• 1 Caracteristicile presei inferioare
  • 2 Presă Nijni Novgorod și nutriție sănătoasă
  • 3 Teoria leagănului unei prese
  • 4 Trecem la practică

teoria

Una dintre cele mai complexe provocări în culturism - formarea mușchilor de relief ai stomacului, așa-numiții „cuburi” sau o presă. Mușchii acestui departament sunt greu de cedat în construcție și își cer relația specială. Mai departe, veți învăța cum să pompați presa de jos rapid și eficient.

Caracteristicile presei inferioare

Pentru a pompa partea inferioară a presei - sarcina reală pentru toți sportivii - atât băieți, cât și fetele care sunt angajate în "construirea unui corp" sau fitness. Pentru început, este necesar să studiați detaliile anatomice ale acestui grup de mușchi - va permite să efectuați exerciții pe presa inferioară cu o eficiență mai mare.
Grupurile de mușchi ale unei apăsări la toate persoanele sunt identice, cu toate acestea forma și chiar cantitatea de cuburi de presă la fiecare persoană sunt individuale. În mod condiționat, presa împarte trei departamente principale:

  • Top care funcționează la o ridicare a carcasei;
  • Nijni Novgorod, care lucrează la ridicarea picioarelor;
  • Laterala, care lucrează la cazurile de mișcări înclinate.

Exercițiile pentru presa de jos, astfel, vor reprezenta diferite tipuri de mișcări ale unui corp inferior. Apăsați cu o presiune inferioară scăpată de stomacul căzut, conferă forma unui bărbat și formează o talie la fete. Înainte de a începe ocupațiile, toți sportivii ar trebui să-și amintească că rapid este imposibil să pompezi presa inferioară fără corectarea alimentelor .

Presă redusă și nutriție sănătoasă

Culturistii calificați spun că presa inferioară corectă devine nu atât în ​​sala de sport, cât și în bucătărie. Pentru a pompa presa inferioară în condiții de casă, este necesar să respectați cu strictețe anumite reguli ale alimentelor. Chiar dacă veți lega o presă în zilele fără pauză, nu veți obține rezultate dacă nu eliminați un strat de grăsime pe stomac. Este posibil să pompăm mușchii de relief ai unui stomac, dar dacă nu se observă în spatele unui strat de grăsime, sensul unei astfel de apăsări „invizibile” va fi foarte incert.

Prin urmare, o sarcină esențială - lichidarea grăsimii subcutanate pe stomac: să nu existe mai mult de 10%. Este ușor de realizat - în acest scop este necesar să mergeți mai întâi la o dietă și apoi să respectați o dietă echilibrată în combinație cu antrenamente intensive. Pentru ca fetei să pompeze presa de jos, trebuie să refuze complet de la băuturi dulci și aerate bogate în calorii. .

Regulile de bază ale alimentelor pentru formarea presei sunt următoarele:

  • Numărați cu strictețe norma zilnică de calorii și mâncați conform acesteia pentru a nu crește în greutate în exces;
  • O treime din alimentele consumate trebuie să fie formate dintr-o proteină (proteină) a unui animal și o fitogeneză (este mai bine dacă carnea este de calitate dietetică - o pasăre, un iepure, vițel);
  • Două treimi din alimente trebuie să producă carbohidrați (este necesar să se utilizeze numai carbohidrați „încet” utili care conțin în orezul crud, pâine din cereale integrale, legume, cereale);
  • Grăsimile trebuie să facă o mică parte a dietei și să fie în principal vegetale;
  • Este necesar să consumați suficient lichid - nu mai puțin de 2 litri pe zi;
  • Este necesar să vă hrăniți cu porții mici de 6 ori pe zi, micul dejun - este obligatoriu.

Teoria leagănului presei

Condiția principală pentru toate exercițiile pe o presă - tehnologia corectă de performanță, în mod diferit în loc de cuburi vii primiți disconfort și este posibil chiar și dureri severe în spate. Pentru a pompa partea inferioară a unei apăsări (ca, totuși, și în partea de sus), este necesar să distribuiți respirația corect: toate exercițiile trebuie făcute pe o respirație, iar la o expirație este necesar să relaxați mușchii.

Durerile de talie pot apărea chiar și la efectuarea absolut corectă a exercițiilor: dacă durerea nu este prea puternică, ele pot dispărea complet atunci când mușchii presei devin mai puternici și vor economisi forța. Cu toate acestea, dacă durerile continuă mai mult de câteva zile, nu trebuie să faceți exerciții - este necesar să vă adresați medicului pentru identificarea problemelor în partea lombară a spatelui .

Nu este necesar să se aplice un complex de antrenamente prea dificil - să alegeți unele dintre cele mai eficiente și mai simple exerciții pentru diferite grupuri de mușchi ale unei apăsări. Nu este necesar să se efectueze și prea multe abordări: pentru început este posibil să se efectueze pe 3 seturi de la 15-20 de repetări ale unui exercițiu.

Trecem la practică

Cum să pompezi cuburile inferioare ale presei în condițiile sălii de sport, ți se va spune mai bine de antrenorul tău, de mentor sau de specialistul în fitness. Vom lua în considerare cele mai eficiente exerciții pentru evaluarea mușchilor presei în condiții de casă, deși exercițiile cu scoruri mari într-o sală de gimnastică și casele nu au distincții de bază.

Principalele exerciții pentru partea inferioară a stomacului sunt următoarele:

  • Setea de genunchi pentru un stomac în poziție predispusă. Acest exercițiu cel mai elementar, dar este necesar să îl efectuați corect. Mâinile sunt situate în spatele capului, picioarele sunt îndoite în genunchi, un picior se întinde pe podea. Din această poziție de pornire se face tragerea în sus a genunchilor la un sân la o mică ridicare a zonei pelvine.
  • Exercițiul "foarfece" se desfășoară din aceeași poziție. Picioarele întinse divorțează ușor în petreceri, apoi sunt încrucișate între ele.
  • Încă un exercițiu bun - răsucirea. În acest scop, poziția de pornire este acceptată întinsă cu mâinile în spatele capului, apoi partea superioară a trunchiului se ridică: astfel, cotul drept este necesar să încercați să ajungeți la genunchiul stâng. După aceea, este necesar să reveniți la o poziție de plecare și să faceți exerciții similare cu mâna stângă și piciorul drept.
  • Exercițiu sub numele „bicicletă”. Stând întinși pe genunchi, se ridică și pedalele bicicletei imaginate se întorc.

Pentru a începe aceste patru exerciții va fi destul. Este posibil să complicați mai târziu un complex, aplicând bănci înclinate sau alte cerințe elementare.

Încă o modalitate de a balansa presa inferioară, pe lângă exerciții și nutriție sănătoasă - cardiotraininguri intensive. Cardiotraining - este un set de exerciții care se desfășoară în mod constant și cu intensitate ridicată. Acest complex începe procesele de zhiroszhiganiye: pentru o lună de ocupații care se desfășoară cu viteză, optim pentru dvs., este posibil să conduceți toate excesul de grăsime și să pompați o presă de relief precisă, cu elasticitatea și duritatea necesare. Antrenamentele cardiotraining includ flotări intensive (explozive) de pe podea, sărituri de la un accent pus (râs) și alte exerciții de mare viteză.