Veți simți arsura în pradă.

faci

Întâlniri online, mâncare de legume, sărituri în gheață - sunt numite „rele necesare” dintr-un motiv. Adăugarea de aer la o ghemuit face o mișcare de altfel tolerabilă, doar obositoare - dar vă ajută, de asemenea, să vă revărsați inima și să vă construiți partea din spate dintr-o dată. Antrenor din New York Chris Ryan, C.S.C.S., instructor fondator la MIRROR, iubește această variantă de genuflexiune pentru un singur motiv esențial: „Saltul ghemuit îți luminează picioarele, fesierii și plămânii dintr-o dată!” Doare - dar funcționează și.

Cum să faci un salt în ghemuit

Cum să: Stați cu picioarele chiar în afara lățimii umerilor, degetele de la picioare ușor întinse. Ghemuiți-vă cu greutatea în călcâi, pieptul mândru, genunchii care urmăresc degetele de la picioare și coloana vertebrală neutră. Când lovești partea de jos a ghemuitului, strânge-ți fundul strâns și trece cu greu prin picioare și călcâi în timp ce lansezi drept în sus, bazinul înainte, împingându-ți degetele de la picioare în ultimul moment de contact cu podeaua. Aterizați încet, apoi folosiți impulsul de la aterizare pentru a intra direct în următoarea dvs. ghemuit. Acesta este un singur reprezentant.

Repetări/seturi: Dacă vă antrenați pentru viteză și putere, mențineți repetările și seturile joase (trei până la patru seturi de cinci sau mai puține repetări, urmărind înălțimea maximă la fiecare salt). Pentru condiționarea generală ca parte a unui antrenament mai mare, vizați timpul (15, 30, chiar 45 de secunde de sărituri în ghemuit) asociat cu alte mișcări de greutate corporală, cardio sau bazate pe forță.

Un factor în numărul de repetări pe care ar trebui să-l urmărești: ultimul tău salt în ghemuit ar trebui să fie la fel de strâns ca primul tău. Ryan spune că dacă formularul tău începe să se clatine, este un semn bun că ai atins maximul și este timpul să treci la un alt exercițiu.

Schimbați provocarea: Factorul cheie pentru a face salturile ghemuit mai ușor sau mai greu este schimbarea adâncimii ghemuitului. „Ghemuiturile mai adânci recrutează mai mulți mușchi, dar adâncimea mică sau sfertul de ghemuit permite mai multă explozivitate atletică și sărituri mai eficiente”, spune Ryan. Pentru repetări scăzute, mergeți adânc, dar dacă vizați AMRAP (cât mai multe repetări posibil) în 30 de secunde, rămâneți pe genuflexiuni mai puțin adânci pentru a vă ridica mai mult.

Avantajele salturilor ghemuit

Saltul ghemuit are două avantaje principale: „Este eficient în a-ți arde glutele, picioarele și plămânii după doar câteva repetări", spune Ryan. În plus, mișcarea „încorporează puterea pură a picioarelor într-o mișcare de condiționare cu doar greutatea ta corporală".

Faceți Salturile Squat să facă parte din antrenamentul dvs.

Întrucât este o mișcare pliometrică și taxează sistemul dvs., rămâneți să faceți seturi de sărituri în ghemuit doar o dată sau de două ori pe săptămână, spune Ryan.

Este foarte ușor să amestecați mișcarea în orice rutină HIIT atât pentru forță, cât și pentru condiționare - încercați-o alături de alte exerciții de greutate corporală, cum ar fi sprinturi de deal, salturi separate și flotări pentru un antrenament ușor acasă, sugerează Ryan. Sau încercați să scoateți câteva salturi în ghemuit între seturi de mișcări grele ponderate ale corpului inferior, cum ar fi genuflexiunile sumo.