FTP-ul dvs. începe să slăbească atunci când vremea se înrăutățește? Iată cum puteți păstra acele picioare arzând în toate condițiile.

antrenamentele

În timp ce mulți bicicliști cred că sunt suficient de împietriți pentru a călători în cele mai dificile condiții, va veni un moment în care vremea sau temperatura sau poate rănirea va necesita ceva timp în afara drumului. Unii călăreți își vor îneca durerile prin eșantionarea rutinelor cardio aleatorii. Alții participă la cursuri de spin găzduite de studenți exuberanți, în timp ce mulți vor sta pur și simplu pe canapea, urmărind reluările Tour de France.

Cicliștii serioși știu că timpul petrecut de pe bicicletă este timpul petrecut din ce în ce mai lent - sau, mai optimist, timpul care ar fi putut fi petrecut din ce în ce mai repede. Într-un sport în care viteza este totul, nu sunt vești bune.

Din fericire, cu echipamentul adecvat și îndrumarea potrivită, sezonul tău „în afara” devine o oportunitate de a deveni mai sănătos, de a deveni mai puternic și, cel mai important, de a deveni mai rapid. Să începem.

Ciclism vs. învârtindu-se

În primul rând, o clarificare rapidă între două activități foarte asemănătoare, dar diferite: rotirea și ciclismul. În timp ce ambele implică pedalarea și transpirația, filarea este practic o clasă de aerobic predată în șa. Obiectivul său principal este arderea caloriilor, un obiectiv pe care îl produce în mod spectaculos, în cantitate de 800 de calorii pe oră sau mai mult. Cu toate acestea, obiectivele principale ale ciclismului sunt viteza și rezistența. Chiar dacă nu faceți cursă, bicicliștii vor dori să călătorească cât mai repede posibil.

În timp ce aceste obiective de a arde calorii și de a deveni mai rapide sunt de obicei complementare, întoarcerea până la epuizare în fiecare zi nu este neapărat cel mai bun mod de a deveni mai rapid. Un program de antrenament pentru ciclism bazat pe performanță necesită mai multe nuanțe decât atât. Despre asta suntem aici pentru a discuta.

Hardware-ul

Există modalități nesfârșite de a simula actul de a merge cu bicicleta fără a vă deplasa de fapt nicăieri. O călătorie rapidă la magazinul dvs. local de fitness va dezvălui cu siguranță un șir de biciclete staționare în formă de hoverbik-uri futuriste - minus partea care planează. Aceste mașini vă vor ajuta cu siguranță să ardeți câteva calorii; unii vor face chiar o treabă foarte bună de a replica senzația de a călări pe drum, dar banii dvs. sunt probabil mai bine cheltuiți în altă parte.

Mai sunt bicicletele staționare premium, conectate sau „inteligente”. Vorbesc despre Pelotoanele tale și altele asemenea. Aceste motociclete oferă o tehnologie destul de uimitoare și pot servi într-adevăr ca un capăt util pentru activitățile dvs. de antrenament, dar acestea nu ar fi alegerea mea. De ce? Ei bine, majoritatea acestor biciclete sunt foarte concentrate pe rotire, nu pe ciclism și, așa cum am stabilit mai sus, nu este întotdeauna cea mai bună cale de urmat.

Însă adevăratul motiv pentru care nu sunt, în general, un fan al acestor motociclete este pentru că sunt scandalos de scumpe. Un Peloton vă va restitui 1.995 $, plus încă 39 $ lunar dacă doriți să utilizați toate funcționalitățile sale. Pentru asta vă puteți cumpăra o bicicletă rutieră mai bună decât decentă și care nu are nevoie de altă bicicletă?

Ce să faci în schimb? Ușor: convertiți propria bicicletă rutieră într-o staționară. Dacă sunteți ciclist, probabil că aveți deja cel puțin o bicicletă și, sperăm, că este potrivită și adaptată corpului dumneavoastră. De ce să pierdeți timp și bani pe ceva obișnuit care s-ar putea să nu vi se potrivească niciodată atât de bine?

Dacă nu aveți deja o bicicletă, căutați anunțurile dvs. locale și obțineți ceva decent, lăsați-vă la magazinul local de biciclete pentru o montare și apoi decideți la ce o veți monta.

Rolele sunt cel mai simplu mod de a vă pregăti bicicleta pentru antrenamentele în interior, dar au unele dezavantaje.

Role

Rolele sunt, cel mai simplu, un set de trei tuburi, de obicei de aproximativ 18 inci lățime și poate de patru sau cinci inci în diametru, conectate prin curele de un fel. Pentru a folosi bicicleta în interior, pur și simplu așezați-o deasupra dispozitivului și începeți să pedalați. Curelele de pe rolele din spate rotesc rola din față, care, la rândul său, rotește roata din față a bicicletei dvs., generând suficientă forță centrifugă pentru a menține bicicleta - și, esențial, tu - în poziție verticală.

Dacă sună ca un aranjament precar, îți pedalezi inima cu doar câțiva centimetri de siguranță pe ambele părți, habar n-ai. A rămâne în poziție verticală pe un set de role necesită o concentrare supremă. Vestea bună este că, dacă stăpânești călăria pe role, vei dezvolta o formă incredibil de netedă și eficientă. Vestea proastă este că, dacă mintea ta începe să rătăcească, bicicleta ta va începe să rătăcească și vei fi plat pe podea înainte de a-ți da seama. (Da, vorbesc din experiență aici.)

Acesta este un dezavantaj destul de semnificativ, mai ales dacă intenționați să petreceți ore și ore transpirați în interior. O altă problemă este lipsa rezistenței ușor de reglat. Din fericire, există soluții. Am un set de role Kreitler, care sunt disponibile atât cu un suport frontal, cât și cu un ventilator cu curea. Suportul vă împiedică să vă prăbușiți, în timp ce ventilatorul are scopul dublu de a adăuga rezistență și de a vă menține rece. Rezistența ventilatorului este chiar reglabilă, dar va trebui să coborâți de pe bicicletă pentru ao schimba.

Cost total? Aproximativ 899 USD pentru configurarea completă sau 480 USD doar pentru role. Scump? Da, dar felul în care sunt construite aceste lucruri, probabil că ne vor supraviețui atât pe voi cât și pe mine. Și, dacă doriți cea mai apropiată senzație de a călători de fapt pe drum, rolele vor livra.

Wahoo Kickr înlocuiește în întregime roata din spate a bicicletei.

Antrenori „turbo”

Aceasta se referă, în linii mari, la categoria de antrenori care fie se atașează la roata din spate a bicicletei, fie înlocuiesc complet roata din spate. Cu grupul „roată”, anvelopa din spate este apăsată pe o rolă mică cu rezistență variabilă. În grupul „roată-off”, lanțul dvs. este înconjurat de o casetă separată de roți dințate care reproduce roata din spate. Oricum ar fi, instalarea durează rareori mai mult de un minut. Am avut șansa să probez ambele tipuri și preferința mea este cu siguranță pentru unitățile cu roți: sunt, în general, mai silențioase și nu vor cauza o uzură anormală a anvelopei din spate.

În sensul acestui articol, Wahoo a fost destul de amabil să-mi trimită Kickr-ul său, o unitate cu roți care își poate regla dinamic și wireless rezistența pentru a satisface cerințele dvs., în valoare de până la 2.000 de wați, o cifră destul de semnificativ mai mare decât pot chiar și în cele mai bune zile ale mele. În ciuda acestui fapt, este foarte silențios, mult mai mult decât ventilatorul de pe rolele mele, care erau suficient de puternice încât am purtat de multe ori dopuri în timpul antrenamentului

Există unele dezavantaje, cel mai mare fiind costul. Kickr costă 1.199 de dolari, deși, dacă sunteți dispus să renunțați la câteva clopote și fluiere, un Kickr Snap pe roată costă jumătate din asta.

Un alt dezavantaj? În timp ce rolele vă vor ajuta să vă îmbunătățiți forma, antrenorii turbo ca acest lucru vă pot înrăutăți forma, deoarece deveniți dependent de antrenorul care vă ține bicicleta în poziție verticală. Din fericire, formarea specifică formularului vă poate ajuta.

Accesorii diverse

Dacă te antrenezi în interior, vei face multă transpirație și cel mai bine este să te gândești la asta în față. Transpirația poate distruge de fapt componentele sensibile, sclipitoare și inevitabil supraevaluate de pe bicicleta ta. Există o mulțime de huse personalizate concepute pentru a servi drept protecție, dar un prosop drapat peste ghidon va merge la fel de bine.

Veți dori un fan de vreun fel, deoarece călăria staționară devine extrem de fierbinte. Dacă alegeți să mergeți pe rolă și să comandați kitul Kreitler, atunci veți fi pregătiți - și îmi place să ucid două păsări cu o singură piatră.

În cele din urmă, dacă sunteți serios, probabil că veți dori un fel de contor de putere. Pur și simplu, contoarele de putere vă spun cât de greu pedalați, iar mulți dintre cei mai buni antrenori turbo (cum ar fi Kickr) au putere încorporată. Sigur, poți spune aproximativ cât de greu pedalezi singur, dar o citire precisă a puterii nu numai că înseamnă că antrenamentul devine mai eficient, ci te va împiedica să slăbești și să pedalezi mai ușor decât ar trebui să fii. Când veți petrece ore întregi pedalând fără a vă deplasa efectiv un centimetru, rămâneți motivați este o problemă reală.

Aici intervine software-ul.

Software

Planurile de instruire digitală vă vor ajuta să vă mențineți concentrat, motivat și productiv. Acestea variază de la analitică la emoțională, deși, dacă alegeți să începeți antrenamentul cu prima noastră opțiune software, mai este un accesoriu hardware pe care ați putea dori să îl adăugați la configurarea antrenamentului: o găleată.

Sufferfest este cu ușurință cea mai față în față opțiune și este mai bine pentru ea.

Sufferfest

10 USD lunar, 99 USD anual

Sufferfest a început ca o serie de videoclipuri descărcabile, care erau puțin mai mult decât grafică, spunându-vă cât de greu să pedalați suprapuse pe filmările editate ale curselor profesionale de ciclism, cu bucăți ocazionale de text umoristic amestecate. (Eu folosesc termenul „umoristic” oarecum generos, dar după ce ați petrecut 60 de minute pedalând până la un centimetru din viața voastră, chiar și glumele simple devin surprinzător de eficiente.)

De atunci, Sufferfest a evoluat într-o platformă de antrenament adecvată, cu zeci de videoclipuri lustruite care oferă totul, de la elementele de bază ale stilului la regimurile delicioase dureroase care au dat numele acestui serviciu. Veți găsi chiar yoga pentru bicicliști și câteva videoclipuri care se adaugă alergării în mix. Sufferfest este, de asemenea, singurul program care oferă așa-numita „Putere cu patru dimensiuni” sau 4DP, o alternativă la măsurarea omniprezentă a Puterii Pragului Funcțional (FTP). 4DP oferă o privire mai cuprinzătoare asupra capacităților dvs. pentru eforturi de intensități și durate variabile, adaptându-vă antrenamentele în funcție de punctele slabe și de a spori punctele forte.

Totuși, formula vizuală este aceeași: grafica de pe ecran vă spune cât de greu să pedalați și când, amestecând intervale grele cu recuperări prea scurte în interesul de a vă face mai rapid. Conectați aplicația Sufferfest (Mac, Windows și iOS, dar, din păcate, nu Android) la antrenorul dvs. inteligent și va controla chiar și rezistența pentru dvs., asigurându-vă că vărsați întotdeauna cantitatea potrivită de apă sfântă. (Acesta este termenul suerlandez pentru sudoare.)

Aplicațiile includ, de asemenea, planuri complete de antrenament, dar de acum sunt puțin disjuncte, necesitându-vă să vă urmăriți manual progresul de la un antrenament la altul. (Cu toate acestea, dacă nu vă deranjează să utilizați un program separat, Sufferfest se integrează cu serviciul excelent TrainingPeaks, care vă va urmări planurile pentru dvs.) Și, în timp ce peste 50 de videoclipuri cu bicicleta pot părea foarte multe, există ceva de o lipsă de varietate aici în comparație cu competiția, mai ales atunci când vine vorba de opțiuni de antrenament midpaced sau „sweet spot”. Dar, dacă doriți să mergeți din greu și să mergeți des în timp ce vă bucurați de imagini produse excelent de oameni care suferă chiar mai mult decât sunteți, ar trebui să primiți pașaportul ștampilat în Sufferlandria.

Zwift unge partea socială a ecuației.

Zwift

15 USD lunar

Pentru mulți bicicliști, Zwift este o revoluție. Oferind camaraderia călăriei cu prietenii, plus o gamificare captivantă a realizărilor și ținute de biciclete deblocabile, mulți dintre un biciclist hardcore s-au trezit parcurgând mai mulți kilometri pe insula virtuală Watopia din Zwift decât în ​​lumea reală.

Și din motive întemeiate. Antrenarea într-un mediu controlat, cum ar fi ofertele Zwift, poate fi mai eficientă decât lovirea drumului și, cu siguranță, este și mai sigură. În plus, cu posibilitatea de a plasa cursuri personalizate pe numeroasele autostrăzi și drumuri ale Zwift, puteți face practic orice tip de călătorie doriți, oricând doriți. Veți găsi aici o varietate infinită, chiar dacă nu vă lăsați niciodată peștera durerii acasă.

Zwift se amestecă, de asemenea, în sute de antrenamente structurate și zeci de planuri de antrenament cu capacitatea de a vă alătura cluburilor și de a vă întâlni cu prietenii. Da, am avut plăcerea să fiu lăsat pe o urcare virtuală, la fel cum fac frecvent pe cele reale. Puteți încerca chiar să țineți pasul cu profesioniștii. Totuși, veți plăti pentru asta. Zwift este cea mai scumpă opțiune aici la 15 USD lunar și este disponibilă pentru Mac, PC și iOS, plus AppleTV. Vine asistență completă pentru Android și, între timp, utilizatorii Zwift pot folosi o aplicație însoțitoare Android pentru a conversa prin chat și pentru a-și gestiona antrenamentele.

Ceea ce îi lipsește lui TrainerRoad în ceea ce privește vizualizarea, îl compensează mai mult decât cu adâncimea.

TrainerRoad

12 USD lunar, 99 USD anual

În comparație cu intensitatea față în față a Sufferfest și cu împrejurimile strălucitoare și tropicale explorate în Zwift, TrainerRoad are toate atracțiile sexuale ale unui grafic pivot în Excel. Dar nu transpira aspectele: această aplicație o are acolo unde contează. Disponibil pentru Windows, Mac, iOS și Android, TrainerRoad are cea mai simplă estetică de un kilometru, dar cu ușurință cele mai complete opțiuni de formare.

În timp ce Sufferfest are zeci de rutine de antrenament, iar Zwift iese din cutie cu sute dintre ele, antrenamentele TrainerRoad sunt peste 1.000. În timp ce mai multe nu sunt întotdeauna mai bune și există o suprapunere semnificativă, aceste antrenamente sunt împărțite în mai mult de 100 de planuri de antrenament, de la obiective largi, cum ar fi creșterea rezistenței, la altele foarte specifice, cum ar fi cursele de drum pe deal (preferatul meu personal).

Dacă acest lucru nu ar fi fost suficient, fiecare plan de antrenament este disponibil în diferite arome pe care le puteți selecta în funcție de cât timp doriți să petreceți antrenamentul în fiecare săptămână. Și, când finalizați o sesiune de antrenament, aplicația va încărca automat următorul antrenament în ziua următoare.

Există multe lucruri care să-ți placă, dar totuși este suficient spațiu pentru îmbunătățiri. Îndrumarea în TrainerRoad este livrată exclusiv prin text și doar câteva cuvinte odată. Este posibil să fiți nevoit să urmăriți ecranul timp de 30 de secunde sau mai mult, doar pentru a afla ce ar trebui să faceți în continuare. Frustrarea mea a crescut treptat până la a zecea și a douăzecea oară când am terminat același antrenament, trebuind să urmez aceleași instrucțiuni de fiecare dată. Adăugați o eroare gramaticală ciudată și puteți vedea de ce o mulțime de oameni sunt dezactivați pe TR.

TrainerRoad este cu siguranță cel mai puțin motivațional din grup. Sufferfest te împinge să încerci mai mult, în timp ce Zwift îți arată prietenii tăi literalmente îndepărtându-te de tine. TrainerRoad vă arată doar bare și numere și șiruri nesfârșite de text, ceea ce înseamnă că cu siguranță nu este pentru toată lumea.

Antrenamentul dur în extrasezon va aduce câștiguri reale atunci când veți reveni pe drum.

Configurarea mea aleasă

După doar o zi sau două de mers pe Wahoo Kickr, mi-am pliat destul de repede rolele Kreitler și nu m-am uitat înapoi. În timp ce rolele au avantaje semnificative, printre care și costurile, capacitățile Kickr m-au cucerit.

Și software-ul? Nu mă crede pe cuvânt, pentru că toate cele trei servicii au o probă gratuită. Dar, pentru mine și în ciuda lipsei de atracție vizuală, TrainerRoad este în continuare cel pe care l-am ales cel mai frecvent. În timp ce am fost un adoptator timpuriu al Sufferfest și încă îmi place serviciul și, în timp ce apreciez gamificarea în Zwift, adâncimea uimitoare a TrainerRoad a însemnat că am reușit cu ușurință să vin cu un plan de antrenament de intensitate relativ mică, care funcționează pentru mine ca Încerc în continuare să mă întorc după rănire.

Sigur, aplicația nu ajută prea mult la latura motivațională a lucrurilor, dar tocmai am pus reluările Tour de France menționate mai sus pe televizor și mă imaginez că îl urmăresc pe Chris Froome pe Mt. Ventoux. Acum, unde este inhalatorul meu de albuterol?

Actualizați: Versiunea originală a acestui articol a indicat incorect că Zwift este disponibil numai pe Android și iOS. Serviciul oferă, de asemenea, asistență pentru Windows, Mac și AppleTV.