Majoritatea oamenilor au probleme cu slăbirea. Nu hardgainers. Au o problemă opusă. Se pare că nu pot menține greutatea. Știu, este greu de crezut pentru majoritatea dintre noi. Sună ca un vis pentru noi ceilalți. Mănâncă 4000 de calorii și abia câștigi un kilogram. Dar credeți-vă sau nu, nu este atât de glorios pe cât pare (dacă obiectivul este câștigarea dimensiunii). Sigur că poate părea distractiv ici și colo, sau chiar câteva săptămâni, dar după un timp se simte cu adevărat ca un al doilea loc de muncă. Aceasta este cea mai frecventă plângere pe care o aud de la hardgainers când își ridică consumul.

antrenezi

Pur și simplu nu sunt obișnuiți să mănânce în mod constant acea cantitate de calorii. De obicei au pofte mai mici. Chiar dacă pofta lor de mâncare este mare, încercarea de a obține 4000 de calorii din toate sursele de înaltă calitate este foarte, foarte sățioasă. Le face și antrenamentul dur. Dacă nu mănâncă suficient, este probabil că puterea lor nu crește așa cum și-ar dori. Sau nu văd scara crescând, așa că nu se simt motivați să meargă la sală la fel de des. În cele din urmă, dacă doriți să câștigați dimensiuni, va trebui să mâncați în surplus și să vă antrenați într-un mod care să favorizeze creșterea.

Protocolul alimentar:

Mănâncă în surplus - Înmulțiți greutatea corporală x 15-16. Împușcături pentru .5lb-1lb de creștere în greutate pe săptămână.

Proteină - Majoritatea oamenilor subestimează acest lucru mai mult decât orice altceva.

Se calculează - .82g-1g per kilogram de greutate corporală. 30-40 de grame de proteine ​​pe masă

Fără calcul - asigurați-vă că porția de proteine ​​este de mărimea și grosimea palmei pentru FIECARE masă

Surse: curcan, carne de vită, friptură, pui, pește, ouă etc.

Carbohidrați - 30-40% din aportul dumneavoastră pentru a sprijini recuperarea musculară și performanța în sala de gimnastică.

Se calculează - .30-.40 x aportul caloric total.

Fără calcul - carbohidrați care servesc mărimea pumnului închis la fiecare masă. Trageți pentru doi pumni după antrenament.

Surse: fulgi de ovăz, orez, cartofi, quinoa, fasole etc.

Grăsimi - 20-25% din calorii

Calculul - .20-.25 x aport caloric.

Nu se calculează - Aceasta ar trebui să fie, în esență, o doză sau o porție pentru fiecare masă. Ar putea fi o lingură de ulei de măsline, un sfert de cană de migdale, orice.

Surse: unturi de nuci, nuci, ulei de măsline, gălbenușuri etc.

Instrumente suplimentare - Dacă sunteți un câștigător greu (luptați pentru a adăuga greutate), indiferent dacă este pentru că vă umpleți ușor sau aportul caloric trebuie să fie mult mai mare decât persoana medie (de obicei 3500cals +), rămâneți cu surse de înaltă calitate. Simțiți-vă liber să faceți shake-uri bogate în proteine ​​și să mâncați alimente dense caloric, astfel încât să vă puteți atinge obiectivul puțin mai ușor. Din nou, 90% din timp rămân cu alimente de înaltă calitate, dar folosiți-l ca instrument pentru a vă ajuta să vă restul drumului.

Coerență - În cele din urmă, rămâneți consecvent. Check-in săptămână la săptămână. Adăugați sau eliminați 200 de calorii (sau adăugați sau eliminați o porție de carbohidrați sau grăsimi) dacă câștigați sau pierdeți în greutate prea repede. Este un proces și implică o mulțime de experimentări. Îmbrățișați-l și aflați la ce răspunde cel mai bine corpul dumneavoastră.

Protocol de ridicare:

Program de sărituri - Nu puteți să combinați și să potriviți programe sau să rămâneți la unul doar 2 săptămâni, deoarece ați văzut mai târziu ceea ce credeți că este un program mai bun. Creșterea musculară este o abordare consecventă pe termen lung. Alegeți un program și rămâneți cu el timp de cel puțin 3 luni. Puteți schimba repetările și exercițiile (atâta timp cât lovesc aceiași mușchi), dar trebuie să păstrați conceptul general al acelui program. Dacă este orientat spre powerlifting, atunci asigurați-vă că se concentrează pe ridicarea mișcărilor de powerlifting și nu îl transformați într-un program de culturism. Dacă este un program de culturism, nu încercați să scurtați numărul de zile în sala de gimnastică, deoarece este convenabil. Faceți antrenamentele așa cum intenționați.

Progresie - Creșterea musculară crește în cele din urmă cantitatea de tensiune care poate fi plasată pe un mușchi. Dacă doriți ca mușchiul dvs. să fie MAI MARE decât săptămâna precedentă, trebuie să faceți mai mult decât săptămâna precedentă. Există câteva moduri în care puteți face acest lucru. Nu mai pierde timpul concentrându-te pe excentrici și renunță la seturi. Petreceți cele 3 luni concentrându-vă fie asupra creșterii volumului, fie a intensității (mai multe mai jos).

Urmărirea - Ceea ce se măsoară se îmbunătățește! Urmăriți-vă progresia, astfel încât să știți dacă programul dvs. și consistența vă duc de fapt oriunde. Poate fi pe o foaie de calcul, pe note, o aplicație de haltere, indiferent cu care vă simțiți cel mai confortabil. Nu trebuie să fie fantezist. Trebuie doar să puteți vedea săptămână în săptămână, faceți o progresie într-o anumită formă:

  • 5 kg mai mult decât săptămâna înainte (intensitate)
  • Mai multe repetări decât săptămâna precedentă (volum)
  • Mai multe seturi decât săptămâna precedentă (volum)

Mișcări compuse - Te lupți deja să-ți faci dimensiunea. Să-ți petreci tot timpul încercând să lovești grupuri musculare mici nu te va duce la obiectivul tău. Trebuie să vă concentrați asupra acestor banguri mai mari pentru mișcările dvs. de dolari, care stimulează cât mai mult mușchi posibil. Concentrați-vă pe genuflexiune, deadlift, presă pe bancă, presă pe cap, rânduri și trageri înainte de a începe să includeți mușchi mai mici, cum ar fi umerii, bicepsul și tricepsul.

Formă - În regulă, așa că ai ascensorii compuse în programul tău. Verifică-ți ego-ul la ușă și concentrează-te să lovești mușchiul pe care vrei să-l lucrezi. Schimbați exercițiul dacă găsiți că unele exerciții funcționează mai bine decât altele. Este vorba despre experimentare și găsirea a ceea ce funcționează pentru corpul tău. Păstrați formularul sub control, dar împingeți fiecare set până când sunteți 1-2 repetari timid de eșec. Asigurați-vă că în fiecare săptămână progresați folosind metodele de mai sus.