Nu există nicio îndoială că schiul este un sport cu un risc inerent, dar este important să nu pierzi din vedere cât de multă plăcere și bucurie poți obține din timpul petrecut la schi cu familia și prietenii.

Aici intervine vechiul adagiu „risc versus recompensă”.

Vestea bună este că există câțiva pași practici pe care îi puteți lua pentru a reduce riscul de a vă răni. Antrenamentul pre-sezon ar trebui să se concentreze asupra antrenamentului general al corpului, echilibrului, coordonării și agilității, combinat cu o încălzire atentă înainte de a vă aventura înapoi pe pante.

schi

Fitness și condiționare

SFAT - Nu te bloca într-o rutină de fitness plictisitoare

Schiatul este unic în modul în care sunt folosiți mușchii. Mogul și schiurile cu pulbere necesită mișcare a genunchiului, dar, în cea mai mare parte, atunci când sculptați o cursă îngrijită sau lină, quad-urile trag în timp ce genunchiul rămâne îndoit cu mișcări mici de mijloc, în timp ce vă deplasați greutatea de la stânga la dreapta. Acest lucru este clar pentru a vedea dacă urmăriți curse de schi alpin; rămân în poziția adâncă a ghemuitului cu mici modificări ale flexiei/extensiei genunchiului pentru absorbția șocurilor. Dacă nu sunteți condiționat pentru acest tip de contracție constantă, quad-urile dvs. se vor „arde” rapid.

Orice program de antrenament cu greutate musculară ar trebui să se concentreze pe exercitarea genuflexiunilor ca exercițiu principal, unic, care combină cel mai eficient toți mușchii trunchiului și mușchii picioarelor pentru a construi fitnessul la schi. Nu te bloca într-o rutină plictisitoare. Dacă nu sunteți în primul rând ciclist în afara sezonului, vă sugerăm un program de antrenament pre-sezon care combină genuflexiunile și ridicarea greutăților cu ciclismul plus fotbalul pentru viteză și agilitate. Constatăm că a face cel puțin 20 de minute de antrenament cu greutăți pe zi, combinat cu alte activități sportive, este minimul necesar pentru a construi puterea musculară într-un program sănătos de fitness la schi. Cel mai bine este să vă exercitați șapte zile pe săptămână, zilele de „odihnă” fiind zilele ușoare de înot și înot. Exercițiul zilnic duce la o dependență de endorfine circulante, testosteron, feromoni și adrenalină. Odată ce ați ajuns la acest nivel, devine foarte ușor să vă mențineți capacitatea de schi și greutatea adecvată.

Erori mentale

SFAT - Pregătiți-vă corpul pentru a vă concentra mintea

Pe parcursul implicării noastre în Cupa Mondială și schiul de agrement, am observat că majoritatea accidentărilor la schi sunt rezultatul unor erori mentale. Indiferent dacă schiorul este un profesionist de clasă mondială sau un începător complet, indiferent dacă este într-o formă fizică de vârf sau nu este în formă, leziunile la schi se întâmplă cel mai frecvent atunci când schiorii nu sunt 100% concentrați asupra a ceea ce fac în acel moment. Au luat o decizie slabă despre unde să aterizeze sau să sară sau cât de repede să coboare pe munte, de obicei prea repede pentru condiții sau abilitatea lor. O eroare mentală momentană, o scădere a concentrării sau controlului au dus invariabil la căderea care a provocat rănirea. Aceste erori pot fi evitate cu o mai bună pregătire mentală. La Clinica de piatră, vedem că exercițiile de încălzire și condiționare pre-sezon sunt la fel de utile pentru a vă ajuta să vă pregătiți mental pentru pârtii, ca și pentru a vă pregăti fizic. Procesul de pregătire a corpului vă va ajuta să vă concentrați mintea asupra activității la care urmează să participați în curând. Veți fi mai puțin probabil să faceți greșeli absente și să puteți răspunde mai bine la gremlin-urile neașteptate care pot apărea pe drum.

Pierdere în greutate

SFAT - Pierdeți forța

La Clinica de piatră, avem schiorii care își încep cursurile de condiționare de pre-sezon cântărindu-se singuri și stabilind obiective țintă pentru o greutate optimă. Luați în considerare că, chiar și cu mersul pe jos, zece kilograme de greutate adăugată pot însemna până la cincizeci de kilograme de forță în exces în articulații la fiecare pas. Și faci 2-3 milioane de pași pe an. Cu schiul, forțele de impact se înmulțesc atunci când aterizează dintr-un salt sau iese de la capătul micilor moguli. Reducerea excesului de kilograme diminuează dramatic impactul forței asupra articulațiilor genunchiului în timp ce schiați.

Următorii pași realizează optimizarea greutății:

  • Bea un pahar înalt de apă simplă în fiecare oră. Acest lucru diminuează foamea, elimină toxinele din organism și reduce aportul de băuturi cu un număr ridicat de calorii. Datorită altitudinii mari, schiorii sunt relativ deshidratați în timpul zilei. Acest lucru este agravat prin consumul de cafea dimineața și adesea băuturi precum RedBull, care cresc dramatic rata de deshidratare.
  • Mănâncă proteine ​​slabe. Proteinele intacke duc la construirea mușchilor mai eficient decât orice alt nutrient. Aportul de carbohidrați duce la depunerea grăsimilor mai mult decât orice alt nutrient. Scadeți carbohidrații și slăbiți-vă. Esti ceea ce mananci.

Combinarea unei diete slabe pe bază de proteine ​​cu un pahar înalt de apă în fiecare oră și cu minimum o oră de exercițiu pe zi va duce la o pierdere în greutate de două până la trei kilograme pe săptămână, o rată sigură pentru scăderea greutății.

SFAT - Reduceți impactul brusc asupra corpului

În plus față de pierderea în greutate puteți:

  • Construiți picioare puternice și mușchi de bază pentru a ajuta la absorbția forței de aterizare atunci când schiați
  • Decolați și aterizați cu o formă bună pentru a reduce impactul brusc asupra corpului.
  • Luați o decizie bună despre unde să decolați și mai important, unde să aterizați - cel mai mare factor în cât de multe traume va vedea corpul este cât de plat este aterizarea.

Echipament de schi

SFAT - Schiul bun începe în magazinul de schi.

Cizmele necorespunzătoare se potrivesc cu mecanici slabe ale picioarelor și dureri de picioare. Cea mai frecventă greșeală pe care o vedem la schiorii recreaționali este că ghetele lor sunt montate prea rigid și prea înguste. Aceasta este o revenire din momentul în care erau necesare cizme foarte rigide pentru a adăuga presiune schiurilor lungi drepte pentru a face o cotitură. În aceste zile, schiurile moderne sunt modelate pentru a se întoarce cu ușurință folosind mișcarea ușoară a gleznei și a genunchiului. Cizmele rigide nu mai sunt necesare și, în schimb, ar trebui să optați pentru o cizmă flexibilă mai moale în planul din față și din spate, cu stabilitate rigidă laterală. Aceasta este combinația ideală pentru inițierea și finalizarea unei ture de sculptură.

SFAT - Legături: cât de jos poți merge?

SFAT - Urmăriți lățimea schiului

În timp ce noile schiuri de formă pot face schiul și inițierea virajelor mult mai ușoare, schiorii trebuie să aleagă lățimea corectă a schiului. Majoritatea schiorilor schiază pe pârtii îngrijite. Dacă schiurile sunt prea late, este mai dificil să întoarceți și să ghidați schiul prin pârtii. Schiurile cu lățimi cuprinse între 80 și 90 de milimetri sunt mult mai ușor de rotit cu mult mai puțin efort decât cerurile de peste 100 de milimetri lățime.

SFAT - Acordați-vă schiurile

Reglarea schiurilor face o diferență enormă în ceea ce privește ușurința în care schiul face un viraj, ține un viraj și alunecă pe munte. Din experiența noastră, schiurile trebuie reglate după fiecare cinci până la șapte zile de schi, nu o dată pe an, așa cum fac mulți schiori.

SFAT - Nu utilizați curele pentru stâlp de schi

Stâlpii de schi au încă bretele atașate la ele și, din păcate, mulți schiori își fixează mâinile strâns în aceste bretele, făcând imposibilă eliberarea stâlpului atunci când cad. În consecință, cad pe mâna și degetul mare întinse, ducând la ruptura ligamentului colateral ulnar la baza degetului mare. Șansa ca acest lucru să se reducă considerabil prin faptul că nu se utilizează curelele pentru stâlpii de schi. În timpul unei căderi, stâlpul este eliberat, iar mâna se înghesuie în general într-un pumn, evitând rănirea degetului mare.

SFAT - Purtați o cască

Foarte mediatizate, dar totuși rare decese cauzate de schi, au determinat mai mulți oameni să poarte căști. Cu siguranță, protecția capului și alte tipuri de protecție a corpului pot fi benefice în caz de coliziune, deși nu există date clare care să susțină reducerea leziunilor la cap. Vă recomandăm o cască ușoară, bine montată, cu vizibilitate ridicată. Evitați căștile grele pentru a reduce greutatea oscilantă pe partea superioară a gâtului. (Faptul că o cască prezintă sau nu un risc pentru gât prin creșterea greutății pe cap este o preocupare.)

O notă privind închirierea de echipamente

Echipamentul de schi de închiriat este acum atât de bun încât mulți schiori nu mai cumpără schiuri. Majoritatea oamenilor își aduc propriile ghete pentru potrivire și confort. Calitatea închirierii schiurilor, inclusiv legăturile de închiriere schiurilor, este extrem de bună în comparație cu ani în urmă. Un avantaj enorm suplimentar al închirierii schiurilor este că condițiile munților se schimbă tot timpul. Dacă este o zi cu pulbere, este mult mai distractiv să schiezi cu schiuri cu pulbere și, de asemenea, mai sigur decât un pachet greu. Pe de altă parte, cunoașterea echipamentului dvs. duce la încredere, care contează atunci când condițiile devin grele.

"Vă sfătuim cu tărie împotriva exercițiilor de stivă, cum ar fi șezuturile de perete sau exercițiile articulare simple, cum ar fi o curbare a brațului. Nicăieri în sport nu vă așezați vreodată pe un perete și suprasolicitați partea din față a genunchiului și în niciun sport nu izolați un singur braț grupul muscular. Timpul petrecut făcând asta ar putea fi mult mai bine petrecut cu exerciții combinate care antrenează întregul corp. "

Locuiți în zona golfului San Francisco?

Dacă doriți să discutați mai multe, puteți apela pentru a rezerva o întâlnire pentru a ne vedea personal.

În afara zonei golfului?

Dacă, la fel ca mulți dintre pacienții noștri, nu locuiți în zona Bay, oferim un serviciu gratuit de consultare telefonică.