„Respirați pur și simplu” nu este suficient atunci când înghițiți aerul la mijlocul cursei. Aici, sfaturi susținute de știință și experți despre cum să respiri în timp ce alergi.

timp

Respirația este puternică. Făcând-o în modul „corect”, puteți ușura anxietatea, vă puteți spori energia și vă puteți îmbunătăți viața sexuală. Și capacitatea de a-ți cronometra respirația este chiar esențială pentru anumite antrenamente. Vezi: yoga.

Dar există un mod specific în care ar trebui să respiri în timp ce alergi? Dacă sunteți un alergător începător, s-ar putea să vă preocupați doar să obțineți suficient aer pentru a continua. Dacă sunteți mai avansat, s-ar putea să vă întrebați cum să respirați în timp ce alergați pentru a vă maximiza beneficiile de performanță.

Cel mai bun mod de a respira în timp ce alergi

Anecdotic, este posibil să fi auzit că respirația la timp cu pasul tău poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta o cusătură (sau crampe) în timpul alergării. Un alt sfat obișnuit este să vă concentrați asupra respirației prin nas și afară prin gură în timp ce vă deplasați, pentru a vă menține respirația măsurată și uniformă.

Cercetări recente publicate în Jurnalul Internațional de Kinesiologie și Știința Sportului au constatat că respirația nazală (nas) este mai eficientă decât respirația gurii în timpul alergării, ceea ce vă poate ajuta să rămâneți mai relaxat și să îmbunătățiți performanța atletică. Între timp, American Lung Association recomandă ceva numit respirație ritmică, în care inspirați și expirați la numărul de pași pe care îi faceți. De exemplu, ați putea inhala trei pași, apoi expirați pentru doi pași. Aceasta alternează pe care picior inspirați și expirați (astfel încât să vă stresați ambele părți ale corpului în mod uniform) și vă ajută să stabiliți o bază meditativă pentru alergare. Cercetările susțin: un studiu din 2013 a constatat faptul că respirația ritmică poate ajuta la reducerea oboselii în alergarea de anduranță.

Sună ca o mulțime de informații? Este. De aceea este total posibil ca concentrarea prea mare asupra respirației în timpul alergării să funcționeze de fapt împotriva ta. Cel puțin, acesta este cuvântul lui John Henwood, antrenor care aleargă la Mile High Run Club din New York. „Când te gândești atât de mult la respirația ta, poți să fii suprasolicitat și ai mai puțin spațiu pentru a te gândi la ritmul tău sau la oprirea apei sau la orice altceva”, spune el.

De aceea, nu recomandă să încerce să se țină de un anumit plan de respirație în timp ce sunteți de fapt în picioare. În schimb, puneți un pic de pregătire pentru a vă tonifica respirația înainte de a ieși.

Tehnica de respirație a abdomenului pentru alergare

"Văd mulți oameni care încearcă să respire prin piept, ceea ce necesită mai mult efort. Atunci puteți începe să simțiți că vă sufocați, ca și când nu primiți suficient aer", spune el. O tehnică mai bună este respirația abdominală, care este exact ceea ce sună - respirații adânci și pline, astfel încât stomacul, nu doar pieptul, se extinde la fiecare inhalare.

Încercați să practicați respirația abdominală înainte de a ieși la fugă. "Culcați-vă pe spate, țineți umerii în jos și pieptul afară și nemișcat. Pe măsură ce inspirați, lăsați-vă burta să se ridice și, în timp ce expirați, lăsați-o să cadă din nou în jos", explică Henwood. Când efectiv te antrenezi, ori de câte ori te gândești la asta sau când te simți că te străduiești să respiri, asigură-te că mai respiri adânc astfel. Dar nu face un punct de a rezolva problema. (Încercați aceste alte exerciții de respirație pentru alergătorii începători pentru a vă ajuta să învățați cum să respirați în timp ce alergați.)

Scopul este ca respirația abdominală să devină implicită în timp ce alergi, spune Henwood. (Dacă sunteți gata să încercați respirația ritmică, veți folosi respirația pe burtă și în această perioadă.) Când respirați adânc, vă puteți relaxa și lăsa corpul să preia, așa că tot ce trebuie să vă gândiți este să ajungeți la linia de sosire.