Antrenorul Bob Seebohar subliniază diferențele nutriționale dintre călărie în interior și în exterior.


saris

De Bob Seebohar, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II

Pentru mulți bicicliști, este sezonul pentru a muta antrenamentele în interiorul antrenorului. Cu toții suntem conștienți de confortul, condițiile de mediu și diferențele de siguranță ale deplasării în interior față de exterior, dar acest articol va evidenția în mod specific diferențele nutriționale dintre înfășurarea în exterior față de interior.

Când vine vorba de diferențele nutriționale majore, există cu adevărat doar două mesaje principale: cheltuirea energiei și hidratarea.

Consum de energie

S-a susținut că există o diferență în cheltuielile de energie între călărie în exterior și în interior. Terenul va fi diferit. Afară vor fi vânt, căldură, frig, mașini, stopuri și alte pericole. Există potențialul de a merge greu sau ușor în funcție de multe variabile. În interior va exista un mediu controlat cu potențialul de a merge greu sau ușor în funcție de antrenament. Este posibil să existe mai multe asemănări decât atunci când se compară cele două. De fapt, caloriile care sunt arse în timpul mersului pe bicicletă sunt similare, din punct de vedere fiziologic, între călărie în interior și exterior.

Ceea ce este important de înțeles este că cheltuielile de energie sunt dictate de greutatea corporală a ciclistului și de durata și intensitatea unei plimbări.

În fiziologia exercițiului, există un sistem de evaluare a cheltuielilor de energie, dacă doriți, denumit echivalentul metabolic al sarcinii (MET), care datează de acum 25 de ani. MET este o măsură fiziologică care detaliază costul energetic al unei activități fizice și variază de la 0,9 (dormit) la 23 (rulează într-un ritm foarte rapid). Este un mijloc de exprimare a intensității și a cheltuielilor de energie ale unei activități într-un mod care poate compara indivizi cu greutate diferită.

De exemplu, conform graficului MET, un ciclist care cântărește 80 de kilograme (176 de lire sterline) circulând cu 150 de wați cheltuiește 7,5 calorii pe minut. Dacă ar călări o oră, ar arde 450 de calorii. Dacă același ciclist călărește o oră la 200 de wați, ar arde 576 de calorii. Aceeași greutate corporală și durată, dar intensitate diferită. Aceasta este frumusețea scalei MET. Permite compararea precisă.

Înapoi la călărie în interior versus exterior. Ceea ce contează cel mai mult este durata și intensitatea pentru o anumită călătorie. Este o plimbare de recuperare? Zi de intervale? Clasa de spin dur? Care este factorul dvs. de intensitate (IF) după aceea? Mulți sportivi susțin că mersul în interior va arde mai multe calorii decât mersul în exterior sau invers, dar este important să îl luați la valoarea nominală și să explorați intensitatea plimbării în sine.

Înapoi la nutriție: mesajul de luat la pachet este că, indiferent dacă călătoriți în interior sau în exterior, un ciclist va trebui să consume calorii într-un anumit punct în timpul unei călătorii.

Așa cum am menționat anterior cu MET, factorii cheie în determinarea nevoilor nutriționale pe bicicletă sunt timpul în șa și intensitatea. În general, este înțelept să începeți un program de hrănire începând cu 1,5 - 2 ore într-o plimbare aerobă mai lungă (zona de gândire 1-2). În funcție de starea dvs. de eficiență metabolică TM, cantitatea de calorii pe oră de care veți avea nevoie în timpul acestei călătorii va varia de la 40 la 240.

Pentru plimbările care sunt mai scurte, dar mai intense (intervale, zona 4 și mai sus), probabil va fi necesară o strategie de hrănire care începe mai devreme (45-60 de minute după o plimbare).

Vă amintiți de ce este adevărat? Referindu-ne la exemplul meu anterior, un ciclist care călărește la o intensitate mai mare va arde mai multe calorii, astfel că nu numai că va trebui să înceapă să se hrănească mai devreme, dar poate avea nevoie și de un aport mai mare de calorii. Poate fi necesar să măriți intervalul de calorii pe oră până la 80 - 360.

Da, aceste intervale orare de calorii sunt mari, mai ales pentru că depinde de eficiența metabolică a ciclistului (capacitatea de a folosi mai multe grăsimi ca energie și de a păstra rezervele interne de carbohidrați). Cu cât poți să accesezi mai mult depozitele interne de grăsimi, cu atât îți vei păstra depozitele de carbohidrați și vei avea nevoie de mai puține calorii în timpul unei călătorii. Opusul este, de asemenea, adevărat. Cu cât mâncați mai mulți carbohidrați pe parcursul zilei, cu atât veți arde mai mult și veți avea nevoie de mai mult în timpul unei călătorii.

Hidratare

A doua variabilă nutrițională principală pentru a compara călăria în interior cu cea în aer liber este starea de hidratare. Există cercetări care arată că efortul perceput de mers pe jos în interior este mai mare decât în ​​aer liber și este obișnuit să aveți o temperatură a corpului crescută în timp ce călătoriți în interior. Acest lucru se datorează unui efect mai mic de răcire a pielii de la vânt. Este posibil să aveți un ventilator îndreptat spre dvs. în timp ce călătoriți în interior, dar dacă temperatura este încă caldă în cameră, corpul dvs. nu se va răci la fel de eficient. Acest lucru poate duce la o rată mai mare de transpirație și la pierderea de lichid, ceea ce este adesea cazul atunci când călătoriți în interior.

În funcție de obiectivul de antrenament pentru călătorie (durată și intensitate), este posibil să aveți nevoie sau nu de mai mult lichid când sunteți în interior. Nu există recomandări specifice, individuale, despre aportul orar de lichide în timp ce călătoriți în interior față de exterior, deoarece depinde de condițiile de mediu interioare și de condițiile de încălzire și de transpirație. Dacă oricare dintre următoarele condiții este valabilă pentru un ciclist, ar trebui consumate mai multe lichide pe oră:

  1. Durată care depășește 60 de minute, mai ales atunci când atingeți puteri mai mari cu antrenament pe intervale
  2. Flux de aer redus sau deloc de la ventilatoare sau ferestre deschise
  3. Rată de transpirație normală mai mare

Pe măsură ce luați decizia de a merge în interiorul sau în afara iernii, asigurați-vă că țineți cont de strategiile de alimentare și hidratare, deoarece acestea se referă la mediu și la durata și intensitatea călătoriei dvs.