Dacă încercați dieta keto pentru prima dată, s-ar putea să fiți surprinși de unele dintre efectele secundare inițiale. Am întrebat experții la ce să fie atenți.

keto

De fiecare dată când vă schimbați felul în care mâncați, corpul dumneavoastră observă. Uneori, este un lucru bun (mai multă energie!). Uneori, nu atât de bine (o altă călătorie la baie?). Cu dieta keto, mulți oameni experimentează ceea ce este cunoscut sub numele de „gripa ceto” atunci când încep să urmeze planul. În timp ce simptomele dispar de obicei după o săptămână sau două, ele pot fi perturbatoare în primele etape ale dietei. Să aruncăm o privire mai atentă.

Gripa noastră Keto Pro Panel

Am fost la câțiva dintre cei mai buni experți ai națiunii în dieta ceto pentru a vă aduce cele mai actualizate informații posibile.

William S. Yancy, Jr., M.D. Director; Profesor asociat de medicină

Elisabetta Politi, R.D. Director nutriție

Lisa Sasson, R.D. Decan asociat pentru afaceri globale și învățare experiențială; Profesor clinic de nutriție și studii alimentare

Recapitulare: Ce este dieta Keto?

O dietă care arde grăsimile în timp ce te lasă să mănânci grăsimi? Sună prea bine ca să fie adevărat. Dar aceasta este în esență premisa dietei ceto. OK, este puțin mai detaliat decât atât: Keto este abrevierea „ketogenică”, care descrie o dietă foarte scăzută în carbohidrați/bogată în grăsimi care mută corpul unei persoane într-o stare de „cetoză” sau arderea cetonelor. Cetonele sunt substanțe chimice produse de ficat după descompunerea grăsimilor.

Dintre toate alimentele pe care corpul tău le poate folosi pentru energie, carbohidrații sunt cel mai ușor de descompus pentru tine; corpul tău le transformă în glucoză sau zahăr din sânge. Dar dacă vă reduceți aportul de carbohidrați la niveluri foarte scăzute, corpul dumneavoastră este obligat să caute grăsime pentru combustibil. Grăsimea nu arde la fel de ușor și necesită ca organismul dvs. să cheltuiască puțin mai multă energie transformându-l mai întâi în cetone, motiv pentru care unii experți spun că pierdeți în greutate la această dietă. Alte motive potențiale pentru pierderea în greutate: cetonele vă pot suprima pofta de mâncare; în plus, dieta ceto poate reduce nivelul insulinei, ceea ce ajută la scăderea în greutate, deoarece insulina îi spune organismului să se țină de grăsime, mai degrabă decât să o ardă.

Defalcarea efectivă a dietei ceto este după cum urmează:

  • 70% până la 75% grăsime
  • 20% proteine
  • 5% până la 10% carbohidrați (măsurat în grame, nu mai mult de 50 de grame/zi; este posibil ca unele persoane să fie nevoite să scadă la 20 de grame pentru a atinge cetoza)

La fel ca multe diete restrictive, planul ceto poate avea efecte secundare, deși cele mai multe sunt gestionabile și dispar de la sine în prima sau două săptămâni de la urmarea dietei. Cele mai frecvent raportate reacții adverse sunt un grup de simptome cunoscute sub denumirea de „gripa ceto”.

Avem informații despre diferite versiuni ale dietei, despre ce puteți mânca și despre complicațiile care pot apărea.

Ce este gripa Keto?

În câteva zile de la inițierea planului ceto, mulți tineri au raportat o serie de efecte secundare ușoare, inclusiv:

  • oboseală
  • durere de cap
  • gândire cețoasă
  • toane
  • probleme de somn
  • diaree

Împreună, aceste simptome sunt denumite frecvent „gripa ceto”. Persoanele care fac dietă pot prezenta, de asemenea, constipație din cauza lipsei de fibre.

Ce cauzează aceste simptome?

În ciuda numelui său, această „gripă” nu implică febră sau infecție - se simte mai degrabă ca o mahmureală după o noapte de prea multe. Nimeni nu este sigur de ce o provoacă, deși s-ar putea juca o pierdere de lichide și electroliți: deoarece carbohidrații vă ajută corpul să se mențină pe apă - împreună cu electroliți precum sodiu, potasiu și magneziu - atunci când renunțați la pâine și paste, puteți pierde, de asemenea, H20 și electroliți și se simt deshidratat.

Planurile de alimentație keto scad, de asemenea, nivelul de insulină al corpului, iar insulina este cea care le spune rinichilor să se țină de apă și sodiu. Acest lucru este util într-un fel (vă poate reduce tensiunea arterială), dar poate duce și la oboseală, senzație de amețeală și dureri de cap.

În plus, dieta descurajează unele dintre alimentele care livrează de obicei electroliții potasiului în sistemul dvs., cum ar fi fructele și laptele. Potasiul joacă un rol esențial în a-ți ajuta corpul să regleze tensiunea arterială, precum și în a trimite impulsuri nervoase care le spun mușchilor, inclusiv inimii tale, să se contracte. Prin urmare, o scădere bruscă a potasiului sau a altor electroliți din dieta dvs. ar putea declanșa simptome precum oboseală și dureri de cap.

Unii cercetători speculează, de asemenea, că simptomele gripei ceto pot avea, de asemenea, legătură cu o modificare a microbiomului intestinal - miliardele de microbi și bacterii care stau în tractul gastrointestinal - care este modificată ca urmare a dietei bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați.; cercetătorii încă își dau seama exact cum aceste schimbări îți afectează sănătatea.

Simptomele se rezolvă de obicei în decurs de o săptămână sau două și pot fi reduse la minimum prin aportul adecvat de lichide și prin adăugarea de electroliți cum ar fi sodiul în dieta ta (de exemplu, sub formă de bulion). Unii oameni declară că se simt mai energici și mai clari după trecerea fazei gripale. Să analizăm mai atent unele dintre simptomele individuale pe care le-ați putea întâlni inițial.

Cât durează să ajungi la cetoza?

Aflați mai multe despre acest factor cheie în dieta ceto.

Keto și Stomach Distress

Problemele gastrointestinale ar putea fi reclamația nr. 1 a persoanelor care urmează dieta ceto, cu constipație în frunte, datorită lipsei de cereale integrale bogate în fibre și a fructelor din plan, care ajută la menținerea circulației traficului. Pentru a ajuta, specialiștii spun să beți multă apă și să includeți o mulțime de legume fibroase, prietenoase cu ceto - varză de Bruxelles, conopidă, brustă - precum și avocado și nuci. Și fructele de pădure, care sunt permise cu dieta cu moderare, sunt o sursă excelentă de fibre.

Alternativ, s-ar putea să vă confruntați cu o criză de diaree, mai ales dacă înlocuiți băuturile cu zahăr și produsele umplute cu zahăr cu îndulcitori artificiali. Puteți ușura o parte din această suferință stomacală alegând îndulcitori naturali precum stevia.

De asemenea, grăsimea în sine ar putea fi responsabilă pentru un caz de alergări, deoarece corpul tău este cel mai probabil să nu se obișnuiască să proceseze astfel de cantități abundente. Deoarece puteți pierde multă apă cu diaree, asigurați-vă că înghițiți mai mult H20. Puteți încerca, de asemenea, să adăugați suplimente din fibre de psyllium fără zahăr, care pot îngrădi scaunele libere.

Keto și Brain Fog

Amețit și confuz? Oboseala mentală pe care unii oameni o simt la început în dieta ceto se datorează probabil lipsei de glucoză, pe care corpul dvs. o transformă din carbohidrați. Creierul iubește glucoza (preia o cantitate substanțială din energia de glucoză disponibilă în corpul dvs.), folosind-o pentru a alimenta totul, de la raționamentul cognitiv la controlul mușchilor și organelor. În timpul trecerii de la arderea carbohidraților la arderea grăsimilor, noggin-ul trebuie să se adapteze, ceea ce poate încetini puțin roțile.

Cu toate acestea, odată ce cetonele se acumulează, creierul începe să le înghită și ceața ar trebui să se stingă. Unele cercetări - deși la animalele de laborator - constată că o dietă ceto îmbunătățește abilitățile de gândire și spațiale (de exemplu, animalele au fost mai capabile să își găsească drumul printr-un labirint).

O altă posibilă sursă a unei minți tulburi: niveluri scăzute de electroliți, ducând la un dezechilibru electrolitic (vezi mai sus). Dacă sunteți în planul keto, urmați sfaturile experților și asigurați-vă că obțineți suficient electrolit de sodiu, deoarece un deficit vă poate face să vă simțiți ceață. Da, cantități mari de sodiu - alias sare - poate duce la diverse probleme de sănătate, deci nici nu este nevoie să exagerați. Încercați să vă păstrați aportul conform recomandărilor FDA de 2.300 mg pe zi.

Keto și oboseală

Trecerea la cetoză poate provoca oboseală fizică din aceleași motive pentru care creierul tău este impozitat: corpul tău trece de la arderea glucozei la arderea cetonelor și asta are un efect negativ. Dar corpul este un maestru al adaptării și, după câteva săptămâni, învață de obicei să ardă acizi grași la fel de eficient ca glucoza.

De asemenea, mușchii trebuie să se adapteze și este posibil să observați că antrenamentele de ridicare a greutății sau de forță se simt mai dure. Acest lucru se datorează faptului că mușchii dvs. pot avea mai puțin glicogen - glucoză stocată - și nu răspund la fel de repede.

Dacă faceți o mulțime de antrenamente de forță sau HIIT, s-ar putea să luați în considerare ciclismul în câteva zile non-keto în planul săptămânal de alimentație pentru a livra suficienți carbohidrați pentru glicogen, pe care mușchii dvs. îl apelează pentru a efectua mișcări rapide, cum ar fi sprint sau ridicare. De asemenea, asigurați-vă că includeți alimente care conțin potasiu - cum ar fi avocado și verdeață cu frunze - și mâncare bogată în magneziu, cum ar fi nuci, avocado și spanac, deoarece mușchii dvs. se bazează pe ambii nutrienți pentru o performanță maximă.

Keto și Mood Swings

Conexiunea mâncare-dispoziție este reală: toți am fost vinovați de comportament urât când am omis o masă. În mod similar, cu dieta ceto, lipsa de carbohidrați poate duce inițial la iritabilitate. Nu este o foame adevărată (de fapt, mulți oameni declară că se simt mai puțin înfometați pe keto), dar creierul tău a fost tăiat de la sursa sa obișnuită de combustibil pentru a-ți da drumul și în câteva zile în care îți dai seama cum să folosiți cetone pentru energie, lucrurile se pot simți nu numai fizic, ci și emoțional.

Nu se știu multe despre modul în care dieta ceto afectează depresia. Dar, deoarece dieta poate modifica chimia creierului, dacă suferiți de o tulburare de dispoziție, consultați medicul pentru a vă asigura că este sigur pentru starea dumneavoastră și că nu va interfera cu niciun medicament pe care îl luați.

Keto și amețeli, greață și dureri de cap

O scădere bruscă a zahărului din sânge - rezultatul tăierii extreme a carbohidraților - poate provoca o senzație de gălăgie și chiar greață și dureri de cap. Ca și în cazul altor simptome ceto-gripale, deshidratarea și dezechilibrul electrolitic se pot adăuga la ecuație.

A fi hidratat și a nu vă exercita prea mult în primele zile vă poate ajuta; acum nu este momentul să începi antrenamentul pentru primul tău maraton. De obicei, senzația de amețeală, tulburările și durerile de cap se rezolvă odată ce corpul tău devine ars de cetonă.

Probleme cu Keto și somn

Pentru mai mult de câțiva oameni, o schimbare drastică a dietei și simptomele asociate acesteia pot perturba somnul, ceea ce face mai dificil să dai din cap la țara viselor și să rămâi acolo.

Unii experți consideră că lipsa carbohidraților ar putea declanșa insomnie, cel puțin la început, deoarece carbohidrații cresc nivelul de L-triptofan al organismului - un aminoacid esențial care se transformă în neurotransmițător serotonină și apoi melatonină - un hormon care ne ajută să mă simt somnoros.

Dar există și cei care susțin că dieta ceto poate fi visătoare și poate îmbunătăți somnul! Acest lucru se datorează faptului că dieta este asociată cu o creștere a adenozinei, o substanță chimică a creierului care se acumulează pe tot parcursul zilei și promovează relaxarea și somnolența. Pe scurt: Orice modificare alimentară are potențialul de a vă afecta ochii închiși - inițial și în timp - și fiecare persoană va răspunde diferit.

Tratarea gripei Keto

Doar pentru că nu este o gripă „reală”, nu înseamnă că viața va fi mai ușoară atunci când treci prin aceste simptome în primele zile ale dietei ceto. Începerea oricărui plan de restricționare a alimentelor este dificilă (dacă slăbirea ar fi ușoară, toată lumea ar fi slabă, nu?). Înțelegerea clară a motivelor pentru care începeți această călătorie vă poate ajuta să rămâneți cu ea în zilele dificile, în special.

Înainte de a începe dieta keto, scrieți-vă primele trei sau patru motive pentru care ați încercat-o. Poate că medicul dumneavoastră v-a spus că IMC-ul dvs. vă plasează în categoria obezilor și că aveți un risc serios de complicații de sănătate. Poate că ați fost diagnosticat cu diabet zaharat de tip 2 și căutați o modalitate naturală de a vă ajuta să vă îmbunătățiți sensibilitatea sau gestionarea insulinei. Poate că ești curios doar despre ce este hype-ul.

Indiferent de motiv, faceți-vă lista și consultați-o atunci când apar simptomele gripei ceto. Amintiți-vă, probabil că nu vor dura pentru totdeauna (mai probabil câteva zile sau o săptămână). Și, desigur, dacă aveți simptome care se simt extreme sau neobișnuite, nu ezitați să vă adresați medicului dumneavoastră.

Întrebări frecvente Keto Flu

Care este cel mai frecvent simptom al dietei ceto?

Constipație! Poate fi greu să mențineți lucrurile în mișcare cu cantități atât de limitate de carbohidrați. Adăugarea produselor fibroase prietenoase cu ceto la mesele dvs., cum ar fi conopida, brustele și fructele de pădure, vă poate ajuta.

Cât de gravă este gripa ceto?

În ceea ce privește riscurile medicale, nu prea. De fapt, nu este deloc o gripă: nu veți avea febră și nu este cauzată de o infecție. Dar s-ar putea să vă simțiți lent și să aveți probleme cu IG.

Gripa ceto provoacă insomnie?

Ca mai întâi, s-ar putea. Corpul tău folosește carbohidrați pentru a produce un hormon cunoscut sub numele de melatonină, care trimite semnale de „senzație de somnolență” către creier. Fără suficiente carbohidrați pentru a începe producția de melatonină, este posibil să aveți probleme cu adormirea.

De ce mă simt obosit pe keto?

O dietă săracă în carbohidrați face ca organismul să fie greu să se țină de apă și, prin urmare, de electroliți. Acest lucru poate duce la deshidratare (care vă face să vă obosiți) sau la un dezechilibru electrolitic, care poate afecta tensiunea arterială și forța musculară.