fitoru

Două diete foarte specifice, un singur corp: se poate face? Răspuns scurt, da, puteți menține o dietă ceto vegană. Indiferent dacă sunteți vegani care urmează keto, un dietet keto devine vegan sau nici unul și mergeți pentru ambele într-o manieră cea mai ambițioasă, acest ghid vă va ghida prin diagrama Venn a modului în care dietele keto și vegane diferă singure, dar și unde pot veni împreună.

Noțiunile de bază: dietele keto și vegane

Să începem cu principiile de bază ale fiecăreia dintre aceste diete.

Dieta Keto

Dieta ceto sau ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi, care caută să reducă carbohidrații și să le înlocuiască cu grăsimi sănătoase, de dragul de a pune corpul într-o stare de cetoză. Atunci corpul folosește molecule cetonice în loc de glucoză pentru energia zilnică. Corpurile cetonice vor descompune grăsimile consumate și apoi vor arde rapid depozitele de grăsimi pentru a înlocui sursa de energie negată (carbohidrați și zaharuri). Este o modalitate sigură de a scădea rapid în greutate.

Dieta vegană

Veganismul implică o alegere etică de a se abține de la utilizarea produselor de origine animală, în dietă, dar adesea și în alte aspecte ale vieții (fără îmbrăcăminte din piele sau lână, de exemplu). În timp ce vegetarienii nu mănâncă carne, ar putea consuma în continuare ouă (ovo-vegetarieni) sau lapte (lacto-vegtarieni) sau ambele (ovo-lacto) și, uneori, numai carne de pește (pescatarieni). Veganii nu consumă produse de origine animală, nici ouă, nici miere de la albine, nici produse lactate derivate din lapte de vacă.

După o dietă vegană Keto: pro și contra

Dietele vegane tind să se bazeze pe carbohidrați pentru a obține majoritatea caloriilor zilei, în timp ce dieta ceto restricționează aportul de carbohidrați și proteine. Cei care au dietă vegană se luptă uneori să obțină suficientă proteină din surse vegetale și, deși nu se opun tocmai, combinarea acestor două diete împreună poate provoca provocări unice cu care oamenii care urmează doar una ar putea să nu se confrunte. Acestea fiind spuse, în unele moduri se pot completa reciproc. Iată câteva dintre avantajele și dezavantajele care vor fi valoroase de știut dacă urmăriți acest program de dietă pe două căi.

Pro: Restricția carbohidraților

Un pericol în menținerea unei diete vegane este că dependența mare de carbohidrați înseamnă un potențial mai mare pentru probleme legate de vârfurile de zahăr din sânge. În timp ce o dietă pe bază de plante prezintă o corelație puternică cu riscul redus de diabet, obezitate și boli de inimă, fără un control atent asupra tipului de carbohidrați care sunt consumați, este un defect potențial în dieta vegană. Adăugarea de ceto la veganism reduce consumul de carbohidrați drastic, lăsând doar proteine ​​pe bază de plante și grăsimi sănătoase ca opțiuni reale, servind ca un control natural la consumul excesiv de carbohidrați.

Contra: mai puține surse de proteine

În dieta ketogenică, doar 15-30% din calorii ar trebui să provină din proteine. Adăugați veganism la asta și ați scos toate sursele de proteine ​​animale, inclusiv ouăle.

Cei care au dietă vegană se luptă uneori să obțină suficiente proteine ​​din surse vegetale, dar și cu un capac caloric, va fi dificil să găsești cantitatea de proteine ​​necesară fără a depăși limita de calorii.

O recomandare aici este să mâncați semințe de cânepă și drojdie nutrițională, care conține 3 grame de proteine ​​pe lingură și poate fi presărată deasupra sau inclusă în alte mese pe tot parcursul zilei (ținând cont de faptul că are un gust ca brânza).

Consumul de proteine ​​este foarte important de monitorizat, deoarece prea mult va deveni glucoză, dar insuficiența de proteine ​​poate duce la descompunerea mușchilor, un fel de auto-canibalizare a țesuturilor musculare pe care veți dori cu siguranță să o evitați.

Pro: Pierderea în greutate

Dieta ceto se referă la arderea grăsimilor din organism într-un mod sigur și durabil și funcționează. De asemenea, vine cu beneficiul suplimentar de reducere a inflamației din sistemul digestiv cauzată de aportul de gluten și zahăr, echilibrarea hormonilor și reinițializarea indicilor foamei (un alt mod care ajută la ușurarea pierderii în greutate).

De asemenea, veganismul scade riscul obezității datorită alegerilor dietetice mai sănătoase, dar combinat, nu numai că poți pierde rapid în greutate, ci îl poți menține oprit după ce a dispărut, fără a fi lipsit de vitaminele și nutrienții necesari.

Contra: Alegerea alimentară limitată

Cantitatea de alimente bogate în grăsimi pe bază de plante este redusă, mai limitată decât o dietă Paleo (ceea ce înseamnă eliminarea tuturor alimentelor procesate, a produselor lactate și a cerealelor - orice alimente care au ajuns după și din cauza practicilor agricole). Plantele tind să păstreze zahărul, în timp ce animalele sunt mai înclinate să stocheze grăsime. Chiar și fasolea este destul de amidonă, așa că atunci când căutați alimente pe bază de plante, cu suficiente grăsimi și proteine, care sunt, de asemenea, sărace în carbohidrați? Este o listă foarte scurtă. Poate că este mai ușor să preparați masa dacă aveți doar o duzină de ingrediente permise, dar lipsa varietății ar putea deveni descurajantă foarte repede.

Pro: beneficii pentru sănătate

Multe beneficii pentru sănătate sunt asociate cu dietele ceto și vegane separat (încă nu există studii specifice care să fi fost făcute cu privire la combinația celor două).

Dietele vegane sunt asociate cu un risc mai mic de anumite tipuri de cancer și boli de inimă, precum și cu un risc cu 75% mai mic de hipertensiune arterială și cu o reducere cu 78% a riscului de diabet de tip 2. Veganii tind să aibă mai puțină greutate în exces pe corpul lor, la fel ca și cei care urmează diete ketogenice de succes (acesta fiind întregul punct al ceto-ului).

Cercetările au arătat că o dietă ketogenică bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați este chiar benefică pentru copiii obezi: acei participanți la studiu care au urmat dieta ceto au pierdut mai multă greutate/grăsime decât acei copii care urmau o dietă în general săracă în calorii. Dieta ceto a crescut, de asemenea, nivelul lor de adiponectină, o proteină care afectează metabolismul grăsimilor și reglarea zahărului din sânge, care este, de asemenea, asociată cu un risc mai mic de boli legate de obezitate. Aceste rezultate ne fac să credem că o dietă ceto/vegană combinată ar aduce și beneficii pozitive pentru sănătate.

Cum să urmați o dietă vegană Keto: opțiuni alimentare și rețete

Veganii pot realiza cetoza cu produse bogate în grăsimi, vegetale, cum ar fi avocado, măsline, nucă de cocos sau ulei MCT (un concentrat) și semințe și nuci (semințe de chia, nuci de macadamia). Legumele fără amidon, cum ar fi ciupercile, conopida, dovleceii sau varza verde cu frunze închise și bogate în vitamine se potrivesc, de asemenea, pe factură. Unele fructe de pădure și toate produsele din soia ajută la reducerea spațiului dintre aceste două diete, avocado fiind în special steaua: doar un avocado de dimensiuni corecte poate furniza 40% din aportul zilnic de fibre și este una dintre cele mai sănătoase grăsimi din jur.

Deci, cum compun aceste ingrediente mesele de o zi? Să parcurgem o zi în viața dietetică a ceto veganului și să discutăm opțiunile de rețetă.

Mic dejun

O cafea (sau „cafea” de păpădie, dacă nu doriți nici un aport de cofeină; cafeaua de păpădie este un ceai din plante fără cofeină, care are un gust destul de similar cu cafeaua), cu un pic de ulei de MCT, este un mod excelent de a începe ziua, mai ales dacă faci vreun post intermitent. Pentru ceva de mâncare, poate niște budincă de semințe de chia cu lapte de cocos și câteva fructe de pădure deasupra (căpșuni, afine, zmeură și/sau mure pot fi consumate cu măsură). Alegeți afinele pentru beneficiile antioxidante adăugate pentru sănătate și știți că afinele sunt bune și pentru vindecarea mucoasei intestinale.

Sau dacă nu aveți prea mult dinte dulce, un amestec de tofu: un bloc de tofu, niște spanac, roșii cherry, o lingură de ulei de măsline și câteva condimente (inclusiv curcuma pentru culoare), cum ar fi pudra de ceapă și sarea roz pentru gust (și retenție de apă). Sau consultați această rețetă pentru clătite cu proteine ​​ceto vegane!

Masa de pranz

La prânz, savurați o salată de frunze de spanac, avocado, broccoli și ciuperci, presărate cu semințe de dovleac și cu niște drojdie nutrițională. Folosiți ulei de nuci de macadamia sau ulei MCT amestecat cu o aromă preferată pentru a îmbrăca salata și, dacă încercați să împachetați cât mai mult posibil, nici puțină sare roz nu va face rău (și va adăuga gust).

Dacă aveți timp să pregătiți masa la începutul săptămânii, puteți face o lasagna de dovlecei cu parmezan vegan, drojdie nutrițională, o brânză de nuci tocate mărunt, amestecată într-o pastă cu ulei de măsline, busuioc și suc de lămâie., plus niște sos organic de roșii și busuioc pentru a completa vasul. Fâșiile de dovlecei tăiate cu felii lungi, acoperite cu celelalte ingrediente, vă vor oferi un prânz delicios și rapid pentru restul săptămânii.

Gustare

Un smoothie keto va face: unt de arahide sau unt de migdale, avocado, niște ulei de nucă de cocos sau MCT, semințe de in măcinate și/sau semințe de chia și opțiunea de pulbere de cacao, lapte de migdale sau puțină pulbere de proteine ​​ketogene vegane dacă aveți loc pentru înainte de cină.

Sau dacă nu doriți să vă beți gustarea, dar aveți nevoie de carbohidrați pentru o zi: pâine prăjită de avocado făcută cu pâine Ezekiel sau un castron de edamame pentru a reduce orice poftă înainte de cină.

Masa de seara

Cel mai probabil, cea mai mare masă a zilei, tăiței de dovlecei (sau zoodle, dacă doriți), tempeh pentru proteine ​​și, probabil, un topping de pesto de avocado. Pentru un fel de mâncare alternativ de tăiței, dovleceii spaghetti cu unt de usturoi sunt un alt exemplu de masă ceto vegană.

Sau ați putea face un tofu și orez de conopidă prăjiți cu o glazură de arahide și bok choy pentru echilibru. Dacă cina este cea mai mare masă, faceți-o să conteze cu aromă și densitate.

Desert

Completați aportul de grăsimi pentru ziua respectivă cu bombe de grăsime aparent decadente sau cu orice număr de deserturi keto delicioase, cum ar fi fursecurile cu unt de arahide, acoperite cu ciocolată, fără coacere. Aveți grijă ca ingredientele să nu conțină ouă, cremă de brânză sau înghețată, dar să știți că există încă o mulțime de rețete potrivite pentru dintele dulce al ceto veganului.

O altă idee gustoasă de desert: cupe cu cremă de nucă de cocos turmeric. Cu nucă de cocos mărunțită, unt de nucă de cocos, ulei de nucă de cocos, lămâie, turmeric, ghee, piper și o opțiune pentru Stevia să o îndulcească în plus.

Kegan? Veto? Dieta Vegan Keto după orice alt nume

În timp ce în mod tradițional, o dietă ketogenică se bazează în mare măsură pe proteine ​​pe bază de animale, o dietă ceto vegană nu este doar realizabilă, ci aduce cu sine câteva avantaje speciale. Această dietă are efecte potențiale de combatere a cancerului și semne că aceasta mărește acuitatea mentală, îmbunătățește reglarea zahărului din sânge, susține greutatea ideală și reduce inflamația. Din punct de vedere metabolic, cetonele sunt de fapt surse de energie mult mai eficiente decât zahărul, ceea ce înseamnă mai puțină inflamație, deoarece există mai puțin stres oxidativ.

Fiți conștienți de vitaminele și substanțele nutritive care riscă să fie scăzute pentru o dietă vegană: vitamina B12, fier, calciu, vitamina D, acizi grași omega-3, zinc, potasiu și magneziu. Consumați alimente îmbogățite, suplimente pentru vitaminele sau mineralele pe care le considerați lipsite sau dificil de consumat în mod regulat și fiți conștienți de avertismentele organismului - uneori oboseala se datorează faptului că sunteți obosit, alteori se datorează faptului că organismul dvs. are nevoie mai mult decât primește din dieta dumneavoastră. Practic: cunoaște-te pe tine însuți, ai încredere în tine și hrănește-te bine.