Cum să devii vegan este întrebarea și răspunsul la asta este ușor ... Nu consuma produse animale . Dar sunt încrezător că sunteți aici pentru că doriți să știți cum să deveniți un vegan sănătos. Acum, prietene, necesită mai mult efort, dar nu vă faceți griji. Pentru asta este acest ghid, așa că împărtășiți acest lucru tuturor celor care sunt vegani-curioși sau care trec la o dietă vegană.

Să clarificăm un lucru. Există vegani nesănătoși care se mulțumesc să mănânce cartofi prăjiți, chipsuri de cartofi și să-și umple fețele cu Oreos. Voi începe cu beneficiile evidente de a deveni un vegan conștient de sănătate. Populațiile care au o dietă majoritară pe bază de plante tind să aibă o calitate a vieții mai ridicată.

De asemenea, au rate mai mici de boli degenerative comune. Pentru o lungă perioadă de timp, Okinawanii au mâncat cantități mari de legume și au avut cea mai lungă durată de viață din lume. Adventistul de Ziua a Șaptea, în California, trăiește în medie cu încă 10 ani decât majoritatea americanilor.

vegane
În multe țări africane, bolile de inimă sunt aproape inexistente. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează consumului redus de carne și cantității mari de alimente vegetale din dieta lor.

Dacă sunteți aici pentru a afla despre deficiența de proteine ​​la vegani, atunci vă voi ușura acest lucru. Deficitul de proteine ​​este foarte rar la vegani sau altfel. Iată un șocant, gata? Cei mai mulți oameni, inclusiv dumneavoastră, sunt lipsiți de fibre și de unde obțineți fibre?

Așa este, îl obții de la plante. Voi acoperi factorii mentali și de mediu, alimentele de inclus, alimentele de exclus și suplimentele. Pentru mai multe informatii, consultați acest articol care prezintă interviuri cu Dr. Milton Mills.

Dacă doriți să o ascultați pe Stephanie explicând multe din ceea ce discută acest articol, urmăriți prezentarea ei mai jos.

Psihologic/de mediu

Devino înțelept

În primul rând, trebuie să fii înțelept și să cunoști impactul alegerilor tale. Este mai probabil să doriți familiarul, deoarece este egal cu confortul. Creierul nu vrea să se schimbe decât dacă înțelege că există consecințe negative să rămână la fel. Imaginați-vă un copil care nu cunoaște pericolele traversării străzii fără a privi în ambele sensuri.

Ce s-ar putea întâmpla cu acest copil dacă își asumă riscuri inutile? Există mari șanse ca copilul să se rănească singur sau mai rău. Deci, întrebați-vă „de ce să vă asumați riscuri inutile?”

Nu mai ești un copil; astfel, ești binecuvântat cu capacitatea de a dobândi o mai bună înțelegere. A deveni vegan pentru a ține pasul cu tendința nu este suficient pentru a rămâne pe drumul cel bun și a înțelege imaginea de ansamblu. Lucrul bun este că faceți un pas important citind acest ghid.

Îndepărtați gunoiul din casă și din mediul de lucru

Lăsând alimente nesănătoase în casa ta înseamnă că te ispitești. Foamea lovește și vezi că ai toate ingredientele necesare pentru a face puiul prăjit. S-ar putea să fiți suficient de puternic pentru a rămâne disciplinați și a o evita, dar pentru cât timp?

Soluția ușoară este fie să mănânci ultima dintre tentații înainte de a începe dieta ta vegană, dându-le sau aruncându-le la gunoi.

În acest moment, este evident impactul pe care îl are mediul dvs. asupra alegerilor dvs. dietetice, așa că aplicați regula simplă a „a nu fi văzut din minte”.

Desigur, este mai ușor de spus decât de făcut mai ales dacă locuiți cu cineva care nu are aceeași dietă. Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să informezi oamenii cu care trăiești despre noul tău stil de viață și să le ceri să te sprijine. Mai bine, încercați să îi determinați să facă schimbarea.

Dacă aveți succes, veți avea sprijin atât de necesar. Puteți utiliza, de asemenea, același sfat și pentru locul de muncă. De fapt, vedeți dacă puteți avea un impact suficient de mare pentru a influența următorul eveniment de catering pentru a include opțiuni vegane.

Rezistați ispitei în timpul adunărilor

Ești invitat la un grătar și, iată, ți se oferă coaste înăbușite în sos. Ofertul este de fapt un mod ușor de exprimat. Este mai mult ca și cum cineva i-ar fi împins în față împreună cu un hot dog sau un hamburger, proaspăt de pe grătar.

Aceasta, prietene, este poate cea mai dificilă tentație de a rezista. Este deosebit de adevărat în timpul sărbătorilor și al evenimentelor speciale. Deci, ce ar trebui să faci? Dacă nu puteți mânca și nu este o ocazie specială, atunci depindeți de voința sau nu mergeți.

Lăsați papilelor gustative să se adapteze

Iată veștile bune. Când faceți tranziția, există o varietate de înlocuitori de carne și lactate pentru a vă găzdui. Dar, vrei să fii un vegan sănătos. În acest caz, atunci nu puteți exceda prea mult din aceste alimente procesate.

Broccoli, sfecla și verdeața pot să nu pară apetisante acum, dar nu vă fac griji. În cele din urmă veți putea gusta gusturile subtile odată ascunse. În plus, fructele vor deveni mai dulci. Dar trebuie să rămâneți suficient de consistent pentru ca acest lucru să aibă efect.

Este posibil să nu pară încă o masă gustoasă, dar gustul tău se va schimba în timp.

Este posibil să nu pară încă o masă gustoasă, dar gustul tău se va schimba în timp.

Acest sentiment deplin poate să nu se realizeze la început

Sunt dispus să pariez că îți place sentimentul atunci când mănânci ceva care stă greu în stomac. Este evident că majoritatea oamenilor realizează acest lucru mâncând carne, chiar mai rău o combinație de carne și amidon. Verificați acest lucru pentru a afla despre riscul crescut de diabet atunci când mâncați împreună proteine ​​animale și amidon.

Când treci pentru prima dată la o dietă vegană, vei fi dezamăgit dacă vei căuta să te simți sătul. Ciupercile, fasolea, nucile și semințele sunt câteva dintre opțiunile sănătoase pentru a remedia această problemă.

Ce alimente vegane ar trebui să mănânc?

Alimentele bogate în fibre sunt o necesitate

Lipsa de fibre încetinește mișcările intestinului și interferează cu echilibrul microbian din intestin. În general, consumul de fructe și legume întregi este o modalitate ușoară de a respecta această regulă. Dar să fim puțin mai specifici despre cele mai bune surse.

Din fericire, mulți dintre ei respectă bugetul. Fasolea și leguminoasele ar trebui să fie de bază din cauza fibrelor și proteinelor pe care le conțin. Fulgi de ovăz este o altă opțiune ieftină și ușor de preparat. Multe fructe, cum ar fi mere și pere, sunt alegeri excelente și fac gustări sănătoase în deplasare.

Există o adăugare de superstar pe care toată lumea ar trebui să o includă în dietă, vegană sau nu, și asta înseamnă semințe de in. Cu toate acestea, consumul de in întreg nu este ideal. În schimb, transformați semințele de in în făină de in, măcinându-le într-un râșniță de cafea sau alt dispozitiv de măcinat.

O creștere dramatică a fibrelor, într-un timp foarte scurt, poate provoca balonare și constipație, dar doar pe scurt. Dacă doriți să evitați acest lucru, creșteți treptat aportul de fibre și/sau beți mai multă apă. Mulțumește-mi mai târziu când ai o dimensiune și o frecvență mai mari a scaunului Acestea sunt semne bune că sunteți pe drumul cel bun pentru o sănătate optimă.

Antioxidanții vă vor menține tineri și sănătoși

Mediul nostru ne face ravagii și ne dăunează celulelor. Antioxidanții sunt bodyguarzi și sunt abundenți în multe alimente întregi vegane. Boabele și majoritatea fructelor au cantități mari. Mănâncă salate ambalate cu spanac, roșii, castraveți și ardei grași pentru un mare impuls.

De asemenea, bea ceai verde ori de câte ori este posibil. Ceaiul Matcha este mai bun, deoarece conține frunze întregi de ceai împământat, ceea ce înseamnă mai multă valoare nutritivă.

Toate grăsimile nu sunt create egale

Sunt sigur că l-ai auzit de un miliard de ori până acum. - Stai departe de grăsime. Deși utilă, această afirmație este parțial adevărată, deoarece grăsimea este necesară pentru ca corpurile noastre să funcționeze corect. De fapt, unii nutrienți nu pot fi digerați fără grăsimi, cum ar fi beta-carotenul (vitamina A) care se găsește în cartofi dulci și morcovi.

Așadar, adăugați surse vegane de grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Avocado, nuci, nuci pecan, nuci de brazil, fistic, caju și migdale conțin toate grăsimi sănătoase. Untul de arahide este, de asemenea, o opțiune sănătoasă familiară. Includeți semințe de dovleac pentru grăsimile lor sănătoase și zincul lor.

Nu treceți cu vederea verdeața și legumele crucifere

Am menționat deja o parte din beneficiile verdeturilor. Cu toate acestea, ele au mult mai multe componente care le fac o putere pentru sănătate. De exemplu, clorofila lor are proprietăți de detoxifiere a sângelui și este abundentă în magneziu.

Magneziul este important pentru gestionarea stresului, mișcările intestinului și reglarea somnului.

Legumele crucifere sunt un grup de legume care aparțin unei familii de plante. Broccoli, varză, varză și conopidă sunt câteva exemple. Cercetările au arătat că aceste legume conțin enzima sulforafan care crește semnificativ funcția ficatului.

Broccoli pare să aibă cea mai mare cantitate din această enzimă, dar se pierde în timpul gătitului. Deci, fie mâncați broccoli crud, tăiați-l și așteptați aproximativ 45 de minute înainte de gătit, fie adăugați pudră de semințe de muștar pentru a-l activa când ați terminat de gătit.

Kale și broccoli îmbunătățesc, de asemenea, sistemul nostru. Nu neglija aceste legume vitale.

Ceapa și usturoiul au un beneficiu secundar puțin cunoscut

Pe lângă capacitatea lor de a combate germenii, ceapa și usturoiul fac ca nutrienții din alte alimente să fie mai disponibili pentru corpul nostru. Adăugați-le în feluri de mâncare în mod regulat. Dar nu trebuie să-mi fac griji pentru asta pentru că îi iubești, nu? Adică cine nu iubește usturoiul și ceapa?

Ierburile și condimentele sunt un mod frumos de a adăuga aromă și nutriție

V-am povestit deja despre puternica pudră de semințe de muștar, dar există mai multe. Deci, iată câteva exemple de plante și condimente puternice. Scortisoara ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange. Ceea ce înseamnă că face un plus extraordinar la castronul tău cu fulgi de ovăz.

Ardeiul Cayenne face minuni asupra sistemului cardiovascular și îmbunătățește circulația sângelui. Curcuma este antiinflamatorul principal și ar trebui consumat zilnic. Drojdia nutrițională este plină de vitamine B și este un alt sistem de stimulare a sistemului imunitar

Cantități mici de ierburi și condimente sunt de obicei suficiente pentru a fi eficiente. Deci, stochează-le și folosește-le des.

Ce alimente vegane ar trebui să evit?

Luați în considerare alergiile

Acesta este evident. Dacă aveți boală celiacă, stați departe de grâu și de alte alimente care conțin gluten. Dacă sunteți alergic la nuci, aflați care dintre ele și nu le consumați. De asemenea, observați-vă corpul pentru a afla dacă anumite alimente vă fac să vă simțiți greață. Dacă da, fie evitați-le cu totul, fie faceți testul pentru a vedea dacă sunteți alergic.

Alimentele prăjite vă vor prăji celulele

Prăjirea este una dintre cele mai dăunătoare metode de gătit. Uleiul rânced gătit la temperaturi ridicate este mai mult decât suficient pentru a provoca leziuni celulare. Acest lucru se întâmplă indiferent de uleiul utilizat. Mă refer în special la prăjirea adâncă. Adăugarea unui pic de ulei pentru a găti este bine, dar nu exagerați.

Nu deveni obsedat de un singur aliment

Corpul nostru are nevoie de o varietate de nutrienți; astfel, să te ții doar de o mână de alimente nu este ceea ce ar trebui să faci. A lua fulgi de ovăz cu făină de in, scorțișoară și fructe la micul dejun zilnic este bine. La ce mă refer este să nu exclud grupuri importante, cum ar fi verdele.

Așadar, pregătiți o masă care să conțină verde, fasole și orez brun, de exemplu. Să bei o ceașcă de ceai verde la fiecare masă este de asemenea bun. Amintiți-vă, pentru a evita ceaiul provenit din China, deoarece acestea sunt adesea bogate în toxine.

Mancarea procesata este cea mai mare tentatie

Confortul de a apuca acele chipsuri de cartofi uleios este ademenitor înainte de a părăsi ușa, nu? Uite, nu este nimic în neregulă în a te răsfăța din când în când. Ideea pe care o subliniez este că, când devin vegan, încercați să alegeți opțiunile sănătoase cât mai mult posibil.

Sănătatea ta va reflecta ceea ce mănânci de cele mai multe ori. Asta înseamnă să te străduiești să alegi nuci, fructe sau legume pe care nu te deranjează să gusti. Desigur, puteți găsi alimente procesate cu conținut scăzut de zahăr, sodiu și aditiv redus.

Zilele de înșelăciune și mesele de înșelăciune sunt în regulă

Ceea ce urmează să spun poate părea că sunt în contradicție cu ceea ce am spus înainte. Deci, iată. Dacă respectarea acestor informații este prea dificil de manevrat, atunci faceți ce puteți. Dacă vă bucurați de un burger de legume foarte procesat gătit cu mult ulei și cartofi prăjiți acoperiți de sare, atunci, în orice caz, savurați masa. Cu toate acestea, asigurați-vă că includeți o salată uriașă cu multe legume în ziua respectivă.

Scopul este de a dezvolta un stil de viață sănătos pe care îl puteți continua pentru tot restul vieții. Așadar, mesele de înșelăciune și zilele de înșelăciune sunt ok atâta timp cât articolele tale sunt vegane. Mă îndoiesc foarte mult că sunteți în căutarea unei diete vegane extreme; prin urmare, nu vă restricționați prea mult.

Burgerii de fasole de casă sunt cei mai buni, dar este bine să aveți ocazional burgeri și cartofi prăjiți atât de sănătoși.

Burgerii de fasole de casă sunt cei mai buni, dar este bine să aveți ocazional burgeri și cartofi prăjiți atât de sănătoși.

Ce suplimente ar trebui să iau?

Vitamina B12

Luarea acestei vitamine este esențială, deoarece solul agricol nu mai are cantități mari. Drept urmare, fructele și legumele conțin foarte puțin. Strămoșii noștri obțineau, de asemenea, din surse de apă dulce, dar sunt destul de sigur că nu bei dintr-un râu. Cea mai bună formă de adoptat este cianocobalamina b12 sublinguală.

Din fericire, b12 este unul dintre cele mai ieftine suplimente pe care le puteți cumpăra și de obicei trebuie să luați doar o pastilă pe săptămână.

Vitamina D

Dacă nu aveți lumină solară obișnuită, atunci luați vitamina D. Soarele ar trebui să fie prima dvs. alegere, deoarece există și alte beneficii pentru lumina soarelui. Cu toate acestea, mulți oameni lucrează în interior sau trăiesc în climă rece. Ai noroc, deoarece este și foarte accesibil.

Iod

Dacă aveți un deficit de iod, îl puteți obține din alge marine. Vizitați medicul dacă credeți că nivelul dumneavoastră este scăzut. Nu vă puteți permite să treceți cu vederea acest mineral. Este important pentru reglarea hormonilor.

Algele marine din sushi vegan vă furnizează iod.

Algele marine din sushi vegan vă furnizează iod.

Omega 3

Consumul regulat de masă de in și nucile ar trebui să fie suficient pentru a vă menține corpul

plin de acizi grași omega 3. Dar, poate fi necesar să suplimentați prin administrarea de DHA și EPA derivate din alge marine.

Deficiente nutritionale

În sfârșit, corpul fiecăruia este diferit. Este posibil să aveți deficiențe nutriționale pe care alții nu le pot avea, în ciuda faptului că mâncați aceleași alimente. Testarea pentru aceste deficiențe și remedierea acestora nu pot decât să ajute.

Concluzie

A fi un vegan nesănătos este mult mai ușor decât a fi unul sănătos. În primul rând, trebuie să faceți modificările mentale și de mediu corecte. Apoi, includeți o varietate de alimente întregi și excludeți altele. Dar, distrează-te cu el. Nu fiți prea restrictivi altfel, va fi greu de întreținut. În cele din urmă, utilizați suplimente atunci când este necesar.