pierzi

Articole similare

  • Cum să adăugați usturoi în dieta dvs.
  • Cum să vă împiedicați să obțineți viței mari
  • Cum să pierzi grăsimea picioarelor fără să mergi la sală
  • Cum se îmbunătățește echilibrul pentru plămânii
  • Cum se fac scânduri pentru antebraț
  • Cum se fac împingeri cu vârful degetelor

În timp ce alergarea este o formă extrem de eficientă de exerciții cardiovasculare, arderea a până la 555 de calorii pe jumătate de oră atunci când alergați într-un ritm de 8 minute pe mile, potrivit Școlii de Medicină Harvard, nu este esențială pentru pierderea în greutate. Pentru a pierde grăsimea coapsei aveți nevoie de o dietă strictă și un regim de antrenament echilibrat care să includă alte forme de exercițiu. Din păcate, reducerea grăsimilor la fața locului nu este posibilă, spune Consiliul american pentru exerciții fizice, iar pierderea coapselor este o chestiune de ardere a grăsimilor din întregul corp.

Pasul 1

Reduceți aportul zilnic de calorii cu 500. Este nevoie de un deficit caloric de 3.500 pentru a pierde 1 kilogram de grăsime, potrivit MayoClinic.com, astfel încât un deficit zilnic de 500 de calorii va produce o pierdere de 1 kg pe săptămână - o cantitate durabilă de pierdut. Puteți reduce aceste calorii scăpând de alimentele nedorite, sifon și alimente bogate în zahăr cu conținut ridicat de zahăr din dieta dvs. și înlocuindu-le cu carne slabă și pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, fasole, fructe și legume.

Pasul 2

Efectuați cel puțin 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate intensă în fiecare săptămână. Există o mulțime de opțiuni pe care le puteți alege în afară de alergare. Ciclismul, înotul, mersul pe jos și practicarea sportului sunt toate opțiuni excelente în aer liber, în timp ce aparatele de gimnastică, cum ar fi bicicletele în poziție verticală sau culcate, mașinile de vâslit, treptele și elipticele vor fi suficiente dacă preferați să vă antrenați în interior. Separați aceste sesiuni pe parcursul a trei până la cinci antrenamente în fiecare săptămână.

Pasul 3

Adăugați două antrenamente pentru rezistența corpului inferior în fiecare săptămână. Deși nu puteți observa reducerea grăsimii de pe coapse, antrenarea zonei cu greutăți poate ajuta la creșterea masei musculare slabe și la îmbunătățirea definiției. Rămâneți la trei exerciții de bază - genuflexiuni, lunges și ridicări de pod glute - și efectuați trei seturi de câte opt până la 15 repetări pe fiecare. Puteți adăuga greutate la toate aceste exerciții dacă sunt prea ușoare.

Pasul 4

Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și genunchii și degetele de la picioare orientate înainte. Îndepărtați-vă împingând șoldurile înapoi și genunchii până când coapsele sunt ușor sub paralel cu podeaua, păstrând în același timp trunchiul în poziție verticală. Ridică-te din nou cu putere.

Pasul 5

Adoptați o poziție îngustă a piciorului gata să efectuați lunges și faceți un pas lung în față cu piciorul drept. Plantați piciorul ferm pe podea și îndoiți ambii genunchi până când cel din spate este chiar deasupra solului. Împingeți înapoi în poziția dvs. de plecare. Puteți alterna picioarele sau puteți efectua toate repetările pe un picior înainte de a trece la celălalt.

Pasul 6

Intindeți-vă pe spate pentru ridicări ale podului gluteu. Țineți picioarele plate pe podea și îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade. Ridicați șoldurile cât de sus puteți. Pauză pentru o secundă și strânge-ți mușchii coapsei și fundului înainte de a-ți coborî încet șoldurile la pământ. Pentru a le face mai dure, încercați să ridicați picioarele pe o treaptă sau să le efectuați câte un picior pe rând.