de Sara Lindberg,

care

De ce ar trebui să mănânci aceste 5 alimente înainte de a te apuca de sală

Te lovești de perete când te antrenezi? Nu vorbesc despre peretele pe care s-ar putea să-l lovești dacă ai zbura de pe bandă - deși asta se întâmplă destul de des. Nu, acesta este peretele metaforic pe care îl întâlnești atunci când nu ți-ai alimentat corect corpul înainte de exerciții.

Dacă planul tău actual de nutriție nu te duce prin antrenamentele epuizante, probabil că te întrebi dacă există o modalitate mai bună de a mânca înainte de a te duce la sală. Deși lista de opțiuni este nesfârșită, am vrut să vă economisim ceva timp alegând cinci idei de mâncare și masă pe care să le încercați înainte de următorul antrenament.

De ce trebuie să mănânci înainte de a ajunge la sală

Avantajele consumului de alimente adecvate înainte de antrenament sunt atât fizice, cât și mentale. Când mâncați nutrienții potriviți înainte de activitatea fizică, veți avea mai multă energie, veți putea să vă antrenați mai mult și mai greu și chiar puteți preveni crampele musculare. Ca să nu mai vorbim de corpul tău are performanțe mai bune - ceea ce contribuie la concentrarea mentală, încrederea și capacitatea de a persevera prin antrenamente provocatoare.

Cei mai mulți experți în nutriție sunt de acord că ar trebui să mănânci masa înainte de antrenament oriunde cu 30 de minute până la patru ore înainte de exercițiu. Emmie Satrazemis, RD, CSSD și Director de nutriție la Trifecta spune că alți factori care trebuie luați în considerare atunci când decideți cel mai bun moment pentru masa înainte de antrenament includ tipul de antrenament, durata sesiunii, tipul de alimente pe care le consumați și modul în care corpul tău răspunde la mâncare înainte de exercițiu.

Acum, că aveți câteva informații despre importanța nutriției înainte de antrenament, este timpul să vă planificați ce veți mânca. Și dacă sunteți ocupat - așa cum suntem cei mai mulți dintre noi - dacă ați planificat din timp câteva gustări și mini-mese vă poate ajuta să vă alimentați în mod corespunzător corpul pentru exerciții.

Ce puteți mânca înainte de a ajunge la sală

Deoarece carbohidrații sunt o sursă de energie pentru sursa de energie preferată a corpului tău, Satrazemis spune că sunt cruciale pentru performanța ta, mai ales dacă ridici greutăți mari sau faci exerciții de intensitate ridicată sau de mișcare rapidă (gândește-te la burpees, sprinturi, leagăne de kettlebell, etc.).

De asemenea, ea recomandă o cantitate mică de grăsime sănătoasă, cum ar fi untul de arahide, nucile sau avocado, pentru a ajuta la antrenamente de lungă durată, de durată lentă, cum ar fi jogging, ciclism rutier plat și înot.

Și adăugarea unor proteine ​​este, de asemenea, benefică pentru alimentarea sesiunilor de antrenament de forță - în plus, susține creșterea musculară. Satrazemis spune că pulberile de proteine ​​hidrolizate găsite în shake-uri sau lichide sunt o modalitate rapidă de a intra în proteine ​​înainte de un antrenament.

Pulberea de proteine ​​poate fi un supliment valoros la gama dvs. de mini-mese de mâncat înainte de a ajunge la sală. Deci, pe lângă o pulbere de proteine ​​de calitate, amestecați și combinați următoarele cinci alimente pentru o gustare de pre-antrenament care stimulează energia.

  • Ovăz
  • iaurt grecesc
  • Fructe
  • Unt de migdale sau arahide
  • Cartof dulce (adăugați niște pui pentru o masă perfectă)

Idei de gustări și mini-mese

Următoarele sugestii nu sunt neapărat mese, ci mai degrabă gustări grele sau mini-mese pe care le puteți mânca cu una până la două ore înainte de antrenament. Cu cât sunteți mai aproape de 60 de minute, cu atât este mai important să alegeți alimente ușor de digerat și care conțin în principal carbohidrați cu proteine ​​ample și o cantitate mică de grăsimi. Acest lucru va ajuta la prevenirea disconfortului stomacal în timpul exercițiului.

Iaurt grecesc simplu + fructe de padure la alegere. Dacă doriți un stimulent suplimentar de carbohidrați pentru a alimenta un antrenament mai lung, care implică cardio, luați în considerare adăugarea a 1/2 cană de granola care conține nuci, semințe și carbohidrați, cum ar fi ovăz, amarant, quinoa sau mei. Dar dacă ai poftă suplimentară de proteine, amestecă 1/4 cană de RSP TRUEFIT Cinnamon Churro la iaurt. Iaurtul grecesc vă oferă o cantitate decentă de proteine ​​pentru a preveni descompunerea mușchilor, în timp ce o doză sănătoasă de fructe vă oferă niște carbohidrați rapid pentru energie.

Fructe + unt de arahide sau migdale. Merele feliate sau o banană cu 2 linguri de unt de arahide sau migdale este o gustare ușoară de mâncat cu 45 de minute înainte de un antrenament mai scurt. Pentru un antrenament extra lung sau intens, stivuiește-l cu un smoothie de fructe și proteine.

Smoothie de fructe și proteine. Un smoothie de fructe și proteine ​​este o sursă rapidă, ușor de băut de substanțe nutritive pe care trebuie să o aveți înainte de a ajunge la sală. Începeți cu o bază care include alegerea dvs. de 1/2 până la 1 cană de fructe (zmeură, căpșuni, afine, struguri congelați, mango sau banane), 1 lingură de pudră de proteine ​​și 1/2 până la 1 cană de migdale sau nucă de cocos lapte. Pentru un plus de nutrienți, luați în considerare adăugarea de unt de arahide sau migdale, semințe de in sau iaurt grecesc. De asemenea, puteți opta pentru un shake de înlocuire a mesei all-in-one, precum RSP TRUEFIT Gourmet Vanilla Milkshake .

Unt de arahide și bare de proteine ​​din fulgi de ovăz. Combinați 1 cană de ovăz, 1/2 cană de RSP TRUEFIT scorțișoară Churro, 1/2 cană de unt de arahide sau unt de migdale, 1/4 cană de miere. Se amestecă cu mâinile și se presează în vasul de sticlă. Lăsați-l să stea la frigider peste noapte și tăiați-l dimineața.

Făină de ovăz + pudră de proteine ​​+ fructe + unt de migdale . Acesta este regele mini-meselor de pre-antrenament. Ambalat cu ovăz gătit, 1/4 până la 1/2 ceașcă de milkshake de vanilie RSP TRUEFIT Gourmet, 1/2 cană de fructe la alegere și 1 lingură de unt de migdale, acest combo sănătos va alimenta orice antrenament.

Cartof dulce + iaurt grecesc

Încălziți 1/2 dintr-un cartof dulce și completați-l cu 1/4 până la 1/2 ceașcă de iaurt grecesc simplu. Indicele glicemic ridicat de carbohidrați și de glicemie scăzut al cartofilor dulci îi face să fie o mâncare perfectă înainte de antrenament atunci când alimentați pentru sesiuni mai lungi și mai intense. Dacă doriți cu adevărat să faceți din aceasta o masă pre-antrenament plină de energie, asociați cartoful dulce cu un piept de pui mic. Datorită conținutului mai ridicat de fibre dintr-un cartof dulce, alegeți această opțiune când aveți 60 până la 90 de minute pentru a vă digera mâncarea înainte de a vă antrena.