uscată

Sharon Palmer

publicat pe 25 februarie 2018

Actualizat la 13 octombrie 2020

Oamenii au devenit foarte îngrijorați de anti-nutrienții din fasole, care pot reduce disponibilitatea vitaminelor și mineralelor esențiale în aceste alimente. Dar este ceva despre care ar trebui să vă faceți griji? Astăzi vă răspund la cele mai importante întrebări nutriționale despre cum puteți prepara fasole uscată pentru a evita anti-nutrienții.

Cum să preparați fasolea uscată pentru a evita anti-nutrienții

Întrebare:

Cum ar trebui să pregătesc fasole uscată pentru a evita anti-nutrienții?

Răspuns:

O mulțime de hype recente au înconjurat compușii anti-nutrienți găsiți în fasole și alte alimente vegetale întregi. Unele site-uri web și dietele de modă chiar listează aceste alimente vegetale ca fiind „toxice”, sugerând evitarea tuturor leguminoaselor (fasole, linte, mazăre). Cu toate acestea, o serie de cercetări au legat fasolea cu multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv riscuri reduse de boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate și anumite tipuri de cancer. Deci, în loc să le evităm, să învățăm mai multe despre leguminoase și anti-nutrienții lor.

Fasolea uscată și mazărea conțin anti-nutrienți, care sunt compuși vegetali naturali (adică, fitați) care pot limita absorbția organismului de nutrienți din aceste alimente. Înmuierea boabelor peste noapte, aruncarea apei, apoi gătirea lor în apă proaspătă poate ajuta la reducerea cantității de compuși anti-nutrienți. Ca un beneficiu suplimentar, poate reduce zaharurile complexe din fasole care sunt legate de gaz și balonare.

Deci, cât timp ar trebui să înmuiați fasolea? O revizuire a 33 de studii care au testat efectul înmuierii boabelor sau năutului a constatat că scăderile cele mai mari și mai consistente ale nivelurilor de fitat au avut loc atunci când boabele sau nautul au fost înmuiate timp de 12 ore în apă distilată la temperatura camerei, dar studiile care au folosit apă de la robinet au arătat similar rezultate. Acest proces a redus nivelul de fitați cu până la 66%. Adăugarea unui acid (cum ar fi suc de lămâie) nu a arătat un beneficiu suplimentar.

Majoritatea studiilor arată că înmuierea boabelor pentru o perioadă moderată de timp, cum ar fi 12 ore, mărește valoarea lor nutrițională globală. Înmuierea legumelor mai mult decât aceasta poate duce la o pierdere mai mare de nutrienți. După înmuiere, dacă scurgeți apa și utilizați apă nouă pentru a găti fasolea, aceasta poate reduce și mai mult nivelurile de anti-nutrienți, potrivit cercetărilor. Și germinarea (încolțirea) boabelor reduce și mai mult nivelurile de anti-nutrienți, potrivit cercetărilor.

Un studiu arată că fasolea conservată are niveluri de fitați mai scăzute decât fasolea uscată, ne-înmuiată, indicând faptul că procesul de conservare (care poate include înmuierea sau albirea sau gătitul sub presiune la căldură mare pentru o perioadă scurtă de timp, în funcție de procesul care este utilizat ) este, de asemenea, eficient în reducerea anti-nutrienților. Nivelul de fitați din fasolea conservată a fost redus cu 92% la fasolea cu ochi negri, 70% la fasolea roșie, 68% la fasolea mung și 75% la fasolea roz în studiu.

Concluzia: nu renunțați la fasole. Înmuiați-le și gătiți-le corect. Asta fac oamenii de secole, care s-au bazat pe leguminoase ca parte centrală a dietelor tradiționale.

Consultați celelalte întrebări nutriționale la care răspund la The Dieter Powered Plant:

Pentru unele dintre rețetele de fasole preferate de Sharon, verificați:

Despre Ask Sharon:

Ca parte a programului meu „Ask Sharon”, răspund la întrebarea principală a lunii trimisă prin blogul meu, Facebook, Twitter sau Instagram pentru a răspunde aici. Puteți câștiga chiar și un premiu! Nu uitați să trimiteți întrebarea nutrițională arsă luna aceasta prin blogul meu sau prin alte rețele sociale.