Când vă gândiți la antrenamentele boxerilor - când alergați mental prin toate pregătirile din viața reală pe care le-au făcut înainte de o luptă, precum și toate montajele de antrenament cinematografice pe care le puteți aminti - un exercițiu vă vine cel mai ușor în minte: sărind coarda.

arta

Boxerii, de la luptători ca John L. Sullivan la campioni moderni precum Manny Pacquiao, au făcut din coarda de sărituri o mare parte din regimurile lor de antrenament de-a lungul istoriei îndelungate a științei dulci. Și cu un motiv întemeiat: beneficiile acestui exercițiu abundă.

Dacă nu intenționați să urcați într-un inel în curând, probabil că nu vă gândiți să săriți cu frânghia foarte des; pentru a intra în antrenamentele cardio sau HIIT, este mai probabil să montați o mașină la sala de sport. Poate asta pentru că asociați coarda de sărituri cu școala elementară, credeți că sunteți prea neîndemânatic pentru a o face eficient, vă amintiți că este prea monotonă sau simțiți că este un exercițiu cu impact prea mare pentru corpul dvs. mai în vârstă sau mai greu.

Astăzi vă vom arăta cum pot fi depășite aceste obiecții și de ce ar trebui să vă antrenați ca un luptător, încorporând coarda de salt în rutina dvs. de antrenament.

Avantajele săriturii de coardă

Saltul de frânghie îți construiește fitnessul, abilitățile atletice și chiar mentalitatea în moduri în care puține alte exerciții se pot potrivi. Când priviți lista de beneficii de mai jos, este ușor să vedeți de ce boxerii sunt deosebit de dornici de această formă de antrenament, dar acestea sunt avantaje pe care tipul obișnuit își dorește să le dezvolte cu siguranță și:

  • Servește ca un antrenament al întregului corp care încorporează toate grupele musculare
  • Funcționează sistemele anaerobe și aerobe ale corpului și arde eficient calorii
  • Creează viteză și rapiditate
  • Dezvoltă echilibrul general, coordonarea, sincronizarea și ritmul
  • Intensifică puterea și explozivitatea
  • Crește timpul de reacție și reflexele
  • Îl face pe un sportiv să se simtă confortabil când se află în „poziția de pregătire” - pe bilele picioarelor
  • Îmbunătățește agilitatea și agilitatea - ușurința picioarelor
  • Oferă practică în deplasarea prin toate planurile spațiului - în sus, în jos, înapoi, înainte și lateral
  • Îmbunătățește capacitatea de accelerare și decelerare, menținând în același timp echilibrul
  • Dezvoltă controlul și conștientizarea corpului
  • Cultivează o capacitate mai mare de sincronizare a corpului inferior și superior
  • Crește coordonarea mână-ochi
  • Întărește disciplina mentală și atenția (în apelarea puterilor de concentrare)

Dincolo de aceste beneficii fiziologice, coarda de salt este un exercițiu foarte ieftin și portabil - îl puteți face aproape oriunde - și incredibil de versatil pentru a porni; cu sute de variații în tehnici, modele și progresii, este un antrenament pe care îl puteți menține în permanență proaspăt.

Cum să alegeți o coardă de salt

Primul pas în a intra în sărituri de coardă este să alegeți o coardă de utilizat. Există două mari considerații în luarea acestei decizii:

Jack Dempsey și-a împărtășit metoda de bricolaj din vechea școală de a face coarda sărită a unui boxer în cartea sa, Championship Fighting: „poți face o coardă înmuiând o bucată de cablu de rufe peste noapte într-o cutie de ulei lubrifiant ușor. Închideți frânghia și lăsați-o să se usuce o zi. Apoi, îndoiți capetele frânghiei înapoi și lipiți-le în „mânere” cu bandă pentru bicicletă. ”

Există multe tipuri diferite de corzi pentru sărituri realizate din diferite tipuri de materiale. Principalele categorii de aici sunt „corzi de viteză” și „corzi grele”. Corzile de viteză sunt ușoare, sunt făcute pentru viraje rapide și, după cum sugerează și numele, sunt construite pentru viteză. Frânghiile grele sunt ponderate în frânghie și/sau mânere, se întorc mai încet și sunt concepute pentru a întări partea superioară a corpului.

Cel mai bun pariu este să mergeți cu o frânghie de viteză. După cum explică Buddy Lee, fost expert în lupte olimpice și antrenor, fostul expert în sărituri pe coardă, „Un program de antrenament pentru corzi de salt este cel mai bine utilizat pentru dezvoltarea vitezei, rapidității, agilității și explozivității, iar o coardă de viteză ușoară vă permite să maximizați acestea și alte beneficii ale antrenamentului cu coarda de sărituri. ”

În ceea ce privește materialul, doriți ca frânghia dvs. să fie din plastic. Corzile din plastic sunt durabile și reduc rezistența la aer pentru o viteză mai mare. Cele din bumbac și piele trag în aer și nu se întorc suficient de repede și se vor uza și mai repede.

În zilele noastre fac frânghii care vă urmăresc datele de sărituri și se conectează la o aplicație și la tot jazz-ul, dar nu aveți nevoie de acele clopote și fluiere. Când i-am cerut lui Jay Deas, antrenor/manager al campionului de grele Deontay „The Bronze Bomber” Wilder și proprietar al Skyy Boxing Gym din Alabama, câteva sfaturi de sărituri pe coardă, el a spus: „Nu am nevoie de coarda de săritură ponderată sau de cea îți oferă colesterolul sau îți povestește despre liniile tale de dragoste. Îmi place o frânghie bună de bază. ”

Lungime

Corzile de sarituri sunt de diferite dimensiuni. Lungimea potrivită pentru dvs. depinde atât de înălțimea, cât și de capacitatea de sărituri pe coardă.

O frânghie prea lungă va fi mai puțin aerodinamică și va crea mai multe încurcături și probleme. Dacă auzi frânghia lovind mult pământul, probabil că este prea lung. În același timp, nu doriți să fie prea scurt sau veți fi, după cum spune Deas, „toți înghesuiți ca un bătrân care încearcă să sară la coardă”.

Pentru a găsi lungimea corectă a corzii de salt pentru dvs., călcați pe mijlocul coardei cu un picior și apoi trageți ambele mânere în sus de-a lungul părții corpului, astfel încât coarda să fie dreaptă și încordată.

Pentru începători, mânerele ar trebui să ajungă până la umăr. Când săriți, ar trebui să aveți aproximativ un picior de distanță între cap și frânghie, iar frânghia ar trebui să pășuneze solul pe măsură ce trece sub picioare.

Dacă devii mai avansat cu săriturile, poți scurta coarda astfel încât să ajungă la subraț sau chiar la pieptul superior (cu 2-6 centimetri mai puțin de joc deasupra capului tău). După cum explică Lee, scurtarea coardei poate spori beneficiile pe care le obțineți din sărituri: „Când folosiți o coardă mai scurtă, aveți mai puțin spațiu pentru erori și sunteți forțați să vă mișcați mâinile și picioarele mai repede, ceea ce crește dramatic viteza de rotație. Acest proces crește conștientizarea întregului corp, te ajută să dezvolți reflexe fulgerătoare și îți îmbunătățește timpul de reacție. ”

Cu toate acestea, o frânghie care se ridică undeva între umăr și axilă va funcționa pentru majoritatea oamenilor și este mai bine să aveți o frânghie mai lungă decât mai scurtă. Puteți regla o frânghie prea lungă pentru a fi mai scurtă, dar nu puteți face o frânghie scurtă mai lungă.

Configurarea pentru succes

Săriturile eficiente, eficiente și fără vătămări încep cu modul în care v-ați configurat să efectuați acest exercițiu, atât în ​​locul în care alegeți să faceți săriturile, cât și în poziția/postura corpului în timp ce faceți acest lucru.

Alegerea unei locații

O mulțime de băieți se feresc să sară pe coardă, deoarece consideră că este prea greu pentru corpul lor. Dar puteți reduce impactul alegând o suprafață de sărituri care oferă un pic mai mult de revenire (pentru momentul în care decolați) și absoarbe puțin mai multă forță (pentru momentul în care aterizați). Evitați suprafețele foarte dure, cum ar fi asfaltul sau betonul atunci când puteți, alegând în schimb suprafețele care au un pic mai mult, dar totuși sunt ferme. Aceasta include podele din lemn, pardoseli sau covorase ferme cauciucate, gazon artificial, covor subțire, iarbă scurtă și murdărie solidă, uniformă.

Când alegeți un loc, asigurați-vă că există suficient spațiu liber în jurul vostru, că nu veți bate un obiect sau o persoană cu frânghia dvs.

Postura corpului

Poziția dvs. va afecta foarte mult performanța săriturilor și riscul de rănire. Urmați instrucțiunile de mai sus pentru a vă stabili eficiența și eficiența.

Câteva greșeli pe care le fac adesea începătorii săritori merită subliniate:

Prima greșeală este folosirea brațelor prea mult. Deas spune: „Principalul lucru este că vrei să-ți folosești încheieturile - nu vrei ca brațele tale să meargă cu mișcări mari de moară de vânt. Vrei să-ți lași încheieturile să facă acțiunea. ”

A doua greșeală de evitat este săritura prea sus, ceea ce creează un impact excesiv asupra corpului tău; trebuie să sari doar 1/2-3/4 ”de pe sol - suficient de sus pentru a curăța coarda. Urmăriți cum piciorul lui Pacquiao se desprinde de pe sol în timp ce sare:

Diferite salturi pentru a vă încorpora rutina

Oamenii se îndepărtează frecvent de sărituri de coardă, deoarece consideră că este prea monoton. Probabil pentru că au învățat cum să facă una sau două sărituri și apoi le-au executat mereu.

În realitate, există multe sărituri diferite pe care le poți face pentru a-ți amesteca peren rutina și a nu te plictisi. După cum remarcă Deas, sărind cu coarda „ar trebui să fie ceva la care aștepți cu nerăbdare și acest lucru se poate întâmpla numai atunci când faci multe lucruri creative cu el. . . . asta va face să se distreze. "

Cele două salturi de bază către primul maestru sunt Bounce Step (saltul de bază, cu două picioare în sus și în jos) și Step-Foot alternativ (ca și cum ai alerga pe loc). De acolo puteți încerca multe alte abilități. Iată câteva duzini fundamentale:

  • Boxer’s Skip [modalitate de impact mai mic/energie mai mică pentru a continua să sară pentru perioade mai lungi de timp și pentru a câștiga ritmul de care are nevoie un boxer în ring]
  • Boxer’s Heel Toe Step
  • Genunchi inalti
  • Sa din fata
  • Cărucior lateral
  • Schior Jump
  • Bell Jump
  • Crucea piciorului
  • Salt înapoi
  • Cross Cross Over/Criss-Cross
  • Balansarea laterală a brațului

Cu cele mai multe dintre acestea, le puteți transforma în ceea ce Lee numește o variație „Puterea”, în care faceți același salt, dar legați coarda de două (sau mai multe) ori de dedesubt înainte de a ateriza. Cea mai faimoasă dintre aceste tipuri de salturi este Double Under - a Bounce Step unde frânghia trece sub picioarele tale de două ori într-o singură săritură.

Puteți pune aceste diferite salturi împreună într-un număr nesfârșit de diferite progresii ritmice și seturi. Amestecați-l, realizând că toate aceste tehnici vor necesita timp și practică pentru a coborî cu adevărat. Deas spune: „Nu vă speriați să încercați trucuri - trecând coarda și sărind dublu. . . Ai de gând să te încurci mereu; continuă să încerci lucruri noi distractive. În cele din urmă le veți primi și, odată ce le veți primi, este ca și cum ați merge cu bicicleta ".

Antrenamente Boxer

John L. Sullivan ar ieși grotesc din formă între apărarea titlului, doar pentru a se biciui (sau mai bine zis pentru a fi biciuit de antrenori) în condiții pe măsură ce lupta se apropia. Regimul său a inclus coarda de sărituri, pe care la început a găsit-o incomodă și, durând la 220 lbs. Dar, după ce a reușit să facă câteva salturi consecutive fără să se declanșeze, a obținut ritmul, a făcut 10 seturi de 100 de salturi la fiecare antrenament și s-a mândrit cu modul în care exercițiul și-a întărit și a tăiat corpul.

Boxerii încorporează coarda de sărit în antrenamentele lor în mai multe moduri.

Mai întâi este adesea folosit ca încălzire și/sau răcire, cu 10-20 de minute de sărituri continue, dar nu foarte extenuante (încorporând diferite tipuri de sărituri).

Poate fi folosit și ca cardio drept; de exemplu, 3 seturi de 10 minute de sărituri continue cu 2 minute de odihnă între ele. Sau 2 seturi de 15 minute de sărituri continue. Sau când primești bine, 30 sau mai multe minute de sărituri non-stop.

Coarda de sărit este, de asemenea, uneori folosită pentru a structura porțiunea de intensitate ridicată a unui antrenament, într-un mod conceput pentru a imita cerințele de intensitate ridicată ale unui meci de box real. Într-o luptă profesională, fiecare rundă durează 3 minute, cu o pauză de 1 minut între ele. Deci, pentru a simula aceste circumstanțe, Deas le-a pus pe boxeri să facă runde astfel:

  • 3 minute sărituri „foarte, foarte rapide”
  • 1 minut săritură activă odihnă activă
  • Repeta

Faceți cât mai multe runde în acest sens.

Everlast recomandă un antrenament HIIT structurat astfel:

  • Jump Rope (viteza maximă): 15 sec
  • Cutie de umbră: 15 sec
  • Odihnă: 30 sec

Cu cât sunteți mai în formă, cu atât puteți face mai multe runde ale acestui antrenament; alege un nivel de la începător la campion:

  • Nivel începător: 4 runde
  • Nivelul concurentului: 8 runde
  • Nivel de campion: 12 runde

În cele din urmă, în 101 Best Jump Rope Workouts Lee recomandă acest antrenament de 24 de minute pentru boxeri (care trebuie făcut după încălzire):

Runda 1

  • Pasul alternativ al piciorului cu brațul încrucișat: 3 minute
  • Speed ​​Bag: 1 minut
  • Odihnă: 1 minut

Runda 2

  • Alternă între Basic Bounce și Alternate Foot Step: 3 minute
  • Bicicletă: 1 minut
  • Odihnă: 1 minut

Runda 3

  • Alternează între brațul încrucișat și oscilația laterală pentru a sari: 3 minute
  • Speed ​​Bag: 1 minut
  • Odihnă: 1 minut

Runda 4:

  • Alternează între High Step cu Arm Cross Over și Double Unders (Arm Cross Over): 3 minute
  • Ridicări de picioare: 1 minut
  • Odihnă: 1 minut

Runda 5:

  • Alternează între Reducere înainte și Redare aleatorie: 3 minute
  • Speed ​​Bag: 1 minut
  • Odihnă: 1 minut

Runda 6:

  • Alternează între săriturile înapoi și pasul alternativ al piciorului: 3 minute
  • Russian Twist: 1 minut

Deas vă recomandă să încorporați antrenamentul de coardă de sărit în antrenamentele dvs. de 3 ori pe săptămână, începând cu o singură dată sau de două ori, dacă sunteți începător. Lucrează-ți drumul către sărituri de frânghie încet, cu 5-10 minute de câteva ori pe săptămână, astfel încât să nu te rănești pe măsură ce acumulezi rezistență și practici tehnica. Destul de curând vei sări peste frânghie ca un luptător și vei putea merge la distanță.