gătești

Astăzi aș vrea să vorbesc despre cum să gătești fără ulei și de ce să fii fără ulei poate fi atât de benefic pentru îmbunătățirea dietei vegane din punct de vedere al sănătății.

De ce am vrea să gătim fără ulei? În cazul în care nu ați observat, subiectul gătitului cu sau fără ulei este unul dintre cele mai polarizante dintre bucătarii vegani și autorii cărților de bucate.

O școală de gândire crede că, atâta timp cât toate ingredientele sunt lipsite de cruzime, merită folosite în bucătăriile noastre, așa că salută untului vegan, margarinei vegane, scurtării vegane, toate tipurile de uleiuri etc.

O altă școală de gândire este convinsă că utilizarea regulată a tuturor celor menționate mai sus va avea un efect dăunător asupra sănătății dvs., începând de la inflamația cronică (cauza a atâtea boli cronice în lumea occidentală) și, eventual, la apariția inimii. boală, diabet și chiar cancer.

De ce să gătești fără ulei?

Uleiul este un aliment foarte rafinat, cu foarte puțini nutrienți reziduali

Am auzit cu toții despre efectele miraculoase pe care aceștia le vor avea asupra bunăstării acestor măsline „sănătoase pentru inimă” și uleiuri de cocos. Dar dacă te uiți la eticheta Nutrition Facts de pe fiecare sticlă de ulei (care se găsește pe majoritatea alimentelor ambalate din SUA), vei vedea că scrie „Nu este o sursă semnificativă de vitamina A, vitamina C, calciu și fier”.

Uleiul pe care îl cunoaștem și îl folosim trece printr-un proces intens de filtrare și rafinare și nu mai mulți nutrienți ajung să rămână după aceea.

Uleiul începe să devină rânced de îndată ce este presat

Aceasta este doar natura vieții acizilor grași cu lanț lung pe care îi conțin uleiurile vegetale. Pentru a face uleiurile mai stabile la raft și mai ușor de utilizat în situații de căldură ridicată, producătorii procesează heck-ul și adaugă atomi de hidrogen.

Este posibil să fi văzut termenul „parțial hidrogenat” pe etichetele unor alimente grase. Știi ce altceva este un produs secundar al hidrogenării? Grăsimile trans. Și acestea nu sunt bune pentru noi, indiferent de școala de gândire din care aparținem.

Uleiul este dăunător arterelor noastre

Potrivit Dr. Caldwell Esselstyn Jr. - omul care știe un lucru sau două despre sănătatea inimii după ce a cercetat-o ​​direct la faimoasa clinică Cleveland din 1968 - grăsimile mononesaturate și saturate din ulei dăunează endoteliului (căptușeala interioară) a arterelor noastre, care este poarta intrării cardiovasculare boală.

Totul nu este pierdut, totuși. Dr. Cercetările lui Esselstyn au dovedit că chiar și cele mai grave cazuri de boli de inimă pot fi inversate pe o dietă fără alimente, fără uleiuri și cu adaos de grăsimi, deoarece mucoasa arterială are tendința de a se vindeca singură.

Uleiul este grăsime adăugată inutilă

Adevărul este că majoritatea grăsimilor pe care le consumăm se îndreaptă direct în depozitele noastre de grăsime corporală. Mama natură a jucat o glumă crudă asupra noastră, oamenii, când a făcut această tranziție foarte ușoară - doar aproximativ 3% din caloriile de grăsime sunt arse pentru a planta acea grăsime direct acolo unde ne dorim cel mai puțin.

Interesant este că eșantionarea țesutului adipos corporal al unei persoane poate arăta exact ce tip de grăsime preferă acea persoană.

Persoanele care mănâncă o mulțime de junk food cu margarină sau scurtare prezintă proporții ridicate de grăsimi trans în țesutul lor adipos; iubitorii de pești marini cu apă rece prezintă un raport mai mare de grăsimi omega-3 în punctele lor moi.

Așa cum Dr. John McDougall (al cărui articol despre grăsime vs amidon la care mă refer aici) spune: „Grăsimea pe care o mâncăm este grăsimea pe care o purtăm”.

Deci, ce putem face pentru a reduce uleiul în gătitul nostru de zi cu zi, fără a compromite aroma?

Încerci să faci ca veganul să fie mai ușor atât pentru tine, cât și pentru familia ta? Verifică descoperirile mele vegane preferate pe Amazon, de la cărți de bucate utile și capse de cămară vegane la unelte de bucătărie, produse pentru copii vegani etc.!

Cum să gătești fără ulei: 8 sfaturi

1. Folosiți apă sau bulion de legume pentru mesele gătite pe plită

Încălziți tigaia sau oala și adăugați 1-2 lingurițe de apă sau bulion. Odată ce lichidul se transformă în bule, continuați cu rețeta așa cum ați face în mod normal dacă ați începe cu ulei. Este posibil să fie nevoie să adăugați mai mult lichid pentru a preveni lipirea alimentelor de tigaie.

În practica mea de gătit pe bază de plante, nu am întâlnit niciodată o supă sau o rețetă de tocană care nu ar fi putut fi făcută fără ulei, urmând această metodă.

2. Folosiți o tavă antiaderentă bună

Vasele antiaderente pot economisi multă agravare atunci când gătiți mese fără ulei! Vasele de teflon sunt cele mai populare de pe piață, dar dacă sunteți îngrijorat de posibilele efecte negative ale teflonului asupra sănătății dvs., încercați oale și tigăi cu acoperire ceramică. Am auzit lucruri bune despre vasele de gătit Amore Flamekiss cu acoperire nano-ceramică.

3. Folosiți hârtie pergament pentru coacere

Hârtia pergament ajută la prevenirea lipirii alimentelor de tigaie. Acest lucru funcționează cel mai bine pentru coacerea tofu (consultați această postare pentru sfaturi despre coacerea tofu fără ulei - singurul mod în care îl fac zilele acestea), pâine de carne vegetală, caserole, brownies, quiches etc. - orice ar fi altfel necesar să ungem mai întâi tigaia.

4. Înlocuiți uleiurile din produse de patiserie cu ingrediente din alimente întregi, pe bază de plante

Astfel de alimente precum mere, banane, in macinat, fasole curatată, iaurt fără lapte, etc. fac mari substituții la ulei sau ingrediente de copt pe bază de grăsimi. Am scris în detaliu despre coacerea vegană sănătoasă în postarea mea, Cum să înlocuiești untul și ouăle în coacerea vegană și să nu sfârșești cu carton.

5. Folosiți sosuri de salată fără ulei de casă

Voi scrie o postare extinsă despre preferatele mele rapide și ușoare (nu este nevoie de blender!) În curând sosuri fără salată fără ulei, așa că rămâneți la curent! Până atunci, vă rugăm să vă amintiți că chiar și o simplă pană de var stoarsă peste salata dvs. poate adăuga multă aromă fără să vă împovăreze cu grăsimi procesate.

Pentru a vă face o idee mai bună despre cum să vă faceți propriile sosuri de salată fără ulei, consultați postarea mea cu 10 rețete ușoare de sos de vegan fără ulei - fiecare dintre ele se reunesc în mai puțin de 2 minute!

Notă: un pic de grăsime din salată poate îmbunătăți absorbția substanțelor nutritive importante, dar este întotdeauna cel mai bine să o obțineți din ingrediente alimentare nerafinate, integrale. Completați salata cu niște avocado tocat sau presărați o lingură de semințe de dovleac crude.

6. Folosiți un pulverizator de ulei sau un pulverizator, dacă este necesar

În unele cazuri, poate fi necesar un pic de ulei, cum ar fi atunci când prăjiți condimente pentru a scoate aroma lor în feluri de mâncare indiene, sau cartofi prăjiți în cuptor și alte legume.

Pentru acele situații, un mister/pulverizator de ulei ca acesta poate fi util. Stropiți centrul tigaiei cu un pic de ulei și prăjiți-vă condimentele sau folosiți câteva pompe peste legume înainte de prăjire.

7. Trucul prosoapelor de hârtie

Nu doriți să cumpărați un pulverizator de ulei? Un alt truc pentru a minimiza uleiul din alimente: adăugați câteva picături într-o tigaie încălzită și folosiți un prosop de hârtie pentru a distribui uleiul în jur și ștergeți-l.

8. Căutați rețete fără ulei

Gătitul fără ulei va fi extrem de ușor dacă faceți acest lucru începeți cu rețete special dezvoltate pentru a nu conține ulei. Majoritatea rețetelor de aici de pe Vegan Runner Eats nu necesită ulei - consultați pagina de rețete aici. De asemenea, îmi place să obțin inspirație de gătit fără ulei de pe bloguri precum FatFreeVegan.com și HealthyGirlsKitchen.com. Cărți de bucate fără ulei pentru a alege dintre:

- Toate din Carti de bucate fericite Herbivore de Lindsay S. Nixon - Dețin patru dintre cărțile ei și gătesc din ele cel puțin de câteva ori pe săptămână;

- Rip Esselstyn’s Dieta pentru motorul 2 și Carnea mea de vită cu carne - ambele vă ajută să începeți obiceiul alimentar sănătos, bazat pe plante și vă oferă o mulțime de informații pentru a vă ajuta să câștigați orice argument cu consumatorii de carne sceptici;

- Dr. McDougall’s Soluția de amidon - o carte care explică de ce o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de amidon este calea de urmat pentru o sănătate optimă (plus peste o sută de rețete sănătoase, fără ulei);

- Dr. Lui Esselstyn Prevenirea și inversarea cărții de bucate pentru bolile de inimă - o continuare a cărții Prevenirea și inversarea bolilor de inimă, în care descrie beneficiile pentru sănătate ale unei diete fără ulei;

- Furci peste cuțite - Cartea de bucate, de la creatorii documentarului legendar care a inspirat atât de mulți oameni (inclusiv eu) să meargă din 2011.

De asemenea, consultați postarea mea despre cele 5 cărți de bucate vegane preferate pe care le folosesc tot timpul - cele mai multe dintre ele conțin rețete fie fără ulei, fie pot fi adaptate pentru a fi fără ulei.

Phew! Cred că mi-am dat seama acum. Nu am de gând să pretind că toate mesele gătite acasă sunt întotdeauna nesănătoase și fără ulei, dar această postare este o lovitură bună de memento care mă va ajuta să fac un efort pentru a menține consumul de ulei la un nivel minim.

Întrebare pentru dvs.: Aveți alte sfaturi despre gătitul fără ulei? Sau mai cunoașteți alte cărți de bucate fără ulei? Vă rog, anunțați-mă și le voi adăuga la această listă - oferindu-vă credit, desigur!

Dacă ți-a plăcut această postare, distribuie-o prietenilor tăi pe rețelele de socializare! Și rămâneți în jur pentru mai multă fantezie - abonați-vă la Vegan Runner Eats pentru a primi cele mai recente postări sau pentru a urmări blogul Facebook, Pinterest și Instagram.