magneziu

pe 01 noiembrie 2019

Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - cum ar fi dieta ceto - puteți risca să vă epuizați rezervele de magneziu dacă nu vă umpleți electroliții și nu mâncați o varietate de alimente bogate în magneziu, cum ar fi nucile, semințele, legumele cu frunze verzi și peşte.

Unele dintre semnele deficitului de magneziu includ greață, oboseală, slăbiciune, pierderea poftei de mâncare, crampe musculare și dureri de cap de migrenă.

Nivelurile scăzute de magneziu au fost asociate cu un risc mai mare de hipertensiune, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și osteoporoză și o creștere a inflamației de grad scăzut, care în sine poate duce la tulburări autoimune și alte boli majore. O dietă cu conținut scăzut de magneziu vă poate modifica chiar și microbiomul intestinal, putându-vă afecta starea de spirit și declanșarea anxietății.

În acest articol, vom explica rolul magneziului în organism și cum puteți integra cu ușurință mai multe alimente bogate în magneziu în dieta dvs. cetogenă.

Ce este magneziul?

Magneziul este un mineral și un electrolit esențial pentru sănătatea sistemului nostru osos, cardiovascular și nervos. Acesta joacă un rol în nivelul nostru de energie, produce proteine, repară ADN-ul și poate chiar stimula starea noastră de spirit și ne poate ajuta să ne relaxăm.

Unul dintre cele mai frecvente motive pentru deficiența de magneziu este lipsa generală a alimentelor întregi în dieta cuiva.

Magneziul este considerat unul dintre cele șapte macrominerale esențiale, ceea ce înseamnă că organismul nu îl poate produce în mod natural în cantități suficient de mari, așa că ne bazăm pe surse alimentare.

Corpul uman în sine conține în jur de 25 de grame de magneziu. Aproximativ 50 - 60% din acesta este depozitat în sistemul osos, în timp ce cantitatea rămasă se găsește în mușchi, țesuturi moi și fluide corporale.

De ce este important magneziul?

S-a demonstrat că o dietă bogată în magneziu crește densitatea osoasă minerală, scade tensiunea arterială, reduce inflamația și reduce riscul bolilor de inimă, împreună cu alte câteva beneficii pentru sănătate.

Să evidențiem câteva roluri cheie pe care le joacă magneziul în organism.

Esențial pentru sănătatea oaselor

Magneziul este necesar pentru oase sănătoase. Funcționează îndeaproape cu vitamina D pentru a ajuta corpul să absoarbă calciul și să construiască și să sprijine oasele și dinții sănătoși. S-a demonstrat că persoanele care consumă mai mult magneziu au o densitate minerală osoasă mai mare - reducând riscul de fracturi și osteoporoză.

Relație importantă cu calciu

Relația dintre magneziu și calciu merge chiar mai departe. Magneziul contribuie la asigurarea faptului că depozitele de calciu din organism rămân la un nivel optim pentru a nu provoca calcificarea în artere sau pietre la rinichi.

Cercetătorii au sugerat că rapoartele calciu-magneziu ar trebui să fie de maximum 2: 1 - orice valoare peste acest raport este asociată cu un risc crescut de inflamație și tulburări metabolice și cardiovasculare.

Din acest motiv, dacă luați suplimente de calciu, cel mai bine este să alegeți un supliment care să ofere și magneziu. Cu toate acestea, vă încurajăm să faceți acest lucru solicitați sfatul medicului de la medicul dumneavoastră înainte de a introduce noi suplimente în dieta dvs. dacă luați orice medicament sau tratați o afecțiune de sănătate.

Reglează bătăile inimii și contracțiile musculare

La fel ca colegiul său de electrolit de potasiu, magneziul conduce impulsurile nervoase pentru contracțiile musculare și reglează bătăile inimii.

Din nou, magneziul funcționează mână în mână cu calciu, care stimulează contracțiile inimii. Magneziul combate aceste contracții, permițând celulelor musculare să se relaxeze. Dacă nivelul de magneziu este prea scăzut, ar putea duce la bătăi neregulate ale inimii.

Acest efect dual funcționează și în mușchii din tot corpul. Magneziul vă ajută să vă relaxați mușchii, astfel încât prea puțin ar putea duce la crampe sau spasme. Acestea fiind spuse, creșterea aportului de magneziu numai cu suplimente poate să nu trateze neapărat crampele musculare.

Reglează tensiunea arterială

Magneziul ajută vasele de sânge să se relaxeze, ceea ce poate avea un efect semnificativ asupra tensiunii arteriale.

Mai multe studii au descoperit că suplimentarea cu magneziu poate reduce tensiunea arterială atât la adulții sănătoși, cât și la cei cu hipertensiune. Acesta poate fi un motiv principal pentru care alte studii au descoperit că persoanele care consumă mai mult magneziu prezintă un risc mai mic de accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă.

Reglează nivelul zahărului din sânge

Creșterea aportului alimentar de magneziu este, de asemenea, asociată cu un risc redus de diabet.

Acest lucru este probabil legat de rolul magneziului în reglarea insulinei. S-a demonstrat că suplimentarea cu magneziu scade nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet de tip 2.

Promovează relaxarea și promovează somnul

Magneziul poate activa sistemul nervos parasimpatic (restul și sistemul digestiv).

Nu numai că magneziul este un relaxant natural al mușchilor, dar crește și GABA (acidul gamma-aminobutiric), care funcționează ca un neurotransmițător inhibitor pentru a bloca neurotransmițătorii excitatori, cum ar fi glutamatul - acționând în esență ca o pedală de frână pentru a stimula creierul.

Sporește starea de spirit și alte beneficii potențiale

Au fost efectuate numeroase cercetări pentru a analiza câteva alte beneficii posibile ale magneziului. Câțiva au demonstrat rezultate promițătoare în ceea ce privește potențialul său de a ajuta la reducerea durerilor de cap de migrenă, anxietate și depresie.

Semne și simptome ale rolului ceto-gripal și magneziu în prevenire

Există multe motive pentru a continua dieta keto - scăderea în greutate, performanța atletică crescută sau gestionarea bolilor cronice. Oricare ar fi cazul, mulți sunt familiarizați cu efectele secundare negative ale săriturii într-o dietă ketogenică fără o pregătire suficientă. Cea mai notorie ființă, ceto-gripa.

Simptomele ceto-gripale includ adesea oboseală, dureri de cap, ceață cerebrală, constipație și insomnie.

Aceste simptome sunt de obicei cauzate de deshidratare și dezechilibre electrolitice, inclusiv niveluri scăzute de magneziu. Multe dintre aceste simptome pot fi ameliorate prin menținerea hidratării, consumul din surse alimentare și completarea electroliților cu alimente bogate în magneziu și suplimente ceto.

Suplimentele cu magneziu pot fi deosebit de utile atunci când vine vorba de constipație. Anumite suplimente, cum ar fi citratul de magneziu și hidroxidul de magneziu (lapte de magnezie), pot acționa ca laxative pentru a înmuia scaunele și a ameliora constipația acută.

Magneziul are un efect relaxant care are potențialul de a vă ajuta să dormiți bine, ceea ce vă poate ajuta să vă recuperați mai repede de la simptomele ceto-gripale. Așa cum s-a menționat mai sus, magneziul ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic și reglează, de asemenea, melatonina, hormonul somnului, pentru a vă adormi în cel mai scurt timp. Câteva studii au descoperit că poate îmbunătăți și calitatea somnului.

Cât de mult magneziu avem nevoie pentru o dietă keto?

Nu există cantități de magneziu recomandate exact recomandate special pentru o dietă ketogenică. Ne vom uita aici la alocația dietetică recomandată de SUA (ADR) - dar un lucru este sigur, dieta standard americană este probabil deficitară în magneziu.

Cercetătorii cred că aproximativ jumătate din populația americană abia consumă jumătate din DZR de magneziu, mai ales dacă dieta lor este bogată în alimente procesate, cereale rafinate și zahăr.

Cu toate acestea, chiar și atunci când eliminați toate acele alimente sărace în nutrienți în favoarea dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, s-ar putea să lipsească în continuare mineralul dacă nu completați grăsimile și proteinele de înaltă calitate cu alimente bogate în magneziu. .

ADR-ul magneziului variază în funcție de vârstă și sex. De obicei, bărbații necesită mai mult decât femeile. Iată o defalcare a recomandărilor: