La fel ca orașul pierdut Atlantida sau fântâna tinereții, căutarea programului de antrenament perfect se desfășoară de ani de zile.

pierdeți

Brosii de pretutindeni vor să știe cea mai bună modalitate de a pierde grăsime, de a se întări sau de a construi mușchi. Și, deși programul perfect poate să nu existe, există anumite programe care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele mult mai repede decât altele.

Iar unul dintre aceste programe este Reverse Pyramid Training.

Ce este antrenamentul cu piramida inversă (RPT)?

Un stil de antrenament piramidal este cel în care începeți cu o greutate mai ușoară și mai multe repetări și adăugați continuu greutate în timp ce renunțați la repetări, pentru a lucra până la o greutate maximă într-un anumit interval de repetări (adică 1-3, 3-5, 4- 6 etc.).

RPT ia conceptul de piramidă și îl întoarce pe cap ... la propriu. Cu RPT, în loc ca primul set să fie cea mai ușoară greutate cu cele mai multe repetări, este cea mai grea greutate cu cele mai puține repetări.

RPT este în mare parte creditată lui Martin Berkhan, omul responsabil pentru Leangains. Cu RPT, efectuați doar 3-5 seturi intense per grup muscular pe săptămână. Este posibil să nu pară prea mult, dar fiecare set este realizat la intensitate foarte mare și aproape de eșec.

Acest lucru oferă RPT un avantaj din două motive:

1). În timp ce volumul este relativ scăzut, intensitatea fiecărui antrenament stimulează mușchii suficient pentru a crește dimensiunea și forța. Acest lucru vă permite să efectuați un antrenament complet și eficient în mai puțin de o oră. Cu toate acestea, din cauza intensității, este recomandat să vă antrenați doar de 3 ori pe săptămână cu RPT.

2). Atâta timp cât mănânci suficient, RPT funcționează extrem de bine atunci când încerci să pierzi grăsime. Volumul redus nu te arde, totuși intensitatea ridicată le permite cursanților să-și mențină toată puterea și chiar să vadă o creștere a puterii.

Programul

Există câteva variante ale RPT acolo, dar aici este una de bază. Amintiți-vă, s-ar putea să nu arate foarte mult, dar când va fi făcut corect, va fi din belșug.

  1. Încălzire, funcționând până la 80% din prima încărcare setată.
  2. Puneți setul cel mai greu pe primul loc
  3. Pentru al doilea set, scade greutatea cu 10-15% din primul set.
  4. Pentru al treilea set, scade greutatea cu încă 10-15% din al doilea set.
  5. Odihnește-te cel puțin o zi între antrenamente și cel puțin patru zile între greutăți și ghemuit.

Top set: 4-6 repetări

Set Back-Off: 6-8 repetări

Top Set: 6-8 repetări

Back-Off Set 1: 8-10 repetări

Back-Off Set 2: 10-12 repetări

2 seturi x 5 repetări

Presă pentru banc

Top Set: 6-8 repetări

Back-Off Set 1: 8-10 repetări

Back-Off Set 2: 10-12 repetări

Presă de banc înclinată -

Top Set: 8-10 repetări

Set Back-Off: 10-12 repetări

2 seturi x 10-12 repetări

(Așezați picioarele pe o bancă sau adăugați o coborâre de 2 secunde când devine prea ușor)

Barbell Back Squat -

Top Set: 6-8 repetări

Back-Off Set 1: 8-10 repetări

Back-Off Set 2: 10-12 repetări

Top Set: 6-8 repetări

Back-Off Set 1: 8-10 repetări

Back-Off Set 2: 10-12 repetări

Barbell Romanian Deadlift -

Top Set: 8-10 repetări

Set Back-Off: 10-12 repetări

Considerații

  • Odihnește 2-3 minute între seturi (mai aproape de 3 minute după setul de top, 2 minute pentru alte seturi).
  • Pentru setul dvs. de top, ar trebui să vă propuneți să creșteți fie repetițiile, fie greutatea în fiecare săptămână. Continuați să utilizați aceeași greutate până când atingeți vârful intervalului de rep. După aceea, creșteți greutatea cu 5 kilograme și lucrați pentru a atinge din nou partea de sus a intervalului de rep.
  • Pentru seturile de back-off, urmați aceeași formă de progresie ca și pentru setul dvs. de top; urmărind să atingă mai întâi vârful gamei de rep, înainte de a adăuga greutate.
  • În câteva săptămâni este posibil să nu puteți progresa pe setul dvs. de top, dar faceți pe seturile de back-off. Este în regulă, tot progresezi.
  • Includeți întotdeauna o încălzire adecvată, cum ar fi rularea spumei, întinderea, cardio ușor sau orice lucru care vă pregătește pentru activitatea dvs.

RPT este un program excelent, deoarece este scurt, eficient și eficient ... toate caracteristicile unui program de antrenament eficient. Dacă antrenamentul sau progresul dvs. a lovit un perete, încercați RPT și bucurați-vă de rezultate!