Cum bărbații își pot crește în mod natural testosteronul

Pentru a vă ajuta să vă creșteți testosteronul, vă poate ajuta să știți mai întâi unde să căutați. Unele dintre acestea vă pot surprinde.

bărbații

  • Dormi
  • Nutriție
  • Exercițiu
  • Stres
  • Sex
  • Disruptori endocrini

Performanța slabă sau capacitatea scăzută într-una sau mai multe dintre aceste zone pot fi un indicator al testosteronului scăzut. Aș putea intra în detalii uriașe pentru toți, dar pentru lungimea acestui articol, voi păstra discuția mea mai ales despre nutriție și exerciții fizice, în timp ce mă voi baza pe ceilalți.

Dormi

Am vrut să încep cu somnul, deoarece este probabil cel mai ușor de remediat, dar cel mai neglijat atribut din această listă. Un studiu a arătat că bărbații care au dormit mai puțin de 5 ore doar o săptămână și-au redus testosteronul cu 10-15%. Doar prin faptul că nu dormi suficient! Producția de testosteron are loc în timp ce dormiți, deci este imperativ să acordați corpului dumneavoastră suficient timp pentru a-l produce corect.

Nutriție

Grăsime corporală - doar prin a fi mai slab, corpul tău produce mai mult testosteron. Nu aveți nevoie de niveluri imaculate aici, în jur de 8-14% este ideal. Dacă treceți prea jos sau prea sus peste aceste intervale, testul dvs. poate scădea prea mult.

Micronutrienți - anumite micro-uri pot ajuta la facilitarea producției mai mari de testosteron. În mod ideal, doriți să vă asigurați că vă testați sângele pentru a vedea care sunt adevăratele dvs. deficiențe. Cele mai frecvente pentru băieții cu test redus sunt zincul, magneziul, calciul, vitamina D, vitaminele B, iod, seleniu, vitamina K2, vitamina A și E, mangan și bor.

Calorii - dacă aveți un deficit de calorii pentru prea mult timp, corpul dumneavoastră intră în modul de supraviețuire și se va ține de grăsime (care, după cum sa menționat mai devreme, prea mult va reduce producția). Doriți să aveți suficiente calorii pentru a fi la sau chiar peste întreținere. Dacă sunteți la o grăsime corporală mai mare, luați în considerare o dietă restrictivă de 15% de la întreținere până când ajungeți la limite adecvate de niveluri de grăsime corporală.

Asigurați-vă că luați surse de proteine ​​de înaltă calitate (adică carne față de fasole de soia) care au profiluri complete de aminoacizi. Pentru persoanele care antrenează forța, recomand o greutate corporală de .82g-1g/lb. Obținerea de suficiente grăsimi și carbohidrați pentru echilibrul hormonal este, de asemenea, importantă.

Trageți pentru 30-40% din dieta dvs. provenind din grăsimi. După ce ți-ai calculat proteinele și grăsimile, restul de calorii pot proveni din carbohidrați.

Exemplu: 180 lb individual consumând 2500 de cal pe zi

Proteine ​​- 147-180g (180 x .82 sau un gram pe kilogram, apoi se înmulțește cu 4 calorii pe gram) la 588-720 de calorii

Grăsime - 111g la 1000 de calorii (40% din 2500 de cali sunt 1000 de cali. Împărțit la 9 calorii pe gram)

Glucide - 195 - 228g (1000 de calorii din grăsimi scăzute fie de 588-720 de calorii din proteine. Apoi împărțiți la 4 calorii pe gram pentru carbohidrați)

Hidratare - asigurați-vă că beți apă bogată în minerale, curată. Chiar și o deshidratare ușoară poate provoca o creștere a cortizolului. Folosiți doar culoarea pipi ca indicator, nu vă faceți griji cu privire la un galon pe zi.

Creatina - ajută la producerea de energie în organism, care poate ajuta la creșterea forței, a masei musculare și a puterii. Au fost prezentate niveluri mai ridicate de testosteron la bărbații care iau creatină în mod regulat, comparativ cu nu.

Exercițiu

Antrenament de rezistență - Dacă creșteți cantitatea de masă musculară pe cadru, veți crește cantitatea de testosteron pe care o produceți. Supraîncărcarea progresivă în sala de sport va permite corpului să se adapteze la niveluri mai ridicate de stres plasate pe corp, ceea ce permite creșterea produsului testului. Alegeți exerciții compuse care activează cele mai multe fibre musculare într-o anumită sesiune. Sprinturile pot ajuta, de asemenea.

Capacitate aerobă - activitatea fizică crescută, indiferent dacă este vorba de jogging sau de mers pe jos ușor, vă poate ajuta, de asemenea, la creșterea producției.

Postul - Posturile intermitente și mai lungi s-au dovedit a ajuta la creșterea sensibilității corpului și a absorbției producției de testosteron. Puteți încerca repede 16/8, 24 ore sau 3 zile repede.

Stres

Dacă cortizolul este crescut prea mult timp (indiferent dacă este vorba de o sesiune de ridicare prea lungă sau de o viață de zi cu zi), producția de testare scade semnificativ. Cortizolul ridicat face corpul să creadă că este urmărit în mod constant de un tigru care vrea să te mănânce. Este posibil să nu simțiți puternicul sentiment de urgență, dar chiar și la niveluri de stres mai mici, dar constante, vă puteți arde. Atunci când cortizolul este ridicat, corpul tău încearcă să găsească combustibil pentru al reduce.

Încercați să meditați, având niște carbohidrați pentru a reduce cortizolul sau ierburi adaptogene, cum ar fi ashwagandha, pentru a vă calma stresul.

Sex

Asigurați-vă că faceți sex cel puțin o dată pe săptămână. Sexul ajută la scăderea nivelului de testare pe măsură ce îmbătrânești. Spune-i soției tale că este spre binele sănătății tale.

Disruptori endocrini

Pur și simplu, toate materialele plastice, paie, conserve, detergenți, conservanți și produse farmaceutice pe care le puneți sau în corpul dvs. vă afectează negativ producția. Multe dintre aceste produse provoacă efecte de imitare a estrogenilor asupra organismului, distrugând echilibrul estrogenului cu testosteronul.

Cei mai mari vinovați sunt paharele din plastic, tupper, chitanțe, apă, detergenți și produse cosmetice. Treceți la un contact minim fie obținând sticlă sau oțel, fie în cazul apei, un filtru de osmoză inversă de înaltă calitate. În cel mai rău caz, abțineți-vă de la contact, dacă este posibil.

Sperăm că aceste informații nu v-au copleșit. Știu că este mult, așa că cel mai bun pariu este să vedeți ce lucruri pe această listă faceți deja corect și să vă faceți o pauză. Apoi, luându-vă timp, alegeți un lucru pe această listă pe care nu îl faceți și vedeți cum puteți începe să îl implementați în viața de zi cu zi.