Mărul pe care l-ai mâncat pentru o gustare nu este doar calorii. Este, de asemenea, fibre, potasiu și vitamina C - substanțe nutritive esențiale de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a supraviețui și a prospera.

dincolo

Dar un măr este chiar mai mult decât atât.

„Este senzația specifică de a mușca în ceva proaspăt”, spune Julie Brown, RD, managerul programului Life Nutrition și evaluări. „Se bucură de faptul că a venit de pe piața fermierilor dvs. locali sau de amintirile pe care le stârnește când ați mâncat mere dintr-un copac din curtea bunicii în copilărie”.

Asta trebuie să pierzi cu o mentalitate axată pe calorii: Mâncarea poate fi o experiență plăcută, iar mâncarea te poate conecta mai complet la pământ, la comunitatea ta și la tine.

Jonathan Bailor, expert în nutriție și exerciții fizice, este de acord. „Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru obiceiurile tale alimentare este să găsești alimente care să-ți susțină obiectivele și care îți place să mănânci”, spune el. „Nu este că caloriile sunt irelevante, ci sunt doar un lucru. Nu sunt lucrurile. "

Și cu cât numeri mai multe calorii, cu atât ai putea începe să vezi mâncare doar pentru acele cifre. Permițând ca alegerile dvs. alimentare să fie guvernate de acele date externe, în cele din urmă vă deconectează de datele interne: cât de foame vă simțiți înainte de masă, de exemplu, sau dacă vă simțiți mai energic, mai lent sau mai mulțumit după ce ați mâncat un anumit aliment. Aceste indicii interne sunt cele mai bune indicii pentru nevoile dvs. individuale și sunt un instrument mult mai fiabil pentru susținerea unei nutriții sănătoase decât ar putea fi vreodată un număr de calorii.

Factorul obsesiei

Pentru majoritatea oamenilor, numărarea caloriilor este implicit restrictivă: urmăriți numărul, astfel încât să nu depășiți diurna. Dar caloriile în sine sunt o măsurare inexactă.

Pentru început, noțiunea unui singur aport caloric standard pentru noi toți trece cu vederea factorii care vă pot afecta nevoile de nutriție, cum ar fi vârsta, rata metabolică, nivelul de activitate și genetica. Aceste nevoi sunt extrem de individualizate și sunt susceptibile să se schimbe zilnic pe baza somnului, stresului și activității fizice.

Alocația dietetică recomandată (2.000 de calorii) a luat naștere ca parte a efortului Administrației pentru Alimente și Medicamente de a standardiza „valorile zilnice” ale vitaminelor și mineralelor. Scopul a fost de a ajuta consumatorii să vadă dintr-o privire că marca lor de cereale, de exemplu, conținea un procent de calciu sau fier (substanțele nutritive pe care le știm acum pot fi absorbite mai ușor din alimentele întregi, neprelucrate).

ADR este atât un instrument de marketing, cât și un ghid nutrițional. Și acele etichete de ambalare sunt doar aproximări; permit o marjă de eroare de 20%. Aplicațiile populare de urmărire a caloriilor, care se bazează adesea pe date generate de utilizatori, pot fi chiar mai puțin exacte.

„Atât de mulți oameni iau aceste numere drept evanghelie și poate deveni cu ușurință o obsesie”, explică Brown.

De exemplu, dacă depășiți cantitatea zilnică de calorii, ați putea fi înclinat să faceți mai mult exercițiu, astfel încât să vă puteți întoarce „în verde”. Sau, crezând că ați consumat excesiv, probabil că veți restricționa caloriile a doua zi.

În cele din urmă, corpul tău se va răzvrăti împotriva acelei lipsuri, stimulând producția de grelină, hormonul foamei. Acest lucru vă poate determina să mâncați excesiv, alimentând ciclul de restricție și bingeing.

Bailor consideră că apariția aplicațiilor de urmărire a caloriilor a exacerbat relația contradictorie a culturii noastre cu alimentele și imaginea corpului; el compară aplicațiile cu o lesă pe care o purtăm pentru a ne menține la coadă. Acest lucru nu este doar neproductiv, explică Bailor: este dăunător psihologic.

„Dacă crezi că trebuie în mod conștient să te străduiești să fii în verde, subconștientul tău crede că ești deja în roșu”, spune el. „Aceasta este o mentalitate bazată pe rușine, iar rușinea este mai dăunătoare decât orice alimente pe care le-ai putea mânca vreodată”.

Mitul numărării caloriilor

În cărțile sale cele mai bine vândute The Calorie Myth and The Setpoint Diet, Bailor prezintă numeroasele motive pentru care numărarea caloriilor nu este eficientă pentru pierderea în greutate pe termen lung. Cheia dintre acestea este punctul setat - intervalul de greutate pe care corpul dvs. lucrează în mod natural pentru a-l menține, reglându-vă apetitul și metabolismul printr-o serie de semnale hormonale.

Puteți scădea temporar punctul de referință mâncând mai puțin și exercitând mai mult, dar nu este o soluție pe termen lung. „Este puțin ca și cum ai încerca să-ți schimbi temperatura corpului, intrând și ieșind din băile de gheață când ai febră”, explică Bailor. - Te adresezi simptomului, nu cauzei.

În schimb, vă puteți modifica gama de valori setate mai eficient consumând o mulțime de alimente întregi hrănitoare, care echilibrează nivelul hormonilor și susțin capacitatea naturală a corpului de a arde grăsimi, mai degrabă decât de a le stoca. Dacă vă concentrați asupra alimentelor întregi, care oferă proteine ​​și fibre sățioase, cu greu veți avea loc pentru lucrurile procesate - care conțin adesea ingrediente care duc la pofte, inflamații și dezechilibru hormonal. (Pentru mai multe informații despre modul în care hormonii dvs. afectează pierderea în greutate, consultați „Cum afectează hormonii dvs. pierderea în greutate”.)

Acesta este motivul pentru care logica numărării caloriilor și „mâncați mai puțin, faceți mai mult exercițiu” nu este o strategie eficientă pentru scăderea în greutate sau întreținere: alimentele procesate inflamatorii pot satisface în mod tehnic nevoile dvs. nutriționale, dar aveți nevoie de alimente integrale de înaltă calitate pentru a vă regla metabolismul și permite corpului tău să mențină un punct de stabilire sănătos - în mod natural.

„Dacă încă mai numeri caloriile”, spune Bailor, „pur și simplu nu înțelegi încă cât de inerent este de frumos și de capabil corpul tău”.

Sari peste asta, fă asta

Conținutul caloric al unui anumit aliment nu vă va spune prea multe despre faptul dacă este satisfăcător, hrănitor sau care vă susține sănătatea. În loc să trăiți după cifre, încercați câteva dintre aceste strategii pentru a vă hrăni corpul.

Prioritizați nutriția.

Mai degrabă decât microgestionarea aportului de calorii, concentrați-vă pe consumul unei varietăți largi de produse colorate și alte alimente întregi satisfăcătoare. Restul, spune expertul în nutriție Jonathan Bailor, se va îngriji de ea însăși.

„Consumați alimente întregi bogate în nutrienți când vă este foame”, a sfătuit el. „Oprește-te când ești plin. Lasă corpul tău să manifeste strălucirea pe care a făcut-o cu succes pentru fiecare generație care a trăit vreodată înainte de numărarea caloriilor. Nu există nimic mai vindecător, natural și împuternicitor ”.

Încercați adunarea înainte de scădere.

Nu trebuie neapărat să vă privați de alimentele care vă plac sau să restricționați caloriile pentru a mânca mai sănătos. Ori de câte ori Julie Brown, RD, începe să lucreze cu un client, ea explică: „Întotdeauna caut să adaug mai multe înainte de a elimina ceva. Nu vreau să încep prin a-ți lua laptele; Vreau să mănânci mai multe legume sau să bei mai multă apă. ” În acest fel, dieta dvs. poate fi abundentă, diversă și plăcută.

Fă-o atentă.

Brown sugerează să începeți un cronometru atunci când vă așezați să mâncați: Acest lucru vă ajută să urmăriți cât timp durează pentru a finaliza o masă. A descoperit că practica încurajează mai multă atenție la masa, ceea ce poate avea beneficii substanțiale pentru relația ta cu alimentația.

„Dacă ajungi mai mult în ton cu alimentarea corpului tău îți permite să fii mai deschis la experiența lui”, explică ea. S-ar putea să descoperiți că a fi mai prezent la orele meselor vă ajută să vă savurați mai mult mâncarea sau să acordați o atenție mai atentă instanțelor de foame și plinătate ale corpului. (Pentru mai multe informații despre alimentația atentă, consultați „The Mindful Food Journal”).

Aveți încredere în propriile date.

Corpul tău este cel mai fiabil instrument pentru a ghida ce, cât și cât de des mănânci. Bailor explică: „În loc să urmăriți cantitatea de calorii pe care le consumați, vindecați-vă relația cu mâncarea. Lasă corpul tău să aibă grijă de restul. Este o oportunitate de iubire de sine.