Postat de Scott Christensen

care putea

Faceți clic aici pentru a viziona Cum să rulați 800 de metri

Buna tuturor. Bine ați venit la liceul Stillwater. Acesta este laboratorul de performanță umană pe care îl am și clasa mea de fiziologie aici, în Stillwater, Minnesota, și aș vrea să vă vorbesc astăzi despre cum să conduc 800 de metri și puțin despre dezvoltarea unui plan de cursă. Aș dori să mulțumesc echipei mele tehnice de aici, Marcus și Matty. Aș dori să subliniez, de asemenea, că am un echipaj de distanță aici, unii dintre alergătorii mei de 800 de metri și unii dintre milerii mei care vor urmări și astăzi.

La sfârșitul prezentării, vă vom oferi o adresă web la care mă puteți contacta dacă aveți întrebări, dacă doriți să cumpărați niște lucruri de antrenament. Orice ai avea nevoie, sunt aici pentru tine și operez un panou de întrebări și răspunsuri, așa că, dacă ai lucruri, asigură-te că mă contactezi și, din nou, adresa respectivă va apărea puțin mai târziu. Acum, vorbind despre 800 de metri, și chiar acolo vreau să mă concentrez astăzi este pe cele două lapere. Nu vreau să vorbesc prea multe despre antrenament. Vreau să vorbesc despre un plan pentru administrarea 800 de metri.

Acum, de ce ai vrea să faci un plan? Ei bine, orice este util în viață are un plan și planul de curse pentru 800 de metri ar trebui să servească două scopuri. Numărul unu, ar trebui să fie un mijloc de acțiune. Ar trebui să fie un plan al acțiunilor tale, mai degrabă decât un predictor al rezultatelor tale. Timpul se va îngriji singur. Locul se va îngriji singur. Aceasta este mai mult procesare decât rezultate.

Numărul doi, un plan bun de curse ar trebui să pregătească psihologic atletul pentru procesele fiziologice care vor avea loc în timpul cursei, care ar trebui să fie cel mai stresant moment din viața oricărui atlet dacă competiția reală este cursa și îi pregătim atât de bine fizic că își servește cu adevărat scopul de a avea un plan de curse psihologic bun, ceva care este configurat din timp care ar putea anticipa unele lucruri care ar putea merge prost și doar un moment bun pentru ca sportivul de antrenor să discute care ar putea fi intențiile lor de curse. Acum, să profilăm 800 de metri înainte să începem. Ce este? Ei bine, din punct de vedere tehnic este un eveniment de rezistență. Acum, știu că se vorbește între antrenori despre faptul că este doar un sprint lung. Nu veți face foarte mulți fiziologi să fie de acord cu asta din cauza componentei aerobice puternice din 800 de metri.

Îl grupăm cu celelalte evenimente de rezistență. Acum, prin componentă aerobă, înseamnă că o anumită cantitate de energie trebuie furnizată prin sistemul aerob, precum și o contribuție din sistemul anaerob. Ai putea să mergi. Nu ați avea niciun succes de curse în acest fel, dar acest lucru ar fi pur aerob. Pentru a ajunge la viteza de curse, trebuie să aveți un fel de contribuție de la ambele sisteme energetice.

După cum se dovedește, fiziologii au făcut treaba pentru noi și au stabilit că 800 de metri, care este de două ture, este de aproximativ 50% aerob și 50% anaerob. Acum, ceea ce înseamnă practic este asta. Pentru a rula va fi nevoie de aproximativ 90 de calorii 800 de metri. Acum, cei dintre voi care luați o masă cu paste în noaptea dinaintea unei curse și încărcați paste și aveți toate acele diverse lucruri legate de echipă și trebuie să încărcați toate aceste paste, vă rog să vă dați seama că 800 de metri iar energia necesară este aproximativ egală cu trei sferturi dintr-o banană, așa că într-adevăr nu trebuie să încărcați prea mult pentru aceasta. Este vorba de 90 de calorii, dintre care 45 de calorii vor fi procesate în mitocondrii, deci în sistemul aerob, iar 45 de calorii vor fi procesate anaerob. Adică, în afara mitocondriilor, deci acestea sunt trăsăturile fiziologice ale acesteia.

Sportivii care vor alerga în această cursă sunt variați. Avem sprinteri care urcă. Avem alergători la distanță medie și alergători la distanță care se pot deplasa în jos. Trebuie să te poți adresa tuturor celor trei și, când intru într-un model general de curse, nu voi discerne între acești trei, dar pe măsură ce îi antrenezi pe acești trei, trebuie să îți dai seama ce tip de atlet te antrenezi . Este adevăratul alergător la mijloc? La fel ca istoric, unele dintre cele mai faimoase ale noastre au fost Sebastian Coe și Wilson Kipketer, care au avut, probabil, la fel de succes în milă ca și în 800 de metri.

Volumul lor este probabil de la 40 la 50 de mile pe săptămână. Au un model alometric foarte ridicat de VO2max la economia de alergare și apoi ai un alergător pe distanțe lungi care se deplasează în jos, de tipul Peter Snell, de tipul Steve Ovett, care se simte foarte confortabil alergând peste 60 de mile pe săptămână, mult timp pe componenta de anduranță, are un VO2max foarte mare, un fel de alergător. Apoi, al treilea tip, pe care îl vedem din ce în ce mai frecvent, este sprinterul lung care se mișcă în sus. Nu au cel mai mare VO2max din grup, dar sunt foarte economici. Sunt capabili să aibă o componentă verticală foarte puternică.

Probabil că sunt atacanți în picioare, ceea ce este foarte scump din punct de vedere metabolic. Probabil că nu au o alergare lungă în meniul lor normal de antrenament. Sunt foarte confortabili cu un volum de antrenament, probabil undeva la aproximativ 30 de mile pe săptămână. Acestea sunt tipurile de oameni pe care îi vei găsi în această cursă, așa că, pe măsură ce îi antrenezi, bineînțeles că te antrenezi mai degrabă pentru defectele și deficiențele lor decât pentru punctele lor forte, așa că va trebui să abordezi acest lucru în timpul antrenamentului și al altor lucruri. este disponibil prin câteva dintre lucrurile pe care le-am scris și cum să antrenez alergătorul de distanță mijlocie, pe care îl avem ca o clasă pe care o puteți achiziționa complet pe pistă, astfel încât, pe măsură ce configurați planul de curse, trebuie să discutați cu sportivul care este competiția lor, cine concurează și ce tip de alergător sunt, deși probabil s-a discutat de multe ori cu ei, mai ales că sunt sportivul dvs.

Să vorbim despre cursa în sine. Cum distribuiți energia? Cum sunt distribuite aceste 90 de calorii pe parcursul celor două ture? Cum setați un interval de timp pe care să le permiteți să poată atinge cu succes? Cu siguranță nu vrei să iasă cât de repede pot. Vrei să le dai puțină putere pentru a termina.

Cum îl configurați? Ei bine, s-au făcut studii. Multe dintre acestea au ieșit din Africa de Sud, unde ne-am uitat la ultimii 26 de deținători de recorduri mondiale din 800 de metri și se dovedește că 24 din 26 au avut un prim tur mai rapid decât un al doilea tur și a fost semnificativ, cel puțin câteva secunde. În general, așa este configurat modelul de curse, că primul tur este cu două-trei secunde mai rapid decât al doilea tur.

Acum, cum ai putea configura asta practic cu sportivul tău? Am aici un exemplu de atlet care stă de fapt chiar aici în mulțime. Astăzi are un ritm de întâlnire de 400 de metri. Poate alerga în 53,2 secunde. Ritmul său de întâlnire aici - și ceea ce reprezintă DP, este ritmul de întâlnire - în 800 de metri în prezent este 157,1.

Acum, dacă voi configura un model de curse pentru el, primii 400 de metri ar trebui să fie parcurși la 93 la sută din ritmul său de întâlnire, 400 de metri, așa că scopul nostru pentru el este să parcurgem primul tur în 57,3 secunde. El poate alerga cu siguranță mai repede decât asta, dar 800 de metri nu este vorba despre rularea unui 400. Este capabil să repete 400. Acesta este numărul pentru care trageți.

Al doilea tur, din nou, dezvăluind care este ritmul datei de 53,2, 400 - 89 la sută este obiectivul dvs. în turul al doilea, așa că atunci când împărțiți la .89, el are exact sub 60 de secunde, 59,8. Adăugați cele două. Așa ar trebui să atingă 157.1. Acum, interesant, și Wilson Kipketer, care l-a urmărit pe Sebastian Coe și a avut recordul de 800 de metri atât de mult înainte ca David Rudisha să-l rupă, Kipketer a stabilit de fapt recordul mondial de trei ori diferite. Al doilea tur al său pe toate trei a fost cam la fel și, pe măsură ce a scăzut recordul de 800 de metri, totul a ieșit din primul tur, așa că a călărit mai întâi primul său tur. A doua sa tură a rămas cam la fel.

Dacă te uiți la Jocurile Olimpice, în ultimele patru Jocuri Olimpice avem date despre, la 800, la 1.500, la 5.000 și la 10.000, fiecare dintre acele curse din ultimele patru olimpiade din partea bărbaților, ultimii 400 de metri s-au alergat în intervalul înalt de 52 de puncte. Aceasta este zona critică a cursei, este ultima parte a acesteia și, indiferent de cursă, jocurile olimpice, care este de obicei o cursă tactică, se pot închide în 52 de secunde. Chiar și 800 de metri, care este în mod tradițional mai olimpic decât alte curse europene, chiar și ieșind oarecum mai încet decât în ​​mod normal, deoarece este atât de tactică în Jocurile Olimpice, face ca acea a doua tură să nu fie la fel de rapidă ca prima tură. Căutați aproximativ două până la trei secunde de încetinire între prima tură și a doua tură. Să organizăm cursa.

Începem. Am ales șapte puncte critice în cele două ture și acesta este lucrul care trebuie discutat astăzi și îl duci la sportivul tău. Să vorbim despre început. Am trei sportivi aici: roșu, verde și albastru și, bineînțeles, în metri interiori încep pe benzi. Este un start standard și vor porni prima porțiune a cursei pe benzi până vor ajunge aici în întindere, care este o linie de tăiere, iar de la această linie de tăiere se vor deplasa pe benzi și chiar asta este ceea ce separă 800 de metri din cele 400.

400 este doar pe benzi și practic alergi cât de tare poți, dar ești pe benzi până la capăt. 800 de metri nu este cât se poate de greu, dar este totuși destul de greu, dar vă mișcați umăr la umăr și asta este ceea ce face cu adevărat 800 de metri atât de dinamică și atât de interesantă este competiția umăr la umăr, mai degrabă decât să stai pe benzile tale ca în 400. Ei bine, să ne uităm la situația de aici. Să presupunem că ești roșu, verde sau albastru. Care este mai bun?

Banda preferată se află în mijlocul pistei, astfel încât punctul verde este, fără îndoială, preferat, dar are unele capcane. Are o mulțime de avantaje, dar are unele capcane. Albastrul are unele avantaje de a fi în exterior. De asemenea, există câteva capcane care trebuie discutate, iar roșul, desigur, are probabil mai multe capcane decât avantaje și trebuie să fie abordate și ele, așa că să vorbim despre a începe aici. Pe măsură ce arma trage, ei sunt pe benzi. Primii cinci pași ar trebui să vă stabilească ritmul.

Acum, diferența dintre 800 de metri și alte curse pe distanțe mai mari au legătură cu o mulțime de fiziologie, dar și o mulțime de psihologie. Din punct de vedere psihologic, îmi place să le spun alergătorilor de la distanță că, în cursele mai lungi, este vorba de concentrare. Pentru că ești atât de mult acolo, în cele 5 km, asta înseamnă multă concentrare. La cei 800 de metri, este vorba de conștientizare mai mult decât de concentrare. Trebuie să fii complet alert.

De aceea nu conduc niște tipi din echipa mea în 800 de metri foarte des. Pur și simplu nu sunt alergători atenți. Pur și simplu nu sunt conștienți de ceea ce se întâmplă în jurul lor și, prin urmare, sunt foarte săraci din punct de vedere tactic 800 de metri alergători. Aș putea să-i păstrez într-o cursă mai lungă, unde poate concentrarea lor este puțin mai puternică sau cel puțin există mai mult spațiu pentru a compensa erorile care ar putea apărea. Adevărata problemă cu modelul 800 este dacă există o problemă, nu mai avem timp să o compensăm.

Să începem, iar primii cinci pași sunt destul de grei și apoi sunteți în ritmul dvs. și ar trebui să fiți complet conștienți de sunetele pe care le auziți, pașii oamenilor, respirația oamenilor. Ar trebui să poți simți oamenii de ambele părți ale tale. Poate la periferia vederii tale poți vedea oameni. Încercați să veniți la colț conștient de locul în care vă aflați concurența. Acum, când ajungi aici, acest lucru se întâmplă rar, dar eu l-am desenat așa, toate trei fiind egale.

Roșu are aici problema întregului pachet care se prăbușește asupra lor, asupra acestei persoane aflate în această poziție. Verde are problema de a fi încastrat pe ambele părți. Ele vor fi configurate în funcție de ceea ce fac ambele părți ale acestora. Blue are un avantaj că nu are pe nimeni în dreapta lor. Această poziție are, de asemenea, avantajul de a face o tranziție frumoasă și lină de-a lungul întinderii din spate.

Acum, o mulțime de lucruri care se întâmplă în curse cu oameni mai tineri, probleme și lucruri care stau pe întindere, se ocupă de oameni care fac tăierea prea repede. Pur și simplu au intrat și știu că este ceva despre care vorbești cu sportivii tăi. Este un concept foarte simplu, dar se pare că îl uită în curse. Pur și simplu nu trebuie să faceți o viraj brusc la stânga. Vrei să-ți aduci corpul foarte încet în șina interioară de-a lungul acestei zone, de la semnul tăiat la semnul de 200 de metri.

Roșul trebuie să aibă coatele puțin, protejând spațiul. Nu neapărat în coatele oamenilor, dar te faci mai mare. Faceți-vă mai mare și atunci oamenii nu vă vor pătrunde. Dacă aceasta este o cursă care a fost însămânțată corect, verde ar trebui să fie cel mai bun alergător și, pe măsură ce verdele iese aici, dacă a fost însămânțat corect, verde ar trebui să fie cel care dictează tăierea curbei, deoarece albastrul cu siguranță nu poate tăiați până la tăierea verde. Acum, când ajungi aici, când ajungi la 200 de metri, scopul este să fii o poziție bună de curse.

Acum, asta nu înseamnă că este fixat pe șină. Poate că acesta este cel mai rău loc în care trebuie să se uite roșu, sunt oamenii care împing în șină împotriva lor. În mod ideal, ceea ce doriți să fiți este în exteriorul benzii unu, în afara liniei benzii unu, chiar lângă umărul liderului. Acum, dacă sunteți de departe cel mai bun alergător în domeniu, atunci ar trebui să fiți liderul. Nu trebuie să tastați pe nimeni. Mergeți, dar dacă aceasta este o cursă competitivă, până când ajungeți aici, veți avea pachetul frontal și veți avea liderul și provocatorul și principalul provocator chiar de pe umărul drept, doar înapoi o atingere, dar pe umărul exterior exterior al atletului și aceasta este cea mai bună poziție în care să te afli.

De aceea, este puțin mai bine să fii albastru decât roșu, dar este minunat să fii verde, deoarece îți oferă cea mai clară cale de aici. Acum, acest tip va alerga 57,3 pentru primii 400. Ei bine, ce ar trebui să fii aici la 200 de metri? Dacă vei avea 57,3 acolo, vei fi undeva sus, 27, poate 28 la 200 de metri și apoi vei intra 29 pe al doilea 200 de metri, care ar fi zona D aici de la 200 de metri până la cei 400 de metri. Pe măsură ce ajungi în fața mulțimii, ai aproximativ 28 de ani până aici și apoi aproximativ 29 până acolo, rămânând în poziție, rămânând relaxat, decidând când vei face mișcarea ta.

Datorită vitezei de aici, liderii dvs. încep să se separe de ceilalți oameni din cursă și sunteți chiar în acest moment foarte relaxați. Pe măsură ce treceți de cei 400 de metri, acesta este un fel de cimitir pentru alergătorii de 800 de metri. Aici se arată în general ritmul. Ești puțin neliniștit din cauza mulțimii din întinderea din față. Încercați să vă ridicați la timpul dvs. împărțit. Vă calculați împărțirea.

Poate că ați separat mental cursa în două repetări de 400 de metri, așa că, pe măsură ce traversați linia de start/sosire pentru prima dată după primul tur, există tendința ca toți sportivii să renunțe puțin și, pe măsură ce mergeți după colț, în multe curse veți vedea calea care se reformează. S-ar putea să fi fost strâns puțin în urma prieteniei, dar acum se întoarce puțin. Este mai mult înapoi pe o cale, deoarece liderii s-au relaxat puțin prea mult în acest colț. Acum, acesta este un loc excelent pentru a face o mișcare, pentru a face o mișcare puternică exact când ieșiți din colț, apropiindu-vă de semnul tăiat. Mulți oameni vor aștepta aici până pe ultimii 200 de metri.

Dacă ești cel mai bun alergător, fără îndoială ai scăpat de problemă, dar dacă ai o adevărată cursă competitivă care merge aici, acesta este un loc primordial, chiar peste limita de tăiere, pentru a-ți face mișcarea și a face o mișcare puternică. Fă o mișcare pe care nu o pot reveni, pentru că dacă faci o mișcare și poți să fii într-o poziție bună aici, au colțul cu care să se ocupe și nu mulți oameni vor face efortul să încerce să trec pe lângă tine pe colț, la 200 de metri. Vor aștepta până când vei coborî la 100 sau 90 de metri, astfel încât să poți câștiga un avantaj în acest loc și este doar un fel de parte a cursei subapreciată în care oamenii se pregătesc pentru sosire, dar trebuie să fii psihologic puternic și trebuie să facă parte din planul tău. Adică aici vei apuca pe trăgaci chiar acolo. Acest lucru a fost destul de mult predeterminat, că indiferent unde te afli în cursă, acolo vei face o mișcare psihologică și fizică în concurența ta. Apoi ajungeți în zona F, care este ultima curbă, iar oamenii se vor ascunde.

Ultimul pic de împușcare va avea loc aici. Toată lumea este obosită. Începeți să recrutați mușchi pe care nu i-ați folosit mai devreme în cursă și acesta este un fel de acea rigurozitate pe care o obțineți când 400 până la 800 de metri băieții termină. Se pare că se află într-un fel de rigurozitate. Ei o numesc rigoare.

O numim rigurozitate, dar ceea ce se întâmplă este că grupurile dvs. musculare mari s-au obosit și acum corpul dvs. se bazează pe mușchii auxiliari și mai mici pentru a îndeplini sarcina, deoarece voința dvs. este încă acolo. Doar că există atât de multă acidoză. PH-ul din fluidele celulare interioare care s-a prăbușit și ați instalat ceea ce numim oboseală și trebuie să vă mențineți forma. Trebuie să continuați să aveți o poziție ridicată. Nu mergeți la câinele care vâslește chiar în acest ultim colț.

Țineți degetele mari în sus. Ține-ți mâinile relaxate. Mâinile încleștate nu vă vor ajuta. Asta îți va obosi mușchii în partea superioară a corpului, iar brațele tale nu te vor face cu adevărat un alergător mai rapid, dar cu siguranță te vor încetini, așa că vrei să-ți menții corpul cât mai relaxat posibil când ai cantitatea incredibilă de instalare a oboselii. Ultimii 90 de metri este despre viteza piciorului, ceea ce ai mai rămas. Care este viteza ta maximă?

Doriți fiecare antrenament de la 800 m la 1600 m pentru întregul sezon al liceului ... ianuarie până la cetățeni în iunie?

Ce v-ați antrenat în ultimele componente ale schemei de antrenament pentru a mări viteza piciorului și pentru a vă menține forma, pentru a vă menține relaxarea, pentru a vă menține degetele mari, pentru a alerga înălțime, pentru a vă menține greutatea pe partea din față a punctului dvs. de vârf atacant de la picioare și continuând să alerg prin linia de sosire. Nu alerga până la linia de sosire, ci fugi prin linia de sosire, fiind absolut conștient de ceea ce te înconjoară. În acest moment, intenția ta mai mult față de concurență decât timpul tău și fugi peste linia de start/sosire și apoi prăbușește-te și fă tot ce faci atunci când termini cursa. Așa alergați cei 800 de metri, așa că, dacă aveți întrebări, asigurați-vă că mă apucați. Obțineți-l pe Latif. Îmi va pune întrebările și se va bucura de ziua ta pe pistă. Mulțumesc.