deficit caloric

5 august 2014 ora 1:15

Odată cu încheierea iernii destul de curând, mulți oameni sunt probabil în plină fază de construcție de bază și se apropie de lucrări mai specifice pentru a se pregăti pentru curse.

Pentru mulți, greutatea cursei este probabil în mintea lor.

Dacă doriți să slăbiți din motive de sănătate, este posibil ca acest articol să nu fie pentru dvs. Dacă doriți să slăbiți pentru a alerga mai repede, citiți mai departe!

De ce o greutate de rasă?

Dacă doriți să vă îmbunătățiți înregistrările personale, pierderea unei greutăți în exces poate merita mult.

Mai exact, pentru fiecare kilogram pierdut, puteți crește ritmul cu 1-3 secunde pe milă, în funcție de greutatea de pornire.

Pentru a pune acest lucru într-un exemplu din viața reală, un om de 150 de kilograme care coboară la 140 ar crește ritmul lor cu aproximativ 10 secunde pe milă. Adică: 30 peste 5k și câteva minute pentru un maraton pur și simplu prin slăbire.

Modul în care pierderea în greutate vă îmbunătățește viteza este două motive principale. În primul rând, pur și simplu aveți mai puțină masă de transportat înainte și în sus. În al doilea rând, corpul tău va disipa căldura mai eficient și te va răci mai bine.

Care este greutatea ta ideală pentru cursă?

Atenție: acesta va fi un număr redus!

De asemenea, nu este un număr pe care oricine, chiar și elitele, îl va cântări pe tot parcursul anului. Este posibil să cântărească acest lucru doar pentru sezonul de curse și apoi vor câștiga din nou în afara sezonului. De asemenea, va depinde de cursele obiectivului și de masa musculară. Alergătorii pe distanțe mai scurte tind să se descurce mai bine cu mai mult mușchi și greutate.

Peyton Hoyal, scriitorul Running Shoe Guru, detaliază care este greutatea ta ideală pentru cursă, destul de bine. Peyton sugerează să vă luați înălțimea în inci, să o dublați, apoi pe baza cadrului:

  • Cadru mic - Dublați centimetrii, apoi scădeți 5-10 kg pentru a stabili o greutate optimă de funcționare pentru sănătate și performanță.
  • Cadru mediu - Formula funcționează! Păstrați-l la fel.
  • Cadru mare - Dublați centimetrii, apoi adăugați 5-10 lbs.

Pentru o persoană înaltă de 67 inci, cu un cadru mediu, aceasta ajunge la 134 de lire sterline la greutatea cursei.

  • Femelele ar putea scădea 0-10 kilograme din acest număr, deoarece de obicei cântăresc mai puțin.
  • Bărbații ar putea adăuga 0-10 kilograme la acest număr, deoarece de obicei cântăresc mai mult.

Cum se ajunge la Race Weight.

Există un pic de o metodă pentru a rula într-un deficit caloric sau pentru a aduce prin dietă mai puține calorii decât consumați prin activitate.

Chiar și unii kenyeni vor petrece cel puțin o lună sau cam așa ceva înainte de o competiție cu deficit caloric, în încercarea de a scădea un pic de greutate înainte de cursa obiectivului.

Echilibrul trebuie găsit atunci când mănânci suficientă mâncare pentru a pierde în greutate încet în timp, dar totuși îți alimentezi antrenamentul, astfel încât să poți continua să alergi la nivelul tău înalt. Există multe lucruri care pot fi luate în considerare pentru a face acest lucru:

Mâncare de înaltă calitate

În timp ce mâncați mai puține alimente, este important să vă concentrați asupra nutrienților.

Alimentele care sunt mai nutritive dense includ practic, în afară de cereale și alimente cu adaos de zahăr/grăsimi. O problemă cu restricția de calorii este că restricționează, de asemenea, substanțele nutritive, cum ar fi grăsimile esențiale, proteinele, vitaminele și mineralele. Mâncarea de înaltă calitate, de asemenea, tinde să fie destul de scăzută de calorii, astfel încât să puteți mânca mai mult volum de alimente pentru mai puține calorii.

Când aveți un deficit caloric, este important să alimentați corect exercițiul.

Încercați să nu intrați în antrenamente lungi sau dure fără nici un fel de alimentare înainte sau în timpul rulării.

Scopul de aici este atât să vă alimentați corpul, astfel încât să puteți obține performanțe maxime în timpul acestor sesiuni de calitate, dar și să preveniți glicogenul corpului să scadă prea mult în timpul acestor alergări. Antrenamentele ușoare de dimineață postite sunt ok, cu toate acestea, pentru sesiunile mai grele, dacă aveți un deficit caloric, vă puteți împiedica capacitatea de antrenament.

Cronometrarea alimentelor după antrenament

Cercetările au arătat că, pentru recuperare și pentru majoritatea oamenilor, caloriile zilnice totale sunt mult mai importante decât consumul în acea fereastră de 30 de minute după antrenament, atunci când corpul dumneavoastră aspiră substanțe nutritive, precum un burete uscat care absoarbe apă. Cu toate acestea, dacă aveți un deficit caloric sau efectuați un alt antrenament mai lung în decurs de 6-8 ore de la precedentul dvs., calendarul alimentelor devine mult mai important.

Această importanță provine dintr-o serie de factori. Combustibilul dvs. primar în timp ce consumați grăsimi și glicogen. Grăsimea este o cantitate aproape interminabilă, dar glicogenul trebuie reaprovizionat. Imediat după un antrenament, corpul dumneavoastră repară în primul rând mușchii și reface glicogenul mai bine decât în ​​orice alt moment al zilei. Dacă mâncați, luați ceva mâncare imediat după alergare, acesta va merge spre aceste două scopuri, pregătindu-vă pentru următoarele antrenamente. Este esențial să nu vă lăsați rezervele de glicogen să scadă prea mult, ca și când acestea scad, corpul dvs. nu va putea să se antreneze la maxim.

Ziua de reîncărcare a caloriilor (sau weekend sau săptămână)

Aceasta are două scopuri.

În primul rând, vă oferă o zi cu mai multe calorii pentru a vă consuma săptămânal consumul de alimente. Nu este nevoie să înnebunești aici, doar să nu fii deficitar.

În al doilea rând, vă oferă șansa de a mânca niște alimente cu conținut ridicat de calorii, o masă ieftină. Vă sugerez ca masa dvs. de înșelăciune să fie următoarea dvs. masă completă după o perioadă lungă de timp, întrucât o mare parte din caloriile luate vor fi destinate reaprovizionării glicogenului (menținându-l de pe fund și alimentând viitoarele curse!)

Puteți pur și simplu să reîncărcați caloriile în perioadele de recuperare, fie acele zile ușoare în care nu alergați la fel de mult sau săptămâni întregi pe care le alergați la un volum mai mic decât cel obișnuit.

Cât de mult deficit?

Într-adevăr, un deficit cât mai mic posibil, acest lucru s-ar putea schimba în funcție de cât de departe sunteți de cursa obiectivelor.

3.600 de calorii pierdute este un kilogram. 400-600 de calorii zilnic este o gamă bună. Mai puțin și pierderea în greutate va fi nulă. Mai mult și riscați să vă sacrificați antrenamentele de calitate.

Instrumente

Există câteva instrumente care facilitează urmărirea caloriilor.

În primul rând, sunt aplicații precum LoseIt! care înregistrează cu ușurință aportul de calorii și ars. Puteți scana coduri de bare și va aduce chiar și mâncarea!

În al doilea rând sunt dispozitivele de măsură. Măsurarea facilitează urmărirea! 1c orez, .5c naut etc. Nu vă dați seama cât de mică este o lingură până nu puteți mânca decât 1 lingură de unt de arahide.

Există, de asemenea, câteva metode de scădere în greutate care pot fi utilizate în timpul antrenamentului, care nu necesită neapărat un mare deficit de calorii.

Acest lucru este, pur și simplu, așteaptă mai mult pentru a mânca. Există diferite metode, dar multe vor ține post peste noapte timp de 12 ore, unele mai lungi, altele mai scurte. Postul nu înseamnă neapărat că mănânci mai puține calorii zilnice, ci doar că poți mânca mai puțin dimineața și apoi prânzuri și cine mai mari.

Efectuarea alergărilor ușoare într-un post peste noapte poate crește arderea grăsimilor în timpul antrenamentului, ceea ce vă poate face mai economic. ( una dintre teoriile pentru care femeile sunt mai puține decât bărbații este că femeile sunt mai bune pentru arderea grăsimilor). Dacă intrați într-un antrenament postit, combustibilul pentru acea perioadă provine din grăsime corporală și glicogen stocat, următoarea masă pe care o consumați va merge mai întâi către repopularea acelor depozite de glicogen. Efectuarea unor antrenamente mai grele la post poate face ca alergarea să devină mai stresată asupra corpului și ar putea provoca astfel mai multe adaptări și câștiguri de fitness.

Există, de asemenea, numeroase alte beneficii potențiale.

Acesta este un alt „hack” pe care îl puteți face pentru a arde câteva calorii în plus, dacă doriți. Calculele sugerează că 4 ore de stat în picioare vs stând arde 100-150 de calorii în plus. Nu foarte multe odată, dar în timp se adaugă!

Fereastra de oportunitate după antrenament

În mod obișnuit, auziți de fereastra oportunității PWO ca un moment pentru a mânca în termen de 30 de minute după antrenament, deoarece corpul dvs. absoarbe substanțe nutritive precum un burete uscat care absoarbe apa.

Este adevărat că obținerea unei băuturi cu carbohidrați imediat după (sau chiar în timpul) antrenamentului vă ajută să vă maximizați rezervele de glicogen. Cu toate acestea, dacă nu efectuați o altă durată sau o perioadă lungă de timp în aproximativ 8-10 ore de la ultimul antrenament, caloriile și nutrienții zilnici contează mult mai mult decât să intrați în alimente în 30-60 de minute după alergare.

Folosirea acestei ferestre de oportunitate pentru a pierde în greutate fără a mânca imediat poate fi o metodă ușoară de a ajunge la greutatea de rasă după timp. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți sensibilitatea la insulină, ceea ce înseamnă că corpul dumneavoastră este mai bun la scăderea glicemiei înapoi până la nivelul de bază. De asemenea, probabil veți mânca mai puțin în general. Rețineți că nu trebuie să sacrificați niciodată combustibilul pentru pierderea în greutate după un antrenament cheie!