opțiuni excelente.

Pentru a începe să faceți o tracțiune asupra obiectivelor de scădere a grăsimii din burtă, ar trebui să nu mai faceți exerciții abdominale. Nu fac nimic pentru a reduce dimensiunea taliei tale. În schimb, începeți un Program de antrenament cu greutăți de 3 zile pe săptămână care se concentrează pe exercițiile care vă oferă cel mai mare bang pentru dolarul dvs. în ceea ce privește arderea caloriilor și creșterea musculară. Aceste exerciții aduc, de asemenea, un impuls de metabolism post-exercițiu pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii pe tot parcursul zilei.

Retenția de apă îi împiedică pe mulți să își atingă aspectul și greutatea ideală. Aflați cum să o învingeți cu articolul nostru despre cele mai bune remedii de retenție a apei 2018.

Cum să scapi de programul de grăsime abdominală

  • Squats - 3 x 10-15 repetări
  • Lunges - 2 x 12 (fiecare picior)
  • Kettlebell Goblet Swing - 3 x 12
  • Presă aeriană - 3 x 12
  • Reverse Dips - 2 x 12

  • Presă de bancă - 3 x 8-12
  • Push Ups - 2 x AMRAP (cât mai multe repetări posibil)
  • Lat Pull-Downs - 3 x 12
  • Barbell Rows - 3 x 12
  • Deadlift - 2 x 8-12

  • Repetați antrenamentul din prima zi.

Programul tău HIIT Cardio pentru Burtă Grasă

Când vine vorba de exerciții pe banda de alergat, cardio starea de echilibru se referă la modul în care majoritatea oamenilor abordează antrenamentul. Merg sau alergă pe bandă cu o intensitate scăzută pentru o lungă perioadă de timp. Pentru multe persoane, nivelul de intensitate este atât de scăzut că pot citi o carte în timp ce fac exerciții. Cu toate acestea, o multitudine de cercetări indică acum acest lucru antrenament la intervale de intensitate mare aplicat pe banda de alergat este o aplicare mult mai bună a acestui aparat de exerciții.

Urcați pe banda de alergat și așezați sticla de apă în suportul furnizat. Până la o încălzire de 2 minute la un ritm de mers mic/mediu între 3,0 și 4,5 mile pe oră.

Antrenamentul cu banda de alergare HIIT crește funcția musculară cardiovasculară, metabolică și scheletică în organism mai eficient decât antrenamentul la starea de echilibru. De asemenea, arde grăsimile mai eficient în timp ce produce efectul după arsură. În această stare, metabolismul tău este crescut, astfel încât tu arde mai multe calorii în cele 48 de ore de după antrenament.

Deci, cum faci antrenamentul cu banda de alergare HIIT?

Urmați acești pași pentru a antrenament ars de calorii care vă va stimula fitnessul cardio, deoarece vă ajută să pierdeți grăsime corporală

Primul pas

Primul pas al modului de a scăpa de grăsimea abdominală este să urci pe banda de alergat și să-ți așezi sticla de apă în suportul furnizat. Până la o încălzire de 2 minute la un ritm de mers mic/mediu între 3,0 și 4,5 mile pe oră.

Pasul doi

Pasul doi despre cum să scapi de grăsimea din burtă este să psihologează-te pentru a începe prima alergare pe măsură ce temporizatorul se apropie de limita de 2 minute. Trebuie să fii pregătit să rulezi la capacitate maximă. Cu 15 secunde pentru a vă încălzi, începeți să măriți viteza, astfel încât la marca de 2 minute alergi la un sprint complet (în primele două săptămâni, poate că vrei să te ții de mânerele în timp ce sprintezi pentru a avea sprijin pentru echilibrul tău. Scopul tău este totuși să alergi liber, cu brațele pompând în lateral.

Pasul trei

Pasul trei despre cum să scapi de grăsimea din burtă este să începe sprintul așa cum nu ai mai sprintit până acum. Momentul cronometrului face clic pe 2 minute. Imaginați-vă că sunteți urmărit de un câine imens, flămând. Continuați să sprintiți în acest mod pentru exact 20 de secunde.

Pasul patru

Pasul patru al modului de a scăpa de grăsimea abdominală este imediat ce au trecut 20 de secunde, aruncă-ți picioarele în lateral astfel încât să nu mai alergi pe pista benzii de alergat. Ai exact 10 secunde pentru recuperare, deci profitați la maximum! Luați o înghițitură de apă.

Pasul cinci

Pasul cinci despre cum să scapi de grăsimea abdominală este odată Timp de odihnă de 10 secunde în sus drept înapoi pe pista de alergare pentru o alte 20 de secunde sprint. Obiectivul dvs. acum este atins la fel de greu ca și când ați făcut-o prima dată.

Pasul șase

Pasul șase despre cum să scapi de grăsimea abdominală este să repeti acest sprint - ciclu de odihnă de 8 ori. Se va simți ca și cum ai fi lucrat de o oră, dar în realitate, sesiunea de antrenament va fi durată 6 minute.

Pasul șapte

Pasul șapte despre cum să scapi de grăsimea abdominală este să efectuezi un încălzire de două minute la aceeași viteză cu încălzirea inițială.

Ca femeie, ai diferite nevoi suplimentare. Aflați produsele de care aveți nevoie cu super caracteristica noastră pentru cele mai bune suplimente proteice 2019.

5 sfaturi nutriționale cheie pentru grăsimea din burtă

Mănâncă mai regulat: Mâncarea este combustibil. Avem nevoie de o aprovizionare continuă pe parcursul zilei.

Consumul celor trei mese tradiționale pe zi nu este o modalitate de a o lua. Ar trebui să mănânci la fiecare trei ore de veghe. Aceasta se adaugă între 5 și 6 mese pe zi. Fiecare dintre aceste mese ar trebui să conțină aproximativ același număr de calorii, carbohidrați, grăsimi și proteine.

Nu numai că te vei abține de la obiceiul cu mai multe mese să te oprească de la pofte și gustări, dar îți va crește și metabolismul.

Nutriție: Avantajul de 80%: 80% din gestionarea cu succes a greutății este determinată de ceea ce se întâmplă - și nu se întâmplă - în bucătărie. Importanța nutriției pur și simplu nu poate fi exagerată. Acordați o atenție deosebită nivelului de zahăr și sodiu, optând pentru opțiuni organice, cu scopul de a elimina conservanții și de a vă păstra distanța față de alimentele modificate genetic.

Decupați băuturi răcoritoare - În 2016, au fost consumate 597 de conserve de băuturi răcoritoare pentru fiecare persoană din Statele Unite. Asta înseamnă mai mult de 10 în fiecare săptămână. În ceea ce privește zahărul, asta înseamnă că o persoană obișnuită consumă 32 de kilograme de zahăr doar din sifon în fiecare an. Știi cât de rău este zahărul pentru burtă, dar știai că zahărul lichid este mai rău pentru talie decât consumul de zahăr?

Concluzia aici este că trebuie tăiați sifonul din dieta dumneavoastră.

Știi să mănânci pe fugă - KPuneți în mașină alimente sănătoase, cum ar fi nuci, semințe sau o bară de proteine. Dacă trebuie să vă opriți într-un restaurant fast-food, intrați la burgerul de pui la grătar.

Reducere calorică limitată - O kilogramă de grăsime conține 3.500 de calorii. Pentru a stabili un obiectiv de a pierde un kilogram de grăsime pură pe săptămână, trebuie să reduceți zilnic 500 de calorii (3.500 împărțite la 7) din dietă - un obiectiv realizabil. Dacă mănânci 5 mese pe zi, înseamnă să scapi de 100 de calorii din fiecare masă.

Suplimentarea potrivită ar putea fi cheia pentru a vă arăta cum să scăpați de grăsimea încăpățânată din burtă. Consultați revizuirea 2019 a celor mai bune suplimente de antrenament pentru a afla de care aveți nevoie.

Concluzie

Preluarea controlului taliei tale este unul dintre cele mai provocatoare lucruri pe care le vei face vreodată - dar nu este imposibil. Să-ți arăt cum să scapi de grăsimea din burtă, urmați trei reguli cheie:

  • Faceți antrenament de greutate compus de 3 ori pe săptămână
  • Faceți antrenament de înaltă intensitate de 3 ori pe săptămână
  • Eliminați zahărul din dieta dvs., mâncați mai mici mese regulate