Ultima actualizare pe 6 octombrie 2020 la 12:25 pm

planifici

Cuprins

Zilele picioarelor sunt brutale, de aceea mulți doresc să le sară, dar ceea ce este mai enervant este durerea experimentată după un antrenament. Jambierele, fesierii și quad-urile sunt cele mai mari grupuri musculare din corp și necesită o cerință nutrițională unică pentru o mai bună recuperare.

În timp ce majoritatea oamenilor sunt îngrijorați de dieta bogată în proteine ​​după un antrenament satisfăcător al picioarelor, majoritatea dintre noi uităm încă de carbohidrați.

Faptul este că carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a mușchilor (1) și joacă un rol crucial în recuperarea rapidă și dezvoltarea puterii.

Tăierea carbohidraților este de înțeles dacă sunteți în faza de tăiere, dar chiar și asta trebuie făcut cu o planificare adecvată. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru mărunțire, atunci nu vă faceți griji, avem sfaturi speciale pentru dvs., vom acoperi acea parte din acest articol în acest articol.

Să aflăm, rolul carbohidraților pentru recuperarea musculară și cât de mult aveți nevoie de ei pentru recuperarea rapidă.

De ce vrei să alegi unul peste celălalt? Sarcina cu carbohidrați este de a restabili rezervele de glicogen muscular, iar sarcina proteinelor este de a repara daunele musculare (care au avut loc după exerciții fizice intense).

Ni s-a spus că proteinele sunt importante pentru recuperarea accelerată, de fapt, carbohidrații sunt la fel de importanți.

În timp ce proteinele sunt elementul constitutiv care acționează pentru a menține hipertrofia și puterea. Carbohidrații sunt sursa principală de combustibil (1), nu vă puteți aștepta ca o mașină să funcționeze bine fără combustibil, corect?

Trăim într-o eră în care toată lumea este obsedată de abs. Și majoritatea instructorilor de gimnastică numesc carbohidrații principalul obstacol dintre tine și fizicul tău slab.

Am fost întrebat de mai multe ori, antrenor, „chiar am nevoie să mănânc carbohidrați?” sau „carbohidrații sunt buni pentru recuperarea mușchilor?”.

Măcinarea grupului muscular cel mai mare timp de 60-90 de minute pune o presiune imensă asupra corpului. Corpul tău se așteaptă să completeze energia pierdută cât mai curând posibil.

Hrănirea corpului pentru a atinge un obiectiv definit a fost întotdeauna cea mai dificilă parte. Oamenii sunt atât de obsedați de consumul de proteine ​​încât uită să-și planifice cantitatea potrivită de carbohidrați în masă.

Da, hrănirea unor carbohidrați vă poate ajuta să amplificați răspunsul anabolic al corpului.

Fie că obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară sau să pierdeți în greutate, carbohidrații joacă un rol foarte important în acest proces.

Cum ajută carbohidrații la procesul de recuperare?

  • Carbohidrații de după antrenament declanșează secreția de insulină, un hormon responsabil de transportul aminoilor esențiali în țesuturile musculare.
  • Carbohidrații de după antrenament ajută la completarea rezervelor de glicogen care energizează țesuturile musculare.
  • Glucidele rețin apa, care vă menține corpul hidratat și vă face muschii să pară mai plini.
  • Carbohidrații pre-antrenament ridică nivelul glicogenului muscular și ajută la conservarea masei musculare. Hrănirea unor carbohidrați înainte de un antrenament îmbunătățește, de asemenea, performanța antrenamentului, ceea ce duce la câștiguri mai bune.

După cum putem vedea, carbohidrații ajută direct și indirect la menținerea și dezvoltarea masei musculare.

Chiar și pro-sportivii din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați includ în mod strategic niște carbohidrați în rutina lor post-antrenament pentru a alimenta corpul pentru performanțe mai bune.

Un lucru de remarcat aici, nu vorbim despre carbohidrații junk, vorbim despre o sursă sănătoasă de carbohidrați care susține de fapt o dezvoltare mai bună. Pâinea cu cereale integrale, cerealele și, uneori, fructele sunt unele dintre alegerile mele preferate de carbohidrați.

Știți de ce experții programează ziua picioarelor sâmbătă? Acest lucru se datorează faptului că corpul tău primește un weekend liber pentru recuperarea corectă. Antrenamentele picioarelor sunt cele mai brutale, pentru o oră, contractați în mod repetat cel mai mare mușchi, care provoacă multe daune.

Să aruncăm o privire la sfaturile cheie pentru a folosi înțelepciunea carbohidraților în zilele picioarelor.

Câți carbohidrați pentru ziua picioarelor?

Liniile directoare dietetice pentru americani sugerează că o dietă americană medie sănătoasă ar trebui să conțină 55% carbohidrați.

Cel mai bun mod de a vă cunoaște necesarul de carbohidrați pentru a vă stabili mai întâi nevoile calorice. Dacă cerința organismului dvs. este de 2000 de calorii pe zi, atunci ar trebui să consumați 1100 de calorii din carbohidrați, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de 275 de grame de carbohidrați pe zi.

Culturistul ideal menține carbohidrații în intervalul de 40-50% din dieta zilnică, 180 de persoane consumând zilnic 200 de grame de carbohidrați.

Momentul este foarte important atunci când vine vorba de obținerea celor mai bune rezultate. Planificarea cantității corecte de carbohidrați în ziua piciorului este foarte esențială pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenament.

Carbohidrati pre-antrenament:

Vrei ca aceste picioare să crească? Nu săriți niciodată o masă înainte de antrenament în ziua picioarelor.

Intenția mesei înainte de antrenament este de a-ți alimenta corpul pentru performanța superioară a picioarelor pe zi.

Departamentul de Fiziologie, Facultatea de Medicină a Universității din Cape Town, Africa de Sud, a declarat că timpul și frecvența meselor joacă un rol foarte important în performanța și rezistența la efort.

Masa înainte de antrenament trebuie să conțină 30-35% din necesarul zilnic de carbohidrați al corpului. În plus, această masă ar trebui să fie bogată în proteine ​​pentru a sprijini creșterea musculară.

Asigurați-vă că includeți o sursă de carbohidrați cu digestie lentă pentru a energiza corpul pentru o perioadă lungă de timp.

Nu vă limitați masa înainte de antrenament doar la carbohidrați; proteinele joacă, de asemenea, un rol important. Un studiu realizat cu privire la rolul consumului de proteine ​​pre-antrenament asupra performanțelor exercițiilor fizice la Școala de Științe ale Sportului și Exercițiului, Univ. din Birmingham au găsit schimbări pozitive în răspunsul anabolic. Participanții au fost suplimentați cu 20 de grame de proteine ​​ca masă înainte de antrenament.

Carbohidrati intra antrenament:

Simțiți oboseală în timp ce faceți exerciții grele, cum ar fi ascensiunile, presele pe bancă și genuflexiunile? Nu ești singurul.

Rezervele dvs. de glicogen sunt sursa primară de energie în timp ce efectuați exerciții scurte și de intensitate mare (3). Ridicările grele duc la epuizarea rezervelor de glicogen într-un ritm mai rapid.

Nivelurile scăzute de glicogen înseamnă energie scăzută care poate afecta cu siguranță calitatea antrenamentului.

Adăugarea de carbohidrați în rutina dvs. de antrenament poate ajuta la creșterea performanței și cu siguranță duce la câștiguri mai bune. Iată cum ajută carbohidrații la creșterea performanței intra-antrenament.

  • Sporiți-vă performanța, indiferent dacă încercați să vă ridicați în greutate sau să încercați să pierdeți în greutate, adăugarea de carbohidrați poate ajuta la creșterea performanței, ceea ce duce la un metabolism mai ridicat și la creșteri mai bune ale forței.
  • Glucidele îți afectează și atenția mentală, nimeni nu poate oferi performanțe de vârf cu un focus de ceață și energie redusă. Încărcarea mușchilor cu glicogenul necesar vă poate îmbunătăți concentrarea și capacitatea de a avea un antrenament de lungă durată.
  • Nu te îngrașă: frumusețea carbohidraților intra-antrenament este că nu te îngrașă. Carbohidrații pe care îi suplimentați în timp ce vă antrenați sunt folosiți direct ca sursă de energie.
  • Scade nivelul de cortizol: da, așa este, sesiunile de exerciții intense și epuizarea glicogenului muscular pot atenua hormonii de stres care nu sunt sănătoși pentru creșterea anabolică. Planificarea unei suplimente intra-antrenament poate ajuta la creșterea și forța crescută.

Zilele picioarelor sunt exhaustive, iar corpul ar putea necesita un sprijin extins. Suplimentarea cu BCAA și electroliți poate ajuta la creșterea performanței și la promovarea creșterii anabolice.

S-a dovedit că unii carbohidrați în cadrul antrenamentului și antrenamentul intra al mușchiului kaged sunt foarte eficienți în spargerea „peretelui oboselii”

Carbohidrati după antrenament:

Masa după antrenament este cea mai importantă masă pentru dezvoltarea și recuperarea mușchilor, știm cu toții asta. Dar majoritatea oamenilor neglijează importanța carbohidraților în mesele de antrenament. Masa după antrenament după un antrenament intens al piciorului ar trebui să se concentreze pe următoarele lucruri.

  1. Repararea țesuturilor musculare deteriorate
  2. Reaprovizionarea rezervelor de glicogen
  3. Hidratarea fibrelor musculare

1- Repararea țesuturilor musculare deteriorate

Corpul dumneavoastră necesită o porție mare de proteine ​​după un antrenament pentru picioare pentru a face lucrările de reparații. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a enumerat o serie de relații între proteine ​​și exerciții.

După un antrenament pentru picioare, puteți consuma până la 40g de proteine ​​imediat după finalizarea antrenamentului. Asigurați-vă că aveți o sursă de proteine ​​bogată în EAA (aminoacizi esențiali). Eu personal prefer proteina din zer, conține un amestec perfect de aminoacizi esențiali într-un raport adecvat.

2- Reaprovizionarea rezervelor de glicogen:

Carbohidrații dumneavoastră de antrenament nu sunt suficienți pentru a umple glicogenul pierdut. În timp ce majoritatea oamenilor sunt înclinați spre un shake de proteine ​​post-antrenament, vă sfătuiesc să adăugați o porție de carbohidrați în el.

Consumul de carbohidrați imediat după efort promovează secreția de insulină care ajută la împingerea nutrienților în mușchi într-un ritm mai rapid. În plus, epuizarea glicogenului muscular poate iniția și procesul de catabolism, adăugarea unei suplimente de carbohidrați poate ajuta la schimbarea procesului catabolic în procesul anabolic.

3- Hidratarea fibrelor musculare

Construcția musculară nu se referă doar la proteine ​​și carbohidrați, hidratarea musculară joacă un rol foarte important în recuperarea rapidă.

Procesul de sinteză a proteinelor necesită mușchii să fie bine hidratați. Deshidratează țesuturile musculare pot încetini sinteza proteinelor, ceea ce duce la pierderea câștigurilor.

Deshidratarea duce, de asemenea, la oboseală și la reducerea concentrării. O băutură hidratantă bună poate completa cu toate mineralele și vitaminele esențiale care se pierd în timpul unui antrenament. Sucul de cireșe și apa de nucă de cocos sunt cea mai bună băutură hidratantă naturală după antrenament.

Porțiunea de agitare după antrenament

În timp ce toată lumea vorbește despre masa post-antrenament, nimeni nu vorbește despre shake-ul post-antrenament.

Scuturarea după antrenament trebuie consumată imediat după sesiunea de exerciții, iar o masă după antrenament trebuie consumată la aproximativ 60-90 de minute după antrenament.

De ce se agită după antrenament? Shake-urile după antrenament sunt esențiale pentru mine, sunt ușor de digerat și sunt cel mai bun pariu pentru picioarele corpului flămând și epuizat.

Pe de altă parte, dieta post-antrenament este bogată în valori nutriționale, dar nu este cea mai rapidă absorbantă.

Scuturarea după picior trebuie să conțină 40 de grame de carbohidrați și 20 de grame de proteine.

Practic, shake-ul după antrenament și o masă trebuie să conțină 45% din necesarul zilnic de carbohidrați.

Glucidele ar trebui folosite ca instrument pentru a-ți alimenta mușchii atunci când au cel mai mult nevoie.

Dacă doriți să reduceți grăsimea corporală în timp ce promovați creșterea musculară, atunci ciclismul cu carbohidrați este cea mai bună strategie.

Reducerea carbohidraților pentru perioade lungi de timp va face corpul să se adapteze la o dietă săracă în carbohidrați.

Planificarea zilelor piciorului în zilele de înșelăciune sau în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați este cea mai bună strategie pentru a obține cea mai bună recuperare fără să îngrășăm.

Deși poate exista un plan diferit de masă pentru ciclism, aici este cea mai simplă regulă.

  • 3 zile cu conținut scăzut de carbohidrați: Vă veți concentra în mod major pe exerciții de izolare.
  • 2 zile de moderat: Carb: antrenament moderat cu ceva cardio.
  • 2 zile cu conținut ridicat de carbohidrați: Concentrați-vă asupra mișcărilor compuse de intensitate ridicată, cum ar fi Squats, Deadlifts, presă de bancă etc.

** nu aveți voie să consumați carbohidrați murdari în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați.

Alimente întregi care conțin carbohidrați sănătoși

  • Cartofi dulci
  • Ciocolata cu lapte
  • Quinoa
  • Fructe (ananas, fructe de padure, banane, kiwi)
  • Prajituri cu orez
  • Orez
  • Ovaz
  • Cartofi
  • Paste
  • Legume verzi întunecate, cu frunze

Rația optimă de carbohidrați și proteine ​​poate ajuta la stimularea ulterioară a sintezei proteinelor. Carbohidrații ajută la secreția insulinei, dovedită științific că ajută la sinteza proteinelor.

Dacă tocmai ați avut o sesiune de antrenament care bate cu inima, atunci 2: 1 este cel mai bun raport carbohidrați și proteine. Raport 3: 1 pentru încărcare sau creștere în greutate.

Pentru orice ciudat de fitness obișnuit, sunt suficiente 40 de grame de carbohidrați simpli și 20 de grame de proteine ​​după o zi de picior. Dacă sunteți un tip cu o țintă mare, puteți opta pentru o porție mai mare.

După ceva mai târziu, masa de după antrenament ar trebui să conțină o porție mai mare, cu o cantitate bună de carbohidrați complecși pentru a vă alimenta mușchii pentru următoarele câteva ore.
Excludeți dietele ceto, corpul lor este adaptat pentru a utiliza grăsimile pentru sursa primară de combustibil.

Mulțumesc pentru lectură. Întrebările sunt binevenite în comentarii ca întotdeauna. Acest site conține linkuri de afiliere, precum și informații generale de sănătate și fitness. Vă rugăm să citiți Disclaimer-ul meu medical și Disclaimer-ul scris pentru mai multe informații.