kilograme

Căutați să pierdeți 10 kilograme în prima săptămână de ceto?

Ei bine, este total posibil să slăbești 10 kilograme în prima ta săptămână de keto.

Cu toate acestea, ar trebui să subliniez că o parte din greutatea pe care o pierdeți va fi greutatea apei. Dar să nu vă faceți griji, veți pierde și grăsimi.

O recomandare tipică pentru o pierdere în greutate sănătoasă și sigură să fie de 1-2 kilograme pe săptămână.

Dar cu dieta ceto, veți limita aportul de carbohidrați pentru a vă forța corpul să intre în cetoză. Când sunteți în cetoză, corpul dvs. arde grăsimi în loc de glucoză, ceea ce duce la pierderea multor grăsimi, nu doar a greutății apei.

Acesta este motivul pentru care dieta ceto este una dintre cele mai populare diete pentru slăbit.

Trecerea la ceto și intrarea într-o stare metabolică, cetoza, este o modalitate de a arde grăsimi, de a pierde în greutate și de a o ține definitiv.

Studiile arată că dieta ceto nu numai că vă poate ajuta să slăbiți, ci și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate (1, 2).

Cum slăbești pe o dietă Keto?

Dieta este unică, deoarece folosește grăsimi pentru a vă alimenta corpul.

Acest lucru este unic pentru dieta ceto și este unul dintre motivele pentru care pierderea în greutate a ceto funcționează atât de bine.

Această modificare a macro-urilor dietetice vă obligă corpul să intre în cetoză. Este o stare metabolică în care corpul tău este epuizat din sursa sa primară de energie, glucoza. Este un derivat al glucidelor produse în organism.

Reducerea drastică a carbohidraților are ca rezultat mai puțină glucoză pe care corpul trebuie să o ardă pentru a se alimenta. În esență, atunci când corpul tău intră în cetoză, începe să descompună grăsimile în loc de carbohidrații pentru combustibil.

Înlocuirea carbohidraților cu grăsimi impune acest comutator în sursa de combustibil și vă transformă corpul într-un arzător de grăsimi. Este ceea ce se întâmplă în cetoză și când corpul tău produce cetone. Corpul dumneavoastră devine extrem de eficient în arderea grăsimilor, atât din grăsimile stocate, cât și din aportul nou de grăsimi.

Deoarece corpul tău descompune în mod constant grăsimile pentru a le folosi ca combustibil, vei pierde în greutate în mod natural.

Așa pierzi în greutate la ceto.

O altă modalitate de a pierde în greutate la ceto este printr-o dietă plină. Dieta ketogenică tinde să fie sățioasă și satisfăcătoare, datorită unui aport decent de proteine ​​și de o mulțime de grăsimi.

Simțindu-vă mai plin și având mai puține pofte, consumul de calorii scade în mod natural.

Ori de câte ori luați mai puține calorii, pierdeți în greutate.

Care este cel mai rapid mod de a slăbi?

Cea mai rapidă modalitate de a pierde în greutate pe ceto este de a-ți forța corpul să intre în cetoză.

Așadar, obiectivul dvs. este să atingeți această stare metabolică și să începeți să utilizați cetone ca sursă principală de energie a corpului.

Acestea fiind spuse, atingerea stării de cetoză și transformarea corpului într-un corp cetonic este un proces. De asemenea, necesită o muncă și o planificare.

Iată 5 pași pentru a intra rapid în cetoză, pentru a pierde 10 kilograme într-o săptămână.

1. Limitați consumul de carbohidrați

Nucleul unei diete ketogene este dieta sa săracă în carbohidrați. Este cel mai important aspect al realizării cetozei.

Și acest lucru poate fi cauzat doar de lipsa de carbohidrați.

În natură, glucidele sau glucoza servesc ca sursă primară de combustibil a organismului. Dar când glucoza lipsește, corpul se îndreaptă spre alte surse de energie, cum ar fi cetone, acizii grași.

Când aportul de carbohidrați este scăzut, corpul dvs. eliberează grăsimile stocate în corpul dvs. pentru a fi utilizate ca combustibil. Aici are loc arderea grăsimilor și pierderea în greutate.

Pentru a induce cetoza și a face acest schimb în sursa de energie, aportul de carbohidrați trebuie să fie de până la 20-50g pe zi.

Acestea fiind spuse, nivelul de carbohidrați pentru a ajunge la cetoză este diferit pentru toată lumea.

Unii trebuie să meargă până la 20 de grame pe zi sau chiar mai puține, în timp ce alții pot tolera 50g sau mai mult de carbohidrați.

Pentru a pierde rapid în greutate, cel mai bine este să începeți cât de jos puteți garanta cetoza. Odată ce corpul dvs. devine un corp cetonic, adăugați înapoi câteva carbohidrați treptat.

Promovarea pierderii în greutate pe ceto necesită o modificare a stării metabolice a corpului dumneavoastră. Consultați-vă cu un specialist din apropiere pentru a găsi cele mai bune macro-ceto înainte de a începe dieta.

2. Adăugați grăsimi sănătoase în dieta dvs.

O dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați este susținută de o doză puternică de grăsimi sănătoase. Și asta pentru un motiv.

Consumul de grăsimi sănătoase ajută la creșterea producției de cetone.

Un plan de masă de dietă keto de succes pentru pierderea în greutate obține până la 80% din calorii din grăsimi. O dietă ceto pentru epilepsie sau ceto terapeutic poate vedea calorii din grăsimi de până la 90%.

Dar mai multă grăsime nu se traduce neapărat cu mai multe cetone.

Un studiu a arătat că consumul de 79% sau 90% grăsimi nu a făcut o diferență în nivelurile de cetonă produse (3).

Mai degrabă, concentrați-vă pe consumul suficient de grăsime sănătoasă și de calitate pentru cetoză.

Dacă nu știi de unde să începi, urmărește să iei 80% din calorii din grăsimi.

Unele dintre sursele bune de grăsime ceto sunt uleiul de cocos, uleiurile de avocado, uleiul de măsline și untul. Măslinele, laptele de cocos, avocado și peștele și nucile grase vă pot ajuta, de asemenea, să vă măriți aportul de grăsimi.

Un lucru de reținut aici este că, pentru pierderea în greutate, trebuie să rămâneți în continuare în bugetul dvs. de calorii. Nu scăpați de consumul de grăsimi, dar, de asemenea, nu treceți peste bord și vă rupeți bugetul de calorii.

3. Exercițiu pentru a accelera pierderea în greutate la cetoză

O întrebare pe care oamenii o pun mereu este aceasta.

Exercitiile fizice accelereaza pierderea in greutate in cetoza?

Răspunsul scurt este da.

Exercițiile fizice ajută la accelerarea pierderii în greutate a cetozei prin epuizarea glicogenului corpului. Acestea sunt în mod normal completate atunci când mâncați carbohidrați, din care glicogenul este derivat.

Studiile au arătat că activitatea fizică vă poate ajuta la epuizarea glicogenului (4, 5).

Cu aportul de glicogen menținut la un nivel scăzut de ceto, acest lucru vă forțează doar corpul să atingă rezervele de glicogen. Ca răspuns, corpul tău produce mai multe cetone pentru a-ți alimenta mușchii și celulele.

Un alt studiu a arătat o creștere remarcabilă a nivelului de cetonă cu exerciții fizice. Au înregistrat o creștere de 137 până la 314% a cetonelor atunci când făceau exerciții înainte de masă. Cu alte cuvinte, exercițiul într-o stare de carbohidrați (6).

Pentru cele mai bune rezultate, faceți mișcare înainte de a mânca pentru a încuraja producția de cetone.

4. Încercați postul intermitent cu Keto

O modalitate de a accelera pierderea în greutate la o dietă ceto este de a continua un post pe termen scurt.

Prin aceasta, te duci o porțiune din zi fără să mănânci.

Acest tip de post pe termen scurt este cunoscut sub numele de post intermitent sau dieta IF. Și când este combinat cu keto, se numește keto post.

Postul intermitent nu este o dietă în sine. Mai degrabă, este un program de masă care implică o perioadă de repaus pentru a simula starea de post a corpului.

Postul pe ceto este o modalitate eficientă de a induce cetoza și de a crește producția de cetone.

Face acest lucru prin epuizarea sursei de energie primară a corpului, glicogenul.

Lipsa de aport alimentar pentru o perioadă de timp permite organismului să-și consume mai repede depozitele de glicogen. Mai mult decât atât, vă forțează corpul să pătrundă în depozitele de grăsime ca sursă de energie, sporind pierderea de grăsime.

Acest proces este cunoscut sub numele de lipoliză. Este vorba despre ruperea corpului de grăsimi pentru a produce acizi grași liberi, care ajută la crearea cetonelor.

Cu cât țineți mai mult timp, cu atât vor fi eliberați mai mulți acizi grași și cu atât veți crea mai multe corpuri cetonice.

Deci, cum funcționează postul intermitent și ceto?

Postul intermitent pe ceto vă ajută corpul să intre mai rapid în cetoză.

Amândouă epuizează rezervele de glicogen și adaugă cereri pentru producerea cetonelor.

Modul de a face postul ceto este de a încorpora posturile în timp ce mănânci mesele keto. Este atât de ușor.

Un eșantion de plan de post de ceto vă va face să posti timp de 16 ore și să mâncați în restul de 8 ore.

Întrucât vă puteți încorpora timpul de somn în perioada de post, este cât se poate de ușor.

Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți 10 lbs într-o săptămână sau ceva similar, încercați postul keto. Eficacitatea sa pentru pierderea în greutate și grăsime a fost văzută în multe studii și este ușor de început. A

5. Ține evidența caloriilor tale

Dacă m-ați surprins spunând „nu trebuie să urmăriți caloriile pe keto” mai devreme în această postare, ați citit-o bine.

Keto este o dietă care se concentrează în principal pe arderea grăsimilor prin atingerea cetozei. Caloriile ocupă locul din spate și în multe discuții, nici măcar nu sunt crescute.

Dar există și un alt adevăr.

Pierderea în greutate este direct legată de numărul de calorii care intră și ies din corpul tău.

Când încercați să pierdeți în greutate, este esențial să creați un deficit caloric.

Acest lucru este valabil chiar și pentru o dietă ceto, mai ales atunci când intenționați să pierdeți 10 kg într-o săptămână.

Puteți contribui la stimularea pierderii în greutate creând un deficit de calorii pe ceto.

Pe de altă parte, dacă treceți la o dietă ceto și nu vă urmăriți aportul de calorii, este mai puțin probabil să scăpați de kilograme.

Cu o dietă keto plină de alimente grase, cum ar fi avocado, nuci și lactate, ajută la urmărirea caloriilor. Fără un ochi atent, se pot adăuga destul de repede și pot duce la creșterea în greutate.

Cel mai bun mod de a reduce caloriile este sărind peste gustări. Dacă nu ți-e foame, nu gustă. De asemenea, aici poate ajuta postul ceto.

Limitând timpul de consum, vă puteți limita aportul zilnic total de calorii.

Păstrarea unui jurnal alimentar, precum și reducerea porției pot ajuta la limitarea caloriilor.

Concluzia este următoarea. Când urmați orice dietă, este important să creați un deficit caloric pentru a promova pierderea în greutate.

Câtă greutate vă puteți aștepta să pierdeți într-o săptămână pe Keto?

Rezultatele pierderii în greutate la ceto pot varia foarte mult de la o persoană la alta.

Acestea fiind spuse, prima săptămână după urmarea unei diete ceto poate aduce pierderi semnificative în greutate. Și mai des, scăderea în greutate este mai mare la o dietă ceto decât la alte diete convenționale.

Într-o dietă de slăbire mai convențională cu un plan de exerciții fizice, pierderea a 2 kg pe săptămână este norma. Într-o dietă keto, persoanele care urmează dieta pot observa pierderea în greutate de până la 10 kilograme în prima săptămână.

Unii tineri au raportat chiar o pierdere de 7, 10 sau chiar 12 kilograme imediat după ce au început o dietă ceto.

Dar, din nou, rezultatele pierderii în greutate la orice dietă, inclusiv la dieta ketogenă, pot varia. Și este posibil să pierzi mai mult sau mai puțin în funcție de mulți factori personali.

Pentru a face lumină asupra a ceea ce este posibil, iată câteva rezultate ceto nebunești.

Acestea sunt transformări de scădere în greutate care au avut loc prin urmarea dietei ceto.

Aceste recenzii pozitive despre ceto evidențiază cu adevărat eficacitatea dietei ceto. Și, cel mai probabil, puteți vedea rezultatele pierderii în greutate chiar de la început.

În ciuda acestui fapt, pierderea în greutate keto nu este ușoară pentru unii.

Deci, dacă ați urmat o dietă keto timp de o săptămână sau mai mult și nu ați observat nicio scădere în greutate, este timpul să aruncați o privire asupra motivului.

De ce nu slăbesc în dieta keto?

Pe baza eficienței dietei keto pentru pierderea în greutate, este foarte puțin probabil să nu slăbiți cu keto.

Dar, desigur, asta dacă faceți dieta keto corect.

Unii cetățeni care fac dietă pot constata că nu se confruntă cu o scădere în greutate a ceto-ului.

Prea des, acest lucru se poate întâmpla atunci când de fapt nu atingi niciodată cetoza, în ciuda urmării dietei.

În general, iată posibile motive pentru care nu slăbești sau nu atingi cetoza.

  • Mănâncă prea mulți carbohidrați. Consumul de prea mulți carbohidrați pe keto este o greșeală obișnuită la keto. Și este un motiv principal pentru care dietele nu slăbesc cu ceto. Fără a minimiza carbohidrații până acolo unde trebuie să fie, devine mult mai greu să atingi cetoza. Pentru a evita această capcană, mențineți carbohidrații la minimum. Glucidele nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din aportul de calorii.
  • Mănâncă prea multe calorii. Chiar și pe un ceto, este esențial să creezi un deficit caloric pentru a impune pierderea în greutate. Puteți realiza acest lucru reducând aportul total de calorii sau creșterea exercițiului.

Dacă începeți o dietă ceto și nu vă urmăriți aportul de calorii, este puțin probabil să scăpați de kilograme.

Este esențial să acordați atenție dimensiunii porțiunii. Și alegeți gustări keto și mese care se umplu fără calorii excesive.

Evitând aceste greșeli comune de ceto, ar trebui să vă îndreptați spre atingerea obiectivului de slăbire.

Mesaj pentru acasă

Urmarea sfaturilor de mai sus vă va ajuta să slăbiți 10 kilograme în 1 săptămână în timp ce urmați o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați.

Referințe:

  1. Bueno, Nassib Bezerra și colab. „Dieta ketogenică foarte scăzută în carbohidrați v. Dieta cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate pe termen lung: o meta-analiză a studiilor controlate aleator. " British Journal of Nutrition, S.U.A. Biblioteca Națională de Medicină, oct. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522.
  2. Brehm, Bonnie J și colab. „Un studiu randomizat care compară o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cu restricții calorice asupra greutății corporale și a factorilor de risc cardiovascular la femeile sănătoase”. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, S.U.A. Biblioteca Națională de Medicină, apr. 2003, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447.
  3. Prabhakar, Amlendu și colab. "Acetona ca biomarker pentru capacitatea de acumulare a cetozei - un studiu la indivizi sănătoși în cadrul dietelor combinate cu conținut ridicat de grăsimi și de foame". Nutrition Journal, BioMed Central, 22 apr. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471925/.
  4. Cox, Pete J și Kieran Clarke. „Cetoza nutrițională acută: implicații pentru performanța exercițiului și metabolismul”. Fiziologie și medicină extremă, BioMed Central, 29 oct. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25379174.
  5. Phinney, S D, și colab. „Răspunsul metabolic uman la cetoza cronică fără restricție calorică: conservarea capacității de exercițiu submaximal cu oxidare redusă a carbohidraților”. Metabolism: clinic și experimental, S.U.A. Biblioteca Națională de Medicină, aug. 1983, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776.
  6. Borer, Katarina T și colab. „Două exerciții fizice înainte de mese, dar nu după mese, scăderea glicemiei în post.” Medicină și știință în sport și exerciții fizice, S.U.A. Biblioteca Națională de Medicină, aug. 2009, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19568199.
Tina Alexandre

Co-fondator

Bună, sunt Tina, o mamă și soție căreia îi place să scrie despre nutriție și dietă. Când nu scriu, mă bucur și de coacerea produselor de patiserie sănătoase împreună cu fiica mea de 7 ani.