Gătiți cât mai mult din propriile alimente, preparate acasă dintr-o gamă de ingrediente proaspete, minim procesate și diverse, și mâncați suficient din ele pentru a vă simți plini.

noțiunile

Experții în nutriție îi sfătuiesc în mod constant pe cei care sunt confuzi cu privire la alimentația sănătoasă să revină la elementele de bază - și că linia de deschidere este mai mult sau mai puțin ceea ce înseamnă „înapoi la elementele de bază”.

Jurnalistul Michael Pollan a spus faimosul și mai simplu: „Mănâncă mâncare. Nu prea mult. Mai ales plante”.

Oricum l-ați fierbe, nu este un sfat revoluționar. Toată lumea cunoaște fundamentele unei alimentații sănătoase: o mulțime de legume, fructe, cereale integrale, nuci și semințe și fasole și linte; cantități modeste de carne și fructe de mare, ouă și lactate neprelucrate; și un pic de junk food pentru a face viața distractivă.

Cu toate acestea, majoritatea dintre noi nu mâncăm atât de bine cum știm că ar trebui. Datele sugerează că australianului mediu îi lipsește ținta de fructe și legume. Nu are nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele. Și coboară prea multe junk.

O slabă alfabetizare alimentară face parte din motivul alegerilor alimentare slabe, dar nu este singurul motiv. Am scris despre sănătate și nutriție de ani de zile și am intervievat mulți dintre dieteticienii și oamenii de știință din domeniul alimentar din Australia - totuși nu mănânc o gamă atât de variată de alimente vegetale cât ar trebui. Uneori mă regăsesc în partea de jos a unui ambalaj de ciocolată sau a unei cutii de pizza. Și mai sunt o sută de alte moduri în care știu că dieta mea este la egalitate.

Faptul este că o alimentație sănătoasă este simplă în teorie, dar foarte dificilă în practică. Dar există strategii care fac ca întoarcerea la elementele de bază să fie cât mai simplă posibil.

Faceți-vă timp pentru elementele de bază

Motivul principal pentru care australienii invocă faptul că nu fac suficient exercițiu este lipsa de timp și energie - care este, de asemenea, motivul probabil al deficiențelor noastre nutriționale.

„Gătitul de la zero necesită ca cineva să fie acasă sau să meargă la magazin pentru a cumpăra ingrediente și să fie acasă și să gătească, iar cuplurile moderne nu au acest tip de timp, deoarece ambele lucrează”, spune Catherine Saxelby, dietetician care a lucrat în nutriție de mai bine de trei decenii.

Dacă ai sfârșit pentru totdeauna timpul la sfârșitul zilei pentru a pregăti o masă copioasă acasă, soluția (desigur, nu foarte plină de farmec) este pregătirea.

„Planificați dimineața ceea ce veți mânca în acea noapte, mai ales dacă aveți copii”, spune Saxelby, creierul din spatele site-ului nutrițional Foodwatch. "Dacă puteți folosi o combinație de ingrediente proaspete și ceva ce ați făcut înainte, atunci congelat, este ideal."

Este o idee inteligentă să ai un „plan general” de cină săptămânal - Saxelby propune două mese de pește, trei mese de pui, o masă fără carne și două mese de carne roșie, carne de vită, miel sau cangur, în funcție de gospodăria ta • dar ea avertizează să nu fie prea rigidă cu planificarea ta.

„Viețile oamenilor sunt atât de schimbătoare acum - să recunoaștem, sunt haotice”, spune ea. "Veți primi o invitație să ieșiți la cină în ultimul moment și mâncarea pe care ați pregătit-o a fost pierdută."

Saxelby sugerează construirea unui „repertoriu” de mese gătite în casă, care necesită ingrediente minime, sunt rapide și fără creier de pregătit și îți place gustul.

„Cred că oamenii au nevoie de cel puțin patru”, spune ea: recomandările sale de repertoriu (care pot fi făcute pentru familii și la un buget) includ un salt-prăjit, o omletă, un sandviș prăjit, o coacere de paste și acel favorit clasic, spaghete bolognese .

„Pot să-mi gătesc asta în cap când sunt 6:30 și sunt obosit”, spune Saxelby. "Nu am nevoie de o rețetă. Știu că am nevoie de o ceapă, niște usturoi, tocat, roșie și așa mai departe. Nu trebuie să mă gândesc prea mult și devine relaxant să gătești."

În zilele noastre există literalmente sute de cărți de rețete dedicate meselor rapide și sănătoase (unele dintre probele mele includ Jamie Oliver și Joe "Body Coach" Wicks) și alte milioane de rețete gratuite online, deci nu există nicio scuză pentru a nu găsi repertoriul dvs. ”Și dacă o bucătărie ca mine poate găti, la fel poate oricine. (Mergeți aici pentru rețetele ușoare și sănătoase ale 9Honey Kitchen.)

Seturile de masă - servicii precum Hello Fresh și Marley Spoon, care livrează ingrediente proaspete pentru a vă putea pregăti în bucătărie - pot fi modalități convenabile de a vă îmbunătăți dieta, deși Saxelby avertizează că rețetele lor sunt adesea complexe.

„Dacă sunteți epuizat, apoi ajungeți acasă, scoateți masa, uitați-vă la instrucțiuni și aveți doi copii care țipă și care vor să fie hrăniți, este foarte stresant [să urmați o rețetă nouă]”, spune ea. "Nu vrei să te concentrezi pe o metodă și să-ți dai seama ce încerci să faci. E prea mult."

Dietele FAD promit să simplifice alimentația - nu o fac

O dietă fad este una care dictează reguli rigide, greu de respectat, despre ceea ce poți și ce nu poți mânca, de obicei cu promisiunea unei pierderi rapide de grăsime. Tăiați doar carbohidrați sau zahăr sau lactate sau orice altceva, iar greutatea va cădea!

La fel ca majoritatea dieteticienilor, Saxelby nu este un fan al acestor diete. "Nu sunt extremă. Sunt despre moderație și mijlocul drumului", îi spune ea antrenorului. "Sună plictisitor și de modă veche!"

Dar ea înțelege de ce dietele restrictive de moft par atât de atractive - pentru că mâncați nimic din acest lucru este un mesaj mai simplu decât mâncați totul, cu măsură .

"Dieta paleo elimină cerealele, leguminoasele și lactatele. Într-un fel, este ușor de înțeles", spune ea. „Pentru unii oameni„ nimic din nimic ”este mai ușor decât„ fii moderat ”. Problema cu [a le spune oamenilor să mănânce cu măsură] este că este greu să te abții.”

Dar simplitatea dietelor de moft - „regimentele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi paleo și, mai ales, ceto sunt atât de fierbinți în acest moment” este un miraj. Pe termen lung, este posibil ca alimentația sănătoasă să pară și mai dificilă.

Principiile dietei modei de astăzi sunt adesea în contradicție cu principiile celei de mâine, creând iluzia că nutriția se schimbă constant - și că nu are rost să acorde atenție experților, care vor predica în curând ceva diferit.

Dar, spre deosebire de dietele moft care se schimbă tot timpul, ghidurile de dietă australiene de încredere nu sunt atât de diferite acum de sfaturile nutriționale de la mijlocul secolului al XX-lea: servesc regulat fructe și legume, leguminoase din cereale integrale, carne slabă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, și multă apă.

„Aceste principii au fost aceleași de când nutriția a devenit o disciplină”, spune profesorul Tim Gill, cercetător în domeniul obezității de la Universitatea din Sydney, care a analizat decenii de orientări dietetice.

„Oamenii spun că nutriția își schimbă mereu părerea”, îi spune el lui Coach. „Și da, [oamenii de știință] fac anumite modificări ale diferitelor aspecte atunci când mai multe date devin disponibile - dar nucleul acestui sfat a rămas același.”

Este adevărat că oamenii de știință din domeniul nutriției discută despre modalitățile optime de a ne structura dietele - există un război continuu între cei care pledează pentru o dietă bogată în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi și cei care susțin diete cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi, de exemplu, ceea ce este confuz pentru noi oamenii obișnuiți prinși în focul încrucișat.

Dar acei oameni de știință în luptă sunt totuși de acord asupra elementelor de bază: nutriționiștii de profil de ambele părți ale războiului cu carbohidrați au numit un armistițiu pentru a scrie o lucrare din 2018 în revista Science, care a concluzionat că calitatea dietei înseamnă în cele din urmă „reducerea alimentelor procesate, inclusiv a zahărului și a produselor rafinate boabe ", mai degrabă decât să se concentreze asupra anumitor rapoarte de macronutrienți.

„Majoritatea nutriției este destul de plictisitoare”, spune Gill. "Poate că asta face parte din motivul pentru care avem aceste argumente intense."

Numerele - și substanțele nutritive - sunt grele

Consilierea persoanelor care doresc să mănânce mai bine să revină la elementele de bază implică faptul că alimentația sănătoasă a devenit foarte complicată - și un factor care o face să se simtă complicată este așa-numita abordare reducționistă a științei nutriției. Aici alimentele sunt reduse la nutrienții lor componenți, ale căror efecte sunt studiate izolat.

Deși acest tip de studiu este important, are un mare defect: oamenii nu mănâncă substanțe nutritive izolate. Oamenii mănâncă alimente, care sunt alcătuite din mii de substanțe chimice care interacționează, contracarează și se sinergizează între ele în interiorul corpului nostru. Mâncarea este mai mult decât suma părților sale, un concept supranumit „matricea alimentară”.

„Reducționismul ne-a determinat să aplicăm o abordare farmacologică asupra nutriției, considerând nutrienții ca medicamente și nutriția ca un mijloc de a corecta dietele deja dezechilibrate, mai degrabă decât să încercăm să prevenim bolile cronice și să păstrăm sănătatea”, au lamentat autorii unei lucrări din 2015 în jurnal Healthcare .

Pentru oamenii obișnuiți, această abordare reducționistă înseamnă că ne împotmolim în nutrienți - indiferent dacă mâncăm cantitatea potrivită de kilojoule sau calorii, sau carbohidrați, sau proteine, sau grăsimi, sau zahăr, sau fibre, sau o listă lungă de vitamine și minerale, sau ....

Este amețitor să ții evidența. Poate deveni descurajant atunci când începeți să prescrieți cantități specifice din toți acei nutrienți. Să-ți spun să mănânci 30g fibre sau 100g proteine ​​sau nu mai mult de 25g zahăr adăugat pe zi nu are sens, dacă nu ai idee cum arată aceste numere pe farfurie.

Dar nutriția este la fel de complicată pe cât o faceți. În timp ce unii oameni se străduiesc să urmărească substanțele nutritive și numerele, alții le consideră confuze. Și dacă vă aflați în acel grup, reveniți la elementele de bază și uitați de ele.

Abandonați abordarea reducționistă și, în schimb, luați-o pe una holistică: nu vă mai gândiți la dieta dvs. din punct de vedere al nutrienților și al numărului și concentrați-vă asupra consumului din acele cinci grupuri de alimente prezentate în ghidurile dietetice australiene. .

„Dacă vă concentrați asupra mâncării reale, substanțele nutritive tind să aibă grijă de ei înșiși”, a spus dr. David Katz, care a fost co-autor al unei revizuiri științifice din 2014 despre „cea mai bună” dietă, într-un interviu pentru The Atlantic .

Saxelby citează dieta mediteraneană ca exemplu de abordare holistică a alimentelor - prescrie în mod vag grupuri de alimente decât să dicteze nutrienți specifici, făcându-l mai mult un mod de viață decât o dietă.

„Trebuie să îl îmbrățișezi ca pe un stil de viață”, spune ea.

Nu vă stresați cu privire la dieta „perfectă”

Un ultim motiv pentru care alimentația sănătoasă pare imposibilă, deoarece ne menținem la un standard imposibil - mâncarea de alimente perfecte, în momente perfecte, în cantități perfecte, cu raporturi nutritive perfecte. Orice mai puțin ne face eșecuri.

Cred că o parte din întoarcerea la elementele de bază este acceptarea faptului că a încerca tot posibilul să mănânci bine este la fel de bun ca (și mult mai realist decât) să mănânci perfect.

"Nu vă așteptați la perfecțiunea dietei. Dieta dvs. nu va fi niciodată perfectă", spune Saxelby. "Fă ce poți."

Faptele sunt fapte: nici măcar nu există cel mai bun mod de a mânca. Gill subliniază că populațiile de-a lungul istoriei umane au dus o viață sănătoasă și fericită pe dietele constând dintr-o mare varietate de alimente, cuprinzând o mare varietate de macronutrienți.

„Caracteristicile care sunt consistente între toate acele tipare dietetice sunt cele pe care ar trebui să ne concentrăm”, spune el, și până acum puteți ghici care sunt aceste caracteristici consistente: legume, fructe, cereale integrale și toate celelalte.

Și nu neglija acea bucată de junk food. Nici un nutriționist credibil sau recomandări nutriționale nu sunt atât de fericite încât interzic complet alimentele care fac viața distractivă - „Ce este o zi de naștere fără o felie de tort de ziua de naștere?”, Așa cum este pus pe .

„În nutriție există o regulă 90:10”, spune ea. „Dacă 90 la sută din dieta dvs. este sănătoasă, celelalte 10 la sută pot fi suplimente și delicatese și alimente discreționare. Dieta dumneavoastră generală va fi în continuare sănătoasă.

„Permiteți niște mâncare junk”, încheie ea. „Cele mai bune diete includ asta” - sfaturi care mă fac să mă simt mult mai bine în legătură cu acele ambalaje goale de ciocolată și cutii de pizza.

Dând clic pe „OK”, sunteți de acord cu partenerii noștri și de încredere - utilizați cookie-uri pentru a vă permite să vă conectați și să utilizați serviciile noastre, să măsurați performanța site-ului nostru, să vă furnizați conținut și publicitate adaptate intereselor dvs., să determinați eficacitatea reclame și vă permit să vă conectați pe social media. Puteți afla mai multe făcând clic aici.