corect

Squats-ul de perete este un exercițiu excelent de întărire a picioarelor, în special mușchii cvadricepsului (partea din față a coapselor), dar protejează genunchii - atât de eficient funcționează pentru a vă întări genunchii.

În acest articol veți învăța cum să faceți ghemuiturile de perete corect cu sfaturi, instrucțiuni pas cu pas și VIDEO care demonstrează forma ghemuitului de perete.

Un cadru slab și hamstrings înseamnă a pune mai mult din greutatea corpului pe genunchi. Acest lucru vă va slăbi în cele din urmă genunchii, ducând la dureri de genunchi. Squats-urile de perete (cunoscute și sub numele de wall sits) sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea picioarelor superioare.

Puteți face ghemuiri de perete oriunde, oricând. Ai nevoie doar de un perete drept sau de o ușă pentru a te sprijini. Este un exercițiu excelent pentru picioare pentru toți (indiferent dacă este vorba de bărbați, femei, începători sau seniori) pe care îl puteți face ca parte a programului de exerciții la domiciliu.

Deși genuflexiunile de perete arată destul de simple, dar pentru a profita de toate avantajele și pentru a nu vă stresa genunchii, ar trebui mai întâi să învățați cum să faceți genuflexiunile de perete corect.

Cum să faci ghemuitele de perete în mod corespunzător - Forma corectă/tehnica adecvată cu video

Poziția de pornire

Stați cu spatele sprijinit de un perete sau de o ușă. Ține-ți brațele în lateral. Așezați-vă picioarele aproximativ 18 până la 24 inci (două picioare) în fața dvs. Picioarele ar trebui să aibă o lățime de șold până la umăr, degetele îndreptate spre înainte. Mențineți gâtul aliniat cu coloana vertebrală.

Circulaţie

(i) În timp ce îndoiți picioarele la genunchi și mențineți genunchii în linie cu degetele de la picioare, glisați încet spatele pe perete până când genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade - sau cât mai aproape posibil! Pentru a vă proteja (proteja) genunchii, nu le permiteți să avanseze peste degetele de la picioare. Dacă este necesar, vă puteți îndrepta picioarele mai departe de perete pentru a forma o aliniere adecvată. Coapsele tale ar trebui să rămână paralele.

(ii) Țineți poziția cât de mult puteți până la 10 secunde. Acum, în timp ce vă împingeți prin călcâi, îndreptați-vă genunchii și glisați încet pe perete în poziția inițială. Aceasta completează o singură repetare.

(iii) Efectuați câte repetări puteți, de până la 15 repetări de 3 ori pe săptămână, la fiecare două zile.

Notă: Dacă simțiți dureri de genunchi în timp ce faceți acest exercițiu, opriți-vă imediat și consultați-vă medicul.

Atenție: în timp ce vă ghemuiți, nu lăsați genunchii să meargă înainte dincolo de degetele de la picioare. De asemenea, nu permiteți ca genunchii să intre prea departe în interior sau în afară - încercați să vă mențineți genunchii în linie cu al doilea deget de la picioare, astfel încât să puteți vedea întotdeauna degetele mari peste interiorul genunchilor.

Urmăriți acest videoclip pentru a afla cum să efectuați corect antrenamentul ghemuitului de perete: