De câte ori te-ai uitat în jos la o pungă goală de bomboane de Halloween, ai răzuit fundul unei cutii de înghețată sau ai devorat o jumătate de tort după ce ai intrat inițial pentru o mușcătură mică?
De parcă relația noastră cu mâncarea nu este suficient de complicată, unele alimente par să arunce o grenadă în dietele noastre perfect planificate, cum ar fi zahărul! Zahărul se poate simți captivant, până la punctul în care poftele noastre pentru el ne consumă gândurile și ne zdrobesc voința.
Dacă vă simțiți complet legat de lucrurile dulci, nu vă faceți griji. Nu este nimic în neregulă cu tine. Cu toții poftim ceva dulce din când în când, unii dintre noi suntem doar mai dependenți decât alții. Dacă doriți să lăsați obiceiul și să vă controlați dieta, continuați să citiți pentru a afla de ce pofta de zahăr scapă de sub control și ce puteți face pentru a o opri.
Ce este Sugar?
Cuvântul zahăr este aruncat mult ca o formă de componentă „malefică” care se găsește în alimente, dar zahăr este un termen larg. Toate zaharurile sunt în esență carbohidrați. Acestea pot fi găsite în mai multe alimente - inclusiv multe fructe și legume, precum și alimente procesate - și există mai multe tipuri.
Unele zaharuri, cum ar fi cele naturale care se găsesc în alimentele hrănitoare, nu trebuie evitate și pot avea de fapt un impact pozitiv asupra sănătății dumneavoastră. Cu toate acestea, zaharurile adăugate pot fi diferite.
Zaharurile adăugate sunt glucide simple extrase din plante și prelucrate în mod obișnuit pentru a elimina impuritățile. Acești carbohidrați „rafinați” sunt apoi adăugați la alte alimente și băuturi ca sursă de îndulcitor. Procesul de extragere a zahărului din alimente întregi elimină nutriția benefică și lasă un ingredient bogat în carbohidrați, care este absorbit rapid în fluxul sanguin. Desigur, unele zaharuri adăugate se găsesc în natură, cum ar fi miere și sirop de arțar. Deși s-ar putea argumenta că acestea sunt extrase și procesate de mama natură.
Indiferent de modul în care este produs (natural sau rafinat), zaharurile adăugate sunt o sursă de calorii goale în dietă și prea mult din oricare dintre ele poate duce la creșterea în greutate (când sunt depășite caloriile), se amestecă cu nivelul zahărului din sânge și contribuie la alte probleme de sănătate (1,2,3,4).
Câte grame de zahăr pe zi ar trebui să mănânci?
Reducerea zaharurilor adăugate în dietă este o modalitate excelentă de a reduce caloriile fără a sacrifica nutriția. De asemenea, vă poate ajuta să vă gestionați mai bine nivelul de energie, pofta de mâncare și starea de spirit, cu un control îmbunătățit al zahărului din sânge.
Orientările dietetice din SUA recomandă menținerea aportului de zahăr adăugat sub 10% din totalul caloriilor consumate, iar American Heart Association recomandă nu mai mult de 25g de zahăr adăugat pe zi.
Pentru a pune acest lucru în context, o sticlă de sodiu de 20 oz conține 65g zahăr, care este echivalent cu 1,77 pahare împușcate. O porție de cereale pentru copii conține până la 20g de zahăr adăugat.
Nu ajută faptul că zahărul adăugat se află în aproape fiecare produs alimentar ambalat la care vă puteți gândi, de la pâine la sos de salată fără grăsimi. De asemenea, pe eticheta ingredientelor există peste 50 de nume diferite pentru zahărul adăugat. Americanul mediu consumă de la un sfert la jumătate de kilogram de zahăr pe zi (5). Astfel, alimentele procesate reprezintă aproape 90% din aportul de zahăr adăugat (6).
Cel mai bun pariu pentru reducerea zahărului este să gătești mai mult din mâncarea ta acasă, unde poți controla ce se adaugă. Sau învățați să citiți eticheta ingredientelor - căutați ingrediente cu zahăr sau sirop în nume sau care se termină cu „-ose”.
De ce ai poftă de zahăr?
Ce anume le permite anumitor oameni să mănânce ceva dulce sau să renunțe cu totul, în timp ce alții nu par să se controleze când vine vorba de zahăr?
În timp ce aici există o serie de diferențe individuale de sănătate și genetice, există câteva motive comune pentru care ați putea dori mai multe lucruri dulci în general:
Nu mănânci suficient
Fie că reduceți carbohidrații la niveluri drastice sau pur și simplu nu mâncați suficient, a fi prea restrictiv în dieta dvs. poate fi ceea ce vă determină să mâncați mai mult zahăr.
Acest lucru este pur mecanisme de supraviețuire la locul de muncă. Alimentația insuficientă poate semnala o cerere de alimente mai bogate în calorii, care vor furniza energie suplimentară și energie rapidă pentru a vă putea susține nevoile zilnice (7). Deoarece zahărul este una dintre cele mai rapide surse de glucoză (combustibil) pe care le puteți obține, ar avea sens să îl poftiți atunci când caloriile sunt rare.
Dieta ta este lipsită de o nutriție bună
Dacă echilibrul dvs. macro este dezactivat sau pur și simplu mâncați prea multe alimente nesănătoase, glicemia dvs. ar putea ieși din bătăi. Și un control slab al zahărului din sânge vă poate provoca prăbușirea energiei, crește foamea și pofta de mâncare pentru anumite alimente (în special carbohidrați) și vă poate încurca cu starea generală de spirit. Dacă v-ați mâniat vreodată, acesta este un simptom real al glicemiei scăzute și/sau al lipsei de carbohidrați (8).
Anumite deficiențe de nutrienți pot contribui, de asemenea, la pofte. După ce tot corpul tău folosește nutriție (macro-uri și micronutrienți) nu doar calorii, iar dacă corpul tău nu primește ceea ce are nevoie, s-ar putea să-ți semnalizeze creierului că ai nevoie de mai multă hrană pentru a-l obține (9,10).
Zahărul creează dependență
Când mănânci zahăr, provoacă eliberarea de hormoni de plăcere și endorfine care te fac să te simți bine - în principal sub formă de dopamină (11). Mai mult decât atât, nu durează mult până creierul tău să-ți asocieze aportul de zahăr cu plăcere și recompensă, determinându-te să-l poftești.
Desigur, și emoțiile joacă un rol activ. Dacă vă simțiți stresați, tristați sau nefericiți, acest lucru ar putea declanșa pofte de mâncare bună, cum ar fi zahărul (12). Cu toate acestea, aceste efecte sunt de scurtă durată. Consumul de cantități mari de zahăr poate provoca prăbușirea serotoninei. Mai mult, aportul de zahăr adăugat este legat de starea de spirit proastă și depresie într-o serie de studii, ceea ce înseamnă că poftele tale te pot face să te simți mai rău pe termen lung (13,14,15).
Datorită acestor efecte, unele studii au sugerat că zahărul ar putea fi mai captivant decât cocaina (16,17,18). Dar de ce unii oameni cedează la asta mai mult decât alții? La urma urmei, doar 15% din populația SUA se consideră „dependenți de alimente”, iar adăugarea de zahăr singură nu este strâns legată de obezitate (19).
Adevărul este că contribuția exactă a dopaminei în recompensă este încă neclară și sunt necesare mai multe studii, dar majoritatea cercetătorilor sunt încă de acord că joacă un rol important în comportamentele de hrănire. Cu alte cuvinte, zahărul poate avea efecte similare dependenței în unele, dar există o serie de factori în joc.
Deci, dacă aveți un dinte dulce, ar trebui să eliminați tot zahărul din dietă?
Cu dependențele tradiționale, tratamentul implică, de obicei, oprirea totală a drogului sau a comportamentului. Dar pentru majoritatea dintre noi, nu este rezonabil să eliminăm zahărul din dieta lor pentru totdeauna. Da, curcanul rece poate funcționa temporar, dar dacă zahărul rămâne un aliment declanșator pentru tine, cum îți vei echilibra consumul atunci când îl vei avea din nou în mod inevitabil?
Ca să nu mai vorbim, unele zaharuri se găsesc în alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, iar aceste zaharuri pot avea efecte similare asupra eliberării dopaminei (20).
Dependența de zahăr apare parțial din cauza efectului pe care zahărul îl are asupra corpului nostru și parțial din cauza relației tale psihologice cu acest ingredient. Unul dintre acești factori pe care îl puteți controla (21,22).
Este important să recunoașteți rolul relației dvs. personale cu mâncarea joacă în pofta de zahăr și ceea ce este de fapt în domeniul vostru de control. Nu este neapărat din lipsa de voință. Dacă vă simțiți dependent de zahăr, reducerea consumului de zahăr sau oprirea acestuia pentru un pic vă poate ajuta cu siguranță, dar nu va rezolva problemele de bază.
Dependența de alimente este o adevărată boală, care vă poate afecta viața în mod negativ, dacă simțiți că aportul de zahăr este o problemă gravă pe care nu o puteți rezolva de unul singur, ar putea merita să căutați ajutor profesional.
9 moduri de a combate pofta de zahăr
Chiar și atunci când se încearcă eliminarea zahărului și evitarea tentației, în primul rând, pot apărea pofte. Pentru a combate unele dintre acestea, este esențial să te bazezi pe o abordare echilibrată și sănătoasă a dietei. Iată câteva dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți relația cu mâncarea și de a ajuta la calmarea poftei dulci în acest proces.
1. Creșteți-vă caloriile
Hrănește-ți corpul. Aflați câte calorii aveți nevoie în fiecare zi și nu reduceți prea mult. Acest lucru vă va ajuta să vă controlați apetitul general, vă puteți îmbunătăți nivelul de energie și vă puteți menține starea de spirit sub control. Este posibil să slăbești fără să te înfometezi.
2. Mănâncă o dietă sănătoasă echilibrată
Contează și calitatea caloriilor. Consumul de mai multe proteine, alimente mai dense cu nutrienți și inclusiv alimente bogate în fibre poate ajuta.
Aportul de proteine a fost adesea asociat cu îmbunătățirea poftei de mâncare și controlul greutății, așa că nu este o surpriză faptul că studiile sugerează că includerea cărnii sau a peștelui în timpul meselor poate reduce pofta de zahăr (25,26). De fapt. într-un studiu, aportul crescut de proteine a contribuit la reducerea poftei cu 60% (27).
Unele cercetări sugerează că limitarea carbohidraților la niveluri scăzute poate provoca pofte de carbohidrați și zahăr (28). Iar alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, fasolea, nucile, semințele și leguminoasele, sunt asociate cu îmbunătățirea poftei de mâncare, controlul zahărului din sânge și gestionarea îmbunătățită a greutății (29,30,31,32).
Aporturile scăzute de crom, vanadiu, magneziu și zinc sunt, de asemenea, legate de un număr crescut de pofte de zahăr (28). Optează pentru broccoli, curcan, carne de vită, cartofi, ouă, cereale integrale și fasole verde pentru crom; lactate, crustacee, mărar și pătrunjel pentru vanadiu; cereale integrale, fasole, spanac și semințe de dovleac pentru mai mult magneziu; și carne, crustacee, fasole, nuci și lactate pentru zinc.
3. Optează pentru dulciuri mai sănătoase
Atunci când poftele ating, este posibil să vă puteți satisface dințiul dulce cu alternative mai sănătoase, cum ar fi fructele și guma fără zahăr.
Fructele conțin surse naturale de zahăr care pot provoca o eliberare similară de dopamină, dar sunt mai puțin susceptibile să se încurce cu nivelul zahărului din sânge și cu nivelul de energie datorită conținutului ridicat de fibre și nutrienți. De asemenea, conțin mult mai puțin zahăr pe volum în comparație cu dulciurile și deserturile. Încercați să căutați avocado, fructe de pădure, măr, banană, portocale, pere sau mango data viitoare când aveți nevoie de o remediere.
Unele studii au legat, de asemenea, guma de mestecat cu un control mai bun al apetitului și scăderea poftei de carbohidrați mai târziu în timpul zilei (34, 35, 36, 37).
4. Bea mai multă apă
Unii cred că deshidratarea poate provoca pofte. Deoarece corpul dumneavoastră consumă mai repede depozitele de glicogen în timpul deshidratării, apa potabilă ar putea ajuta la calmarea dorinței dvs. de a mânca mai mulți carbohidrați (38).
Mai important, opțiunea pentru apă vă ajută să eliminați băuturile îndulcite cu zahăr și sifonul care vă vor permite adăugarea de zahăr. Nu e un băutor de apă? Încercați apă spumantă cu fructe și ierburi adăugate pentru o opțiune de suc fără zahăr care vă va ajuta să vă mențineți hidratat.
5. Rămâi ocupat
Menținerea activă a minții, în special în timp ce încercați să restricționați anumite alimente, vă poate întări puterea de voință. Rămâneți ocupat găsind activități care vă permit să fiți creativi sau să gândiți strategic (39). Aceasta ar putea fi citirea unei cărți, jocul, petrecerea timpului cu familia sau pur și simplu o plimbare lungă.
6. Decupați îndulcitorii artificiali
Unele cercetări au legat aporturile de îndulcitori artificiali cu pofta de zahăr (40.41). Acești îndulcitori sunt fără zahăr și fără calorii, dar imită gustul zahărului, ceea ce vă poate lăsa agățat pentru un răspuns de recompensă. Consumul multor alimente cu îndulcitori artificiali poate încuraja, de asemenea, consumul de alimente cu aromă dulce, dezvoltând o preferință pentru acestea.
Dacă doriți să vă gestionați pofta de zahăr, ar putea merita să eliminați și îndulcitorii artificiali sau să-i considerați o sursă de zahăr în dietă, cel puțin pentru a începe.
7. Gestionați stresul
Cantități mari de stres pot provoca o creștere a cortizolului, un hormon care determină creșterea poftei de mâncare și pofte de carbohidrați în special (42,43). Găsirea modalităților de reducere a stresului sau de gestionare a acestuia într-un mod mai pozitiv poate fi o strategie eficientă pentru controlul poftelor.
Pentru a vă ajuta să vă gestionați nivelul de stres, încercați câteva dintre următoarele:
- Creșteți-vă activitatea fizică
- Meditație sau yoga
- Luați mai mult timp pentru a vă îngriji și a încetini - mergeți la o plimbare afară, faceți un masaj, faceți un pui de somn, citiți o carte etc.
- Înconjoară-te de pozitivitate - petrece timp cu familia apropiată, prieteni sau animale de companie, urmărește un film amuzant sau ascultă muzică.
8. Dormi suficient
Lipsa somnului poate provoca, de asemenea, pofte de mâncare nesănătoasă din cauza modificărilor hormonilor care reglează pofta de mâncare și a nivelurilor scăzute de energie (44).
Dacă sunteți lipsit de somn și simțiți că vă poate afecta dieta, urmăriți să obțineți cel puțin șapte ore de somn neîntrerupt de calitate pe noapte. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să dormiți mai mult:
- Limitați distracțiile înainte de culcare, tăind televizorul, lăsând telefonul la distanță și așezându-vă într-un spațiu întunecat și liniștit.
- Dacă gândurile tale se desfășoară rapid (gândindu-te la toate lucrurile pe care trebuie să le faci), ține un blocnotes lângă pat și notează aceste lucruri. Apoi, scoate-i din vedere și din minte și tratează-i dimineața.
- Eliminați toate sursele de lumină și sunet. Folosiți o mască de somn sau dopuri pentru urechi, dacă aveți nevoie.
- Evitați cofeina în șase ore de la culcare.
- Mâncați o dietă echilibrată cu alimente care ajută la promovarea somnului.
9. Practicați alimentația conștientă
Mâncarea conștientă este practica de a fi mai prezent și conștient de ceea ce puneți în corpul vostru. Dacă relația dvs. cu mâncarea este o luptă constantă, învățarea de a mânca mai atent poate ajuta.
Cercetările continuă să sugereze că atenția și alimentația intuitivă pot elimina restricțiile și gândirea negativă în jurul anumitor alimente și pot promova o relație mai sănătoasă cu dieta, gestionarea greutății și pot ajuta la abordarea comportamentelor alimentare problematice, cum ar fi dependența de alimente (45,46).
Puteți învăța să mâncați cu atenție folosind câteva trucuri pentru a încetini și a gândi lucrurile. Opriți-vă și întrebați-vă următoarele în timpul următoarei mese sau gustări:
- De ce mănânci? Ți-e foame, plictisit, trist etc.?
- Cum arată mâncarea? Miroase a? Te simți ca? Are gust de? Sună ca atunci când îl mănânci?
- Cum te face să te simți acest aliment, fizic și emoțional?
Mesele cu conținut scăzut de zahăr sunt livrate
Gătirea mai multor mese acasă este o modalitate de a reduce zahărul adăugat în dieta ta. Dar dacă nu aveți timpul sau abilitățile pregătite pentru a vă pregăti masa, ce zici de un program sănătos de livrare a meselor?
Alegeți un plan de masă care să se potrivească nevoilor dvs. de gust și fitness și obțineți mese consistente și sănătoase pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat și pe drumul cel bun. În plus, puțin sau deloc adăugat zahăr pentru a vă ajuta să vă detoxificați și să reduceți pofta definitivă.