obțineți

1. RIDICAȚI-VĂ CORPUL SUPERIOR

Forța de bază este esențială pentru o postură bună. O postură verticală cu o ușoară înclinare înainte asigură o accelerație eficientă înainte și reduce stresul asupra corpului.

FORAT Stați pe bilele picioarelor, la doar mai puțin de lățimea umerilor și folosiți mușchii abdominali pentru a vă controla poziția timp de 60 de secunde, păstrând echilibrul.

2. KNEE-SY O FACE

Măriți raza de mișcare a genunchilor în timpul fazei de leagăn. Cu genunchiul mai îndoit, vă puteți mișca mai repede cu mai puțin efort.

FORAT Stați în poziția de împingere, cu piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Ridică-ți călcâiul drept ca și când ai ieși. De aici efectuați o ridicare ridicată a genunchiului. Replicați acest lucru în alergările dvs. timp de 10-15 secunde de fiecare parte.

3. NU TRECI LINIA

Feriți-vă de mersul încrucișat. Dacă îți imaginezi o linie între picioare în timp ce alergi, ai nevoie de fiecare picior pentru a ateriza de ambele părți ale acelei linii. Dacă îl traversează, veți ateriza mai mult pe exteriorul piciorului, adăugând stres mușchilor și tendoanelor.

Găsește o linie pe o pistă sau pe un teren de fotbal și rulează opt repetări de 100 de metri, ținându-ți picioarele de ambele părți ale liniei.

4. ALIMENTAȚI CĂTĂRILE

Forțele experimentate când piciorul tău lovește pământul pot fi de până la trei ori mai mari decât greutatea corporală. Quad-urile puternice controlează flexia și reduc la minimum șocul.

FORĂ Squats. Ținându-ți brațele în lateral, îndoaie-ți șoldurile și genunchii pentru a-ți lăsa corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua, ține-l, apoi apasă înapoi. Efectuați trei seturi de 10 repetări.

5. ATERIZĂRI FERICITE

Pentru o eficiență optimă, evitați flexia excesivă prin articulații pe măsură ce aterizați. Flexia pronunțată a gleznei, genunchiului și șoldului reduce șocul de impact, dar vă scade recuperarea. Minimizarea acestuia te poate menține
din mers, mai repede.

FORĂ Cadența contează. În timpul unei alergări, numărați numărul de lovituri de picior drept realizate în 20 de secunde. Scopul pentru 30.

6. INTRAȚI ÎN SWING

Dacă brațele tale se balansează pe piept, acest lucru se poate traduce în picioare și îți poate supăra forma. O balansare egală a brațului vă va ajuta să vă mențineți picioarele drepte.

FORAȚI Lipiți două etichete pe partea de sus a alergării, pe partea laterală a cutiei toracice la doi centimetri sub piept. Efectuați sprinturi de încălzire de 50 m, atrăgându-vă umerii înapoi și rotind brațele superioare înainte și înapoi pentru a atinge etichetele.

7. Mergeți înainte

Concentrați-vă pe împingerea înainte prin șolduri la fiecare pas. Acest lucru vă va folosi mușchii gluteali și de la nivelul ischișorilor la împingere și vă va menține centrul de greutate continuu rotindu-vă înainte.

FORĂ Sprinturi pentru anvelope. Legați o anvelopă în spatele dvs. și, folosind rezistența, înclinați-vă în față și efectuați șase sprinturi de 60 de metri, extinzându-vă complet picioarele, cu recuperări înapoi.

8. Sus și departe

Profitați la maximum de împingere - de la punctul în care piciorul este plat pe sol până unde șoldul, genunchiul și glezna sunt complet extinse. Îmbunătățirea acestui lucru vă va ajuta să obțineți o fază de zbor mai rapidă.

FORĂ Hamei înalte. Efectuați șase repetări de 50 de metri pe picioare alternative cu o recuperare înapoi. Asigurați-vă că piciorul este complet extins la decolare de fiecare dată.