Editat și revizuit medical de Patrick Alban, DC | Scris de Deane Alban

mărești

Exercițiul fizic greu nu este singura modalitate de a spori producția de endorfină. Anumite alimente, schimbări pozitive ale stilului de viață și tehnicile de vindecare a minții-corpului fac și ele.

Cuprins

Cei mai mulți oameni sunt familiarizați cu endorfine pentru rolul pe care îl joacă în „alergător” - o stare de euforie și toleranță crescută la durere provocată de efortul fizic extrem.

Deși exercițiul fizic intens este cel mai cunoscut mod de creștere a endorfinelor, acesta nu este singurul mod.

Din fericire, unele dintre cele mai bune lucruri din viață - cum ar fi dragostea, râsul, soarele și ciocolata - cresc, de asemenea, endorfinele.

Iată cercetările privind alte modalități de a stimula endorfinele în mod natural (fără agonie).

Endorfine: calmantele naturale ale corpului tău

Endorfinele sunt substanțe chimice ale creierului care acționează ca analgezice naturale ale corpului.

Cuvântul endorfină derivă din două cuvinte - endogen (din interior) și morfină (principalul alcaloid al opiului).

Endorfinele cuprind un grup de neurotransmițători care se simt bine, care reduc durerea, diminuează efectele negative ale stresului și mențin sistemul imunitar care funcționează fără probleme. (1)

Există 3 tipuri distincte - alfa, beta și gamma-endorfine - dar sunt denumite de obicei colectiv ca endorfine.

„Endorfinele naturale de calmare a durerii din organism, moleculă pentru moleculă, sunt de până la 33 de ori mai puternice decât morfina.

Când nivelurile de endorfină sunt scăzute, este mai probabil să vă simțiți anxios, deprimat, stresat și incapabil să vă bucurați de viață sau să experimentați bucurie.

Alimente care măresc endorfinele

Anumite alimente fie conțin endorfine, fie încurajează eliberarea lor în organism.

Din fericire pentru noi, se întâmplă, de asemenea, să fie delicioase!

Ciocolata neagra

Ciocolata este unul dintre alimentele de confort preferate din toate timpurile și poate invoca un sentiment similar cu îndrăgostirea.

Există mai mulți compuși în ciocolată care realizează această magie.

Una dintre ele, feniletilamina, funcționează prin creșterea nivelului de endorfină. (2)

Cercetări efectuate pe beneficiile ciocolatei a constatat că ciocolata „bate sărutul cu mâinile jos când vine vorba de a oferi un corp de durată și un zumzet al creierului”. (3)

Mancaruri picante

Ardeiul iute este fierbinte datorită compusului de capsaicină.

Când mănânci ardei iute, creierul tău percepe căldura pe care o provoacă ca durere.

Acest lucru face ca endorfinele să se grăbească să stingă focul.

Această calitate care stimulează endorfina face ca capsaicina să fie un tratament util pentru durerea de artrită, neuropatie și mâncărime severă.

Pasionații de ardei iute consideră că „euforia post-ardei” merită durerea. (4)

Aveți nevoie de un impuls de performanță mentală?

Sună ca tine?

➤ Gândire neclară, concentrare cețoasă, uitare?

➤ Lipsa energiei și a impulsului?

➤ Luptați-vă să învățați și să luați decizii?

Un supliment cerebral de calitate poate face o mare diferență.

Dr. Pat | Be Brain Fit

Alcool

Consumul de alcool determină eliberarea de endorfine în zone ale creierului legate de sentimentele de plăcere. (5)

Cheia în stimularea endorfinelor cu alcool este să beți moderat, deoarece băuturile mai grele neagă efectul pozitiv. (6)

Orice alimente care vă plac

În timp ce ciocolata și alimentele picante cauzează în mod direct o inundație de endorfine, există dovezi că consumul de alimente de care vă bucurați stimulează eliberarea unor endorfine. (7)

Persoanele care au un conținut scăzut de endorfine sau de serotonină chimică care crește starea de spirit crește adesea alimente bogate în carbohidrați sau grăsimi, ambele putând crește producția de endorfină. (8)

Creșteți nivelurile de endorfină cu un stil de viață pozitiv

Pe lângă consumul de alimente care stimulează endorfina, există și alte opțiuni de stil de viață care cresc endorfinele.

Multe dintre acestea sunt asociate cu fericirea și împărtășesc firul comun al unei conexiuni cu ceilalți și cu natura.

Râdeți-vă fericit

Copilul mediu râde de 300 de ori pe zi.

Din păcate, până ajungem la vârsta adultă, acest număr scade de 17 ori pe zi. (9)

Și asta este în detrimentul nostru, deoarece râsul, așa cum se spune, este cel mai bun medicament.

Una dintre modalitățile prin care râsul reduce durerea, crește sistemul imunitar și crește fericirea este prin creșterea nivelului de endorfine. (10)

Dacă nu prea îți vine să râzi, este în regulă să o falsifici.

La fel cum zâmbind atunci când nu ești fericit te poate face mai fericit, râsul fals crește și nivelul de endorfină. (11, 12)

În mod surprinzător, simpla anticipare a ilarității așteptate, cum ar fi stabilirea pentru a viziona un film amuzant, crește endorfinele. (13)

Exercițiu cu alții

Am promis că nu va trebui să faceți mișcare pentru a crește producția de endorfină - și nu faceți acest lucru!

Dar a sta toată ziua este amețitor și nesănătos, așa că ar trebui să faci exerciții oricum.

Iată un sfat pentru a profita la maximum de orice exercițiu faceți.

Când faci mișcare, fă-o cu alții.

Nu numai că sunteți mai predispuși să vă prezentați, dar mișcarea va părea mai ușoară și va dura mai puțin timp.

Nu este imaginația ta.

A lua o clasă de exerciții fizice sau a avea un partener de exerciții fizice crește endorfinele și toleranța la durere mai eficient decât exercițiul singur. (14)

Aterizați o mână de ajutor

Un studiu realizat la Institutele Naționale de Sănătate din SUA a constatat că ajutarea altora activează regiuni ale creierului asociate cu plăcere, conexiune socială și încredere. (15)

Un potop de endorfine cauzat de a fi generos a fost inventat „ajutătorul este mare”.

Puteți ajuta prietenii sau familia, să oferiți organizații caritabile preferate sau să vă oferiți voluntari pentru o cauză care vă interesează.

Bârfe (este OK, într-adevăr)

În timp ce oferirea altora este o modalitate altruistă de a crește endorfinele, una dintre căutările mai puțin nobile ale umanității - bârfa - poate face același lucru.

Deși acest lucru ar putea părea contraintuitiv, atât ajutarea, cât și bârfirea sunt modalități de bază prin care oamenii se conectează cu ceilalți.

Aparent, bârfa este o nevoie primitivă esențială pentru bunăstarea noastră socială și psihologică. (16)

Și în bine sau în rău, dispozitivele electronice, internetul și rețelele sociale facilitează ca oricând să împărtășească bârfele.

Ești nefocalizat și distras?

Muzica personalizată științific vă poate spori concentrarea de 4 ori.

Cum vă ajută să lucrați mai bine și mai repede:

➤ Funcționează cu tipul dvs. de modele de unde cerebrale.

➤ Se adaptează dinamic pentru a vă menține într-o „stare de flux”.

➤ Rezultat: concentrare îmbunătățită, retenție, productivitate.

Dr. Pat | Be Brain Fit

A se îndrăgosti

Feniletilamina, compusul care stimulează endorfina care se găsește în ciocolată, este produs și de creierul nostru atunci când ne îndrăgostim. (17)

Nu este posibil să fii „îndrăgostit” tot timpul, dar a face sex!

Veți obține o explozie de endorfine atunci când aveți un orgasm, indiferent dacă sunteți cu un partener sau „zburați solo”. (18)

Dependența de endorfine poate explica de ce despărțirea de cineva de care ești îndrăgostit provoacă o astfel de durere.

Oprirea producției de endorfină atunci când suntem tăiați de o persoană dragă nu este diferită de a trece curcanul rece dintr-o substanță captivantă. (19)

Deși puteți cumpăra suplimente de feniletilamină, nu vă recomandăm.

Cercetările confirmă că odată ce feniletilamina ajunge la creier, are un timp de înjumătățire de doar 30 de secunde. (20, 21)

Bucură-te de muzică

Ascultarea muzicii, în special a celor care te fac să te simți bucuros, crește endorfinele. (22)

Chiar mai bine decât a asculta este să participi la muzică - să apuci un instrument sau un microfon sau să te ridici și să dansezi.

Cântând la un instrument, cântând și dansând, toate stimulează eliberarea endorfinei mai mult decât ascultarea pasivă. (23)

Și cel mai bine este să cânți într-o formație sau să cânți cu alții, ceea ce adaugă un strat suplimentar de efecte de stimulare a endorfinei. (24)

DĂ-ȚI CRAINULUI UN POTENȚ!
Obțineți gratuit Ghidul nostru Brain PowerUp.

Prindeți niște raze

Vizitați o plajă aglomerată într-o zi de vară și veți vedea cât de mult le place oamenilor să fie la soare.

Ceea ce face plajele atât de atrăgătoare?

Cel mai cunoscut beneficiu al expunerii la soare este formarea esențială a vitaminei D, dar radiația ultravioletă a soarelui stimulează și producția de endorfină.

Bronzarea, în special bronzarea în interior, se simte atât de bine încât unii oameni devin dependenți de goana endorfină! (25)

Deși nu doriți niciodată să obțineți atât de mult soare încât să riscați arsuri solare, cantități moderate de expunere la soare vă pot face mai sănătos și mai fericit în mai multe moduri.

Faceți-vă timp pentru a juca

Când devenim adulți, avem tendința să ne lăsăm deoparte lucrurile noastre copilărești și, din păcate, unul dintre acestea este jocul.

Majoritatea adulților consideră că joacă o pierdere de timp, dar poate reduce stresul, vă poate exercita creierul, poate stimula creativitatea, poate întări relațiile și chiar vă poate face să vă simțiți mai tineri. (26)

Dacă principala dvs. formă de divertisment este timpul de ecranare, opriți dispozitivele electronice și participați la o distracție care îmbunătățește endorfina.

Dacă a trecut atât de mult timp încât ați uitat cum să jucați, iată câteva idei pentru a începe:

Joacă-te cu un copil sau un animal de companie

Petreceți timp cu un copil sau un animal de companie.

Nu au uitat cum să joace și pot fi cei mai buni profesori.

Calatorie in timp

Faceți o călătorie pe banda de memorie și vedeți ce ați ascuns.

Scoateți-vă vechile jocuri de societate, rechizite de artă și meserii sau fotografii de familie.

Vă pot aminti de ceea ce vă bucurați înainte de a crește.

Du-te la un parc

Vizitați un parc din apropiere pentru idei.

Vederea opțiunilor - baschet, tenis, fotbal, volei și aruncare frisbee - vă poate încuraja să vă alăturați!

Ia o saună

A lua o saună este un mod tradițional de relaxare, detoxifiere și socializare.

Oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea endorfinelor. (27)

Se crede că căldura de la saună este responsabilă de acest efect, deci dacă nu aveți acces la o saună, să faceți un duș fierbinte poate face și trucul.

Ești suprasolicitat, anxios sau deprimat?

Consilierea profesională vă poate ajuta să faceți mai bine viața. pentru tot felul de probleme.

Consilierea online de calitate este cea mai bună alegere:

➤ Mai accesibil și mai convenabil decât terapia în cabinet.

➤ Discret, privat, sigur și sigur COVID-19.

➤ Profesional și eficient.

Dr. Pat | Be Brain Fit

Sporiți endorfinele cu tehnici de vindecare minte-corp

Tehnicile de vindecare corp-minte de toate tipurile vă pot ajuta să vă relaxați și, prin urmare, să reduceți stresul și anxietatea.

Creșterea endorfinelor este unul dintre mecanismele care fac aceste activități atât de benefice.

În mod uimitor, endorfinele naturale de calmare a durerii din organism, moleculă pentru moleculă, sunt de până la 33 de ori mai puternice decât morfina. (28)

Meditaţie

Meditația este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea și fericirea ta.

Meditația în mod regulat reduce hormonul de stres cortizol, crescând în același timp endorfinele.

Împreună, acest lucru diminuează inflamația cronică, o cauză care stă la baza multor boli și tulburări mentale, inclusiv depresie. (29)

Așezarea și liniștirea minții nu este singura modalitate eficientă de a medita.

Meditațiile în mișcare precum tai chi, Pilates și yoga oferă beneficii similare și pot declanșa, de asemenea, eliberarea de endorfină. (30, 31)

Neurofeedback

Biofeedback-ul este o tehnică care vă învață cum să modificați funcțiile corpului de care nu aveți în mod normal un control conștient, cum ar fi ritmul cardiac sau tensiunea arterială.

Există mai multe tipuri de biofeedback.

Când biofeedback-ul folosește monitorizarea undelor cerebrale, se numește neurofeedback.

Neurofeedback-ul este un instrument dovedit pentru creșterea endorfinelor pentru a minimiza stresul, pentru a îmbunătăți semnificativ depresia și pentru a ajuta la dependența de alcool. (32)

Exerciții de respirație

Urmăriți cum un copil sau un animal de companie dorm și veți vedea că burta lor, mai degrabă decât pieptul, se mișcă în sus și în jos.

Această respirație profundă din diafragmă este modul în care trebuie să respirăm, dar puțini dintre noi o fac.

Majoritatea adulților respiră puțin adânc din piept.

Jeffrey Rossman, dr. Este directorul managementului vieții la faimosul Canyon Ranch și autorul The Mind-Body Mood Solution.

În cartea sa, el explică faptul că atunci când respiri cu o viteză de șase respirații pe minut, inima și respirația ta se sincronizează.

El recomandă realizarea sincronizării cu un exercițiu simplu de respirație rezonant.

Respirați din burtă timp de 5 secunde și apoi respirați timp de 5 secunde.

Faceți acest lucru timp de un minut.

Aceasta trimite un semnal către creier pentru a elibera endorfine, serotonină și dopamină.

Masaj

Masajul poate face mai mult decât să te facă să te simți relaxat sau să calmezi mușchii dureroși.

Atingerea vindecătoare a masajului poate reduce nivelul hormonilor de stres, crescând în același timp nivelurile de endorfine și oxitocină, așa-numitul „hormon al iubirii”. (33)

Acupunctura

Acupunctura este o practică veche care este acum utilizată în țările occidentale, în principal pentru tratarea durerii și a stresului.

Știința nu a descoperit încă de ce funcționează.

În mod tradițional, se crede că acupunctura funcționează prin redirecționarea fluxului de energie, cunoscut sub numele de qi sau chi.

Dar cercetările au descoperit o explicație mai științifică.

Acum se știe că acupunctura determină creierul să elibereze endorfine. (34)

Deoarece endorfinele sunt analgezicele naturale ale corpului, o teorie susține că disconfortul acelor este suficient pentru a determina creierul să elibereze endorfine.

Studiile arată că scepticii au mai puține șanse de a beneficia de acupunctură decât credincioșii. (35)

Acest lucru are sens atunci când considerați că doar anticiparea vindecării stimulează eliberarea de endorfină. (36)

Cum să creșteți endorfinele în mod natural: faceți pasul următor

Endorfinele aparțin unui grup de neurotransmițători creați în mod normal atunci când vă aflați sub stres sau în durere.

În mod popular, acestea sunt asociate cu „alergătorul”.

Dar există numeroase moduri în care puteți crește producția acestor substanțe chimice puternice ale creierului care nu implică exerciții fizice intense.

Alimentația, activitățile sociale, jocul și tehnicile de vindecare a minții-corpului pot stimula eliberarea de endorfine benefice.