acasă

Verywell/Ben Goldstein

Există multe motive pentru care poate doriți să evitați sala de sport. Cu recenta pandemie de coronavirus, mulți oameni sunt îngrijorați de mersul la sală, în timp ce alții doresc pur și simplu să mențină un regim de exerciții fizice, în timp ce pot avea capacitate limitată de a călători în afara caselor lor.

Ceea ce este mai dificil este să ne dăm seama ce să facem. Cum setați un antrenament eficient la domiciliu? Ce faci dacă nu ai prea mult echipament sau spațiu? Următoarea serie vă oferă o varietate de opțiuni pentru exerciții fizice acasă, indiferent dacă nu aveți decât propriul corp și o pereche de pantofi sau o sală de antrenament păcălită cu fiecare echipament imaginabil.

Exercițiu de greutate corporală

Cel mai simplu mod de a vă antrena acasă este să vă folosiți propriul corp. Există o varietate de exerciții eficiente de greutate corporală care vă pot ajuta să vă construiți puterea, rezistența și să ardeți calorii. Și prin antrenament de circuit (trecând de la un exercițiu la altul, fără puțin sau deloc odihnă), vă mențineți ritmul cardiac ridicat, ardeți mai multe calorii și profitați la maximum de timpul de exercițiu.

Cum să:

  1. Alegeți antrenamentul - Cardio, antrenament de forță sau un amestec al ambelor
  2. Alegeți 10 exerciții diferite - Pentru cardio, concentrați-vă pe exerciții cu diferite niveluri de intensitate. De exemplu, s-ar putea să alternați un exercițiu de intensitate ridicată (cum ar fi sărituri sau burpees) cu o mișcare mai ușoară (cum ar fi mersul pe loc). Pentru antrenamentul de forță, alegeți mișcările de împingere, tracțiune, partea din față a piciorului, partea din spate a piciorului și mișcările de bază, cum ar fi genuflexiuni, lunges, flotări și scufundări. Exercitarea ideilor: Exerciții cardio pas cu pas, exerciții cu greutate corporală pas cu pas
  3. Alegeți lungimea fiecărui exercițiu - Începătorii ar putea începe cu 10-30 de secunde sau 8-16 repetări, în timp ce exerciții intermediari sau avansați ar putea merge timp de 60-90 de secunde sau 20 sau mai multe repetări
  4. Pregateste-te - Configurați un cronometru sau utilizați un cronometru, porniți muzică sau emisiunea dvs. TV preferată și începeți cu o încălzire
  5. Antrenamentul - Faceți 1 circuit dacă sunteți începător sau nu aveți timp. Până la 2-5 circuite pentru un antrenament mai intens

Exemplu de antrenament cu circuit cardio (fără echipament)

  • 1 min: martie pe loc - Ridicați genunchii în sus și legați brațele
  • 1 min: Treceți în poziție, împingând brațele deasupra capului
  • 1 min: genunchi înalți
  • 1 min: Plyo-jack-uri lente, controlate
  • 1 min: Creste de sărituri obișnuite
  • 1 min: martie în loc
  • 1 min: Patinatori
  • 1 min: Alpiniști
  • 1 min: genunchi înalți
  • 1 min: martie în loc

Eșantionarea circuitului de rezistență la antrenament (fără echipament)

  • 1 min: martie în loc să se încălzească
  • Squats - 20 de repetări
  • Lunges invers - 12 repetări pe fiecare picior
  • Pushups (pe genunchi sau degetele de la picioare) - 10-12 repetări
  • Dips - 10-12 repetări
  • Plimbare cu brațele deasupra capului - 10-12 repetări
  • Ridicări laterale ale picioarelor
  • Scânduri
  • Podul glutei
  • Extensii spate

Videoclipuri cu exerciții

Pentru varietate, comoditate și exerciții la domiciliu mai structurate, nu puteți bate videoclipurile cu exerciții. Există antrenamente pentru fiecare vârstă, sex, obiectiv și interes și puteți să vă antrenați oricând doriți în intimitatea propriei case. Cel mai bun lucru despre videoclipurile cu exerciții: există mii și mii dintre care puteți alege, astfel încât aproape oricine poate găsi un videoclip care îi place.

Cel mai rău lucru despre videoclipurile cu exerciții: există mii și mii dintre care puteți alege, făcând căutarea videoclipului perfect un proces copleșitor.

Deși puteți găsi videoclipuri cu exerciții aproape oriunde sunt vândute videoclipuri sau echipamente de fitness, veți găsi că unele dintre cele mai bune videoclipuri sunt vândute numai online.

Resurse video

  • Video colaj - Acesta este de departe site-ul meu preferat pentru cercetarea și cumpărarea videoclipurilor cu exerciții. Puteți căuta după cuvinte cheie, nivel de fitness, instructor și multe altele. Recenziile utilizatorilor și clipurile video facilitează găsirea videoclipului perfect.
  • Fitness Fitness - Există atât de multe recenzii video pe acest site web, încât ai putea petrece mai mult timp citind despre videoclipuri decât să le faci de fapt. Cu toate acestea, site-ul este bine organizat și puteți găsi videoclipuri într-o varietate de moduri: după instructor, tip de antrenament, nivel de fitness și multe altele. Recenziile sunt postate de exercițieni reali, oferindu-vă mai multe detalii dincolo de descrierile generice, uneori înșelătoare, pe copertele video.
  • Amazon.com - Gigantul online este un loc minunat pentru a găsi videoclipuri cu exerciții, pentru a compara prețurile și pentru a citi recenzii despre diferite videoclipuri și antrenamente.
  • Cathe.com - Cathe Friedrich este una dintre instrucțiunile mele video preferate și oferă o mulțime de videoclipuri și colecții. Un bonus: Cathe oferă antrenamentele sale în două formate, pe DVD-uri sau ca versiuni descărcabile pe care le puteți viziona pe computer, smartphone sau iPad.

Videoclipuri populare de exerciții la domiciliu

Videoclipuri de antrenament de mare circuit: Bootcampul de la Hollywood al lui Paul Katami 4x4, Vârful lui Michelle Dozois 10 mai multă forță cardio și Circuitul maxim al lui Cathe Friedrich.

Cele mai bune videoclipuri cardio de înaltă intensitate: Corpul fără suflare al lui Amy Dixon 2, Vârful lui Michelle Dozois 10 Cardio Interval Burn, Antrenamentul HiiT al lui Cathe Friedrich

Cel mai bun pentru seniori: Firma și arderea Prime Time a lui Jane Fonda, Kettlebell Boomer Workout

Antrenamente și resurse online

Internetul poate fi modalitatea dvs. preferată de a pierde timpul, dar oferă și o mulțime de resurse pentru exerciții de acasă și/sau călători. Nu tot conținutul este creat egal pe World Wide Web, dar, dacă știi unde să cauți, poți găsi aproape tot ce trebuie să știi despre exerciții: cum să îți configurezi o sală de sport acasă, să îți creezi propriul program de exerciții și să înveți elementele de bază de cardio, antrenament de forță și cum să vă formați cu exercițiile fizice.

De asemenea, puteți profita de numeroasele site-uri web care oferă atât antrenamente online gratuite, cât și plăți și programe de exerciții. Veți găsi antrenamente pe care le puteți imprima, vizualiza online sau chiar transmite în flux pe computer, telefon sau iPad.

Antrenamente de la Verywell

Puteți începe chiar aici cu câteva dintre numeroasele antrenamente gratuite disponibile la Verywell:

  • Antrenament de 10 minute pentru circuitul acasă
  • Antrenament de rezistență corporală totală de 30 de minute
  • Centru de antrenament: Abs & Circuit Training
  • Antrenament pentru piept, umeri și brațe
  • Antrenament pentru spate și biceps
  • Antrenament pentru rezistența corpului și a nucleului inferior
  • Antrenament total acasă cu gantere
  • Antrenament yoga cu o minge de exerciții
  • Antrenament scară
  • Antrenament corporal total Bosu Ball
  • Antrenament avansat total al corpului
  • Antrenament avansat cardio și rezistență

Aplicații de fitness pentru iPad, MP3 și Smartphone

Îți amintești când singurul lucru pe care l-a făcut telefonul tău a fost să faci apeluri? Acum, aplicațiile pentru smartphone vă permit să faceți totul, de la redarea Scrabble până la exerciții fizice. Smartphone-urile, iPad-urile și playerele MP3 sunt resurse excelente pentru persoanele care fac exerciții la domiciliu, mai ales dacă vă plictisiți să faceți același lucru vechi, zi de zi.

Cu aplicațiile potrivite, puteți găsi antrenamente ghidate, muzică ritmată, temporizatoare și multe altele, toate acestea putând adăuga varietate și distracție antrenamentelor de acasă.

Antrenamente, muzică și aplicații pentru exerciții la domiciliu

  • Pentru Cardio: BeatBurn Treadmill/Outdoor Trainer sau BeatBurn Elliptical (iPhone sau iPad) - Dacă aveți o bandă de alergat sau eliptică acasă, antrenamentele devin plictisitoare destul de repede. BeatBurn oferă antrenamente cu intervale ghidate completate cu muzică și un antrenor care, foarte entuziast, îți spune când să îți schimbi setările pe tot parcursul antrenamentului.
  • Pentru antrenamente: Workout Trainer by Skimble (iPhone sau iPad) - Aceasta este o altă aplicație care funcționează excelent pentru exerciții la domiciliu, cu o serie de antrenamente ghidate gratuite pe care le puteți asculta (și vizualiza demonstrațiile fiecărui exercițiu, dacă este necesar) în timp ce ascultați propria dvs. muzică. De asemenea, puteți plăti pentru antrenamente în cadrul aplicației pentru mai multe opțiuni și antrenamente.
  • Pentru gata sau faceți propriile antrenamente: Fitness Builder (iPhone sau iPad) - Aceasta este una dintre aplicațiile mele preferate de exerciții, oferind o varietate de moduri de exercițiu. Puteți alege antrenamentele în funcție de echipamentul pe care îl aveți, de grupurile musculare pe care doriți să le lucrați sau de tipul de antrenament pe care îl căutați. Există o gamă de antrenamente gata făcute și puteți crea propriile dvs. antrenamente din uimitoarea bază de date cu exerciții incluse.
  • Pentru redarea în flux a videoclipurilor cu exerciții - Clasa de fitness pentru iPad (iPad) - Aceasta este o aplicație gratuită care vă oferă acces la sute de videoclipuri cu exerciții de streaming (multe de la instructori cunoscuți precum Kathy Smith și Tracie Long) pe care le puteți previzualiza și cumpăra. Cu varietatea disponibilă, vă puteți folosi iPad-ul pentru a face aproape orice tip de antrenament pe care vi-l puteți imagina.
  • Pentru antrenamente audio cu ritm: MotionTraxx (iPhone sau iPad) - Această aplicație bazată pe muzică este o altă opțiune excelentă pentru persoanele care fac exerciții la domiciliu, mai ales dacă sunteți un pasager sau un alergător. Deekron the Fitness DJ a pus la punct o varietate incredibilă de mixuri muzicale, toate setate la ritmuri diferite pe minut, astfel încât să puteți găsi ritmul perfect pentru orice antrenament - mers pe jos, alergare, ridicarea greutăților sau alte activități. Există, de asemenea, antrenamente antrenate (aceste costuri suplimentare) disponibile pe iTunes.
  • Cel mai bun temporizator pentru antrenamente cu intervale/Tabata: Timata Tabata Pro (iPhone sau iPad) - Dacă sunteți creativ și doriți să vă configurați propriile antrenamente la intervale, această aplicație este o necesitate. Este conceput pentru antrenamentele Tabata (alternând intervale grele de 20 de secunde cu 10 secunde de repaus, repetate timp de 4 minute), dar puteți crea intervale în orice mod doriți.

Exergame

Jocurile video nu mai sunt doar pentru cartofi de canapea. În ultimii ani, am văzut din ce în ce mai multe exergame (jocuri care necesită de fapt să te ridici și să te miști). Numai acest fapt face ca jocurile precum EA Sports Active, Everybody Dance și Gold's Gym Dance Workout să fie o opțiune interesantă pentru persoanele care practică exerciții la domiciliu, cărora li se pare greu de găsit motivația.

Rețineți că nu toate jocurile exergice sunt create egale și unele nu au suficientă intensitate sau mișcare pentru a „conta” cu adevărat ca un antrenament tradițional.

Wii Fit și Wii Fit Plus, de exemplu, sunt minunate pentru a scoate exerciții reticenți de pe canapea, dar ar trebui totuși să-l suplimentezi cu antrenamente regulate dacă vrei să te antrenezi și să slăbești.

Cu toate acestea, există jocuri mai intense, oferind încă o opțiune pentru exerciții la domiciliu: