Împingeți-vă cu spatele cu acest rând dur

braț

Rândurile ar trebui să fie obiectivul dvs. atunci când doriți să construiți un spate mai puternic și nu puteți lipsi de diferite tipuri. Versiunea cu care probabil sunteți cel mai familiarizat este rândul cu bile înclinate și își merită pe deplin statutul preeminent datorită beneficiilor masive de back-boosting pe care le oferă.

Cu toate acestea, este probabil corect să spunem că rândul cu gantere cu un singur braț este chiar mai bun pentru spate decât rândul cu bara îndoit. Acest lucru se datorează faptului că utilizarea unui braț la un moment dat vă permite să vă concentrați cu adevărat eforturile asupra laturilor, capcanelor și a altor mușchi ai spatelui vizați de exercițiu.

Folosirea ganterelor în loc de o bară vă împiedică, de asemenea, să vă bazați pe o parte a corpului pentru a face cea mai mare parte a muncii și poate evidenția orice dezechilibre de forță la care trebuie să lucrați. Și rândul cu un singur braț are, de asemenea, o gamă mai mare de mișcare decât rândul îndoit, deoarece puteți rândui greutatea mai mare decât atunci când utilizați o bară.

Cum se face rândul cu gantere cu un singur braț

Aveți nevoie de o bancă sau de o platformă robustă pentru coapse, pe care să vă sprijiniți atunci când faceți exercițiul, așa că asigurați-o mai întâi și așezați o ganteră pe podea, într-o parte a acesteia. Puneți piciorul stâng pe bancă și apucați partea îndepărtată cu mâna stângă, apoi aplecați-vă astfel încât corpul superior să fie paralel cu solul. Întindeți-vă și ridicați gantera din mâna dreaptă cu o priză neutră (palma îndreptată spre dvs.), apoi țineți-o cu brațul întins, menținând spatele drept.

Aduceți gantera la piept, concentrându-vă pe ridicarea acesteia cu mușchii spatelui și umerii, mai degrabă decât cu brațele. Ține pieptul nemișcat când te ridici. În partea de sus a mișcării, strângeți mușchii umărului și ai spatelui. Coborâți gantera încet până când brațul dvs. este complet întins din nou. Faceți toate repetările pe un braț înainte de a trece la cealaltă parte.

Variații în rândurile cu gantere

Poziție simetrică rând cu gantere cu un singur braț

Odată ce vă simțiți confortabil cu rândul standard de gantere cu un singur braț, puteți progresa exercițiul stând pătrat pe bancă. În loc să vă susțineți cu piciorul și mâna pe bancă, veți avea o singură mână pe ea în timp ce vâsleți cu cealaltă. Acest lucru crește provocarea la baza dvs., deoarece va trebui să lucrați mai mult împotriva greutății pentru a vă menține trunchiul în poziție în timp ce îl vâslește în sus și în jos.

Stați cu picioarele la lățimea umerilor și balamați la șolduri pentru a vă apleca peste bancă pe o mână, împingându-vă spatele înapoi și menținând spatele drept. Încărcați greutatea în sus, asigurându-vă că numai brațul - nu trunchiul - se mișcă în timpul exercițiului.

Bilă de gimnastică cu un braț

Schimbarea băncii pentru o bilă gonflabilă instabilă este o modalitate sigură de a crește munca pe care trebuie să o faci nucleul pentru a te menține liniștit în timp ce îți faci rândurile. Acest lucru face ca exercițiul să fie un antrenament complet mai bun, chiar dacă nu veți putea ridica la fel de mult greutate ca atunci când vă bazați pe o suprafață stabilă.

Rând de înclinare a ganterelor

Puneți o bancă la o înclinare de 45 ° și întindeți-vă cu pieptul în jos. Prindeți o ganteră în fiecare mână și ridicați-le până la piept, strângând omoplații împreună în partea de sus a mișcării. Nu lăsați pieptul să iasă de pe bancă în niciun moment în timpul exercițiului. Așezați pe o bancă ca aceasta este o modalitate bună de a vă împiedica să vă rotunjiți spatele în timp ce efectuați mișcarea.