Auzi că calciul este esențial pentru oasele puternice. Și că cea mai bună sursă de calciu sunt produsele lactate. Dar asta este toată povestea? Cum ar trebui să obțineți calciu de care aveți nevoie? Și care sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente bogate în calciu? Citiți mai departe pentru a vedea ce spune știința, astfel încât să puteți lua cele mai bune decizii pentru sănătatea dumneavoastră.

bogate

În adolescență, îmi amintesc că am văzut reclame TV cu vedete și sportivi purtând cu mândrie mustăți de lapte, uitându-se la cameră și întrebând „Ai lapte?”

În calitate de nepot al cofondatorului lanțului de înghețată Baskin-Robbins, această întrebare a avut o rezonanță specială pentru mine. Și ca fiul lui John Robbins, care a plecat de la o ocazie de a conduce acest lanț din motive etice, am știut răspunsul care mi se potrivea.

"Da domnule! Am lapte de migdale! ”

Laptele primit? campanie, care a avut loc între 1993 și 2014, a făcut o impresie eficientă și durabilă asupra consumatorilor. Și este un motiv pentru care atât de mulți consumatori, chiar și astăzi, asociază puternic calciul cu laptele și produsele lactate.

Dar este acest mesaj valid? Sunt într-adevăr laptele și produsele lactate cele mai bune locuri pentru a obține calciu? Sunt alte alimente bogate în calciu mai bune pentru dvs.? Iar calciul este important așa cum ni s-a spus că este?

Care este rolul calciului pentru sănătatea ta?

Calciul este al cincilea cel mai abundent element din scoarța terestră. Este aproape peste tot sub formă de roci și minerale. Și își face loc în plante și apoi în animalele care mănâncă plante.

Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea umană. Este depozitat în principal în oase și dinți. (Și este ceea ce face ca albii tăi perlați să fie atât de puternici).

Există mai mult calciu în corpul tău decât orice alt mineral. Acest lucru funcționează bine, deoarece aveți nevoie de calciu pentru a îndeplini unele funcții esențiale.

  • Duceți mesaje între creier și restul corpului;
  • Nervii și mușchii să se miște;
  • Transportați enzimele și hormonii prin sânge până acolo unde trebuie să meargă;
  • Păstrați-vă mușchii, nervii și vasele de sânge funcționând bine; și
  • Jucați un rol vital în menținerea tensiunii arteriale sănătoase.

Calciul permite, de asemenea, mușchiului cel mai critic din corp - inima - să primească semnale și să se contracte. Fără calciu, inima ta nu ar funcționa!

Cât de mult calciu ai nevoie?

Potrivit S.U.A. FDA, alocația dietetică recomandată pentru adulții de 18 ani și peste este 1.000 până la 1.200 mg de calciu pe zi.

FDA spune că nevoile dvs. de calciu cresc la 1.300 mg pe zi în timpul adolescenței, sarcinii și alăptării. Și este posibil ca femeile aflate în postmenopauză să aibă nevoie de creșterea aportului de calciu.

Dar aceste cifre pot fi mari. Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie recomandă mult mai puțin calciu pe zi - doar 700 mg.

Deci, cât de mult calciu aveți nevoie depinde aparent de ce parte a iazului stați! (Sau poate, doar posibil, ar putea depinde și de cât de mult influențează lobbyiștii din industria alimentară pe birocrații voștri ai guvernului.)

Mituri de calciu și controverse pe care trebuie să le cunoașteți

Calciul poate fi unul dintre substanțele nutritive cele mai discutate. Dar asta nu înseamnă că tot ce auziți este neapărat adevărat.

Mai ales atunci când informațiile vin de la organizații comerciale, companii alimentare sau guverne manipulate. (Vedeți mai multe despre albirea industriei lactate în articolul nostru aici.)

Iată câteva dintre cele mai răspândite mituri despre calciu:

Mitul # 1 - Produsele lactate sunt cele mai bune surse de calciu

Lactat este bogat în calciu. Dar contrar credinței populare, consumul mare de lactate nu se corelează cu sănătatea oaselor mai bună.

De fapt, osteoporoza și fracturile osoase sunt cele mai frecvente în Statele Unite, Finlanda, Suedia și Regatul Unit - țările în care oamenii consumă cele mai multe produse lactate.

Consumul de multe produse lactate poate crește, de asemenea, riscul pentru anumite tipuri de cancer, cum ar fi prostata, sânul, plămânul și ovarianul. Acest lucru se poate datora hormonilor sexuali precum estrogenul și alți factori de creștere prezenți în mod natural în lapte.

Produsele lactate oferă mult mai mult decât doar calciu. Acestea vin cu proteine ​​animale, lactoză, hormoni, contaminanți și chiar antibiotice.

Desigur, există și alte dezavantaje ale industriei lactate industrializate, cum ar fi că este crud pentru animale și dăunătoare planetei. (Pentru mai multe îngrijorări cu privire la produsele lactate, consultați acest articol.)

Mitul nr. 2 - A obține suficient calciu este cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru sănătatea oaselor

Calciul este important pentru sănătatea oaselor. Dar calciul nu este singurul lucru pentru care oasele tale trebuie să fie puternice.

Vitamina D - pe care îl faceți cu ajutorul soarelui - este, de asemenea, esențial.

Oamenii din țări precum India, Peru și Japonia mănâncă aproximativ o treime din cantitatea de calciu pe care o fac americanii, totuși în aceste țări fracturile osoase sunt rare. Au o expunere mult mai mare la lumina soarelui datorită poziției geografice, ceea ce crește în mod natural nivelul de vitamina D.

Puteți obține vitamina D de care aveți nevoie cu doar aproximativ 15 minute pe zi la soare. Luarea unui supliment care conține vitamina D poate fi, de asemenea, benefică.

Să fii activ pe măsură ce îmbătrânești este, de asemenea, foarte recomandat și a fost dovedit pentru a ajuta la prevenirea fracturilor. Exercițiile pe care trebuie să vă concentrați pentru sănătatea oaselor includ în special activități de susținere a greutății, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, tenisul, dansul, urcarea scărilor și ridicarea greutăților.

Mitul nr. 3 - Toată lumea ar trebui să ia un supliment care conține calciu, doar pentru a fi în siguranță

Am cunoscut mulți oameni care iau fierbinte suplimente de calciu, în încercarea de a-și menține oasele puternice pe măsură ce îmbătrânesc. Aproximativ 43% dintre americani iau un supliment care conține calciu, inclusiv 70% dintre femeile în vârstă.

Dar este util acest lucru?

Cercetările sugerează că pentru mulți oameni, suplimentele de calciu pot face mai mult rău decât bine.

Riscurile suplimentării cu calciu sunt in mod deosebit semnificativ pentru persoanele cu antecedente de calculi renali.

Și aceasta nu este o descoperire nouă. Un amplu studiu epidemiologic publicat în New England Journal of Medicine în 1997 a analizat consumul de calciu și incidența calculilor renali la aproape 92.000 de femei cu vârste cuprinse între 34 și 59 de ani.

Femeile, care nu au avut niciodată o piatră la rinichi la începutul studiului, au fost urmărite cu chestionare din 1980 până în 1992. Cercetătorii au descoperit că acele femei cu aporturi mai mari de calciu din dietă aveau un risc redus pentru pietre la rinichi, în timp ce cei care au luat suplimente de calciu crescut riscul lor de calculi renali cu 20%.

Studiul clinic randomizat al Inițiativei pentru Femei din 2011 a observat incidența calculilor renali la 36.282 de femei aflate în postmenopauză. Jumătate au primit zilnic calciu plus vitamina D, iar jumătate li s-a administrat placebo.

Cei cu calciu și vitamina D zilnic timp de șapte ani au avut o creștere cu 17% a incidenței calculilor renali. Se crede că acest lucru se datorează faptului că dozele mari de calciu suplimentar fac ca organismul să elimine mai mult calciu în urină, favorizând formarea de pietre la rinichi.

Suplimentele cu calciu pot crește, de asemenea, riscul de boli cardiovasculare

Un studiu publicat în BMJ în 2008 au urmat 1.471 de femei sănătoase în postmenopauză în Noua Zeelandă pe parcursul a cinci ani, în căutarea unor rezultate cardiovasculare adverse. Jumătate dintre femei au primit un placebo, în timp ce cealaltă jumătate au primit suplimente de calciu.

Cei care au luat suplimente de calciu au avut mai multe atacuri de cord, lovituri, și alte evenimente cardiace nedorite.

Suplimentele de calciu pot crește calciul din sânge, ceea ce poate provoca rigiditatea arterelor și creșterea tensiunii arteriale. Ambele contribuie la dezvoltarea bolilor de inimă.

Suplimentele cu calciu pot preveni, de asemenea anumit medicamente de la lucru, de asemenea. În mod specific, pot reduce absorbția anumitor antibiotice, anticonvulsivante și chiar, în mod ironic, medicamente utilizate pentru tratarea osteoporozei.

Deci, dacă produsele lactate nu sunt cea mai bună sursă de calciu și dacă suplimentarea cu calciu vine cu dezavantaje considerabile, întrebarea este: De unde ar trebui să-ți iei calciu?

S-ar putea să doriți să vă uitați de unde vacile își iau calciu: Plantele.

9 alimente bogate în calciu pe bază de plante

Mai jos sunt câteva dintre alimentele vegetale cele mai bogate în calciu în mod natural:

Alimente pe bază de plante, bogate în calciu # 1 - semințe

Îmi place să păstrez o varietate de nuci și semințe în cămară. Presar semințe de susan pe o salată sau legume prăjite. Semințele de chia sunt excelente în smoothie-uri, fulgi de ovăz sau măcinate și presărate cu aproape orice.

Dacă preferați un tartin, tahini (unt de semințe de susan) oferă 130 mg de calciu în doar 2 linguri. Aceasta reprezintă aproximativ 10% din ceea ce va avea nevoie corpul dumneavoastră în Statele Unite și 20% din ceea ce va avea nevoie în Marea Britanie. (Dacă aveți încredere în recomandările guvernamentale oficiale, asta este!)

Alimente pe bază de plante, bogate în calciu # 2 - Fasole

Fasolea este incredibil de versatilă. Și la mai puțin de 2 USD pe kilogram uscat (sau aproximativ 2 USD pe cutie), sunt și ele accesibile. Adăugați fasole în supe, salate, burritos, paste, caserole, tacos și pizza.

Alimente pe bază de plante, bogate în calciu # 3 - linte

Lintea este ieftină și stabilă la raft. Încercați linte roșii în supe precum dahl, linte verzi în salate sau linte maro pentru a face o pâine de linte.

Alimente pe bază de plante, bogate în calciu # 4 - Migdale

Untul de migdale este o alternativă excelentă la untul de arahide și este ușor de făcut cu un blender de mare viteză sau un robot de bucătărie. Migdalele crude sunt ușor de adăugat la smoothie-uri, brioșe și clătite sau doar consumate singure.

Alimente pe bază de plante, bogate în calciu # 5 - Verzi cu frunze cu conținut scăzut de oxalat

Oxalații sunt compuși care se găsesc în anumite verzi cu frunze care pot bloca absorbția calciului. Oxalații pot produce legume altfel foarte hrănitoare - cum ar fi spanacul, bietul elvețian și sfecla verde - surse nu atât de mari de calciu.

Verzile cu oxalați inferiori includ verzi de col, bok choy și kale. Amestecați-le în salate sau încercați-le sotate sau aburite.

Alimente pe bază de plante, bogate în calciu # 6 - Soia

Alimentele din soia organice sunt excelente pentru multe rețete. Utilizați tofu extra-ferm în cartofi prăjiți, mâncăruri de paste, amestecuri de tofu sau chiar feliate pe sandvișuri. Încercați tofu mătăsos în smoothie-uri, scufundări și sosuri.

Edamame poate fi achiziționat în secțiunea înghețată a multor piețe, fie în păstăi, fie pre-decojite. Adăugați edamame la salate, boluri de buddha sau hummus de casă. Puteți bea lapte de soia simplu sau îl puteți folosi în orice alt mod în care ați folosi în mod regulat laptele de vacă - cum ar fi în cereale sau pentru coacere.

Alimente pe bază de plante, bogate în calciu # 7 - Portocale

Portocalele primesc laudă pentru conținutul lor de vitamina C, dar sunt, de asemenea, bogate în calciu. Nu mă pot gândi la o modalitate mai bună de a savura o portocală suculentă decât consumând-o pur și simplu crudă.

Alimente pe bază de plante, bogate în calciu # 8 - Broccoli Raab (Rapini)

Broccoli este o sursă decentă de calciu - care ajunge la aproximativ 40 mg pe cană - dar broccoli raab (cunoscut și sub numele de rapini) este chiar mai bun. Poate fi fiert, sotat sau condimentat și prăjit.

Alimente pe bază de plante, bogate în calciu # 9 - Smochine uscate

Dacă nu sunteți un fan al mâncării simple de smochine uscate, acestea sunt completări excelente la produsele de patiserie, cum ar fi brioșele, pâinea și biscuiții. Unii oameni chiar le adaugă la smoothie-uri.

Ce zici de laptele vegetal fortificat cu calciu?

Majoritatea laptelui vegetal este îmbogățit cu calciu, deși unele nu. Laptele fortificate pot conține la fel de mult - dacă nu mai mult - calciu decât un pahar de lapte de vacă.

Dacă beți lapte de plante, verificați eticheta, deoarece conținutul de calciu poate varia între soiuri și mărci.

Desigur, fortificarea este într-adevăr doar o modalitate de a adăuga suplimente la alimente. Poate fi sau nu benefic, dar cu siguranță nu este același lucru cu obținerea de calciu din surse naturale de hrană.

Există vreun factor care afectează absorbția calciului?

Dacă sunteți unul dintre oamenii care se luptă cu nivelurile de calciu, s-ar putea ca problema să nu provină din faptul că nu consumați suficient calciu. De asemenea, s-ar putea să nu-l absorbiți bine.

Mai multe lucruri pot interfera cu cantitatea de calciu pe care o absorbiți:

Ce se întâmplă când nu obțineți suficient calciu?

Corpul tău își reglează nivelurile de calciu prin verificări și echilibre biologice. Dacă calciul din sânge este scăzut, corpul tău va elimina calciul din oase pentru a-l compensa. Aceasta înseamnă că, dacă aveți cu adevărat deficiență de calciu, este posibil să nu aveți simptome evidente pentru o vreme, deoarece corpul dumneavoastră încearcă să o gestioneze.

Osteoporoza afectează peste 10 milioane de adulți cu vârsta peste 50 de ani în Statele Unite. La nivel mondial, peste 200 de milioane de oameni suferă de această boală. Majoritatea cazurilor apar la femeile aflate în postmenopauză și la persoanele în vârstă, care prezintă un risc crescut de fracturi la nivelul coloanei vertebrale, șoldurilor și încheieturilor.

Alte simptome ale deficitului de calciu mai grave include furnicături și amorțeli ale degetelor, convulsii și modificări ale ritmului cardiac care pot fi foarte periculoase.

Consumul de alimente bogate în calciu pe bază de plante este probabil cel mai bun pariu pentru evitarea deficitului de calciu.

Cuvântul final despre calciu

Este important să obțineți suficient calciu - pentru sănătatea oaselor și a inimii și pentru a îndeplini multe funcții în corpul dumneavoastră.

Deci, faceți-i o favoare corpului dvs. și bucurați-vă de cele mai bune surse de calciu pe bază de plante. Sunt abundente și în alte minerale și substanțe nutritive ... ca să nu mai vorbim, fără cruzime și mai bune pentru planetă!