Ghemuitul de perete cu minge este un exercițiu minunat pentru a vă întări partea inferioară a corpului. Acesta vizează muschii ischișorilor și cvadricepsul și este foarte benefic pentru picioare și spate. Mingea elvețiană folosită pentru genuflexiuni te ajută să dezvolți echilibrul, stabilitatea și o postură bună.
Pentru a verifica dacă ați ales mingea potrivită, faceți următoarele: Așezați-vă pe minge și verificați dacă genunchii și șoldurile formează un unghi de 90 de grade. Dacă o fac, această minge ți se potrivește și ești pregătit pentru antrenament!
Squat de perete cu bile - un ghid
1. Poziția inițială:
Pune mingea pe perete. Sprijiniți-vă încet de el, astfel încât partea superioară a mingii de stabilitate este poziționată în partea inferioară a spatelui, atingându-vă și osul cozii. Așezați-vă picioarele astfel încât să fie la o lățime de șold, 6-12 ”în fața corpului, astfel încât spatele să atingă peretele și să-i dea o parte din greutate.
2. Pasul doi
Așează-ți mâinile pe coapse. Lăsați-vă cu atenție în minge, în timp ce încărcați greutatea corpului prin călcâi și trageți umerii în jos și înapoi. Acordați atenție coloanei vertebrale - încercați să nu vă arcați partea inferioară a spatelui în timp ce vă aplecați.
3. Faza descendentă
La inhalare, coborâți cu atenție corpul în timp ce rotiți mingea de stabilitate pe perete, mergând încet un pic mai adânc în poziția ghemuit. Asigurați-vă că mingea este în contact cu coada, cu spatele inferior și mijlociu, în timp ce coborâți. Concentrați-vă asupra căderii șoldurilor sub minge, dar acordați atenție genunchilor pentru a evita stresul excesiv asupra lor. Încercați să nu vă mișcați picioarele, pentru a nu vă pierde echilibrul. Coborâți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua (sau opriți-vă mai devreme dacă simțiți că este prea greu deocamdată) și încercați să țineți această poziție câteva secunde.
4. Faza ascendentă
La expirație, începeți încet să vă împingeți corpul în sus. Concentrați-vă asupra extinderii șoldurilor, astfel încât să vă puteți readuce în poziția inițială. Împingeți în sus până vă întoarceți în poziția în care șoldurile și genunchii sunt complet extinse.
Repetați exercițiile de genuflexiuni de 5-10 ori cu o minge așezată în siguranță între perete și coloana vertebrală.
- Cum o minge de naștere poate ajuta sarcina, travaliul și nașterea
- Cum pierde din greutate Wall Street - Business Insider
- My Ball Python nu a fost mâncat, nu a fost mâncat în luni
- Max Out pe Squats în fiecare zi T Nation
- Cum să faci greutăți corporale și sărind coarda pentru forță; Sculptarea corpului WonderHowTo