king

Ce am facut:

Am urmat metoda de dietă flexibilă de ani de zile. Aceasta este dieta care m-a ajutat să pierd 100 kg de la sfârșitul anului 2012-2013. Este posibil să îl cunoașteți ca „dacă se potrivește macrourilor dvs.” sau doar cu urmărirea macrocomenzilor. După ce am pierdut 100 de kilograme, m-am certificat în antrenament personal și nutriție sportivă pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și atingă obiectivele. Am calculat macro-uri pentru mii de oameni și ador această abordare, deoarece așa cum spune și numele, este flexibilă. În timpul tăierii mele de 12 săptămâni, m-am lipit de majoritatea meselor pe care le pregătisem pentru mine, dar am putut să mănânc pizza, înghețată, gogoși etc. A avea această flexibilitate în dietă este atât de important, deoarece este o abordare durabilă care învață porțiuni și echilibru adecvat.

Pentru a începe tăierea, mi-am calculat macro-urile folosind formula mea proprietară. Scopul meu era să pierd aproximativ 1 kg de grăsime pe săptămână. Cu urmărirea macro, vă numărați grame de proteine, carbohidrați și grăsimi. Consumul suficient de proteine ​​vă asigură că vă mențineți (și, în unele cazuri, chiar vă construiți) țesutul muscular și vizați doar grăsimea. 1 kg pe săptămână poate să nu pară suficient pentru unii. Lucrez cu atât de mulți clienți care sunt dornici să piardă 3-5 kg ​​pe săptămână. Acest lucru este realist pentru unii care au o dietă care au mult de pierdut în greutate, dar pentru majoritatea dintre noi pierderea la acel ritm rapid înseamnă că pierdem țesutul muscular. Concentrarea pe pierderea de grăsime lentă și durabilă va oferi o compoziție corporală mult mai impresionantă, așa cum se vede mai jos.

Aceste imagini de mai sus sunt la distanță de 12 săptămâni și diferă doar de 10 kg. Motivul pentru care arată mai mult este că am vizat grăsimea, care ocupă mai mult spațiu decât mușchii.

Faza de planificare:

După ce mi-am calculat macro-urile și mi-am stabilit obiectivul de a pierde 12 lbs (pe care le-am schimbat ulterior și le voi discuta) am continuat să creez un plan solid pentru a mă pregăti pentru succes. Înainte de a începe o dietă, este important să aveți un plan clar la care să respectați. Am achiziționat un calendar de tablă albă pe care să-l pot pune pe frigider, astfel încât să mă pot uita la planul meu în fiecare zi. Am cumpărat-o pe Amazon și o ador, deoarece a venit cu o tablă extra mică, unde puteți scrie o listă de sarcini pentru fiecare zi a săptămânii. Am folosit această placă suplimentară pentru a-mi nota planul de exerciții pentru săptămână și, de fiecare dată când mi-am finalizat antrenamentul, am putut să-l trec de pe lista de sarcini. Programarea exercițiului poate fi atât de utilă pentru a vă asigura că totul se face.

Pe tabla de calendar mi-am notat obiectivul lunii. Pe baza obiectivului meu de 12 săptămâni, asta însemna că vreau să pierd

4 kg pe lună. În fiecare zi bună pe care o aveam, aș fi trecut. Am fost departe de a fi perfect și, dacă iei un lucru din această postare, sper că nu trebuie să fii perfect pentru a produce rezultate. Am avut zile în care nu mi-am urmărit macro-urile și, din când în când, am sărit peste un antrenament. Dar la sfârșitul lunii m-am uitat la tablă albă și am văzut asta

Au fost întrerupte 27 de zile. Au fost doar 3 zile „rele”. Mă descurc foarte bine!

Prepararea mesei:

Pregătirea meselor este un schimbător de jocuri atunci când încerci să slăbești. A petrece o oră sau două pe săptămână pentru a pregăti niște mese poate face diferența între a te menține la planul tău și nu. Îmi place să mențin PREPAREA de masă FOARTE simplă. Cine vrea să petreacă toată ziua cu masa de duminică pregătindu-se? Nu fata asta. A meritat pentru mine să bugetez în articole de comoditate pentru a ușura această dietă. Am cumpărat pachete de orez cu microunde, aceste tăvi din silicon pentru a-mi prăji legumele cu o curățare minimă (sunt, de asemenea, antiaderente, așa că nu este nevoie de ulei!), Și mi-am solicitat soții să mă ajute la prepararea cărnii. Încerc mereu să cumpăr vânzările cu carne. Dacă pieptul de pui și carnea de vită slabă sunt la vânzare, cel mai bine credeți că mă aprovizionez.

Iată câteva exemple de mese pe care le-am pregătit. Acele cartofi prăjiți sunt congelați, așa că din nou, aruncați-l pe tăvile antiaderente și nu există curățare. Având ajutorul soțului meu, folosind articole convenabile și folosind acea tavă, preparatul a fost atât de ciudat, simplu și ușor de ținut pe toate cele 12 săptămâni.

Vedeți acea masă în mijlocul de jos al fotografiei? Masa a fost adusă într-o călătorie improvizată. La 3 săptămâni de la reducerea mea și m-am confruntat cu o provocare uriașă. A trebuit să mergem de urgență din Colorado în Minnesota. Pregătirea meselor mi-a SALVAT fundul. Când am aflat că luăm acea unitate, aveam deja un frigider și un congelator plin cu mese pentru săptămână. Pastram 3 zile în masă în frigider, iar restul la congelator. Aveam să plecăm timp de 4 zile, așa că mi-am împachetat răcitorul cu câteva mese la frigider și câteva mese cu congelator pentru a mă trece prin ziua 3 și 4. Da, am mâncat niște mese reci. Pentru unii am folosit cuptoare cu microunde. Sacrificiile sunt necesare la dieta. Am adus, de asemenea, această apă proteică, care a fost o salvare absolută pentru a merge cu un mic dejun la hotel sau pentru a lua după cină, pentru a face capăt cu proteine. Este și delicios (preferatul meu este nuca de cocos actuală).

Într-un efort de a fi complet transparent, acea călătorie a fost dură. A fost stresant și absolut plictisitor să fiu în mașină, așa că am ajuns să mănânc puțin din plan. Mi-am luat ziua 4 liberă de la urmărire și am venit acasă cu 3 kg mai sus. Dar ghicește ce? Nu m-am speriat! Știam că nu am câștigat 3 kg de grăsime în decurs de 4 zile. Pur și simplu păstram apă suplimentară. M-am întors imediat pe drumul cel bun și acea umflătură de pe drum abia a făcut o mizerie în curs. Ceea ce mă conduce la următorul subiect ...

Urmărirea progresului:

Acesta este un grafic din progresul meu de trei luni. După cum puteți vedea, progresul meu nu a scăzut constant. Chiar înainte și în timpul perioadei mele, a crescut. Săptămâna aceea de călătorie a crescut și ea. Acest lucru este COMPLET normal în timpul pierderii în greutate. Nu vă puteți aștepta ca fiecare greutate să fie în jos! În schimb, doriți să vă concentrați asupra tendinței de greutate în general. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă cântăriți de 2-3 ori pe săptămână și să luați greutatea medie din săptămână. Folosiți acest număr pentru a urmări dacă greutatea dvs. scade la rata stabilită. Graficul de mai sus este de la MyFitnessPal, deci chiar și uitându-vă la grafic sau comparându-vă greutatea din săptămâna 1 până în săptămâna 4 poate fi atât de util să vă concentrați asupra imaginii generale.

Când am lovit luna 2, am scăzut doar 3 lbs. Am decis în acest moment să-mi ajustez obiectivul de la 12 lbs la 10 lbs pentru a fi mai realist cu ritmul la care mă aflam. Mă bucuram de flexibilitatea pe care o aveam și nu voiam să pun o presiune inutilă asupra mea. Aceasta este o altă lecție pe care sper să o luați din această postare, este bine să vă schimbați obiectivul și este atât de important să fiți realist. Aș prefera să sărbătoresc 10 kilograme pierdute decât să mă bat doar pentru că am avut câteva kilograme la obiectivul meu inițial.

Asigurați-vă că aveți și alte forme de urmărire a progresului. La fiecare 2 săptămâni mă măsuram și la fiecare 4 săptămâni am comparat imagini. În săptămâna 4 măsurătorile mele nu s-au mișcat prea mult și nu am văzut prea multe schimbări în fotografiile mele. Acesta este un moment de relaxare pentru mulți oameni. Mulți ar renunța în acest moment, arunca prosopul crezând că procesul nu funcționează. Știam că trebuie să am încredere în proces și să continui. Micile schimbări pe care le vedeam se vor adăuga. Și așa cum ați văzut în acele imagini, cu siguranță au făcut-o!

Iată care sunt progresele mele din săptămâna 1 până în săptămâna 8. Imaginați-vă dacă aș renunța la săptămâna 4 după acea călătorie dură și puțin schimbări în curs!?

Compozitia corpului:

În imaginea de mai sus puteți vedea glutele mele (fundul) arată mult mai mari. Deoarece talia, picioarele și șoldurile se micșorau, acest lucru dă iluzia unui fund mai mare. Din păcate, nu am primit o scanare DEXA în acest proces, așa că nu pot spune cu siguranță, dar cred că am adăugat mușchi în cadrul meu. Am reușit să fac acest lucru, deoarece deficitul meu de calorii a fost FOARTE mic în zilele pe care le-am ridicat și mai larg în zilele de odihnă. Am fost, de asemenea, atent cu timpul meu de nutrienți în jurul antrenamentului meu. Mi-am sorbit apa de proteine ​​cu pulbere de Gatorade în timpul ascensiunilor mele ca o abordare conservatoare pentru a promova creșterea musculară în zonele pe care le antrenam (mă concentrau pe glute). Există o mulțime de dezbateri cu privire la creșterea musculară în timpul unei tăieturi (deficit de calorii), totuși, cu sincronizarea adecvată a nutrienților și macronutrienții potriviți în zilele în care ridicați (și un program de ridicare a greutății axat pe supraîncărcarea progresivă) cred că este 100% posibil. Am văzut dovezile în propriul meu progres, precum și clienții mei.

Nevoie de ajutor?

Dacă doriți să faceți și acest progres, am câteva opțiuni pentru dvs. Sunt certificat și antrenor de patru ani acum și am lucrat cu peste o mie de clienți.

Magazinul meu oferă coaching nutrițional dacă doriți să aflați ce macronutrienți sunt corecți pentru corpul și obiectivele dvs. Am și opțiuni de antrenament personalizate. Coachingul este excelent pentru persoanele care au obiective pe termen lung și vor avea nevoie de mai multe ajustări. În timpul tăierii mele de 12 săptămâni, a trebuit să-mi reglez macro-urile de două ori. Pe măsură ce pierdeți în greutate, numerele dvs. vor coborî încet pentru a evita platourile. Antrenamentul este, de asemenea, minunat pentru cei care se luptă cu adevărat cu obstacolele mentale pe care le aduce dieta. Programul meu VIP, în special, a fost creat pentru persoanele care au nevoie de sprijin și responsabilitate extinse. Veți avea o foaie de calcul de răspundere pe care să o completați în fiecare săptămână pe care o verific, precum și un apel video în fiecare săptămână în care acoperim o mulțime de subiecte, inclusiv nutriția adecvată, depășirea consumului emoțional și multe altele (puteți vedea toate subiectele aici ). Programul meu de bază de coaching nutrițional este pentru cei care se încep de la sine, dar ar dori un pic de îndrumare și sprijin pe tot parcursul dietei, precum și ajustări. Puteți consulta toate aceste opțiuni în magazinul meu.

Sper că această postare a fost una valoroasă pentru tine. Aici puteți lua un plan, fiți pregătiți, vă angajați în planul respectiv, nu vă grăbiți și nu renunțați când rahatul devine dur. Va deveni dur. Poate dura mai mult decât v-ați așteptat. Dar îți promit că, atâta timp cât nu renunți, îți vei atinge obiectivul.

Ultimele 4 săptămâni. Lucrurile încep cu adevărat să se schimbe!

Progresul frontal din săptămâna 1 până la 12

Actualizare septembrie 2019: Fotografiile de mai sus sunt din croiala mea de vară 2018. În vara acestui 2019 am urmat același protocol pentru a pierde încă 10 kg. Acum am coborât 20 de kilograme de unde am început vara 2018!

Fotografia din stânga este locul unde am început croiala de vară 2018. Am petrecut restul anului menținând greutatea și construind mușchi, iar în vara anului 2019 am redus din nou. Fotografia potrivită este fizicul meu actual de la sfârșitul verii 2019.

Distribuiți mesajul: