Numărarea caloriilor și urmărirea macronutrienților sunt instrumente care vă pot ajuta să vă urmăriți obiectivele nutriționale, devenind mai conștient de aportul zilnic de alimente.
Aceste metode sunt utilizate în mod obișnuit pentru obiectivele de culturism și pierderea în greutate, cu toate acestea, ele pot fi utilizate și pentru a evalua consumul de alimente în scopuri generale de sănătate.
Numărarea caloriilor și a macronutrienților poate fi o modalitate eficientă de a evalua dacă vă îndepliniți în prezent cerințele de energie sau dacă trebuie să existe unele modificări.
Suntem siguri că ați mai auzit de aceste metode, dar s-ar putea să vă întrebați cum să o faceți.
Înainte de a intra în asta, este important să știm care sunt de fapt macronutrienții.
Macronutrienți 101
Proteină
Acest macronutrienți joacă cea mai largă gamă de funcții din toți macronutrienții.
Proteinele oferă elementele de bază pentru ca organismul să creeze țesut conjunctiv care alcătuiește părul, cartilajul, oasele, mușchii, pielea și unghiile, produce enzime pentru digestie, creează anticorpi pentru imunitate, construiește hormoni și normalizează echilibrul fluid și acid-alcalin in corp.
Cerințele de proteine vor diferi în funcție de sex, vârstă, niveluri de activitate și alți factori de stil de viață. Deși este important să includeți zilnic suficiente proteine în dieta dvs., mulți oameni care consumă dieta tipică americană consumă de fapt prea multe proteine, care pot favoriza aciditatea și inflamația în organism.
Proteinele oferă 4 calorii pe gram. Cantitatea zilnică recomandată sugerează 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru adulți. Cu toate acestea, acest lucru va diferi de la persoană la persoană.
Sursele alimentare de proteine includ carnea, peștele, ouăle, lactatele, fasolea, leguminoasele, nucile și semințele și cerealele.
Glucidele
Carbohidrații sunt sursa de combustibil preferată a organismului și reprezintă de obicei cea mai mare parte a dietei. Glucidele se găsesc în alimentele vegetale și se descompun în glucoză pentru ca organismul dvs. să le utilizeze ca sursă imediată de energie sau să fie stocate pentru o utilizare ulterioară.
Totuși, nu toți carbohidrații sunt digerați de noi!
În loc să fie descompuse în molecule de zahăr, fibrele trec în tractul digestiv nedigerate pentru a fi utilizate ca sursă de combustibil pentru microbiomul nostru.
Fibrele sunt un tip de carbohidrați care ajută la reglarea digestiei, la absorbția lentă a glucozei în sânge, la o greutate sănătoasă, la scăderea colesterolului și la reglarea poftei de mâncare. Se recomandă consumul a minimum 25-35 de grame de fibre pe zi.
Alimentele bogate în fibre includ banane necoapte, ovăz, sparanghel, anghinare, ceapă, usturoi, avocado, fructe de pădure, mere, morcovi și fasole și leguminoase.
Carbohidrații, precum proteinele, furnizează 4 grame de calorii pe gram de alimente.
Grăsimile au multe funcții în organism, de la furnizarea de combustibil și izolație, formarea membranelor celulare, susținerea semnalizării celulare și funcționarea creierului, producerea hormonilor sexuali, transportul și absorbția anumitor nutrienți și menținerea temperaturii corpului.
Există grăsimi saturate, găsite în principal în produsele de origine animală, dar și nucă de cocos și grăsimi nesaturate, care includ acizii grași esențiali.
Deși grăsimile sunt esențiale, ele sunt cele mai calorii, cu 9 calorii pe gram de alimente și tind să constituie o mare parte din dietă, în special tipurile inflamatorii.
Grăsimile mai sănătoase includ ulei de măsline extravirgin, nucă de cocos, nuci și semințe crude, avocado, măsline și pește gras sălbatic.
Cum să numărăm caloriile și să urmărim macronutrienții
Indiferent dacă aveți obiective specifice de sănătate sau doriți doar să vă verificați nevoile dvs. actuale, urmărirea poate fi o modalitate informativă de a obține mai multe informații despre dieta curentă și dacă sunteți pe drumul spre atingerea obiectivelor dvs.
Dacă sunteți nou-nouț în ceea ce privește numărarea caloriilor și urmărirea macro-urilor sau doriți doar o reîmprospătare, consultați sfaturile noastre de mai jos!
-
Primul pas pe care trebuie să-l faci este să-ți setezi obiectivul caloric ideal, astfel încât să știi ce urmărești. Gama calorică estimată recomandată pentru femei este cuprinsă între 1.500-2.400 calorii și pentru bărbați 2.400-3.200 calorii.
Deci, cum îți calculezi caloriile ideale? Puteți utiliza un calculator simplu pentru a oferi un aport caloric aproximativ potrivit pentru dvs. în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și niveluri de activitate.
Dacă doriți să slăbiți, este de obicei recomandat să consumați cu 250 până la 500 de calorii mai puțin decât caloriile țintă. Dacă doriți să câștigați, ar fi opusul.
Decideți defalcarea macronutrienților. Proteinele reprezintă de obicei 10-35% din calorii, grăsimile 20-35%, iar carbohidrații 45-65%. Acestea vor depinde de mai mulți factori, cum ar fi nivelul de activitate și dacă doriți să pierdeți grăsime, să câștigați mușchi sau să vă mențineți compoziția actuală a corpului.
Urmăriți-vă caloriile și macro-urile. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este prin utilizarea unui tracker online, cum ar fi My Fitness Pal sau Cronometer.
Să vă oferim un exemplu pe baza unui interval caloric de 2.000 de calorii zilnic, cu 20% proteine, 25% grăsimi și 55% carbohidrați:
2.000 de calorii x 20% proteine = 400 de calorii din proteine
2.000 de calorii x 25% grăsimi = 500 de calorii din grăsimi
2.000 de calorii x 55% = 1.100 de calorii din carbohidrați
Amintiți-vă calitatea contează la fel de mult ca și cantitatea atunci când vine vorba de urmărire, așa că nu uitați să includeți carbohidrați, grăsimi și proteine de înaltă calitate în mese. Mulți oameni pot crede că pot scăpa de orice mâncare atâta timp cât se potrivește cu numărul lor, dar acest lucru vă va sabota doar obiectivele de sănătate.
Laurence Annez este practicant nutrițional certificat și antrenor de sănătate, specializat în SOP și hormoni feminini. De asemenea, are o diplomă în Scriere Creativă și are o vastă experiență în scrierea pe teme de sănătate și wellness. Misiunea lui Laurence este de a inspira și motiva indivizii să preia controlul asupra propriei sănătăți și să-și atingă obiectivele finale de sănătate.