(CNN) Vrei să mănânci mai bine, să faci mișcare mai mult, să nu mai vapezi sau să slăbești?

atât bine

Grozav. Este timpul să stabilim acele rezoluții de Anul Nou.

Pe măsură ce ne îndreptăm către un an - și un nou deceniu - primul tău pas este să crezi că poți să o faci.

Opusul este de asemenea adevărat, a spus profesorul de psihologie al Universității din Scranton, John C. Norcross, care a studiat rezoluțiile de zeci de ani. Dacă crezi că nu o poți face, probabil că vei avea dreptate.

În timp ce aproximativ 40% dintre americani au stabilit rezoluții în jurul datei de 1 ianuarie, aproximativ 40% până la 44% dintre aceștia vor avea succes la șase luni, a spus Norcross, raportând rezultatele sale din mai multe studii cu colegii.

Dar, dacă crezi în tine, ești de 10 ori mai probabil să te schimbi printr-o rezoluție de Anul Nou, comparativ cu cei care nu au rezolvat, atunci când ambele grupuri au obiective și motivație comparabile, a raportat el.

Iată cum să începeți pe cel mai puternic nivel posibil în acest an.

Faceți-o specifică

Mâncați mai bine și exercitați mai mult sunt idei frumoase, dar sunt prea generale și nu vă oferă un plan de acțiune. Oamenii cred adesea că le lipsește motivația atunci când problema este într-adevăr o lipsă de claritate, a scris autorul James Clear în cartea sa, „Obiceiuri atomice”.

„Modul simplu de a aplica această strategie obiceiurilor tale este să completezi această propoziție: mă voi [COMPORTA] la [TIME] în [LOCATION]”, scrie Clear.

Dacă doriți să mâncați mai bine, fiți specific: Rezolvați-vă să adăugați un fruct sau o legumă la prânz în fiecare zi, limitați alimentele rapide la o dată pe săptămână sau să luați desert o dată pe săptămână.

A face posibil

Evitați rezoluțiile care sună grozav, dar care nu pot fi atinse. De fapt, faceți-le ceva ce vă va plăcea. Ele pot fi totuși grele, dar asta nu înseamnă că trebuie să te facă nenorocit.

Pentru a mânca mai bine, puneți bolul cu fructe chiar lângă punga de prânz, astfel încât să luați câte un măr sau portocală în fiecare zi. Ura merele? Nu culege mere. Alegeți un fruct pe care este probabil să-l mâncați.

Pentru a face mai mult exercițiu, poate doriți să alergați mai mult. Dar dacă ești o persoană de noapte, nu-ți face mai greu încercând să alergi în fiecare dimineață înainte de muncă, a spus Gretchen Rubin, autorul „The Happiness Project”. Fă-o după muncă.

Vrei să meditezi? Grozav. Rubin urăște să mediteze, așa că a încetat să o facă. Este ok să experimentezi și să nu mai faci lucruri care nu îți plac. „Știi cine ești și cine nu ești”, a spus ea.

Permiteți-vă să eșuați

Toată lumea înșelă. Așteptați să aveți alunecări ocazionale. Dar nu lăsa cursul de exerciții ocazional ratat sau gogoașa de vineri la locul de muncă să te arunce de la curs, a explicat Norcross.

Cei mai mulți rezolvători de succes alunecă în ianuarie, dar 71% dintre rezolvătorii de succes spun că prima lor alunecare și-a întărit eforturile printr-o combinație de vinovăție, sporind gradul de conștientizare a gravității problemei lor și alunecarea care le amintește să-și rafineze planurile, a spus el.

Dacă știți că mergeți într-o situație de presiune ridicată, exersați în prealabil „nu mulțumesc” plăcintei cu măr a mătușii. Chiar și oamenilor cărora nu le place plăcinta cu mere, o mănâncă uneori când li se oferă doar să fie politicos. În schimb, exersează spunând „Nu, mulțumesc”.

Și dacă alunecați? Concentrați-vă pe revenirea pe pistă, nu pe alunecare. "Oamenii care manifestă mai multă compasiune pentru ei înșiși sunt mai predispuși să se întoarcă pe cal și să încerce din nou", a spus Rubin.

Pregătește-te pentru succes

Vedeți ce vă spun: Dacă sunteți hotărât să petreceți mai puțin timp pe telefon, dar să îl luați imediat ce vă treziți, puneți telefonul în altă cameră noaptea. Oh, este alarma ta, spui? Cumpără un ceas cu alarmă. Acum costă 6 dolari.

Dacă vrei să limitezi dulciurile, scoate-le din casă. Stați departe de camera de lucru a pauzei în timpul gustării de miercuri (nu că vorbesc din experiența personală la CNN).

Cunoaste-te

În loc să vă solicite să vă luați în considerare obiectivele, Clear vă cere să luați în considerare acest proces în doi pași.

Decideți tipul de persoană pe care doriți să o faceți: O persoană sănătoasă? O persoană puternică? Un scriitor? Un muzician?

Apoi, dovedește-ți-o cu mici victorii în timp. Cursuri de gimnastică, ridicarea greutăților, scriere, exersare. De fiecare dată când faci ceva spre scopul tău care vrei să fii, spune-ți că devii acea persoană. (Mi-am făcut Pilates dimineața înainte de a începe să scriu această piesă. Face parte din obiectivul meu de a fi o persoană sănătoasă.)

Faceți-o publică

Dacă sunteți înconjurat de prieteni și familie care vă sprijină, vă puteți ajuta să vă faceți publice obiectivele și să cereți răspundere. La fel se poate alătura la o sală de sport cu competiții prietenoase sau la un grup precum Weight Watchers.

Ghidurile de rezoluție cu care am vorbit au fost de acord să devină publice cu rezoluțiile lor: Norcross a decis să oprească multitasking-ul în 2020 și el a început deja să practice în timpul interviului nostru telefonic. (După ce a menționat-o, am simțit că am avut toată atenția lui.)

Psihologul Lisa Damour, autorul cărții „Sub presiune” despre viața fetelor adolescente, intenționează să se concentreze pe meditație în 2020, în ciuda faptului că are doi copii și o carieră mai mult decât full-time.

„Voi începe de la cinci minute zilnic”, a spus ea, creditându-l pe James Clear că a început un „obicei atomic” zilnic înainte de a încerca mai multe.

Rubin va încerca să viziteze Metropolitan Museum of Art în fiecare zi în care se află acasă în Manhattan, la câteva străzi de muzeu.

Deși sună ca o comandă înaltă, este, de asemenea, subiectul următoarei sale cărți - deci este o motivație imensă să explorezi și să înveți din noul ei loc de muncă în noul an.

Arată-le (nu le spune) copiilor tăi

Părinții pot deschide ușa unei conversații cu copiii lor despre rezoluții vorbind despre propriile reflecții și speranțe pentru noul an. Pot menționa că este greu să-ți îndeplinești propriile obiective și că perfecțiunea nu este scopul.

Părinții pot aduce modificările pe care doresc să le facă și să modeleze modul în care vor să facă aceste schimbări, a spus Damour. Este important să o discutăm fără să criticăm, a spus ea.

Cu copiii sub 10 ani, părinții pot prelua conducerea într-o discuție despre locul în care membrii familiei au loc să crească, a spus ea. După ce copiii tăi ajung la adolescență, nu le oferi idei, a adăugat ea.

"Părinții ar trebui să lucreze cu presupunerea că niciun adolescent în curs de dezvoltare normal nu dorește să i se spună ce să facă", a spus Damour. Dacă adolescentul face în liniște ceea ce trebuie și părintele o sugerează, copiii vor înceta probabil să o facă.

„Majoritatea modului în care îi ghidăm pe tineri este modelarea comportamentelor pe care le dorim”, a spus ea. „Dacă ceea ce spui și nu se potrivește, un adolescent va observa și te va apela la ipocrizia ta”.

Schimbă-l

Urăști doar ideea unei rezoluții pentru tot anul, văzând un an întreg de eșec în fața ta? Urmăriți urmele editorului David Allan al funcției CNN și setați-vă un an de 12 microrezoluții lunare. În 2018, a eliminat câte un comportament în fiecare lună - gândiți-vă la alcool, dulciuri, ecrane în jurul copiilor săi, spunând cuvântul „place” - și a remarcat impactul stării sale de spirit și efectul asupra lui și a familiei sale.

A mers atât de bine, anul trecut a decis să adauge ceva în viața lui în fiecare lună, inclusiv meditație, mișcare, ascultare activă și mai mult somn.

A dormi suficient nu i-a mers atât de bine o lună, așa că l-a schimbat. El și-a scris propriile reguli, astfel încât să le poată schimba și, prin urmare, să reușească. Și poți și tu.