Adăugarea mai multor fibre la mesele dvs. se poate face simplu și ușor.

De Linzy Ziegelbaum

dieta

01 februarie 2017 la 10:30 AM

S-a demonstrat că dietele care conțin un aport adecvat de fibre au multiple beneficii pentru sănătate. Studiile au arătat că dietele bogate în fibre pot reduce riscul de boli cronice, inclusiv unele tipuri de cancer, boli cardiovasculare și diabet de tip II. Alte beneficii ale fibrelor alimentare includ îmbunătățirea sănătății digestive și gestionarea greutății. Recomandările pentru cantitatea de fibre de consumat pe zi diferă în funcție de vârstă și sex. Academia de nutriție și dietetică recomandă 25g de fibre/zi pentru femei și 38g de fibre/zi pentru bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani. După vârsta de 50 de ani se recomandă ca femeile să-și reducă aportul la 21g/zi, iar bărbații la 30g/zi.

Fibrele sunt clasificate ca solubile și insolubile. Fibrele solubile se dizolvă în apă formând un material asemănător gelului, iar fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și adaugă volum în scaun. Ambele fibre au beneficii unice, motiv pentru care este important să le includem pe ambele în dietele noastre. S-a demonstrat că fibrele solubile ajută la scăderea colesterolului din sânge și la îmbunătățirea nivelului de glucoză din sânge.

Fibrele insolubile sunt importante pentru regularitate și pot fi folosite pentru a ajuta la constipație. Alimentele care conțin fibre solubile includ fructe, ovăz, orz, mazăre și fasole, iar alimentele care conțin fibre insolubile includ fructe și legume, grâu, tărâțe și alte cereale.

Există multe modalități ușoare de a adăuga fibre în dieta dvs. și pot fi adăugate cu ușurință la fiecare masă.

Cereale integrale: Alegeți pâine integrală, paste și orez brun în locul soiurilor albe rafinate. Încercați biscuiți de cereale integrale cu hummus ca gustare după-amiaza și căutați cereale integrale ca prim ingredient atunci când cumpărați cereale. Când cumpărați produse din cereale integrale, citiți întotdeauna eticheta nutrițională și căutați cel puțin 3 grame de fibre pe porție.

Ovăz: Începeți-vă ziua încălzindu-vă cu un castron cu fulgi de ovăz. Ovăzul poate fi folosit și pentru a coace brioșe și prăjituri sau ca înlocuitor pentru pesmet în rețetele preferate.

Fructe si legume: Colorează-ți farfuria la majoritatea meselor și gustărilor cu fructe și/sau legume cu pielea lor. Cea mai mare parte a fibrelor se găsește în piele, deci este important să o lăsați pe ea. Știați că 1 cană de zmeură și 1 cană de mure conțin ambele 8 g de fibre? Încercați să adăugați zmeură și mure la iaurtul grecesc simplu de dimineață sau la două felii de pâine integrală cu unt de arahide pentru un unt de arahide umplut cu fibre și un makeover „jeleu”.

Fasole și leguminoase: Fasolea este versatilă și poate fi folosită în mai multe moduri. Adăugați fasole în dieta dvs., incluzându-le ca proteine ​​în salate și supe. Fasolea face, de asemenea, scufundări grozave, inclusiv înmormântarea fasolei albe și hummus. Te-ai gândit vreodată să încerci prăjirea nautului la cuptor pentru o gustare crocantă delicioasă?

Nuci si seminte: Nucile și semințele sunt ambalate cu fibre și fac o gustare ușoară din mers. Combinați nucile și semințele la alegere cu fructele uscate pentru o gustare plină cu fibre. Nucile și semințele sunt, de asemenea, minunate pentru a stropi pe salate, fulgi de ovăz și iaurt pentru un stimul de fibre.

Când treceți la o dietă bogată în fibre, este important să începeți încet pentru a evita balonarea abdominală sau gazele. De asemenea, este important să vă creșteți aportul de apă pe măsură ce creșteți aportul de fibre pentru a ajuta la digestia fibrelor.

Linzy Ziegelbaum, MS, RD, CDN este un dietetician înregistrat și proprietar al cabinetului privat LNZnutrition LLC. Ea oferă consiliere și educație nutrițională clienților de toate vârstele cu multe nevoi nutriționale. Linzy se bucură să împărtășească cu alții experiența sa de dragoste și nutriție prin consiliere, blogul ei LNZnutrition și paginile de socializare, inclusiv Facebook și Instagram.