Când ajunge iarna, voința ta cade. Canapea de schimb pentru raftul ghemuit este dificilă; a face asta în întuneric și frig este aproape imposibil. Dar asta nu înseamnă că trebuie să lăsați corpul plajei să alunece. Sau umpleți camera de rezervă cu metal greu.

„Majoritatea oamenilor au tendința de a crede că a-și face treaba cu o sală de gimnastică de pluș acasă este rezervată doar elitei”, spune Dylan Jones, PT și fondatorul P4 Body. "Gresit. Cele mai multe regimuri de formare eficiente de acum se fac acasă, de obicei, cu echipamente minime necesare. ” De fapt, singurul kit de care aveți nevoie este corpul dvs., o bară de tracțiune (32,74 GBP, bodybuilding.com) și suficientă putere de voință pentru a obține câteva repetări de fiecare dată când intrați pe hol.

Tragerea afectează aproape fiecare mușchi din partea superioară a corpului, în special spatele, motiv pentru care este, de asemenea, un torcher de calorii atât de eficient. Dar schimbându-ți aderența sau unghiurile pe care le lucrezi, sau chiar exact în locul în care poziționezi bara, poți viza și acei mușchi pe care îi trage standard.

Pentru a demonstra că antrenamentul cu greutatea corporală poate construi la fel de mult mușchi ca sala de sport, aruncați o privire asupra fizicului gimnastelor olimpice. Apoi, lucrați prin aceste mișcări pentru a vă obține propriul corp demn de medalie de aur.

Exerciții cu bara de extragere a tastelor

Fie efectuați aceste exerciții individual, fie fixați-le împreună într-un antrenament acasă. Pentru a arde grăsimi, renunțați la timpii de odihnă. Pentru a construi mușchi, acordați-vă trei minute pentru a vă recupera între seturi și lucrați până la eșec de fiecare dată.

Tragere convențională

Apucați bara de tracțiune, mâinile la mai mult de lățimea umerilor și palmele îndreptate spre voi. Strânge-ți laturile pentru a te ridica până când pieptul tău se întâlnește cu bara. Întrerupeți, apoi coborâți încet până la un blocaj mort - coatele ar trebui să fie drepte - înainte de a repeta.

Dacă ușa dvs. nu este suficient de înaltă, îndoiți genunchii pentru a vă oferi spațiu liber.

Pull-Up cu prindere apropiată

Configurați-vă ca mai sus, dar cu mâinile mai apropiate, cu palmele îndreptate spre voi. Acest lucru îți lucrează mai tare bicepsul (și oferă mai multă putere din lumea reală decât buclele).

Dintr-un blocaj mort, trageți-vă în sus până când pieptul dvs. este la același nivel cu mâinile, asigurându-vă că vă mențineți corpul vertical - dacă vă sprijiniți, spatele face treaba, nu brațele. Coborâți încet până la un blocaj mort și repetați.

Tragerea prosopului

Puneți un prosop peste bara de tragere și apucați fiecare capăt. De la un blocaj mort, trageți în sus până când pieptul este deasupra mâinilor.

Acest exercițiu vă îmbunătățește rezistența la aderență, lucrând antebrațele, precum și spatele și bicepsul, ceea ce înseamnă că veți putea ține greutăți mai mari mai mult timp când vă întoarceți la sala de sport.

Raise picior

Apucați bara de tracțiune cu mânerul peste mâini și atârnați cu brațele drepte. Ținându-ți picioarele drepte, ridică-le în fața ta până când sunt paralele cu podeaua. Pauză, apoi coborâți încet.

Acest lucru îți testează aderența, deoarece îți provoacă abs. Pentru a ușura, îndoiți genunchii. Pentru a face mai greu, ridicați picioarele mai sus și mișcați-le în fiecare parte când ajungeți în vârf.

Rând orizontal

Puneți bara la înălțimea taliei. Prindeți-l cu o mână de sus și atârnați sub el, cu tocurile pe podea și corpul drept. Trageți-vă până la bară, opriți-vă, apoi coborâți încet.

Această mișcare de vâslit atinge spatele și brațele într-un plan diferit de mișcare, lucrând mușchii în moduri noi pentru o creștere mai generală.

Bucle Pull-Up

Prindeți bara cu o mână subțire și fie ridicați-vă, astfel încât pieptul să fie lângă bară, fie stați pe tocuri, astfel încât cea mai mare parte a greutății dvs. să fie susținută de brațe. Fără a mișca cotul, coborâți corpul, apoi ondulați-vă bicepsul pentru a vă ridica înapoi.

Tricep Dips

Puneți bara de tracțiune la înălțimea taliei, apoi țineți-vă cu mâinile în spate, cu palmele orientate în jos și picioarele întinse. Scufundați-vă într-o baie, apoi conduceți-vă înapoi exploziv.

Pune-ți picioarele pe un scaun pentru a-l face mai greu, apoi odihnește greutatea pe poală pentru a lucra și mai mult cu brațele.

Despre autor: Tom Banham

mușchiul

Editorul adjunct Jocks & Nerds, Tom Banham, este un dependent de îmbrăcăminte exterioară, cu linii în GQ, Men's Health și Mr Porter.

Este fascinat de coliziunea de modă înaltă și îmbrăcăminte de stradă, dar își cunoaște și calea în jurul unui blazer cu umeri moi. Urmăriți-l pe Instagram și Twitter la @banham_tom