Primăvara - momentul în care copacii înfloresc, temperatura crește, iar triatletele ies să alerge, să meargă cu bicicleta și să înoate în pregătirea sezonului de triatlon. În afară de pregătirea fizică adecvată, vor trebui să obțină nutriția corectă în timpul antrenamentelor și al curselor. De aceea, în cooperare cu „Triathlon” Taren Gesell, am creat un instrument pentru a ajuta orice triatletă de acolo să învețe cum să mănânce pentru a-și menține energia ridicată în timpul antrenamentelor și curselor din sezonul viitor.!

unui

Fie că vă planificați primul triatlon sau sunteți deja un triatlet realizat, acest calculator pentru dvs.! Cu cât mai puține informații precum greutatea și timpul țintă, putem calcula câte calorii veți arde și câte ar trebui să le înlocuiți pentru a fi la maximum. De asemenea, vă vom explica când, ce (și de ce) să mâncați în timpul unui triatlon, astfel încât să puteți rămâne energizat! 🏊🏽‍♀️🚴🏻‍♀️🏃🏼‍♀️

În primul rând, hai să intrăm mai în detaliu cu privire la motivele pentru care trebuie să mănânci în timpul curselor la distanță (și a antrenamentelor!).

De ce nutriția este importantă pentru triatloni?

Corpul uman poate stoca energie, ceea ce înseamnă că nu depindem de o alimentație constantă și putem supraviețui o vreme fără hrană. Țesutul adipos este una dintre modalitățile de stocare a energiei, dar gândiți-vă mai mult la aceasta ca la energie „pentru o zi ploioasă” - este nevoie de ceva timp atât pentru a câștiga țesut adipos, cât și pentru a scăpa de el (oricine a încercat vreodată să slăbească știe ce vorbim despre 😉). Din fericire, avem și o altă rezervă de energie care poate fi utilizată rapid - glicogen.

Glicogenul este o polizaharidă a glucozei stocate în ficat (5% din masa ficatului) și a mușchilor scheletici (0,7%). Un om mediu cu o masă musculară medie are 500g de glicogen total în corpul lor, care furnizează aproximativ 2000kcal. Pare mult? Da, dar pentru o ispravă incredibilă, precum un triatlon, nici măcar nu este suficient!

De aceea, în timpul curselor la distanță, trebuie să vă concentrați glucide - sursa primară de energie ușor accesibilă. Vă vor menține nivelul glicemiei corect și vă vor menține în cea mai înaltă viteză. Atunci când vă alegeți gustările, rețineți că nu ar trebui să conțină cantități mari de grăsimi sau proteine ​​- deși în dieta obișnuită sunt foarte importante, ele prelungesc procesul de descompunere a nutrienților. Consumul unei bombe de grăsime în timpul unui triatlon nu numai că vă va întrerupe alimentarea cu energie, dar vă poate da și probleme gastro-intestinale. Să fim sinceri - acesta este ultimul lucru pe care îl dorești în timpul unei curse.

Exemple bune de gustări de curse includ:

  • 🍯 geluri energetice - acum aveți chiar mai multe opțiuni naturale, cum ar fi gelurile pe bază de miere.
  • Bars bare de energie - alegere bună, dar observați că sunt de obicei solide și uscate - încercați să le mâncați cu apă sau altă băutură.
  • Fruit fructe uscate - curmale, prune uscate, caise, smochine, stafide (poate doriți să încercați și stafide acoperite cu ciocolată) etc.
  • 🍌 banane coapte - bananele sunt cei mai buni prieteni ai atletului! Urmăriți bananele coapte, deoarece acestea au o cantitate mai mare de zaharuri simple decât cele verzi și sunt mai ușor de digerat.
  • 🍞 bare de susan - bogate în grăsimi, dar utile pentru varietate
  • 🍪 gustări de casă - cum ar fi bilele energetice sau bucăți mici de bare energizante. Minunat dacă găsești distractiv gătitul și poți face nenumărate versiuni. Folosește fructe uscate, nuci, unt de arahide, miere, ovăz și imaginația ta!
  • 🍬 dulciuri jeleu, mestecate, gummies - ușor accesibile și delicioase!

Orice ai alege, ar trebui să încerci mai întâi de câteva ori în timpul sesiunilor tale de antrenament obișnuit. Vedeți dacă preferați gelurile în locul alimentelor solide (sau opusul), cum reacționează stomacul la ceea ce mâncați și ce vă oferă cea mai mare energie. Nu experimenta în timpul cursei! Alegeți opțiunile vechi și fiabile.

Ce și când să mănânci în timpul unei curse?

Acum, că știi de ce și ce ar trebui să mănânci, să răspundem la o altă întrebare - când?

Trebuie să luați în considerare două lucruri - metabolismul carbohidraților și structura cursei de triatlon. Durează aproximativ 30 de minute pentru ca carbohidrații să fie absorbiți. Pentru a vă preveni de scăderi bruște de energie, ar trebui să începeți să mâncați în prima oră a cursei, chiar dacă nu veți simți nevoia să mâncați. Apoi continuați să gustați la fiecare treizeci de minute. 🍫

Ar trebui să-ți propui să bei 16 uncii de lichide a unei băuturi ușoare de electroliți în fiecare oră. Faceți acest lucru luând o înghițitură mare în fiecare minut. Dacă începeți să erupeți, încetiniți consumul de alcool. Dacă vă simțiți supărat la stomac, treceți de la soluția de electroliți la apă până când stomacul se simte mai bine, apoi reveniți la băutura de electroliți.

  • Înainte de cursă 🏁

Problema este că prima parte a unui triatlon este înotul, unde mâncarea nu este doar extrem de incomodă, dar și periculoasă. Pentru a vă menține alimentat în această parte, tratați-vă timpul de pre-cursă ca parte a competiției - începe să mănânci. Consumați prima gustare bogată în carbohidrați cu 15-30 de minute înainte de a vă scufunda. Testați mai întâi momentul și tipul de gustare acasă, astfel încât să nu ajungeți la cusături!

La T1 (prima tranziție - de la înot la bicicletă), concentrați-vă pe o schimbare rapidă a hainelor și nu vă deranjați cu mâncarea, cu excepția cazului în care chiar aveți nevoie - de ex.

  • După ce a sărit pe bicicletă 🚴 🚴

Lucrați o vreme pentru a obține ritmul potrivit și după 5-10 minute, mâncați ceva. Ciclismul este cel mai confortabil moment de mâncare pe parcursul întregii curse, deci dacă preferați alimente mai solide, acesta este cel mai bun moment. Nu uitați să savurați băuturile la fiecare 5-7 minute. Dacă vă este sete, înseamnă că nu v-ați hidratat suficient - creșteți frecvența cu care beți, mai degrabă decât beți o jumătate de sticlă simultan, deoarece poate provoca disconfort gastro-intestinal și vă poate influența performanța.

Fiecare gustare din timpul ciclismului trebuie să conțină în jur de 100 (90-110) kcal. Barele și gelurile energetice au de obicei conținutul de energie indicat pe ambalaj. 100 kcal înseamnă aproximativ:

  • o banană de dimensiuni mici și mijlocii.
  • 5 prune uscate.
  • 2-3 smochine uscate.
  • o mână mare de stafide.
  • 7 curmale uscate.
  • un urs gumos de dimensiuni mici până la mijlocii.

Ultima gustare pentru această parte a cursei trebuie mâncată Cu 10-15 minute înainte de a doua tranziție. Din nou, nu pierdeți timp prețios când mâncați în timpul tranziției.

  • Pe fuga 🏃 🏃🏼

Regula este aceeași - o gustare la fiecare 20-30 de minute. Dar observați că mestecarea barelor solide acum ar putea fi greu și inconfortabil. Concentrați-vă pe gelurile energetice, curmalele și bananele coapte moi. Beți-vă băuturile la fiecare 5-7 minute. Continuați să vă alimentați pentru a vă menține cele mai bune performanțe și veți fi sigur că veți obține acel PB!