Tot ce trebuie să știți despre testosteron și cum să-l stimulați dacă aveți nevoie

testosteronul

Testosteronul este hormonul de care se îngrijorează mulți bărbați - de fapt, este probabil singurul hormon pe care mulți îl pot numi. Este, de asemenea, una dintre cele mai neînțelese. Deoarece este legat de dorința sexuală și de creșterea mușchilor, internetul este plin de modalități naturale și, în ceea ce privește profesia medicală generală, ineficiente de stimulare a acesteia, împreună cu promisiuni exagerate despre ceea ce ar putea realiza niveluri ridicate de testosteron.

Pentru a obține informații despre ceea ce omul obișnuit trebuie să știe despre testosteron, am vorbit cu dr. Timothy Woodman, director medical al Bupa Marea Britanie, iar apoi experții de la Men’s Fitness analizează ceea ce vă poate ajuta nivelul T și suplimentarea efectivă.

Ce este testosteronul și de ce avem nevoie de el?

Înainte de a începe să căutați modalități de creștere a nivelului de testosteron, probabil că merită să știți exact ce face în organism.

"Testosteronul este un hormon responsabil de dezvoltarea caracteristicilor sexuale masculine", spune Woodman.

„Reglează dorința sexuală și joacă un rol vital în producția de spermă. De asemenea, reglează masa osoasă și musculară, afectează modul în care bărbații depozitează grăsimea corporală și ajută la producerea de celule roșii din sânge - celulele sanguine care mișcă oxigenul în tot corpul.

„Femeile au și acest hormon, dar în cantități mult mai mici. De fapt, testosteronul are unele efecte care imită estrogenul - hormonul sexual feminin - la femei, inclusiv protejarea oaselor și menținerea lor puternică. ”

Care sunt riscurile unui nivel scăzut de testosteron?

Testosteronul este un hormon vital, deci nu este de mirare că atunci când aveți un nivel scăzut al acestuia, multe funcții corporale încep să sufere.

„Semnele nivelurilor scăzute de testosteron la bărbați includ apetitul sexual scăzut, masa musculară, dispoziția și energia”, spune Woodman.

Deoarece testosteronul vă ajută să vă regleze mușchii și oasele, bărbații cu niveluri scăzute pot observa, de asemenea, pierderea mușchilor și a forței. De asemenea, prezintă un risc crescut de osteoporoză (oase slabe).

"Deși nu există dovezi care să spună că nivelurile scăzute de testosteron cresc în mod direct șansele de a dezvolta boli cardiovasculare, bărbații cu niveluri scăzute sunt mai expuși riscului de a avea niveluri mai ridicate de colesterol, zahăr din sânge și tensiune arterială."

Omul obișnuit trebuie să-și facă griji cu privire la nivelul de testosteron?

Având un nivel scăzut de testosteron este, fără îndoială, o veste proastă. Din fericire, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aceasta, cu excepția cazului în care afișați simptomele de mai sus.

„Corpul unui bărbat produce în mod natural testosteron, mai ales în perioada pubertății și la începutul anilor ’20”, spune Woodman.

„Cu cât îmbătrâniți, totuși, cu atât produceți mai puțin testosteron. Douăzeci la sută dintre bărbații cu vârsta peste 60 de ani au niveluri scăzute și acest număr crește pe măsură ce îmbătrânești. ”

Dacă sunteți îngrijorat de nivelurile de testosteron, cel mai bun pariu este să le verificați de către medicul dumneavoastră, mai degrabă decât să vă autodiagnosticați.

„În timpul unei evaluări de sănătate Bupa sau la o vizită generală la medicul de familie, puteți cere verificarea nivelului de testosteron”, spune Woodman.

Există modalități naturale de a crește testosteronul?

O căutare rapidă pe internet va arunca tot felul de modalități naturale de a vă crește testosteronul în mod natural. Din păcate, este puțin probabil ca acestea să fie susținute de un corp de dovezi de încredere.

„Există multe teorii despre cum să-ți crești nivelul de testosteron. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice adecvate că aceste lucruri funcționează pe termen lung ”, spune Woodman.

Vestea bună este că opțiunile de tratament sunt disponibile pentru a vă crește nivelul. Acestea includ suplimente, injecții cu testosteron, plasturi sau geluri sau o peletă care se introduce sub piele și eliberează încet testosteronul în organism.

"Dacă sunteți îngrijorat, discutați cu medicul de familie sau cu un endocrinolog sau androlog, care va putea să dezvolte un plan de tratament sigur pentru dvs."

Un lucru care ar putea ajuta la simptomele testosteronului scăzut este un stil de viață sănătos. Un stil de viață sănătos este întotdeauna o alegere solidă, pentru a fi sincer.

„Deși nu există dovezi solide care să sugereze că exercițiile fizice și o dietă sănătoasă vă pot crește nivelul de testosteron, poate ajuta la ameliorarea simptomelor, precum oboseala, starea de spirit și pierderea mușchilor”, spune Woodman.

Fitness pentru bărbați recomandă modalități de a vă crește testosteronul

Încercați să vă antrenați puternic

Potrivit unui studiu publicat în Journal of Strength And Conditioning Research, când subiecții au făcut seturi de exerciții puternice până la eșec, aceștia au experimentat o creștere a testosteronului post-exercițiu mai mare decât un grup de control care a făcut un amestec de antrenament în stil puternic și hipertrofie. Exercițiile au inclus o întoarcere a anvelopei, tracțiunea lanțului, transportul butoiului, ridicarea pietrei Atlas și plimbarea fermierului.

Cu excepția cazului în care vă instruiți la o unitate puternică, s-ar putea să vă chinuiți să faceți unele dintre acestea - dar mersul fermierului este accesibil tuturor și este unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face. Expertul în sănătate a spatelui, dr. Stuart McGill, se referă la aceasta drept o „scândură de mers”, deoarece este atât de bun la dezvoltarea rezistenței și stabilității nucleului. Și dacă totuși doriți ca hipertrofia să beneficieze de munca voastră de forță, încercați caruciorul Zercher, unde vă plimbați cu o bară în coada brațelor.

Mănâncă mai multe semințe

Zincul și magneziul sunt cruciale pentru producerea de testosteron, iar nucile și semințele vă vor ajuta să vă încărcați. Brazilele și caju sunt opțiuni solide, dar semințele de dovleac oferă cele mai ridicate niveluri pe gram - presărați-le pe terci.

Mănâncă mai multă quinoa

Are o coadă proastă, dar quinoa - din punct de vedere tehnic o sămânță, deși utilizată ca un bob la gătit - are un conținut ridicat de compuși și aminoacizi care imită androgenii, precum și conține zinc, magneziu și arginină. De asemenea, funcționează bine cu salata.

Mănâncă soia cu măsură

Se spune că scade testosteronul - dar ar trebui să fii bine atâta timp cât nu mănânci cantități mari. Tipul procesat conține izoflavone care imită estrogenul și pot reduce nivelul T, așa că rămâneți la tipul mai puțin prelucrat găsit în sos sau edamame și salvați tempeh-ul pentru ocazii speciale.

Ghidul de fitness pentru bărbați pentru suplimentele de testosteron

Există multe suplimente pe piață care pretind că măresc testosteronul. De fapt, multe dintre ele sunt suplimente pe bază de plante care, în timp ce îmbunătățesc libidoul și sporesc încrederea, fac foarte puțin pentru nivelul de testosteron. Acești potențatori ai libidoului includ ierburi precum tribulus terrestris, maca și schinduf, care au un efect vizibil asupra dorinței sexuale, dar niciunul asupra testosteronului.

Alte ingrediente, cum ar fi euromul și ghimbirul, pot crește testosteronul doar atunci când sunt luate de bărbați care sunt infertili sau au leziuni testiculare. Altele, cum ar fi buruiana excitată de capră, nu au fost studiate la oameni, astfel încât nu există dovezi fiabile pentru efectele lor.

Concluzie: majoritatea suplimentelor de „testosteron” de pe piață nu au niciun efect asupra nivelului de testosteron. Dar există câteva dovedite că funcționează, datorită unei analize de cercetare de la examine.com, mai ales dacă aveți un deficit de vitamine sau minerale.

Zincul este un mineral alimentar care este adesea promovat pentru stimularea testosteronului. De fapt, ajută doar la persoanele cu deficiență de zinc, dar asta ar putea fi dumneavoastră - sportivii și persoanele care exercită mult sunt predispuse la acest lucru, deoarece zincul se pierde prin transpirație. Deficiențele de zinc sunt asociate cu niveluri mai scăzute de testosteron, deci dacă suplimentarea readuce nivelurile de zinc în intervalul normal, nivelurile de testosteron vor crește în consecință. Cu toate acestea, creșterea nivelului de zinc peste nivelul normal al corpului nu va crește testosteronul, iar dozele mari de zinc suplimentar pot irita intestinele și pot provoca leziuni ale ficatului și rinichilor. În timp, dozele mari de zinc pot duce, de asemenea, la o deficiență de cupru.

Dacă luați zinc, luați-l la mese, deoarece unii oameni simt greață după ce l-au luat pe stomacul gol. Nu asociați zincul cu minerale precum calciu, magneziu și fier în doze combinate de 800 mg sau mai mult, deoarece mineralele vor concura pentru absorbție și vor limita eficacitatea generală a suplimentelor.

Magneziu

La fel ca zincul, magneziul este, de asemenea, un mineral alimentar și o deficiență este, de asemenea, legată de scăderea nivelului de testosteron.

Luarea suplimentelor de magneziu atunci când este deficitară va restabili nivelul normal de testosteron, dar din nou, dacă nu sunteți deficitar, suplimentarea nu va crește nivelul de testosteron peste normal. Ca și în cazul zincului, magneziul se pierde prin transpirație, de aceea este adesea recomandat sportivilor.

Dacă luați gluconat de magneziu, administrarea acestuia cu o masă crește absorbția acestuia, dar alte forme de magneziu pot fi luate fie cu alimente, fie pe stomacul gol.

Vitamina D

Vitamina D a fost mult timp cercetată în contextul fertilității masculine și al testosteronului - receptorii vitaminei D sunt localizați pe celulele spermatozoizilor și poate juca, de asemenea, un rol în producția de hormoni steroizi.

Studiile au arătat că pentru bărbații cu niveluri scăzute de vitamina D, suplimentarea pe parcursul unui an a dus la o creștere a nivelului de testosteron. Nu se știe dacă acest lucru se datorează faptului că suplimentarea remediilor cu testosteron scăzut sau nu, deoarece studiul a fost realizat la bărbați de vârstă mijlocie care ar fi putut experimenta un declin de testosteron legat de vârstă.

Vitamina D este o modalitate foarte sigură și ieftină de a proteja împotriva nivelurilor scăzute de testosteron. Majoritatea oamenilor nu primesc suficientă vitamina D, în special cei care trăiesc la mai mult de 37 ° nord sau sud de Ecuator (care include Marea Britanie) din cauza lipsei relative de lumină solară. Este o vitamină solubilă în grăsimi, deci ar trebui luată cu mesele care conțin grăsimi dietetice.

Creatina

Creatina este un acid organic mic care servește ca intermediar energetic, reumplând nivelurile de ATP (principala sursă de energie a corpului) într-o celulă mai rapid decât glucoza sau acizii grași. Este cunoscut mai ales pentru capacitatea sa de a crește rata de creștere musculară și îmbunătățirea forței în timpul antrenamentului, dar creatina a fost, de asemenea, investigată pentru interacțiunile sale cu androgeni (hormonii sexuali primari). La bărbații tineri între 18 și 35 de ani, pare să provoace o creștere ușoară, dar fiabilă a concentrațiilor de testosteron de aproximativ 20-25%. Se crede că această creștere este parțial responsabilă de efectele creatinei asupra creșterii musculare și a puterii, deși sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina mecanismul prin care crește nivelul de testosteron. Un lucru demn de remarcat este faptul că creatina este sigură de luat, în ciuda miturilor persistente care vă pot afecta rinichii.

Cel mai bun mod de a lua suplimente de creatină este sub forma de creatină monohidrat. Dacă sunteți deosebit de sensibil la efectele secundare ale creatinei, care pot include greață și crampe, luați în considerare suplimentarea cu creatină micronizată, care poate fi mai ușoară pentru sistemul digestiv.

Doza standard pentru creatină este de 5g pe zi, ceea ce este suficient pentru a îmbunătăți puterea de ieșire. Persoanele cu mai multă masă musculară pot beneficia de o doză zilnică mai mare - până la 10 g luate în două doze de 5 g - dar această afirmație nu este pe deplin susținută de dovezi.

Unele persoane sunt creatine care nu răspund, ceea ce înseamnă că creatina nu poate trece din sângele lor către mușchii lor, făcându-l ineficient. Dacă răspundeți la creatină, sincronizarea suplimentării nu este o problemă uriașă, deși probabil veți dori să o luați cu o masă pentru a reduce riscul de stomac deranjat.

Stivuire suplimentară

Dacă doriți să vă sporiți testosteronul cu aceste suplimente, iată cum să le încorporați în obiceiurile dvs. zilnice de nutriție.

Pentru bărbații cu vârsta peste 35 de ani care doresc niveluri crescute de testosteron, luați suplimentele de bază zinc (25-30 mg), magneziu (200-400 mg) și vitamina D (2.000-3.000 UI) sub formă de vitamina D3.