Când trebuie să faci exerciții, contează cu adevărat, apelează la Tabata. Iată antrenamentul dvs. de început.

Imaginați-vă o rutină de fitness în care faceți un singur exercițiu, pe scurt, spurts complet și, după patru minute, îl numiți pe zi. Aceasta, pe scurt, este Tabata, o formă timpurie de instruire pe intervale de înaltă intensitate dezvoltată în anii ’90 de către omul de știință japonez Izumi Tabata de la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo. Tabata căuta un antrenament prescurtat pentru a pregăti skater-urile japoneze pentru Jocurile Olimpice, dar după cum sa dovedit, metoda sa de 20 de secunde pornită, 10 secunde oprită, înmulțită cu opt, este o formulă cu rezultate superbe pentru milioane de sportivi de zi cu zi.

tabata

Cheia? Apăsați. Greu. Antrenamentele Tabata sunt eficiente, deoarece vă forțează în mod constant ritmul cardiac peste pragul maxim de 85%: Un studiu realizat de Universitatea din Wisconsin-LaCrosse a constatat că ritmul cardiac mediu al exercițiului Tabata a atins 86% din capacitatea sa totală în timpul acestor antrenamente, ajutându-vă nu numai arde mai multe calorii, dar construiește mai mulți mușchi decât ședința medie de rulare.

Din punct de vedere tehnic, o sesiune Tabata este finalizată după doar o rundă de 8 x 20 de secunde sau patru minute. Dar, pentru a obține un antrenament mai robust, vă recomandăm să înșirați patru mișcări care subliniază toate puterea de bază - termenul fantezist pentru mușchii abdominali - pentru un program de 20 de minute.

Urmați rutina de mai jos, pe care o puteți face la sala de sport sau în camera dvs. de zi și simțiți-vă că burtica începe să se dezgroape.

1. Push-Oops

Sunt adesea considerate o mișcare pentru biceps și triceps și, deși vor adăuga câteva valuri serioase brațelor superioare, flotările oferă abdominale un antrenament major, deoarece nucleul tău servește ca forță de stabilizare a mișcării. Faceți cât puteți, cât de repede puteți, timp de 20 de secunde. Odihnește-te 10 secunde. Mergeți din nou timp de 20 de secunde. Completați 8 seturi de 20 de secunde greu/10 secunde de odihnă.

Odihnește-te un minut. Sorbi puțină apă, inspiră-ți, șterge-ți fruntea.

2. Twist Jumps

Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Lăsați-vă într-o ghemuire adâncă, răsucindu-vă trunchiul și brațele departe spre dreapta în timp ce faceți. Eliberați brațele și trunchiul înapoi spre stânga în timp ce săriți în aer și faceți o jumătate de rotație spre stânga. Aruncați, răsuciți la dreapta, săriți din nou la stânga. Faceți 20 de secunde de răsucire sărind de la dreapta la stânga. Odihniți-vă timp de 10. Faceți următoarele 20 de secunde de sărituri în direcția opusă. Schimbați de două ori laturile pentru 8 seturi în total.

Odihnește-te un minut. Respirați adânc. Încercați să vă relaxați, ați terminat la jumătatea drumului.

3. Impulsuri inversate

Sit-up-urile sunt bune pentru o mulțime de lucruri, dar pentru a activa cu adevărat acei mușchi abdominali adânci, doriți un exercițiu ca acesta. Începeți să stați pe podea, cu picioarele în fața dvs., cu genunchii îndoiți, cu picioarele ascunse sub un scaun greu pentru sprijin. Trageți-vă intestinul spre buric și lăsați-vă în spate aproximativ 45 de grade. Întinzându-vă brațele în fața dvs., începeți să pulsați în sus și în jos cât de repede puteți (mișcându-vă aproximativ 2-3 centimetri în ambele direcții), urmărind să vă aplecați puțin mai în spate cu fiecare puls, în timp ce vă păstrați abdominalele contractate. Mergeți 20 de secunde. Odihnește-te timp de 10. Până la 8 seturi.

Odihnește-te un minut. Atingeți brațele deasupra capului și arcați-vă spatele, oferind mușchilor abdominali o întindere bună.

4. Alpiniști de munte

Am salvat cel mai greu pentru ultimul! Glumesc ... toate sunt grele. Veți simți cu siguranță arderea proverbială cu acest exercițiu final. Coborâți pe podea într-o poziție extinsă (picioare și brațe drepte). Cuplați nucleul și țineți partea superioară a corpului cât mai liniștită posibil în timp ce ridicați un genunchi la piept, apoi săriți-l înapoi în loc în timp ce ridicați celălalt. Alternează picioarele și „trageți” genunchii la piept cât mai repede posibil timp de 20 de secunde. Odihnește-te 10 secunde. Până la 8 seturi.

Asta este! Asigurați-vă că beți multă apă și vă întindeți ușor pentru a împiedica mușchii să vă înghesuie. Repetați această rutină de 2-3 ori pe săptămână și (cu ajutorul unui plan de masă sănătos) veți începe să vedeți rezultate în câteva săptămâni.