Legate de

Restricția calorică combinată cu un program regulat de mers pe jos este extrem de eficientă pentru pierderea în greutate. Puteți pierde cât de mult doriți folosind această strategie de slăbire. Cu toate acestea, dacă intenționați să mențineți greutatea îndepărtată pentru o lungă perioadă de timp, lentă, dar constantă este o regulă bună. Dacă sunteți supraponderal sau obez, mersul pe jos este o modalitate excelentă de a începe un program de antrenament, deoarece are un impact redus și ușor asupra articulațiilor.

greutate

Pierdere în greutate sigură

Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui sugerează pierderea a 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Puteți atinge acest obiectiv prin crearea unui deficit de 500 până la 1.000 de calorii folosind restricții de calorii și antrenamente de mers pe jos. De exemplu, ardeți 250 de calorii în plus pe jos și mâncați cu 250 de calorii mai puțin zilnic pentru a pierde 1 lire pe săptămână sau ardeți 500 de calorii în plus pe jos și mâncați cu 500 de calorii mai puțin în fiecare zi pentru a scăpa 2 kilograme pe săptămână. Potrivit publicațiilor Harvard Health, un adult de 155 de kilograme cheltuie aproximativ 334 de calorii pe oră mergând cu un ritm de 4 mph.

Recomandări privind pierderea în greutate

Cel mai bine este să pierdeți doar 10% din greutatea corporală inițială - prin reducerea caloriilor și mersul pe jos - și menținerea greutății timp de șase luni înainte de a pierde kilograme suplimentare, potrivit Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui. Această strategie de scădere în greutate este eficientă pentru a menține greutatea pierdută pe termen lung și vă ajută să vă adaptați la corpul mai mic și la modificările permanente ale stilului de viață. De exemplu, dacă greutatea corporală inițială era de 210 lire sterline, mențineți o greutate de 189 lire sterline înainte de a încerca să pierdeți în greutate suplimentar.

Considerații

Dacă atingeți un platou de slăbire, vă recomandăm să luați în considerare câteva antrenamente sau să vă modificați rutina de mers pe jos. Un studiu publicat în 2013 în „Medicină și știință în sport și exerciții fizice” a constatat că, deși mersul pe jos este eficient pentru pierderea în greutate, alergatul produce o cheltuială mai mare de energie și duce la o pierdere în greutate mai mare decât mersul pe o perioadă de 6,2 ani. Un alt studiu publicat în 2011 în Jurnalul Internațional de Medicină Generală a constatat că mersul imediat după masă a fost mai eficient pentru pierderea în greutate decât mersul pe jos o oră după masă.

Scăderea grăsimii corporale

Deși reducerea caloriilor și mersul în mod regulat ajută la atingerea obiectivelor de slăbire, strategii mai specifice sunt benefice pentru a maximiza pierderea de grăsime în timpul pierderii în greutate. Un studiu publicat în 2009 în „Medicină și știință în sport și exerciții fizice” raportează că antrenamentul de rezistență - cum ar fi haltere - crește pierderea de grăsime corporală. Un alt studiu publicat în 2012 în „Journal of Obesity” a constatat că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată ajută și la eliminarea grăsimii corporale. Incorporați antrenamentele intervale în antrenamentele dvs. de mers pe jos, alternând perioadele de mers intens sau de jogging cu perioade de mers de intensitate mai mică.

  • Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui: Cum sunt tratate supraponderalitatea și obezitatea?
  • Publicații Harvard Health: Calorii arse în 30 de minute pentru persoanele cu trei greutăți diferite
  • Medicină și știință în sport și exerciții fizice: scădere mai mare în greutate din alergare decât mers pe jos în timpul unei urmăriri prospective de 6,2 ani
  • Jurnalul Internațional de Medicină Generală: Mersul imediat după masă pare să fie mai eficient pentru pierderea în greutate decât așteptarea unei ore de mers după masă
  • Medicină și știință în sport și exerciții fizice: Colegiul American de Medicină Sportivă Poziție Stand. Strategii adecvate de intervenție a activității fizice pentru pierderea în greutate și prevenirea recâștigării în greutate la adulți
  • Jurnalul obezității: Efectul exercițiilor intermitente de înaltă intensitate asupra compoziției corporale a bărbaților tineri supraponderali

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.