Experții de top și mămicile slăbite dezvăluie strategiile simple de slăbire care chiar funcționează.

timpul

Nu pot spune că nimeni nu m-a avertizat: fiecare carte de sarcină de pe planetă a prezis că aș purta în continuare haine de maternitate când mi-am luat fiul acasă de la spital. În secret, m-am gândit că aș putea măcar să îmi butonez blugii întinși. După cum sa dovedit, nici măcar nu am încercat și asta nu a fost mare: am fost prea lovit de copilul meu ca să-mi pese. Dar o lună mai târziu - când încă mai purtam un tub interior considerabil în jurul mijlocului - am început să mă simt prost cu corpul meu. Revenirea la dimensiunea „normală” poate dura mai mult de șase luni, spun experții; cu multă răbdare și multe salate, mi-a luat ceva mai puțin. Indiferent cât ai de pierdut, o vei face mai repede cu acest plan susținut de cercetare.

1. Țineți evidența caloriilor.

Reducerea modestă a caloriilor pentru a pierde o kilogramă pe săptămână este o modalitate sigură de a muta budinca postpartum, chiar dacă alăptați. Reducerea în mod sensibil nu se va încurca cu cantitatea de lapte pe care o faceți sau nu va avea un impact asupra valorii sale nutritive, spune Cheryl Lovelady, Ph.D., RD, profesor de nutriție la Universitatea din Carolina de Nord, Greensboro, care studiază pierderea în greutate la femeile postpartum. Majoritatea femeilor vor scădea o lire pe săptămână cu 1.200 până la 1.500 de calorii pe zi - adăugați 300 până la 500 de calorii dacă alăptați. Calculați un obiectiv personalizat de calorii la MyPyramid.gov. (Rezultatul dvs. vă va spune caloriile pe care trebuie să le mențineți; pentru a pierde aproximativ o lire pe săptămână, scădeți 500.) Nu este încă disponibilă: o aplicație care vă ajută să nu mai cumpărați ciocolată.

2. Înregistrați tot ce mâncați.

O mulțime de cercetări arată că un jurnal alimentar poate fi un instrument puternic. Un studiu din jurnalul Obesity sugerează că este mult mai probabil să monitorizați ceea ce mâncați dacă utilizați un dispozitiv digital pentru a ține evidența. „O aplicație a făcut diferența în a reveni la dimensiunea 6 după ce am avut copii”, spune Linsey Knerl, o mamă de cinci copii, din Tekamah, Nebraska. „Introducerea meselor și gustărilor mele a durat toate cele 30 de secunde și m-a ținut la curent cu ceea ce mănânc.”

3. Gustă inteligent.

Pășunatul pe mai multe legume, fructe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și leguminoase vă poate ajuta să obțineți substanțele nutritive esențiale (calciu, fier, fibre și proteine) de care aveți nevoie ca mamă nouă și să vă asigurați că nu vă veți simți lipsiți. „Când selectați gustări, gândiți-vă mai degrabă la„ două grupuri de alimente ”decât la„ tratați ”, spune Melinda Johnson, R.D., o purtătoare de cuvânt a Phoenix pentru Asociația Dietetică Americană. Gustările cu proteine ​​au tendința de a avea mai multă putere de ședere, sugerează cercetările, așa că asigurați-vă că există ceva în tot ceea ce vedeți. Câteva idei plăcute gustului: un măr cu o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, hummus pe biscuiți integrali, iaurt și afine, sau un castron cu cereale integrale, cu conținut scăzut de zahăr, cu lapte degresat.

Este posibil ca mamele care alăptează să facă un efort special pentru a culege nasuri nutritive, sugerează un studiu în Jurnalul Asociației Dietetice Americane, care a constatat că femeile care și-au alăptat exclusiv bebelușii au mâncat mai multe cereale și deserturi (cred că orezul alb, fursecurile și alte tipuri de amidon) alimente) decât mamele care și-au hrănit copiii cu formulă sau un combo de formulă și lapte matern. Autorii studiului suspectează că mamele care alăptează pot crede că alăptarea va contracara caloriile pe care le consumă, dar nu este exact adevărat. Îmi pare rău!

4. Tăiați câteva colțuri în bucătărie.

Așezați-vă la mese lungi, ușor gătite acasă: nu se va întâmpla. Nu aveți nevoie de alimente sănătoase, fără probleme, așa că faceți provizii de căni cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi cu sfoară, ghivece individuale cu hummus sau pungi de unt de arahide, bare de fructe și nuci, intrări înghețate cu conținut scăzut de cal și legume pre-spălate și tăiate.

5. Aruncați gunoiul.

Scăderea multor grăsimi trans (de obicei găsite în produsele de copt bogate în calorii și în alimentele rapide) este legată de greutatea persistentă a bebelușului, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Medicină Preventivă. „Grăsimile trans ar putea duce la inflamații, care ar putea fi una dintre cauzele creșterii în greutate”, spune Emily Oken, MD, profesor asociat de medicină a populației la Harvard Medical School și autorul principal al studiului. Pentru Kristyn Lewis, o mamă din Durham, Carolina de Nord, care a înjurat alimente procesate, cereale rafinate, dulciuri și alcool i-a permis să scape cele 8 kilograme care au rămas după ce s-a născut a doua fiică. „Am fost șocat să descopăr că poftele mele au dispărut după câteva zile”, spune Lewis. "În general, nu cred în a mă priva, dar eram sătul de pantalonii cu talie elastică".

6. Ascundeți telecomanda.

Urmărirea a mai mult de două ore de televiziune zilnic este asociată cu reținerea semnificativă a mai multor grăsimi pentru copii după naștere, arată cercetările. „Oamenii tind să mănânce fără minte atunci când stau în fața televizorului”, spune Dr. Spune Oken. Înregistrați emisiunile preferate și urmăriți-le în timp ce faceți altceva, cum ar fi împăturirea unei încărcături de rufe sau, mai bine, mersul pe o bandă de alergat.

7. Fură câteva zzz-uri.

Dormi mai mult, cu un copil? Da, este posibil - și bine pentru talia ta. Mămicile care au dormit cinci sau mai puține ore pe zi când bebelușii lor aveau 6 luni aveau de trei ori mai multe șanse să aibă cel puțin 11 kilograme peste greutatea lor înainte de sarcină la un an după naștere decât cei care dormeau șapte ore pe zi, conform la un studiu din American Journal of Epidemiology. „Dacă ești obosit, nu ai energie să faci mișcare”, a spus dr. Note Oken. „Și uneori mănânci pentru a încerca să te activezi”. Mâncărimea fără minte nu îți va da pep și corpul tău nu are nevoie de calorii suplimentare. Studiile arată, de asemenea, că reducerea somnului poate arunca hormoni care reglează apetitul. Joanna Grossman, o mamă din Burlington, Vermont, s-a simțit mai bine după ce și-a mutat fiica în propria cameră. „Nu ne-am trezit la fiecare pufotit de somn”, spune Grossman. Du-te la culcare imediat după ce o face Baby, Dr. Oken sugerează. Spălați-vă fața și spălați-vă pe dinți după cină, astfel încât să puteți sări în sac după hrănirea din ultima seară.

8. Stai cu fetele.

Dacă te-ai gândit o secundă că vorbim despre sânii tăi, ai nevoie de ceva timp departe de Boppy. Studiile arată că asocierea cu un prieten este o modalitate eficientă de a-ți lua rămas bun de la kilograme. Luați-o de la Amy Pisano, o mamă de doi copii, din New Castle, Pennsylvania, care s-a înscris la un curs de Zumba cu un prieten când amândoi încercau să-și scape greutatea sarcinii. „A merge cu un prieten m-a făcut să mă simt mai confortabil, ceea ce m-a motivat”, explică Pisano. „Am pierdut 10 kilograme în timpul sesiunii de patru luni și m-am distrat atât de mult încât, când s-a încheiat, m-am înscris la un curs de boot camp!”