Respirați, expirați - simplu nu? Nu asa de repede. Când vine vorba de exerciții, arta de a inspira și expira poate fi puțin mai complicată decât credem. Ar trebui să respirăm prin nas și afară prin gură? Și așteptați - ce este mai exact o diafragmă? Indiferent dacă obiectivul este alergarea, ridicarea sau poziționarea războinicului cu ușurință, citiți mai departe pentru a descoperi cele mai bune tehnici de respirație pentru a pune performanța optimă la îndemână.

Respira ușor - Planul tău de acțiune

Fie că este timpul să lovești gazonul, pista sau ghemuitul, respirația nu este tocmai primul lucru care îți vine în minte (a nu cădea pe față tinde să aibă prioritate). Dar o respirație lină și eficientă este crucială pentru livrarea oxigenului de care organismul nostru are nevoie pentru a îndeplini funcțiile în mod corespunzător. Respirația adecvată poate ajuta, de asemenea, sportivii să facă exerciții mai lungi, cu mai puțin efort, să ocolească cusăturile laterale și chiar să calmeze mintea. Cu puțină conștientizare suplimentară - și ceva practică - că un joc ar putea fi la doar câteva respirații. Iată ce trebuie să aveți în vedere:

Alergare

respiri

Cuvântul corect al formei de alergare, al tempo-ului și al strategiei poate fi suficient de provocator, dar munca unui alergător nu se termină aici. Uffing și puffing în jurul pistei nu te va duce la linia de sosire. De fapt, studiile arată că o tehnică de respirație necorespunzătoare poate afecta viteza și performanța.

Cum se face corect: Deși nu există o regulă de aur, mulți alergători consideră că este cel mai confortabil să respire o dată la fiecare două lovituri de picior, spune Alison McConnell, expert în respirație și autor al cărții Breathe Strong Perform Better. Aceasta înseamnă să faci doi pași (unul la stânga, unul la dreapta) în timp ce respiri și doi pași în timp ce respiri - cunoscut și ca ritmul 2: 2. Deoarece diafragma și organele înconjurătoare sunt toate supuse forțelor gravitaționale, spune McConnell, sincronizarea respirației cu cadența de funcționare va împiedica organele să exercite presiuni inutile asupra diafragmei, ceea ce poate împiedica respirația (și poate face alergarea mai incomodă decât trebuie fi).

Nasul vs.. dezbatere gura: Deși au existat unele studii care au comparat respirația nazală și orală în timpul exercițiului, majoritatea au folosit eșantioane mici, cu rezultate oarecum neconcludente. „Sfatul meu este să respirați prin gură în timpul exercițiilor, deoarece aceasta este calea celei mai puțin rezistente”, spune McConnell. „Respirația prin nas în timpul exercițiului fizic o îngreunează inutil.”

Pe de altă parte, unii experți spun că respirația nasului are propriile beneficii, inclusiv o saturație crescută de CO2 în sânge, ceea ce creează un efect mai calmant, spune Roy Sugarman, Ph.D., director de neuroștiințe aplicate pentru performanța sportivilor și S.U.A. Echipa națională de fotbal masculin. Respirația prin nas poate ajuta, de asemenea, la încălzirea aerului care intră în plămâni (antrenamente cu vreme rece, te uităm la tine!) Și ar putea minimiza aportul de alergeni, spune triatleta profesională și Ironwoman Terra Castro. Concluzie: testați căile respiratorii și vedeți ce se simte bine pentru dvs. și pentru plămâni.

Sporturi de înaltă intensitate

Preferați să luați unul pentru echipă? Când un backbacker de 250 de kilograme se îndreaptă spre tine (și alergarea către vestiar nu este o opțiune), respirația ușoară nu este tocmai o bucată de tort. Sporturile de intensitate ridicată ne pot respira literalmente datorită componentei cardio exigente și a barajului de atacuri, lovituri și lovituri.

Cum se face corect: „Mușchii respirației sunt o parte integrantă a sistemului de stabilizare centrală și de control postural”, spune McConnell. Intuitiv, acest lucru înseamnă că atunci când anticipați o sarcină sau un impact, este mai bine să respirați adânc și apoi să vă pregătiți miezul. Nu numai că acest lucru ne va face mai greu de răsturnat (luați asta, LT), ci va ajuta și la protejarea coloanei vertebrale, adaugă McConnell.

Du-te mare sau du-te acasă: Deși nu există un mod corect de a respira pe terenul de joc sau în timpul alergării, respirația ar trebui să provină din diafragmă (cel mai eficient mușchi de respirație) - nu din piept. „În general, cutia toracică ar trebui să se extindă într-un model 3D, de sus în jos, înapoi în față și în lateral”, spune Anna Hartman, directorul Terapiei fizice de performanță la Performanța sportivilor.

De ce gâfâitul nu va da roade: Luați un indiciu de la Kobe, dacă vreți. Respirația mai profundă, mai calmă și mai eficientă poate oferi, de asemenea, sportivilor un avantaj psihologic împotriva adversarilor lor, spune McConnell. Nu prezenta semne de oboseală va ajuta doar la psihicul celorlalte echipe.

Antrenament de forță

Activitatea aerobă nu este singurul exercițiu care poate beneficia de o formă bună de respirație. Oricine lovește în mod regulat greutățile a auzit probabil că expira la efort (sau faza de efort) a unui exercițiu este calea de urmat. Este o logică solidă: contractarea mușchilor respiratori va ajuta la întărirea sarcinii în timpul ridicărilor mai grele, menținând în același timp stabilitatea lombară.

Cum se face corect: Utilizând banca de presă ca exemplu, expirați încet și continuu în timp ce apăsați bara, apoi inspirați în partea de sus a liftului sau la întoarcere. Amintiți-vă doar că, odată apăsată bara, greutatea nu dispare, explică McConnell, deci asigurați-vă că păstrați nucleul cuplat pentru a proteja coloana vertebrală, similar cu pregătirea pentru impact în timpul sporturilor de contact.

Cand ai dubii: Nu uitați să expirați! Menținerea respirației crește presiunea în interiorul pieptului (ceea ce este bun pentru stabilitate), dar menținerea ei prea mult timp poate împiedica întoarcerea sângelui în inimă și creșterea tensiunii arteriale (cu siguranță nu este scopul aici).

E timpul să vă relaxați în cele din urmă? A ajunge la savasana poate fi dificil fără a folosi respirația ca combustibil. Din fericire, există două metode populare de respirație (sau pranayama) pentru a vă ajuta să vă relaxați sau să vă energizați.

Cum se face corect: Pentru sama vritti, sau „respirație egală”, potriviți o inspirație de lungime egală cu o expirație de lungime egală. Se spune că acest stil fundamental de respirație calmează sistemul nervos, scade tensiunea arterială și reduce stresul, spune instructorul de yoga și expertul Greatist Rebecca Pacheco. Pentru a alimenta prin tipuri mai riguroase de yoga, cum ar fi ashtanga, vinyasa și yoga de putere, mulți yoghini se bazează pe respirația ujjayi (sau „respirația victorioasă”). Pur și simplu respirați în interior și afară prin nas, menținând o ușoară contracție în partea din spate a gâtului. Dacă sună un pic ca Darth Vader, o faci bine, insistă Pacheco.

Ce sa nu faci: Când este timpul pentru războinicii III, roabele și alte ipostaze sfinte, așa este greu, este obișnuit să vă țineți respirația. Luați acest lucru ca un semn al efortului excesiv, spune Pacheco. În schimb, ia o pauză pentru a te concentra, respira și apoi sări înapoi în poză ori de câte ori ești pregătit.

Încă nu ai respirație? Există un antrenament de forță pentru mușchii respiratori, care sa dovedit a îmbunătăți performanțele în sporturile de rezistență și de intensitate ridicată. Există chiar și o aplicație (Breathe Strong), dezvoltată de McConnell pentru a ajuta sportivii să respire mai puternic și mai eficient. Ștergerea țigărilor, corectarea posturilor proaste și menținerea sub control a alergiilor și astmului sunt, de asemenea, cheia pentru o mai bună respirație. Deci, indiferent dacă este primul tur sau al patrulea trimestru, mergeți mai departe și lăsați respirația să vă maximizeze potențialul de succes.

Acest articol a fost citit și aprobat de experții Greatist Dr. John Mandrola și Dan Trink. A fost publicat inițial pe 17 mai 2012 și a fost actualizat ultima dată pe 29 octombrie 2014.