Dietele sunt notorii pentru abilitățile sale de scădere a testosteronului. Și, de obicei, cu cât este mai mare deficitul caloric, cu atât este mai mare scăderea testosteronului.

Cel mai extrem exemplu sunt culturistii naturali. Când pășesc pe scenă cu sub 5% grăsime corporală, de obicei se confruntă cu niveluri de testosteron castrate.

De ce se întâmplă acest lucru este destul de simplu: atunci când nu mănânci suficient pentru a susține mecanismele metabolice/hormonale ale corpului tău, în cele din urmă trebuie să închidă sau să încetinească unele dintre ele.

Deoarece sistemul de reproducere nu este esențial pentru supraviețuirea pe termen scurt, acesta este unul dintre primele care încetinesc pentru a economisi energie pentru funcții mai vitale ale corpului.

Cea mai de bază corelație între nutriție și testosteron este:

Malnutriție sau deficit de calorii = T mai mic

Întreținere sau surplus de calorii = T mai mare

Acum, acest lucru este adevărat de cele mai multe ori, dar nu întotdeauna.

EuDacă sunteți dolofan sau supraponderal, atunci când aveți un deficit caloric ușor, vă puteți crește nivelul de testosteron.

Acest lucru se datorează faptului că grăsimea corporală produce o enzimă numită aromatază, care transformă testosteronul în estrogen. Prin scăderea procentului de grăsime corporală reduceți activitatea acestei enzime, ceea ce înseamnă că mai mult testosteron este lăsat neconvertit.

În cercetare, un procent mai mic de grăsime corporală este puternic corelat cu testosteronul mai mare. Cu toate acestea, doar până la un punct. Odată ce începeți să obțineți sub 8% grăsime corporală, nivelurile de T încep de obicei să scadă.

Totul este un proces destul de complicat, dar am împărțit tactica în trei piloni principali.

Iată pașii pentru a mânca pentru un nivel ridicat de testosteron natural:

Pasul 1 - Mănâncă cantitatea potrivită de calorii pentru tine

Dacă aveți peste 12% grăsimi, atunci utilizați un deficit caloric ușor pentru a ajunge în intervalul 8-12%. Odată ajunși acolo, continuați cu caloriile de întreținere sau efectuați cicluri de mini tăiere și vrac în acea gamă de grăsimi corporale.

mănânci

Dacă aveți deja între 8-12%, atunci mâncați doar o cantitate de întreținere de calorii sau un excedent ușor dacă intenționați să construiți mai mult mușchi.

Bulkingul crește de fapt nivelul de testosteron pe termen scurt atunci când ești slab. Dar după ce depășești 14-15%, nivelul T începe să scadă, deoarece tot mai mult testosteron este transformat în estrogen prin aromatizare.

Consultați acest calculator pentru a vedea câte calorii ar trebui să consumați pentru întreținere, pierderea grăsimilor sau a volumului slab. Tot ce trebuie să faceți este să introduceți greutatea corporală actuală în acel domeniu și să alegeți cât de activ sunteți.

Pasul 2 - Obțineți o cantitate adecvată de micronutrienți

După ce te-ai slăbit, cel mai mare lucru pe care îl poți face pentru tine nivelurile de T este corectarea oricăror deficiențe de vitamine și minerale pe care le-ai putea avea.

Ați crede că, odată cu actuala epidemie de obezitate, orice rezerve medii de vitamine și minerale ale lui Joe ar trebui să fie completate cu ușurință, deoarece ne înghesuim alimentele în gură mai mult ca niciodată. Dar, de fapt, o mare parte din populația SUA este deficitară în mai mulți micronutrienți cheie.

Iată câteva numere dintr-un studiu din 2014.

În funcție de starea echilibrului curent al micronutrienților, puteți dubla sau chiar tripla nivelul de testosteron corectând doar deficiențele micronutrienților.

Remedierea deficiențelor începe cu consumul de „alimente întregi” mai reale în loc de porcării procesate.

Vorbesc despre alimente precum: ouă, carne cu iarbă, rodii, fructe de pădure, cartofi, avocado și așa mai departe. O „dietă completă pe bază de alimente” adecvată acoperă singură aportul multor micronutrienți cheie.

În ciuda a ceea ce spun mulți comercianți, puteți obține niveluri optime de vitamine și minerale doar prin dietă. Trebuie să mâncați o varietate de legume, fructe, amidon și produse de origine animală și să le răspândiți bine pe tot parcursul săptămânii.

Dar uite că am înțeles ... probabil că te-ai uitat la asta și ai spus „Ei bine rahat ... cum o să fac asta?”.

Probabil că abia ai timp să iei un prânz decent, darămite să gătești fiecare masă acasă. Deci, ceea ce puteți face în schimb este să aveți o dietă OK, dar suplimentați cu o bună mutivitamină.

Magazinul AnabolicMen vinde în acest scop o mutivitamină numită Raw One de la o companie numită Garden of Life. Dar puteți obține orice supliment bun de multivitamine de la farmacia dvs. locală.

Subliniez „un multivitamin bun”. Asigurați-vă că nu este sub doză, altfel vă veți irosi banii.

Lumea culturismului are o obsesie cu proteinele, deoarece aminoacizii sunt elementele de bază ale mușchilor.

Se gândește: cu cât aportul de proteine ​​este mai mare, cu atât rata de creștere musculară este mai bună.

Dar asta este fals.

Consumul de proteine ​​nu stimulează creșterea musculară, antrenamentul. Aminoacizii trebuie doar să fie acolo pentru a permite creșterea.

Pasul 3 - Optimizați-vă ratele de macronutrienți

Acum, am stabilit că aportul total de calorii joacă un rol important în creșterea sau scăderea testosteronului. Dar ceea ce majoritatea oamenilor nu știu este că profilul macronutrienților alimentelor pe care le consumați joacă un rol major în determinarea echilibrului hormonal.

Proteina este de fapt cel mai puțin important macronutrient pentru producția de T. Cercetările arată că grăsimile și carbohidrații sunt mult mai importante pentru sistemul endocrin.

Din acest motiv, dietele bogate în proteine ​​inutil sunt dăunătoare indirect producției de T. Dacă caloriile dvs. sunt fixe, o creștere a consumului de proteine ​​va însoți întotdeauna o scădere atât a aportului de grăsimi, cât și a carbohidraților. Și asta este rău pentru nivelurile dvs. de T.

Pentru a vă sprijini sistemul endocrin, este mai bine să consumați suficiente proteine ​​pentru a maximiza creșterea musculară, dar nu mai mult.

Eric Helms, care a studiat pe larg necesitățile de proteine ​​ale sportivilor slabi, a pregătit rezistența într-un deficit, a găsit că intervalul ideal de proteine ​​este de 0,8-1,3 grame pe kilogram de greutate corporală sau 1,8-2,9 grame pe kilogram.

În scopurile noastre, ar trebui să vizați capătul inferior al acelei game, adică 0,8 - 0,9 g pe kilogram sau 1,8 - 2 grame pe kilogram. Astfel lăsați mai mult spațiu pentru grăsimi și carbohidrați.

Dieta bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați este adesea susținută ca fiind ideală pentru optimizarea T, dar de fapt, ceea ce funcționează cel mai bine este să mănânci un echilibru de grăsimi și carbohidrați.

Există doi factori esențiali de căutat atunci când vă concentrați asupra consumului de grăsimi din dietă:

  1. Cantitatea reală de grăsime alimentară pe care o consumați.
  2. Raportul dintre diferitele tipuri de acizi grași.

Mai multe studii au arătat că, atunci când dietele sunt mai mici în aportul total de grăsimi, sunt comparate cu dietele mai ridicate în aportul total de grăsimi, grupurile cu aport mai mare au întotdeauna mai mult testosteron și mai puține SHBG în serul sanguin.

Într-un alt studiu, două echipe de elită de hochei pe gheață au primit diferite diete pentru o perioadă de 7 luni. O echipă a primit o dietă care conține 40% grăsimi și 45% carbohidrați, în timp ce cealaltă echipă a luat o dietă cu 30% grăsimi și 55% carbohidrați (aportul de proteine ​​a fost identic). Atât în ​​timpul studiului, cât și după acesta, cercetătorii au văzut că grupul cu aport mai mare de grăsimi avea niveluri mai ridicate de testosteron liber, împreună cu niveluri mai mici de globulină care leagă hormonul sexual (SHBG).

Cercetările arată că tipul de grăsime pe care îl consumi este, de asemenea, important.

În acest studiu dietele bogate în grăsimi saturate și grăsimi mononesaturate, au crescut semnificativ nivelul de testosteron. În timp ce dietele bogate în proteine ​​sau dietele bogate în grăsimi polinesaturate, ambele au redus nivelul de testosteron într-o manieră aproape dependentă de doză.

Așadar, consumul de 35-40% din caloriile zilnice din majoritatea SFA și MUFA ar fi recomandarea noastră pentru o producție optimă de testosteron. Nu mai mult decât atât, pentru că trebuie să lași și spațiu pentru carbohidrați și proteine.

Glucidele nu vă împiedică să slăbiți și sunt de fapt foarte importante pentru producția de testosteron.

Hormonul care eliberează gonadotropina (GnRH), care este hormonul care începe practic întreaga cascadă de evenimente care duce în cele din urmă la sinteza testosteronului, își ajustează rata de pulsație în funcție de nivelurile de glucoză ale corpului.

Când există o cantitate mare de glucoză prezentă, hipotalamusul din creierul nostru eliberează mai mult GnRH și astfel corpul dumneavoastră sintetizează mai mult testosteron.

Deoarece glucoza este generată în principal din carbohidrați, este destul de evident că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă și scăderea nivelului de glucoză din sânge, mușchi și creier, ceea ce duce la eliberarea mai lentă a GnRH și, prin urmare, la scăderea testosteronului.

Acest lucru a fost demonstrat în cercetări de mai multe ori.

De exemplu, în acest studiu, cercetătorii și-au împărțit subiecții în 2 grupuri. Celălalt grup a consumat o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine, în timp ce celălalt grup a consumat o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. Aportul de grăsimi și caloriile au fost identice. La zece zile de la studiu, rezultatele au arătat că grupul cu conținut ridicat de carbohidrați avea niveluri semnificativ mai ridicate de testosteron liber (+ 36%), niveluri mai scăzute de SHBG și niveluri mai scăzute de cortizol în comparație cu grupul cu conținut ridicat de proteine.

Deci, ar trebui să mănânci o mulțime de carbohidrați, dar nu toate sursele sunt egale atunci când vine vorba de creșterea testosteronului.

Chris îi împarte în 2 grupuri.

  1. Tuberculi și legume cu amidon: cartofi, ignam, dovleci, sfeclă, morcovi, napi, dovlecei etc.
  2. Boabe: grâu, orez, cereale, paste, porumb, pâine etc.

Dacă scopul tău este să mănânci carbohidrații care stimulează testosteronul, ar trebui să mănânci majoritatea carbohidraților din grupa 1 și mai puțin din grupa 2.

Motivul este că boabele conțin mult gluten, iar glutenul este cunoscut pentru efectele sale de creștere a prolactinei (studiu, studiu). Prolactina, pe de altă parte, este cunoscută pentru a reduce nivelul de testosteron. Aceasta nu este nebunia tipică anti-gluten - trebuie doar să evitați prolactina în exces pentru a optimiza testosteronul.

De asemenea, boabele rafinate sunt cunoscute pentru provocarea inflamației sistemice în organism, iar inflamația promovează cortizolul, care reduce testosteronul.

Deci, în concluzie, iată ce trebuie să faceți pentru a optimiza T prin dieta dvs.:

  1. Fii în intervalul 8-12% grăsime corporală sau chiar 8-14%
  2. Obțineți o cantitate adecvată de micronutrienți
  3. Împărțiți macro-urile astfel: 25-30% proteine, 30-40% grăsimi, 30-40% carbohidrați

La fel ca în postarea de ieri „Cum să crești testosteronul în mod natural”, ți-am pregătit o carte electronică gratuită despre mâncare și testosteron. Faceți clic pe coperta de mai jos pentru a o verifica:

1 Comentariu

Buna ziua. Încerc să inițiez o fază voluminoasă de îngrășare, greutate musculară, masă musculară și să-mi cresc testosteronul și dht-ul gratuit în acest proces. Aveți recomandări pentru shake-uri de proteine ​​din zer de înaltă calitate, shake-uri pentru creșterea în greutate, cele mai bune carbohidrați de mâncat și un plan simplu de masă cu conținut ridicat de carbohidrați, convenabil pentru un bărbat de 21 de ani care lucrează cu normă întreagă și este student la sudură cu normă întreagă?