ultimele

Fie că doriți să slăbiți 10 kilograme de grăsime sau 100 de kilograme de grăsime, puteți aplica același principiu: pentru a slăbi, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați.

Cu o alimentație adecvată și un plan de exerciții fizice sănătos, vă puteți asigura că cea mai mare parte, dacă nu toate, din greutatea pe care o pierdeți va proveni din grăsimi. Cu toate acestea, în funcție de unde ați început și de obiectivele dvs., probabil că va trebui să vă ajustați continuu planul pentru a asigura un progres continuu. În plus, diferiți factori devin mai importanți pe măsură ce vă abordați obiectivul.

În general, pe măsură ce devii mai slab, pierderea în greutate este mai dificilă și va trebui să acordați o atenție mai atentă anumitor detalii care poate nu au fost atât de importante la început.

Cum obții ultimele 10 lire sterline?

„Ultimele 10 kilograme de grăsime” vor fi diferite pentru diferite persoane. Dacă obiectivul tău este să obții sub 200 de kilograme și cântărești 210, probabil că îți va fi mai ușor decât dacă te pregătești pentru o competiție de culturism sau fitness și ai deja, să zicem, 8% grăsime corporală și vrei să mai pierzi încă 10 lire sterline.

Atunci când îți stabilești obiectivele, este important să fii sincer cu tine însuți și să primești în mod ideal contribuția unui expert. Majoritatea oamenilor subestimează în mod brut cantitatea de grăsime pe care trebuie să o piardă pentru a se slăbi sau a rupe. De mai multe ori decât îmi amintesc, am avut băieți să vină în biroul meu și să spună că vor să piardă 15 kilograme pentru a se „rupe” atunci când, de fapt, trebuie să piardă mai aproape de 30 sau 40. Acest lucru este important pentru că nu judeci unde trebuie du-te pentru a-ți atinge obiectivele te poate pregăti pentru o frustrare inutilă.

Ce ar trebui să fac pentru a pierde ultimele 10 lire sterline?

1 - Determinați-vă cerințele calorice

Pe măsură ce pierdeți în greutate, cheltuielile calorice scad. Ca un exemplu extrem, o persoană care obișnuia să cântărească 500 de kilograme și acum cântărește 180 necesită mult mai puțină energie pentru a merge din punctul A în B decât a făcut-o atunci când a trebuit să transporte acele 320 de kilograme în plus. Este important să monitorizați în permanență progresul și să ajustați caloriile în jos dacă progresul se oprește.

Reducerea calorică scade metabolismul. Hormonii care controlează consumul de energie, cum ar fi hormonii tiroidieni, sunt reglementați în jos, deoarece corpul tău se adaptează la un aport caloric mai scăzut. Din nou, acest lucru necesită reducerea suplimentară a caloriilor pentru a menține pierderea în greutate.

Notă: Construcția metabolică sau procesul de adăugare foarte lentă de calorii cu scopul de a vă menține greutatea actuală înainte de a le reduce din nou vă poate împiedica să reduceți caloriile până la punctul în care vă afectează în mod semnificativ performanța de exercițiu și capacitatea de a vă susține planul. Cu toate acestea, această abordare necesită răbdare și atenție deosebită la detalii, deși beneficiile merită. Deși poate fi dificil din punct de vedere psihologic să ieșiți din mentalitatea „Vreau să fiu la greutatea obiectivului meu ieri”, este important să ne amintim că doriți să vă puteți menține greutatea obiectivului, iar perioadele de construire metabolică vă vor crește șansele de succes pe termen lung.

2 - Dormi mai mult

Somnul slab (atât în ​​calitate, cât și în cantitate) poate împiedica eforturile de pierdere a grăsimilor. 1 Lipsa somnului este un stimul puternic al apetitului, iar dacă nu ești atent la somn, șansele tale de a mânca în exces crește. În plus, suma de pierderea de țesut slab crește odată cu scăderea somnului. 2

3 - Exercițiu constant

Efectul exercițiului fizic asupra pierderii în greutate (comparativ cu aportul caloric) variază foarte mult de la persoană la persoană. Cu toate acestea, pe măsură ce devii mai slab, influența exercițiilor fizice asupra pierderii în greutate este în general mai mare. La procente mai mici de grăsime corporală, există un risc mai mare de a pierde mușchi în stări de echilibru caloric negativ. (Antrenamentul de rezistență poate reduce sau preveni pierderea musculară în acest caz.)

Exercițiul de intensitate ridicată crește metabolismul pentru o perioadă prelungită după antrenament (a se vedea: Efectul Afterburn) și acest lucru devine mai important pe măsură ce grăsimea corporală scade. De exemplu, o femeie de 300 de kilograme care mănâncă 3000 de calorii pe zi va putea pierde în greutate semnificativ doar prin reducerea caloriilor fără pierderi semnificative de țesut slab. În schimb, un bărbat care încearcă să obțină de la 9% grăsime corporală la 5% va trebui să se concentreze pe conservarea mușchilor și îmbunătățirea metabolismului prin antrenament.

4 - Creați rapoarte nutritive

Deși în cele din urmă caloriile trebuie reduse pentru a pierde grăsimi, anumite persoane au sensibilitate la carbohidrați sau grăsimi și par să piardă grăsimea mai ușor, urmând planuri care țin cont de acestea. Pe măsură ce vă apropiați de obiectiv, devine mai important să nu urmăriți numai caloriile, ci și cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le consumați. Dacă ați lovit un platou, adesea o ajustare (adică creșterea proteinelor și scăderea carbohidraților) vă poate determina să vă deplasați din nou în direcția corectă.

5 - Înțelegeți medicamentele și afecțiunile medicale

Am abordat acestea într-un articol anterior (6 medicamente obișnuite care pot provoca creșterea în greutate) și ar trebui evaluate și abordate, dacă este relevant.

Pierderea ultimelor 10 lire nu este ușoară, dar o poți face

Majoritatea oamenilor au de pierdut cu mult mai mult de 10 kilograme de grăsime, deci dacă vă aflați la 10 kilograme de obiectivul dvs., felicitări. Pentru a primi ultimele 10 lire sterline, asigurați-vă mai întâi că mâncați efectiv cantitatea de alimente pe care credeți că sunteți. Probabil veți beneficia de cântărirea și măsurarea alimentelor atunci când este posibil, deoarece estimarea dimensiunilor porțiilor poate fi inexactă. Nu spun că ar trebui să aduceți cantarul de alimente la o întâlnire, dar dacă pregătiți masa acasă, nu este nevoie de mult timp suplimentar pentru a vă asigura că porțiile sunt corecte.

În al doilea rând, exercitați în mod corespunzător și eficient. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru înseamnă antrenament de rezistență, împreună cu antrenament la intervale de intensitate mare.

În al treilea rând, luați în considerare utilizarea suplimentelor (cu binecuvântarea furnizorului dvs. de servicii medicale). În timp ce suplimentele nu vor avea un impact semnificativ asupra pierderii de grăsime pentru cineva care nu urmează un stil de viață sănătos, dacă vă aflați la o distanță izbitoare de obiectivul dvs., acestea pot fi utile.

În cele din urmă, aveți răbdare. Pierderea în greutate încetinește pe măsură ce devii mai slab și tentația de a face ceva extrem devine mai mare pe măsură ce te apropii de fizicul ideal. Dar amintiți-vă că a ajunge acolo nu este sfârșitul drumului. Veți dori să rămâneți acolo și să acordați timp adecvat pentru a vă atinge obiectivul vă va crește probabil șansele de a-l menține. Dacă atingeți un platou, evaluați cu atenție toate aspectele stilului dvs. de viață care vă influențează greutatea și abordați-le pe fiecare, alegând ajustări subtile în locul schimbărilor radicale și vă veți atinge obiectivele înainte de a le cunoaște.