În cele din urmă, a promis să slăbească definitiv și a văzut un nutriționist în august 2010 care a ajutat-o ​​să identifice un obstacol major: să nu mănânce micul dejun. „Mereu am crezut că economisesc calorii, dar nutriționistul mi-a explicat că metabolismul meu era într-o stare de odihnă în timp ce dormeam și că va rămâne scăzut până îl voi alimenta cu alimente”, spune Eve.

moduri

Desigur, trebuie să reduceți caloriile pentru a pierde în greutate, dar consumul prea puțin determină metabolismul să încetinească și să vă mențineți caloriile pe care le dați, explică Jeffrey R. Garber, MD, președintele ales al americanului Colegiul de endocrinologie. În plus, sărind peste micul dejun (sau orice masă) îți este mai foame decât de obicei, așa că vei ajunge să mănânci mai mult când mănânci - ceea ce i se întâmpla Evei. La trei luni după ce a făcut parte din rutina unui mic dejun sănătos, a mâncat porții mai mici și a trecut la carbohidrați din cereale integrale, Eve a slăbit 28 de kilograme - la doar 2 kilograme distanță de greutatea sa țintă.

Adevărul este că, indiferent dacă urmezi o dietă sau nu, metabolismul tău încetinește odată cu îmbătrânirea. Dar creșterea în greutate este evitabilă. Dieta dvs., exercițiile fizice și alte opțiuni de stil de viață pot merge mult spre prevenirea acelei căptușeli suplimentare. Iată ce ajută cu adevărat la creșterea arderii caloriilor la orice vârstă.

1. Pompați proteina

Ouăle, puiul, curcanul, carnea de vită slabă și carnea de porc sunt surse bune de proteine, care nu numai că ajută la construirea mușchilor (iar mușchii arde mai multe calorii decât grăsimile), dar sunt și mai mult de lucru pentru digestia organismului. Cu alte cuvinte, este nevoie de mult mai multe calorii pentru ca corpul tău să descompună un piept de pui la grătar decât ar face o comandă de cartofi prăjiți.

„Aproximativ 25% până la 30% din caloriile din proteine ​​se pierd în procesul digestiv”, spune antrenorul Brad Schoenfeld, autorul The Woman's Home Workout Bible. Comparați acest lucru cu doar 6% până la 8% pentru carbohidrați și mai puțin de 2% pentru grăsimi.

Schoenfeld spune că în fiecare zi, femeile care se antrenează ar trebui să mănânce aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate (sau pe kilogram de greutate ideală dacă încercați să pierdeți). Pentru o femeie de 150 de kilograme, este vorba de 150 de grame de proteine, sau aproximativ cantitatea din 2 ouă (13 g), 3 oz piept de curcan (26 g), 6 oz ton (40 g), 6 oz somon (34 g), 2 linguri de unt de arahide (8 g) și 1 cană de brânză de vaci (28 g). O modalitate de a face totul este să mănânci o cantitate mică de proteine ​​la fiecare masă și gustare. Dar rețineți că nu veți beneficia de puterea proteinelor de a construi mușchi dacă nu vă exercitați.

2. Bea cafea

Sau orice băutură cu cofeină (chiar și ceai verde), care pare să stimuleze metabolismul cu cel puțin câteva puncte procentuale. Multe studii au descoperit, de asemenea, că a avea cofeină înainte de un antrenament vă poate ajuta să vă exercitați mai mult și mai mult. Încercați să luați o ceașcă de cafea sau ceai dimineața și aproximativ o oră înainte de a vă plimba sau de a vă antrena.

Sau într-adevăr, faceți viața de zi cu zi mai activă. Este important să vă antrenați în mod regulat (cel puțin 30 de minute de trei ori pe săptămână), dar contează și cât de activ sunteți pe tot parcursul zilei. Experții spun că creșterea acelor mici bucăți de exerciții fizice pe care le faceți atunci când faceți rufe, cumpărături sau spălați vasele sunt esențiale pentru a evita creșterea în greutate.

Mai mult decât atât, cercetările efectuate de Clinica Mayo au constatat că persoanele obeze stau, în medie, cu două ore mai mult în fiecare zi decât cele care sunt mai subțiri în mod natural și ard cu aproximativ 350 de calorii mai puțin pe zi doar de la ședere. „Puteți arde câteva sute de calorii în plus pe zi doar deplasându-vă în jurul mării”, spune Schoenfeld.

Deci, mișcă-te mai mult ori de câte ori poți. Umblați când sunteți la telefon; ridicați-vă în timpul reclamelor; curăță casa energic; luați scările către o baie de la un alt etaj la locul de muncă.4.

Somonul, tonul și macrou sunt surse bogate de acizi grași omega-3, despre care cercetările arată că vă pot stimula metabolismul. Un mic studiu francez a constatat că adulții care luau zilnic 6 grame de ulei de pește aveau mai puține grăsimi corporale (ceea ce vă ajută să ardeți mai multe calorii) decât atunci când obțineau aceeași cantitate de grăsime din unt, ulei de măsline și ulei de floarea soarelui. Scopul de a mânca omega-3 - somon bogat, ton sau macrou cel puțin de două ori pe săptămână și/sau discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de ulei de pește.

5. Forța-tren

Antrenamentul de rezistență - ridicarea greutăților, utilizarea benzilor de rezistență sau exercițiile cum ar fi greutățile (în care lucrați împotriva propriei greutăți corporale) - este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă stimula metabolismul. Asta pentru că construiește mușchi, ceea ce vă ajută să ardeți mai multe calorii toată ziua, spune Wayne Westcott, dr., Cercetător în știința exercițiilor fizice la Colegiul Quincy din Quincy, Massachusetts.

Cercetările au descoperit că femeia obișnuită va construi suficient mușchi pentru a arde 15 calorii în plus pe zi prin antrenament de forță de două ori pe săptămână timp de 10 săptămâni. Și, de asemenea, va arde 100 de calorii în plus pe zi în cele 2 până la 3 zile după antrenament.

Pentru a economisi timp (și pentru a obține o arsură mai mare de calorii), faceți-vă rutina ca un circuit, trecând de la un exercițiu la altul cu o odihnă minimă (încercați rutina noastră „Creșteți-vă metabolismul în 15 minute”, pagina 100). Și asigurați-vă că îl amestecați: schimbați tipul de exercițiu, cantitatea de greutate pe care o utilizați sau ordinea în care vă faceți exercițiile la fiecare 6 până la 8 săptămâni pentru a vă menține mușchii provocați.

6. Faceți intervale

Țesutul exploziei de viteză sau intensitate, urmat de o scurtă recuperare în antrenament, îți stimulează metabolismul și îți oferă o lovitură mai mare pentru timpul de antrenament. Cercetările au arătat că exerciții fizici ard cu 36% mai multe calorii din grăsimi în timpul unui antrenament interval și până la 150 de calorii în plus după aceea. Acest lucru poate fi la fel de ușor ca țesutul în trei sau patru rafale de viteză mergând în mersul obișnuit de 30 de minute.

Alyssa Shaffer este o scriitoare de lungă durată în domeniul sănătății, fitnessului și nutriției și autorul Întoarce-ți arderea grăsimilor.