fermierului

Expertul STACK Josh Williams enumeră beneficiile Farmer's Walks with Humbbells și îi învață pe sportivi cum să le efectueze.

Plimbarea fermierului cu gantere ar putea fi unul dintre cele mai bune exerciții bang-for-your-buck pe care le puteți efectua. Plimbarea fermierului vă permite să realizați o cantitate extraordinară într-un singur exercițiu. Personal, cred că este acolo sus cu ascensoare precum Bench Press, Squat și Deadlift în ceea ce privește valoarea și eficiența sa. Este un exercițiu de care toată lumea poate beneficia și ar trebui să îl includă în rutina lor. Iată cinci mari avantaje ale plimbărilor fermierului cu gantere.

Poate cel mai evident beneficiu al plimbărilor fermierului este creșterea rezistenței la aderență. Strângeți două gantere grele și mergeți o lungă distanță cu ele, ceea ce înseamnă că vă bazați foarte mult pe forța de prindere pe tot parcursul mișcării. Forța de prindere te face să fii un sportiv mai bun și îți poate îmbunătăți performanța pe alte ascensoare.

Plimbarea fermierului cu gantere ar putea fi unul dintre cele mai bune exerciții bang-for-your-buck pe care le puteți efectua. Plimbarea fermierului vă permite să realizați o cantitate extraordinară într-un singur exercițiu. Personal, cred că este acolo sus cu ascensoare precum Bench Press, Squat și Deadlift în ceea ce privește valoarea și eficiența sa. Este un exercițiu de care toată lumea poate beneficia și ar trebui să îl includă în rutina lor. Iată cinci mari avantaje ale plimbărilor fermierului cu gantere.

Forta de strangere

Poate cel mai evident beneficiu al plimbărilor fermierului este creșterea rezistenței la aderență. Strângeți două gantere grele și mergeți o lungă distanță cu ele, ceea ce înseamnă că vă bazați foarte mult pe forța de prindere pe tot parcursul mișcării. Forța de prindere te face să fii un sportiv mai bun și îți poate îmbunătăți performanța la alte lifturi.

Stabilitatea umărului

Apucând ganterele strâns și menținându-vă umerii centrați (ceea ce înseamnă că nu le permiteți să fie trase înainte, în jos, înapoi sau în sus), întărește stabilizatorii pentru umeri (deltoidul posterior, infraspinatus și trapez). Acest lucru poate ajuta la prevenirea accidentărilor atât pe teren, cât și în sala de greutate.

Stabilitatea miezului

Plimbarea fermierului vă provoacă abilitatea de a vă menține umerii la nivel și trunchiul înalt. Gândiți-vă la asta: purtați două greutăți grele și fiecare vrea să vă tragă într-o parte sau să vă trageți umerii la pământ. Trebuie să rezistați legănării lateral și balansării înainte și înapoi la fiecare pas. Este nevoie de o stabilitate de bază fenomenală pentru a rezista acestor forțe și pentru a menține o postură bună pe tot parcursul mișcării.

Stabilitatea picioarelor

Trebuie să vă stabilizați pe un picior pentru un scurt moment la fiecare pas, echilibrând în mod esențial pe un picior când vă aflați între pași. Aceasta înseamnă că piciorul, genunchiul și șoldurile trebuie să aibă puterea de a vă stabiliza greutatea corporală plus greutatea pe care o purtați. Aceasta crește stabilitatea corpului inferior, ceea ce crește rezistența și reduce riscul de rănire.

Antrenament anaerob

Un beneficiu adesea trecut cu vederea al Farmer Walk este capacitatea sa de a crește sistemul de energie anaerobă al corpului. Dacă ridicați o greutate și mergeți 50 de metri sau mai mult, probabil că veți fi fără suflare. Dacă nu, ridicați o greutate mai mare. Capacitatea de a menține o poziționare bună sub acest tip de presiune, în timp ce se deplasează fluid, necesită un tip special de rezistență și condiționare corporală.

Efectuarea Plimbării Fermierului

Selectarea greutății

Începeți cu o ganteră egală cu un sfert din greutatea corpului în fiecare mână. Dacă cântăriți 200 de kilograme, țineți o ganteră de 50 de kilograme în fiecare mână.

Lucrați până la jumătate din greutatea corpului în fiecare mână. Deci, dacă cântăriți 200 de kilograme, veți lucra până la a ține o ganteră de 100 de kilograme în fiecare mână.

Scopul final este să vă purtați greutatea corporală în fiecare mână, ceea ce este, desigur, foarte dur și ar trebui încercat numai după un antrenament extins. Efectuarea unei plimbări a fermierului în timp ce țineți de două ori greutatea necesită o cantitate extraordinară de forță completă.

Selectarea distanței

De obicei aleg o distanță cuprinsă între 25 și 100 de metri. Dacă port aproape de greutatea corpului în fiecare mână, merg doar aproximativ 25 de metri. Dacă faceți un sfert până la jumătate din greutatea corpului în fiecare mână, începeți mergând 40 de metri și mergeți de acolo.

Poziția mâinii

Așezați mâinile în mijlocul ganterei. Adesea, oamenii permit ganterelor să se încline înainte sau înapoi. Gantera trebuie să fie în permanență paralelă cu solul.

Poziția corpului

Umerii trebuie să fie la nivel și spatele ar trebui să aibă o curbă naturală, ca rezultat al excesului excesiv al spatelui inferior sau al flexării umerilor. Apuca ganterele în sau aproape de mijlocul mânerelor lor.

Moduri de a merge

Dacă sunteți nou în Farmers Walks, începeți cu un ritm de mers simplu și casual. Odată ce te simți confortabil cu asta, încearcă câteva variante unice pentru a crește dificultatea.

Mersul în linie necesită să puneți un picior drept în fața celuilalt în timp ce mergeți, aproape ca și când ați echilibra o frânghie strânsă. Acest lucru necesită controlul piciorului și trunchiului.

Mersul la genunchi ridicat necesită să aduceți un genunchi la nivelul șoldului cu fiecare pas. Acest lucru necesită o mai mare stabilitate cu un singur picior și control al bazinului.